10 spēka treniņu vingrinājumi sievietēm mājās bez ekipējuma

Tradicionāli cilvēki trenējas ar hanteles un stieniem, kurus jūs parasti atradīsit fitnesa centros. Bet ko darīt, ja jums nav piekļuves sporta zālei?

Par laimi, jūs joprojām varat trenēties mājās un gūt labumu no regulārā spēka treniņa - bez hanteles vai stienīšiem.

Kā stiprināt vilcienu mājās

Lai trenētos mājās bez tradicionāla aprīkojuma, piemēram, hanteles vai stieniem, izmantojiet ķermeņa svara vingrinājumus, lai kļūtu spēcīgi. Tie ir vingrinājumi, kurus jūs veicat ar savu ķermeņa svaru - piemēram, push-up.

Turklāt jūs varat iekļaut arī parastos svarcelšanas gājienus, piemēram, tupus virs galvas un pacelšanas pacēlājus, izmantojot jums jau piederīgus sadzīves priekšmetus, ieskaitot svērtās ūdens krūzes vai sporta somas. Tas vingrinājumam piešķir papildu svaru, padarot to par spēka treniņa vingrinājumu, kas nepārtraukti izaicina jūsu muskuļus.

Ja jūs cīnās ar tām pašām treniņu kārtībām, izpētiet Aaptiv. Viņiem ir pieejami tūkstošiem treniņu, un katru nedēļu tiek pievienots kaut kas jauns.

Jums vajadzīgās preces

Pirms sākat izturības treniņus, jums būs jāsagatavo spēka treniņu priekšmeti. Lūk, kas jums vismaz nepieciešams, lai veiktu šos vingrinājumus:

Tukša sporta soma
Divas tukšas ūdens krūzes
Netīrumi, smiltis vai kaķēns

Izmantojiet netīrumus, smiltis vai pakaišus, lai palielinātu vingrošanas maisa un ūdens krūzes svaru. Tikai nedaudz piepildiet tos, lai sāktu, jo pilnīga piepildīšana var padarīt tos pārāk smagus. Kad šos vingrinājumus ir viegli izdarīt, jūs varat palielināt svaru, piepildot tos vēl vairāk.

Spēka treniņu vingrinājumi

Visi šie vingrinājumi darbojas vienā vai vairākās jūsu muskuļu grupās, kas uzlabo jūsu funkcionālo izturību, vienlaikus palielinot arī metabolismu. Uzlabojot savu funkcionālo izturību, jums būs lielāka spēja veikt vienkāršus darbus, piemēram, pacelt smagas kastes vai pārvietot mēbeles. Lai sāktu, mēģiniet veikt četrus vai vairāk no šiem vingrinājumiem trīs reizes nedēļā.

1. Squat

Nepieciešama prece: Svērta sporta soma
Nostrādātie muskuļi: Pieskāriens virs galvas ir viens no labākajiem vingrinājumiem pilnā ķermenī, ko varat veikt. Tas galvenokārt ir vērsts uz četriniekiem, bet ir vērsts arī uz glutam, muguras lejasdaļu, muguras lejasdaļu, pleciem, tricepsu un vēdera muskuļiem..

Kā to izdarīt
Piecelieties un turiet vingrošanas maisu virs galvas, satverot maisu galos. Jūs turēsit šo pozīciju visa vingrinājuma laikā. Turiet rokas taisni. Jūsu kājām jābūt nedaudz plašākām par plecu platumu.

Tālāk atlieciet gurnus atpakaļ un sāciet saliekt ceļgalus tupēšanai. Vienmēr turiet muguru taisni - pretoties mudinājumam. Turpiniet nolaisties lejup, iedomājoties, ka jūs mēģināt sēdēt mazā krēslā.

Kad gurni ir paralēli ceļa locītavām, turiet pozīciju vienu sekundi. Tagad atkal pacelieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Lai palielinātu izturību, mērķējiet vismaz uz 5 atkārtojumiem, veicot ne vairāk kā 12. Kad esat viegli izdarījis 12 atkārtojumus, ir pienācis laiks somai pievienot svaru..

Ja jūs nevarat gurnus novietot paralēli ceļa locītavām, sāciet ar sienas tupus, lai izveidotu spēku. Pretējā gadījumā, ja neiet pilnībā paralēli, locītavām var rasties stress un savainot ceļus. Es negāju paralēli, kad pirmo reizi sāku svarcelšanu un nopietni savainoju ceļgalu. Patiesībā man divus mēnešus bija jāatlaiž celšana, lai tā varētu dziedēt.

2. Deadlift

Nepieciešama prece: Svērta sporta soma
Nostrādātie muskuļi: Bezceļu pacēlājs, domājams, ir viens no labākajiem ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem, strādājot lielāko daļu muguras, glutes, hamstrings un četrgalvu..

Kā to izdarīt
Novietojiet vingrošanas maisu pēdu priekšā. Stāviet aiz abām kājām tuvu viens otram. Salieciet ceļus, vienlaikus atgrūžot gurnus, lai satvertu vingrošanas maisa galus. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna.

Tagad novietojiet sevi stāvus stāvoklī, vienlaikus iztaisnojot muguru un kājas. Neaizmirstiet turēt muguru taisni - neļaujiet tam atrasties, jo tas var izraisīt ievainojumus. Kad esat pieņēmis taisnu nostāju, izsitiet krūtīs un nolieciet lāpstiņas. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet vismaz piecus atkārtojumus, lai veidotu spēku un muskuļus. Kad esat viegli izdarījis šos atkārtojumus, pievienojiet somai svaru.

3. Kettlebell šūpoles

Nepieciešama prece: Svērta ūdens krūze
Nostrādātie muskuļi: Šis ir lielisks ķermeņa izturības vingrinājums zemāka ķermeņa daļai, kas vērsts uz saitēm, slīdēm, pleciem un teļiem. To var just arī jūsu abs.

Kā to izdarīt
Ar abām rokām satveriet ūdens krūzes rokturi un turiet to zem iegurņa. Turiet rokas taisni. Noliecieties, nedaudz salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un izspiediet muca ārā, turot muguru taisnu. Jāizskatās, ka mēģināt tupēt, bet ceļgaliem jābūt tikai nedaudz saliektiem. Šī ir sākuma pozīcija.

Tagad, pieliekot lielu spēku, ātri tupiet atpakaļ stāvus stāvoklī, virzot iegurni uz priekšu. Turiet rokas taisni, bet nelietojiet rokas, lai to paceltu. Šī darbība darbojas kā ūdens krūzes atspere, dzenot ūdens krūzi uz priekšu. Jūs vēlaties, lai jūsu spēks dzen ūdens krūzi līdz krūšu līmenim. Nelietojiet rokas stiprinājumu, lai paceltu ūdens krūzi - jūsu kājām un iegurnim vajadzētu sākt ūdens krūzi tikai kustībai.

Kad ūdens krūze sasniedz krūškurvja līmeni, nolaidiet ķermeni un atkal izvelciet muca sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep. Atšķirībā no citiem spēka treniņu vingrinājumiem, ar kettlebell swing vari izmantot augstāku reproducēšanas diapazonu - tiecies uz 20 atkārtojumiem kā vispārēju vadlīniju.

4. Vienas kājas šķeltas tupēšana

Nepieciešamās preces: Divas svērtas ūdens krūzes un kafijas galdiņš vai krēsls apmēram ceļa garumā
Nostrādātie muskuļi: Atšķirībā no parastā tupēšanas, šī tupēšanas variācija lielāku uzsvaru liek uz glutes muskuļiem - tie ir muskuļi, kas piešķir jums stingru, iecirtīgu dibenu. Tas darbojas arī kvadricikli un hamstrings.

Kā to izdarīt
Lai sāktu, katrā rokā turiet ūdens krūzi un turiet rokas taisni pie ķermeņa sāniem. Seju prom no kafijas galdiņa vai krēsla. Atbalstiet vienu no kājām uz kafijas galdiņa vai krēsla, lai kāju pirksti ērti atpūstos uz virsmas. Šī ir sākuma pozīcija. Viena kāja ir jāatbalsta atpakaļ uz kafijas galdiņa vai krēsla; otrai kājai jābūt taisnai.

Lēnām nolieciet taisno kāju tupot, pārliecinoties, vai ceļgalis nepaiet garām purngaliem uz krēsla. Kājai, kas uzcelta uz krēsla vai kafijas galdiņa, vajadzētu arī saliekties un nolaisties. Turpiniet tupēt, līdz kājas ceļgala daļa uz krēsla vai kafijas galda gandrīz pieskaras grīdai. Turiet to uz sekundi. Atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot priekšējo kāju. Tas ir viens atkārtojums. Dariet to vismaz piecus atkārtojumus.

5. Āmura cirtas

Nepieciešamās preces: Divas svērtas ūdens krūzes
Nostrādātie muskuļi: Šis gājiens galvenokārt darbojas bicepsā, kas ir viens no galvenajiem rokas muskuļiem.

Kā to izdarīt
Katrā rokā turiet ūdens krūzi un turiet rokas taisni pie sāniem. Plaukstas locītavas turiet taisni taisnā pozīcijā ar roku. Šī ir sākuma pozīcija.

Lēnām savelciet bicepsu un izmantojiet apakšdelmu, lai kērlinga kustībā krūzes celtu augšup. Kad jūsu roka gandrīz nonāk saskarē ar roku, apstājieties un sekundi noturiet pozīciju, saspiežot bicepsu. Viegli nolaidiet ūdens krūzes atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Turpiniet 5 līdz 12 atkārtojumus.

6. Piespiedējs virs galvas

Nepieciešama prece: Svērta sporta soma
Nostrādātie muskuļi: Šis vingrinājums darbojas jūsu tricepsos, deltos un slazdos, padarot to par lielisku veidu, kā stiprināt rokas un muguru. Jums arī jāpievelk kodols, lai veiksmīgi izpildītu šo vingrinājumu.

Kā to izdarīt
Stāviet taisni ar kājām, kas novietotas plecu platumā. Paceliet krūtīs uz augšu, it kā jūs to izspiežat. Satveriet vingrošanas somu aiz tās galiem un novietojiet to pāri priekšējiem pleciem tā, lai tas balstītos uz jūsu kakla kaulu. Šī ir sākuma pozīcija.

Pēc tam izspiediet glutes - tas palīdz jūs stabilizēt - un virziet somu taisnā virzienā uz augšu. Jums var nākties virzīt galvu atpakaļ, vienlaikus nospiežot to uz augšu, lai pārliecinātos, ka tā iet taisni. Pirms somas nolaišanas atpakaļ uz pleciem, dažas sekundes turiet vingrošanas somu virs galvas ar taisnām rokām. Tas ir viens atkārtojums. Turpiniet līdz 12 atkārtojumiem.

Ķermeņa svara vingrinājumi

Atšķirībā no iepriekš uzskaitītajiem vingrinājumiem, lai veiktu šos vingrinājumus, jums nav vajadzīgas ūdens krūzes vai vingrošanas somas. Tos var pabeigt ar minimālu aprīkojumu - parasti viss, kas jums nepieciešams, ir krēsls. Tomēr, ja vēlaties to apgrūtināt, varat izmantot krūzes vai somas. Mēģiniet pievienot dažus no šiem vingrinājumiem spēka apmācības rutīnai, veicot tos trīs reizes nedēļā.

7. Pārlēkt tupēt

Nepieciešamās preces: Svērtas ūdens krūzes (pēc izvēles)
Nostrādātie muskuļi: Šis vingrinājums galvenokārt darbojas četriniekos, kam seko glutes, šķēršļi un teļi.

Kā to izdarīt
Stāviet taisni un kājas novietojiet plecu platumā atsevišķi. Atlieciet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, piemēram, mēģinot sēdēt krēslā. Atcerieties, lai jūsu mugura būtu taisna - tai nevajadzētu noapaļoties vai slīdēt uz priekšu.

Kad jūsu gūžas locītavas ir paralēlas jūsu ceļgaliem, leciet pēc iespējas augstāk un iztaisnojiet ķermeni, lielāko spēka daļu novirzot caur pēdu bumbiņām. Pēc nolaišanās nekavējoties tupiet uz leju, atvelkot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus. Tas ir viens atkārtojums. Turpiniet 5 līdz 12 atkārtojumus.

Lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku, nēsājiet svērtās krūzes katrā rokā un lēkājot turiet tos pie sāniem. Turklāt virs galvas varat turēt svērtu krūzi, kas arī izdala abs.

8. Push-Up

Nepieciešamās preces: Nav
Nostrādātie muskuļi: Šis vingrinājums galvenokārt darbojas krūtīs, bet darbojas arī tricepsos un plecos, padarot to par labu ķermeņa augšdaļas vingrinājumu.

Kā to izdarīt
Lai sāktu, novietojiet kājas un rokas uz grīdas. Turiet rokas novietotas nedaudz vairāk par plecu platumu, ar pirkstu galiem vērstām uz priekšu. Turiet muguru taisni. Šī ir sākuma pozīcija.

Tālāk salieciet rokas un lēnām nolaidiet sevi, līdz jūsu krūtis tik tikko pieskaras grīdai. Sekundi turiet pozīciju. Pēc turēšanas to atkal iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Turpiniet līdz 12 atkārtojumiem. Lai to padarītu grūtāku, mēģiniet ievietot vingrošanas somu vai mācību grāmatu uz muguras, lai pievienotu papildu svaru.

9. Krēsla iemērkšana

Nepieciešama prece: Stingrs krēsls
Nostrādātie muskuļi: Tas galvenokārt darbojas tricepsos, kā arī krūšu kurvjos un deltos.

Kā to izdarīt
Lai sāktu, novietojiet aiz muguras izturīgu krēslu. Seju prom no krēsla sēdekļa un novietojiet rokas uz sēdekļa malas, apmēram viena pleca platumā. Turiet rokas taisni un salieciet ceļus, lai jūs gandrīz atrastos sēdus stāvoklī krēsla priekšā. Šī ir sākuma pozīcija.

Lēnām salieciet rokas 90 grādu leņķī, nolaidot visu ķermeni. Kad esat sasniedzis šo leņķi, turiet to uz sekundi, pirms atkal iztaisnojat rokas un atsākat sākuma stāvokli. Tas ir viens atkārtojums. Mērķis ir sākt vismaz piecus atkārtojumus, bet nepārsniegt duci. Lai palielinātu grūtības, klēpī ievietojiet smagu mācību grāmatu vai sporta somu.

10. Kraukšķi

Nepieciešamās preces: Nav
Nostrādātie muskuļi: Šis vingrinājums galvenokārt darbojas abs.

Kā to izdarīt
Lai sāktu, guliet uz gludas, cietas virsmas ar muguru uz zemes. Turiet kājas saliektas un novietojiet rokas uz krūtīm vai aiz galvas. Šī ir sākuma pozīcija.

Tagad iedomājieties, ka velkat vēdera pogu atpakaļ mugurkaulā. Savelciet vēdera muskuļus un kontrakcijas laikā paceliet plecu lāpstiņas. Turiet kaklu taisni un nelietojiet rokas, lai vilktu kaklu uz priekšu. Turiet šo pozīciju pāris sekundes. Jums vajadzētu sajust nelielu apdegumu jūsu abs.

Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Turpiniet līdz 12 atkārtojumiem. Lai to padarītu grūtāku, turiet uz krūtīm kaut ko smagu, piemēram, mācību grāmatu vai vingrošanas somu.

Nobeiguma vārds

Spēka treniņš ir laba ideja visiem. Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet sajaukt spēka treniņu vingrinājumus ar ķermeņa svara vingrinājumiem un darīt tos ne vairāk kā trīs reizes nedēļā. Vairāk ne vienmēr ir labāks, kad runa ir par izturības treniņiem - patiesībā pārāk daudz treniņu var sabojāt stiprināšanas procesu. Ja vēlaties arī uzlabot savu sirds un asinsvadu veselību vai zaudēt svaru, apsveriet iespēju pievienot kardiovaskulārus vingrinājumus, piemēram, staigāšanu vai skriešanu, kas palīdz sadedzināt taukus.

Protams, palīdz arī labs svara zaudēšanas diētas plāns - vēlams ar kaloriju kontrolētu programmu, kurā ietilpst augļi un dārzeņi, veseli graudi un liesa olbaltumviela.

Vai spēka trenēšanu jūs uzskatāt par prioritāti? Ja nē, kas kavē jūs regulāri gūt pretestības vingrinājumus?

(foto kredīts: Shutterstock)