Kā izslēgt no uztura cukuru - ietekme uz veselību un fakti

Amerikāņi katru gadu apēd 17 četras mārciņas cukura, kas vienāds ar cilvēku. Tas ir 68 mārciņas! Ja jūs pievienojat kaloriju saldinātājus, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, saskaņā ar USDA, šis kopējais daudzums sasniedz 152 mārciņas gadā. Saskaņā ar WebMD veikto reklāmguvumu tas ir vienāds ar 38 tējkarotēm vienā dienā.

Šis skaitlis var izklausīties tik astronomiski augsts, ka šķiet neiespējams. Kad jūs sākat domāt par mūsu ēšanas paradumiem un pārstrādes daudzumu, kas nonāk lielākajā daļā pārtikas produktu, kļūst vieglāk saprast, kā šīs mārciņas saskaita.

Cukurs slēpjas visur

Apskatiet vairāku parasto pārtikas produktu un dzērienu cukura saturu:

• 12 unces bundža Coca-Cola: 39 grami cukura
• 1 paciņa Quaker zemeņu un tūlītējās auzu pārslas: 12 grami cukura
• 2 ēdamkarotes Sweet Baby Ray medus bārbekjū mērces: 32 grami cukura
• Nesquick 16 unces beztauku šokolādes piens: 54 grami cukura

Pat parastā piena tasīte nemanāmi slēpj 16 gramus saldo lietu.

Amerikas Sirds asociācija paziņo, ka sievietēm dienā vajadzētu ēst tikai piecas tējkarotes (20 gramus) cukura, bet vīriešiem - tikai deviņas tējkarotes (36 grami) dienā. Bērniem dienā vajag tikai trīs tējkarotes (9 gramus). Tomēr vairums no mums patērē daudz, daudz vairāk.

Cukura negatīvā ietekme uz veselību

Ēdot tik lielu cukura daudzumu, ir dažas nopietnas negatīvas blakusparādības.

1. Cukurs izraisa sirds stresu

CBS News ziņo, ka cukurs, vairāk nekā jebkura cita viela, ir saistīts ar aptaukošanos, sirds slimībām, diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu. Cnthia Sass, dietoloģe un dietoloģe, kuru intervēja CBS, trāpīgi izskaidro, kas notiek, kad mēs ēdam cukuru. Viņa iesaka lasītājiem nofotografēt viņu asinis kā ūdens glāzi. Jo vairāk cukura ielej tajā ūdenī, jo biezāks un sīrupīgāks tas kļūst.

Kad asinis sabiezē, caur ķermeni ir daudz grūtāk sūknēt. Tas rada stresu jūsu sirdij un artērijām, kā arī aknām un nierēm, mēģinot izfiltrēt cukura daudzumu.

2. Cukurs rada atkarību

Vēl viena negatīva cukura ietekme ir tā, ka tas ir vienkāršs ogļhidrāts. Ēdot to, smadzenēs tiek atbrīvots labi jutīgais serotonīns, nodrošinot dabisko līmeni. Pētījumi tomēr rāda, ka šis “augstais” ir tieši tikpat pieradinošs kā alkohola vai narkotiku izraisītais - un tas ir liels iemesls, kāpēc tik daudzi cilvēki alkst saldus ēdienus un dzērienus, it īpaši depresijas vai stresa apstākļos..

Cukurs arī paaugstina jūsu insulīna līmeni, izraisot īsu brīdi vēlāk “sabrukšanu”. Pēc tam jūs pa kreisi vēlme paaugstināt cukura līmeni, lai atkal justos labāk un apmierināti.

3. Cukurs izraisa svara pieaugumu un diabētu

Dr Roberts Lustigs NPR skaidro, kā cukurs negatīvi ietekmē aknas. Daudzi ēdieni un dzērieni, kas satur daudz cukura, gandrīz nesatur šķiedrvielas. Šķiedra ir neticami svarīga jūsu aknām, jo ​​tā aizkavē cukura uzsūkšanos, kas nozīmē, ka, ēdot šķiedrvielas, jūsu aknām ir iespēja lēnām pārstrādāt cukuru. Tas, savukārt, nozīmē, ka jūsu aizkuņģa dziedzerim nav jāražo papildu insulīns, lai palīdzētu aknām veikt savu darbu.

Tomēr, patērējot cukuru bez šķiedrvielām, piemēram, dzerot sodas vai augļu sulas, jūsu ķermenis ir pārpludināts ar cukuru, un jūsu aknas nevar sekot līdzi. Tas izraisa svara pieaugumu, kā arī vielmaiņas slimības, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, hipertensiju, taukainu aknu slimību, olnīcu slimību un, iespējams, vēzi un demenci.

Kicking Cukura ieradums

Daži ārsti un pētnieki, piemēram, doktors Lustigs, uzskata, ka cukurs ir jāregulē tāpat kā alkohols un tabaka ar papildu tauku nodokļiem un vecuma ierobežojumiem. Citi apgalvo, ka tas ir pārāk nereāli. Tas noņem arī personiskās atbildības aspektu, kas ir liela daļa no veselīgas, sabalansētas dzīves.

Es pats esmu cīnījies ar cukuru. Viena no manām galvenajām dzīves prioritātēm ir dzīvot veselīgi. Piemēram, es praktizēju jogu un ēdu uz augu balstītu diētu. Pirms vairākiem mēnešiem es spēru vēl vienu soli: es nolēmu krasi samazināt cukura patēriņu. Es strādāju no mājām, un es atradu sevi nepārtraukti snacking visu dienu, jo viena cukura alkas noveda pie nākamās. Kad es dzirdēju NPR interviju ar Dr. Lustigu, es zināju, ka cukuram jāiet.

Vai tas ir bijis viegli? Sākumā absolūti nē. Bet pēdējo četru mēnešu laikā tas ir kļuvis arvien vienkāršāk. Un tas ir absolūti vērts pūles. Es izskatos labāk, es jūtos lieliski, un vairs neesmu uz augšu un uz leju alkstošo amerikāņu kalniņu.

Kā samazināt cukura daudzumu

Ja vēlaties samazināt cukura daudzumu uzturā, ir vairāki vienkārši veidi, kā sākt.

1. Ierobežojiet pārstrādātu pārtiku

Neatkarīgi no tā, vai tas ir niedru cukurs vai kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, pārtikas produkti, kas nonāk kastē, var vai burkā pārsvarā satur lielu daudzumu pievienoto cukuru. Tas ne tikai palīdz pārstrādātus pārtikas produktus padarīt gaumīgākus, bet arī pagarina glabāšanas laiku.

Viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai izgrieztu cukuru, ir izvairīties no šiem pārstrādātiem pārtikas produktiem. Tā vietā mēģiniet ēst dabiskus ēdienus, piemēram, augļus un dārzeņus. Kaut arī augļi satur cukuru, tie nāk ar nepieciešamo šķiedrvielu, kas palīdz jūsu ķermenim to lēnāk apstrādāt.

Ja jūs pērkat pārstrādātus pārtikas produktus, uzmanīgi izlasiet etiķetes. Pārtikas etiķetes bieži ir apzināti maldinošas. Pievērsiet uzmanību cukura saturam vienā porcijā un pārliecinieties, ka esat izdomājis, cik porciju ir katrā iepakojumā. Varētu šķist, ka tajā spageti mērces burciņā ir zems cukura daudzums, bet, ja porcijas lielums ir tikai 1 unce un jūs galu galā uz makaroniem izlejat 3 unces, jūs saņemat vairāk cukura, nekā domājāt.

2. Pagatavojiet ēdienus no nulles

Šis ir viens no lielākajiem šķēršļiem, kas man ir jāpārvar, bet es priecājos teikt, ka vairs neēdu ļoti maz apstrādātu ēdienu. Pagatavojot ēdienu no nulles, tas garšo daudz labāk, un tas ļauj uzturā atstāt nevēlamu cukuru.

Ēdot veselīgu, dabisku ēdienu, kas gatavots no nulles, laika gaitā mainās arī jūsu apziņa. Piemēram, pārstrādātie pārtikas produkti man šobrīd ir vienkārši negaršīgi; daudz no viņiem man garšo smieklīgi.

Pat nelielas izmaiņas var radīt lielas pārmaiņas. Piemēram, daudzās salātu mērcēs ir daudz cukura, bet jūs varat pagatavot pats savu veselīgāko variantu mājās par daļu no cenas. Pirms es izdarīju šo slēdzi, es maksāju USD 3,50 par nelielu organiskā ingvera mērces pudeli. Tagad es pats gatavoju pennijiem, un tas ir 100% bez cukura.

Jūs varat arī viegli pagatavot pats savu spageti mērci, bārbekjū mērci un citas marinādes. Šīs preces bieži vien ir dārgas, papildus tam, ka tās ir pielādētas ar saldinātājiem.

3. Pilnīgi nenoliedziet sevi

Atteikšanās no aukstā tītara cukura nav laba ideja lielākajai daļai cilvēku. Bieži vien vislabāk ir veikt nelielas izmaiņas laika gaitā, lai jūs neizjustu spēcīgu negatīvu reakciju.

Pilnīga atteikšanās var padarīt jūs pārāk iedzērušu vēlāk, tāpēc ir pareizi reizēm mazliet padoties cukura alkas. Paņemiet nelielu tumšās šokolādes gabaliņu ar nedaudz mandelēm vai arī apēdiet banānu ar zemesriekstu sviestu. Ja sajaucat kaut ko saldu ar kaut ko veselīgu - īpaši ar kaut ko, kas satur šķiedrvielas -, jūs jutīsities pilnīgāks un galu galā ēdat mazāk cukura.

Vēl viena pieeja ir koncentrēties uz kvalitāti, nevis kvantitāti. Lēnām izgaršota augstas kvalitātes trifele būs patīkamāka nekā ķēniņa lieluma Snickers ēšana. Ikreiz, kad ēdat saldu desertu, ēdiet to lēnām un pievērsiet uzmanību tam, kā tas garšo. Rūpējoties par ēšanu, jūs vairāk apmierina mazāk.

Mērķis šeit nav samazināt visu prieku no dzīves. Tas ir samazināt cukura pārslodzi, pie kuras lielākā daļa no mums ir pieraduši.

4. Aizstājējs

Ja jums šķiet, ka jūs alkstat kūkas gabalu vai glāzi sodas, aizstājiet to ar kaut ko citu. Mēģiniet košļājamo gumiju vai ēst lielu marinētu. Tas izklausās smieklīgi, bet esmu secinājis, ka veselīga ēdiena, piemēram, ar marinējumu, ēšana ar spēcīgu garšu patiešām palīdz ierobežot alkas pēc cukura. Es domāju, ka tāpēc, ka etiķis ir tik stiprs, tas jūsu prātā iznīcina kaut ko saldu “garšu”.

Kad runa ir par aizstāšanu, neiekļaujieties slazdā, domājot, ka mākslīgie saldinātāji ir laba izvēle. Kaut arī šie produkti bieži satur nulles kalorijas, Nacionālā veselības institūcija (NIH) un citi pētnieki tos ir saistījuši ar svara pieaugumu un aptaukošanos.

5. Nelieciet to mājā

Šī ir mana lielākā vājība, runājot par cukuru: Ja es pērku konfekšu maisiņu, kas paredzēts ēst “nedaudz” piektdienas vakara cienastam, soma ir mājā visu nākamo nedēļu. Un, ja ledusskapī es redzu tos tumšās šokolādes raķetes, kas nāk pirmdien, es pusdienās paņemšu sauju un pēc vakariņām vēl saujiņu. Līdz trešdienai maiss ir pazudis, un es esmu patērējis aptuveni 190 gramus cukura, ko es parasti nebūtu ēdis.

Viens vienkāršs veids, kā izgriezt cukuru no uztura, ir vienkārši to nepirkt. Vai arī, ja jums ir nepieciešams, pērciet mazos daudzumos. Ja šo sodas, cepumu un augļu sulas nav mājā, jums nebūs kārdinājuma tos patērēt.

Nobeiguma vārds

Es zinu, ka cukura izņemšana no uztura varētu šķist vairāk darba, nekā ir vērts, jo īpaši tāpēc, ka tas slēpjas tik daudzos ēdienos kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes daudzumu veidā. Bet es varu jums pateikt, no vienas puses, ka cukura patēriņa samazināšana palīdzēs jums zaudēt svaru, stabilizēt garastāvokli, uzlabot enerģijas līmeni, samazināt iespēju novājinošu slimību attīstīšanai un jūsu āda ilgāk izskatīsies jaunāka..

Sāciet tikai lēnām. Jums visu mūžu var būt pārmērīgs cukura patēriņš, un jūsu ķermenis un garšas kārpiņas pie tā ir pieraduši. Tāpēc lēnām pārejiet viņos uz jauno rutīnu. Jūsu ķermenis jums pateiks, ka veltījāt laiku, un jūs, visticamāk, pieturēsities pie jaunajiem ēšanas paradumiem.

Kādi citi padomi jums ir cukura samazināšanai no uztura?