Kā tikt galā ar depresiju un trauksmi dabiski bez medikamentiem

Diemžēl ar ASV ekonomisko satricinājumu mēs visi nevaram atļauties redzēt īpašus terapeitus vai saņemt modernu ārstēšanu, lai labotu mūsu noskaņu blūzi. Tātad, ja jūs nevarat samaksāt savu ceļu uz labu palīdzību, tad ko? var jūs darāt?

Nelietojiet vēlreiz izmisumā - ir vairāki vienkārši veidi, kā uzlabot garastāvokli bez narkotikām, dārgas terapijas vai īpašas medicīniskas procedūras.

Veidi, kā tikt galā ar depresiju

1. Sāciet vingrot

Doties uz labu skriešanu, iespējams, nav prātā - galu galā depresija pat var padarīt iziešanu no mājas par nogurdinošu centienu. Bet, ja jūs varat to apņemties, jūs sev izdarīsit lielu labvēlību. Cilvēki, kuri biežāk vingro, ir mazāk nomākti; gluži pretēji, pētījumi rāda, ka regulāra fiziskā slodze var izraisīt brīnišķīgas lietas cilvēka sliktajam garastāvoklim un pašnovērtējumam.

Pierādījumi
Saskaņā ar 2005. gada pētījumu, ko publicēja American Journal of Preventive Medicine, vingrošana ir būtiska, lai uzlabotu garastāvokli. Pieaugušie vecumā no 20 līdz 45 gadiem, kuriem bija depresijas simptomi, tika vingrināti 30 minūtes trīs līdz piecas reizes nedēļā. Pētnieki apskatīja, kā vingrinājumi uzlabo viņu garastāvokli, un rezultāti bija pārsteidzoši: viņu simptomi mazinājās pat par 50%.

Dr Madhukar Trivedi, kurš ir pētījuma autors, sacīja, ka vingrinājumu ietekme uz depresiju bija pat salīdzināma ar terapiju vai antidepresantiem, ko parasti izmanto klīniskās depresijas ārstēšanai. Tagad tas ir pacilājoši jaunumi.

Ieteikums
Iepriekš minētajā pētījumā dalībnieki izmantoja aerobikas vingrinājumus, lai uzlabotu garastāvokli, tāpēc apsveriet iespēju izmantot aerobikas vingrinājumus, lai justos vairāk pacilāti. Jums nav nepieciešams vingrot līdz nāvei - pietiek tikai ar dažām 30 minūšu sesijām, lai atbrīvotu tos pašsajūtas endorfīnus, lai paaugstinātu garastāvokli un pašnovērtējumu..

Lai iegūtu vislabāko atvieglojumu, pieturieties pie mērenas fiziskās slodzes, nevis zemas intensitātes vingrinājumiem, kas, šķiet, ir labāki depresijai līdzīgu simptomu uzlabošanā. Pastaigas, dejas, braukšana ar velosipēdu vai elipsveida trenažiera izmantošana ir daži veidi, kā iesaistīties šajā izdevīgajā vingrinājumā.

2. Izveidojiet savu atbalsta grupu

Depresija plaukst izolēti, taču atbalsta grupas klātbūtne tiešsaistē vai bezsaistē var krasi uzlabot cilvēka depresijas simptomus. Tikai tas, ka citi cilvēki dzird, ka grupās tiek runāts par viņu problēmām, var nopietni ietekmēt cilvēka depresijas prognozi.

Pierādījumi
Saskaņā ar 2011. gada pārskatu, par kuru ziņo žurnāls General Hospital Psychiatry, depresijas ārstēšanā pašpalīdzības grupas var būt tikpat efektīvas kā kognitīvās uzvedības terapija. Kognitīvā uzvedības terapija ir ļoti efektīvs sarunu terapijas veids, kas māca nomāktiem pacientiem pārtraukt domāt negatīvi un iemācīties domāt pozitīvāk..

Pacienti, kas pievienojās pašpalīdzības grupām, uzskatīja, ka varētu piesaistīt un palīdzēt citiem ar līdzīgām problēmām - tāda veida saikni, kuru pacienti parasti nevar iegūt no terapeita vai ārsta. Pastāv arī sakarības faktors - cilvēki pašpalīdzības grupās var labāk attiekties pret citiem grupas dalībniekiem, nevis terapeitiem, kuri nekad nav pieredzējuši slimību no pirmās puses.

Ļoti noderīgas var būt arī tiešsaistes pašpalīdzības grupas. Džona Hopkinsa Universitātes Medicīnas skolas pētījumā, kurā tika novērtēta tiešsaistes pašpalīdzības grupu ietekme uz nomāktiem cilvēkiem, parādījās, ka cilvēki, kuri šīs grupas izmantoja biežāk, biežāk pārtrauca depresijas sajūtu..

Ieteikums
Lai iegūtu papildu atbalstu depresijas laikā, apsveriet iespēju pievienoties savas kopienas pašpalīdzības grupai. Pašpalīdzības grupas var būt diezgan efektīvas daudzu depresijas simptomu mazināšanā. Viņi var arī palīdzēt jums atvērties un izteikt savas jūtas, kā arī ļauj jums attiekties uz cilvēkiem tāpat kā jūs.

Vietējās bezsaistes pašpalīdzības grupas var atrast, izmantojot depresijas un bipolāru atbalsta aliansi. Ja pievienošanās klātienes grupai ir pārāk biedējoša, apsveriet tiešsaistes ceļu - meklējiet atbalsta un draudzības tiešsaistes pašpalīdzības grupu, piemēram, Psych Central's Depression Forum.

3. Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat

Depresijai var būt postoša ietekme uz miegu. Vai nu jūs nevarat pietiekami gulēt no pārmērīgas sevis uztraukšanas, vai arī nevēlaties piecelties no gultas, jo esat pārāk nelaimīgs.

Vienlaicīgi miega režīma izmaiņas var izraisīt arī depresijai līdzīgus simptomus, piemēram, aizkaitināmību, pārmērīgas skumjas un nemieru. Nepietiekams miegs un klīniskā depresija bieži iet roku rokā.

Pierādījumi
Vairāki pārskati ir parādījuši savienojumus starp miega trūkumu un depresiju. Piemēram, 2005. gada pētījums, ko veica Ziemeļteksasas Universitāte, parādīja, ka cilvēkiem, kuri cieta no bieža bezmiega, līdz 17,35% bija lielāka depresijas vai trauksmes iespējamība.

Palielināts bezmiega biežums palielināja arī depresijas un trauksmes simptomu līmeni. Saskaņā ar Psychology Today, bezmiegs var izraisīt arī depresiju. Daudzos gadījumos vienkārši regulējot miega paradumus, pazeminās vai mazinās nomākts garastāvoklis.

Ieteikums
Ja jūs ciešat no vieglas vai mērenas depresijas, rūpīgi izpētiet savus miega ieradumus. Vai tie ir neregulāri? Vai jūs gulējat tikai četras stundas miega naktī un pastāvīgi jūtaties noguris? Ja tā, apsveriet iespēju izveidot pietiekami daudz miega, piemēram, dodieties gulēt agrāk vai izgrieziet stimulētājus, piemēram, kofeīnu, kas var izraisīt bezmiegu. Centieties arī izvairīties no visām darbībām, kas var apgrūtināt aizmigšanu, piemēram, vingrojot vēlu vakarā un ēdot pārāk daudz tieši pirms gulētiešanas.

Daži papildinājumi vai medikamenti, piemēram, svara zaudēšanas piedevas, var saturēt arī sastāvdaļas, kas var palielināt bezmiega risku. Jautājiet savam ārstam, vai var mainīt zāļu shēmu, lai samazinātu šo risku.

4. Izmantojiet mājdzīvnieku terapiju

Lai arī pierādījumi nav skaidri, laika pavadīšana ar mājdzīvnieku var palīdzēt cilvēka garastāvokli paspilgtināt, atvieglojot depresiju. Tas nav depresijas izārstēšana, taču daudzi cilvēki ir ziņojuši, ka pēc saiknes ar pūkainu būtni jūtas motivētāki un laimīgāki..

Pierādījumi
Saskaņā ar Kalifornijā dzīvojošā psihologa Teri Wright teikto, mājdzīvnieki var palīdzēt mazināt depresijas simptomus, liekot cilvēkiem justies gribētiem vai nozīmīgiem. Depresīvi cilvēki bieži jūtas nevēlami vai neredzami pasaulei, tāpēc tikai mājdzīvnieka īpašumtiesības var mainīt dažas depresīvas personas domas par sevi.

Piemēram, suņi ir atkarīgi no viņu īpašniekiem attiecībā uz pārtiku un spēlēm, un ir neticami uzticīgi. Mājdzīvnieki arī palīdz nomāktajiem cilvēkiem justies mazāk vientuļiem, jo ​​vairumam mājdzīvnieku, īpaši suņiem, patīk saderināties un pavadīt laiku kopā ar īpašniekiem. Turklāt dzīvniekiem, šķiet, piemīt iedzimta spēja smaidīt cilvēku sejās ar viņu pretdarbību un izturēšanos.

Ieteikums
Apsveriet iespēju izmitināt mājdzīvnieku par draudzību, ja vēlaties to darīt - tas nozīmē izmantot savu laiku un resursus dzīvnieka audzināšanai un kopšanai. Mājdzīvnieki, piemēram, kaķi, mazi suņi un truši, ir labi pavadoņi dzīvniekiem, par kuriem ir viegli kopt un pabarot. Daži apgalvo, ka lielākie suņi ir vislabākie dzīvnieki šim nolūkam.

Apsveriet iespēju brīvprātīgi rūpēties par suņiem, kaķiem vai citiem dzīvniekiem dzīvnieku patversmēs. Daudzas dzīvnieku patversmes var izmantot jūsu palīdzību, un šie dzīvnieki tevi mīlēs un saite ar tevi pretī. Turklāt spēja palīdzēt bezpalīdzīgajiem ir patiešām lieliska sajūta!

5. Meklējiet palīdzību no skolas vai kopienas terapeita

Kaut arī iepriekšējie ieteikumi ir noderīgi depresijas simptomu mazināšanā, šie ieteikumi ne vienmēr aizstāj terapiju. Depresijas eksperti iesaka terapiju kā efektīvu, ilgtermiņa veidu visu veidu depresijas mazināšanai, tāpēc ir vērts pavadīt laiku, kad jums nepieciešama palīdzība un varat to atļauties..

Lai saņemtu tūlītēju un pieejamu palīdzību, vispirms apsveriet skolas vai universitātes terapeitus. Daudzās universitātēs ir terapeiti, kas var palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar tādām garastāvokļa problēmām kā depresija par samazinātu vai bezmaksas cenu. Kopienas terapeiti var piedāvāt arī slīdošās maksas skalas mazāk paveicīgajiem, lai atvieglotu palīdzības saņemšanu.

Nobeiguma vārds

Daudzi no mums piedzīvo grūtus laikus gan finansiāli, gan emocionāli, taču vislabāk ir neignorēt šādas problēmas. Depresijas ignorēšana tikai pasliktina to, ietekmē jūsu spēju veikt savu darbu, dzīvot sabiedrisko dzīvi vai justies emocionāli laimīgam.

Neatkarīgi no tā, kā jūs to risināt, pieliekiet pūles, lai saņemtu palīdzību. Ja jums ir veselības apdrošināšana, zvaniet savam pakalpojumu sniedzējam, lai uzzinātu, vai tas sedz garīgās veselības problēmas. Jums, iespējams, ir pieeja pieredzējušākiem un kvalificētākiem terapeitiem jūsu reģionā, kas var palīdzēt pārvarēt depresiju par pieņemamu cenu. Ja nē, dariet visu iespējamo, lai cīnītos pret savu slimību. Protams, jūs nedomājat, ka tas ir pietiekami nopietns, taču visi ir pelnījuši būt laimīgi - arī jūs.