Kā ierobežot izsalkumu un mazināt apetīti - justies diētas laikā pilnībā

Tātad, kā cīnīties ar šīm nevēlamajām bada sāpēm? Pastāv virkne drošu paņēmienu, kā apturēt izsalkumu un ēst kārtīgi, vienlaikus ievērojot diētu līdz slaidākai un stingrākai ķermeņa uzbūvei..

Kā novērst badu diētas laikā

1. Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Daži cilvēki var ņirgāties par ideju iekļaut uzturā olbaltumvielu pārpalikumu. Diemžēl olbaltumvielu daudzuma samazināšana faktiski var izraisīt izsalkumu, palielinot vēlmi izvēlēties sliktu ēdienu.

Pierādījumi
Saskaņā ar 2007. gada Purdue universitātes pētījumu vīrieši, kuri ēda mazāk olbaltumvielu, piedzīvoja vairāk apetītes sajūtas - tas ir zinātnisks viedoklis par vairāk bada izraisītājiem visu dienu. Parasti tas notika, kad vīrieši ēda mazāk nekā ieteicamais uztura pabalsts.

Ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu var arī uzlabot piepildījumu un ierobežot vēlmi ēst vēlu vakarā. 2005. gada pētījums, par kuru ziņoja American Journal of Clinical Nutrition, parādīja, ka pieaugušie, kas ēda vairāk olbaltumvielu maltītes, jutās pilnīgāki, pat ja viņi nemazināja ogļhidrātu daudzumu.

Ieteikums
Ja jums ir darīšana ar negausīgu vēlmi ēst, apsveriet iespēju ēst vairāk olbaltumvielu. Salīdzinot ar zemākām olbaltumvielu diētām, augstākas olbaltumvielu diētas efektīvi veicina sāta sajūtu (pilnību) un mazāku vēlmi ēst.

Tomēr jums nav jāraizējas par olbaltumvielām, lai sasniegtu šos bada nomācošos labumus: Apsveriet iespēju nākamajai maltītei pievienot porciju olbaltumvielu, piemēram, vistas krūtiņu vai pusi tasi pupiņu, lai mazinātu nevēlamo izsalkumu.

2. Pievienojiet vairāk šķiedras

Pārstrādātu pārtikas produktu izgriešana un aizstāšana ar pilnīgākiem ēdieniem, piemēram, veseli graudi un dārzeņi, nav tikai laba jūsu veselībai - tas arī uzlabo ēstgribas kontroli. Viens no iemesliem, kāpēc tas notiek, ir tāpēc, ka pilnvērtīgos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu, turpretī pārstrādātos izstrādājumos parasti ir ļoti maz.

Pierādījumi
Neskaitāmi pētījumi liecina, ka šķiedra palīdz uzlabot apetītes kontroli un var palīdzēt cilvēkiem kontrolēt savu svaru. Saskaņā ar 2001. gada pārskatu, par kuru ziņoja Ziemeļamerikas Pediatrijas klīnika, īstermiņa pētījumi liecina, ka pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu, piemēram, veseli graudi un dārzeņi, kas nesatur cietes, ēšana palīdz uzlabot sāta sajūtu. 2001. gada pētījums arī parādīja, ka pieaugošā šķiedrvielu uzņemšana palīdz cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem pēc ēšanas. Šķiedras iedarbība ir izteiktāka cilvēkiem ar aptaukošanos, kuri pēc šķiedrvielu daudzuma palielināšanas apēd daudz mazāk kaloriju.

Ieteikums
Vai jūtaties izsalcis bieži? Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz šķiedrvielu. Jūs varat pārbaudīt pārtikas šķiedrvielu saturu, pārbaudot to uzturvērtības etiķetes. Sievietēm jācenšas sasniegt 20 gramus šķiedrvielu dienā, savukārt vīriešiem - 30 grami šķiedrvielu. Ēdot vismaz vienu šķiedrvielu avotu vienā ēdienreizē, tas var viegli palīdzēt sasniegt jūsu uzņemto daudzumu. Daži no labiem avotiem ir veseli graudi, augļi un pupiņas.

3. Pārliecinieties, ka jūs ēdat pietiekami daudz tauku

Tas šķiet nelietderīgi, taču šis mazais dārgakmens, ja tas tiek veikts mērenībā, patiesībā var palīdzēt jums zaudēt svaru. Kopš astoņdesmitajiem gadiem diētas uztura tauki ir saistīti ar taukiem uz ķermeņa, piemēram, tauki uz gurniem, augšstilbiem un vēdera. Lai zaudētu svaru, daži diētas speciālisti krasi samazina tauku daudzumu, cerot veicināt tauku zaudēšanu. Diemžēl pārāk mazu tauku ēšana var palielināt izsalkumu un pat pasliktināt vai radīt veselības problēmas.

Pierādījumi
Mazāk ne vienmēr ir labāk šajā gadījumā. Uztura tauki palīdz aizkavēt kuņģa iztukšošanos, kas var uzturēt izsalkumu pie līča. Sagrieziet tauku daudzumu arī zems, un jūs jutīsities izsalcis. Jūs arī kaitēsit hormonu ražošanai, kā arī būs zemāks ABL holesterīna līmenis (“labais” holesterīns). No veselības un bada viedokļa diētas ar zemu tauku saturu vienkārši nav par labu.

Ieteikums
Lai mazinātu izsalkumu, pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz tauku. Slimību kontroles un profilakses centri iesaka taukiem uzņemt 20–35% no kopējām kalorijām. Piemēram, ja jūs ēdat 2000 kalorijas dienā, 400–700 no šīm kalorijām vajadzētu būt taukiem. Lai apmierinātu tauku daudzumu, uzturā pievienojiet vairāk polinepiesātināto vai mononepiesātināto tauku, piemēram, avokado, zemesriekstu sviesta, zivis vai olīveļļas. Izvairieties no transtaukiem un pēc iespējas samaziniet piesātināto tauku daudzumu līdz minimumam.

4. Pievienojiet pārtikai vairāk ūdens

Tas ir dīvains jēdziens, bet, pievienojot vairāk ūdens iecienītākajiem ēdieniem, jūs ilgāk paliksit pilnīgāks, pateicoties diviem unikāliem efektiem, ko ūdens ietekmē mūsu apetīti.

Pierādījumi
Pēc Pensijas štata uztura profesores Barbaras Rollas teiktā, ūdens pievienošana pārtikai - piemēram, uz buljonu bāzes gatavotu zupu radīšana - padara ēdiena pasniegšanu fiziski ietilpīgāku, liekot cilvēkiem domāt, ka viņi ēd vairāk. Savukārt diētas speciālisti, šķiet, saņem lielāku gandarījumu, ēdot šos apjomīgos ēdienus, neskatoties uz to, ka tie tiešām nesatur vairāk kaloriju. Ūdens bāzes ēdieni arī lēnāk atstāj kuņģi, ļaujot cilvēkiem ilgāk justies pilniem.

Ieteikums
Apsveriet iespēju pievienot ūdeni vai buljonu iecienītākajām maltītēm, lai pievienotu lielāku daudzumu. Ēdienu pagatavošana zupās vai karijos ir lieliski veidi, kā radīt daudzumu un apmierināt izsalkumu. Lai pievienotu vēl vairāk tilpuma, pievienojiet mazkaloriju, šķiedrveida veggies, piemēram, brokoļus vai sparģeļus.

5. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz kaloriju

Tāpat kā tauku gadījumā pārāk maz kaloriju patēriņš nav labs jūsu veselībai. Daudzi cilvēki bieži krasi samazina kaloriju daudzumu, cerot zaudēt vairāk svara, bet patiesībā ir grūtāk zaudēt svaru un pastāvīgi jūtas izsalkuši.

Pierādījumi
Pēc apmēram trim dienām pēc ārkārtējas kaloriju ierobežošanas jūsu ķermenis pazemina vielmaiņu, padarot grūtāku svara zaudēšanu. Savukārt, lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju, jo vielmaiņa pazeminās. Piemēram, cilvēkiem ar nopietniem ēšanas traucējumiem, piemēram, anorexia nervosa, badošanās dēļ ir ārkārtīgi zemas kaloriju vajadzības - daži pat uztur savu svaru, ēdot mazāk nekā 1000 kalorijas dienā.

Un, protams, ja jūs neēdat pietiekami daudz, jūs jutīsities tiešām izsalcis.

Ieteikums
Parasti lietojiet uzturā ne mazāk kā 20% no uzturvielu daudzuma, kas nepieciešams svara uzturēšanai. Piemēram, ja jūs uzturējat savu svaru uz 2000 kalorijām, jums vajadzētu ēst ne mazāk kā 1600 kalorijas dienā. Tas nodrošina, ka pārāk krasi neierobežojat kalorijas un droši zaudējat svaru, nepiedzīvojot milzīgas bada sajūtas.

Nobeiguma vārds

Diētas ievērošana ne vienmēr ir vienkārša, taču jūs varat padarīt to vieglāk vadāmu, samazinot izsalkumu. Tā vietā, lai ciešanas, ievērojiet saprātīgu diētu: ēdiet apjomīgākus, zemu kaloriju ēdienus, vēlams ar daudz šķiedrvielām, un pārliecinieties, ka patērējat daudz tauku un kaloriju. Galu galā veiksmīgas diētas atslēga ir pieturēšanās pie diētas, kas kļūs daudz vienkāršāka, tiklīdz būsit apguvis bada kontroli.

Kādas metodes jūs izmantojāt, lai diētas laikā vairs nebūtu tik izsalcis?