Kā izveidot savu bezmaksas mājas treniņu plānu un ikdienas vingrinājumus

Par laimi, jūs varat trenēties bez dalības sporta zālē un izmantot vingrinājumus mājās bez aprīkojuma, lai iegūtu formu. Izmantojiet savu radošumu un priekšmetus, kas jums jau ir mājās, lai iegūtu labu treniņu. Turklāt izmantojiet bezmaksas vingrojumu programmas tiešsaistē, lai personalizētu unikālu treniņu programmu atbilstoši jūsu interesēm, spējām un tam, kas jums ir uz rokas.

1. solis: izvēlieties savu spēka trenēšanas programmu

CDC (Slimību kontroles un profilakses centri), lai uzlabotu savu veselību, iesaka apvienot spēka treniņu ar aerobo aktivitāti. Bet, diemžēl, lielākā daļa cilvēku aizmirst šī vienādojuma spēka treniņu daļu. Lai gan nav nepieciešams zaudēt svaru, spēka treniņš joprojām ir svarīgs, jo tas piedāvā daudz ar veselību saistītu ieguvumu, piemēram, kaulu stiprināšanu, slimības risku samazināšanu un muskuļu masas uzturēšanu..

Ja jums mājās nav hanteles vai stienis, jūs joprojām varat baudīt spēka treniņu priekšrocības no ķermeņa svara vingrinājumu programmām. Veicot ķermeņa svara vingrinājumus, jūs izmantojat savu svaru stiprināšanai.

Lai noapaļotu savu fitnesa programmu, pievienojiet treniņam divus līdz trīs spēka treniņu vingrinājumus. Ir vairākas lieliskas izvēles iespējas:

BodyRock.tv

Fitnesa guru Zuzana Light vadībā, BodyRock.tv rīko virkni ķermeņa svara vingrinājumu rutīnas, kas intervālu sesijās darbojas ar jūsu kodolu, kājām, maizītēm un rokām. Katru nedēļu uzņēmuma tīmekļa vietnē un Facebook lapā tiek augšupielādēta jauna vingrinājumu kārtība, ļaujot cilvēkiem tūlītēju piekļuvi treniņiem.

Izņemot jūsu ķermeņa svaru, Zuzana izmanto intervāla taimeri, iegremdēšanas stieni, pievilkšanas stieni un reizēm svērtu bumbiņu vai vingrošanas somu. Aizstājiet iegremdēšanas bāra krēslu un izlaidiet uzvilkšanas stieni, un jums ir labi iet. Šie treniņi nav viegli, taču Zuzana skatītājiem parāda iesācējiem draudzīgus veidus, kā veikt viņas izaicinošos treniņus.

Smilšu maisa fitnesa

Fitnesa eksperta Josh Henkin izstrādātais Sandbag Fitness apvieno parastos svarcelšanas gājienus intervāla stila treniņā, kas stiprina muskuļus, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, ieviešot labu tauku sadedzināšanas komponentu. Svari tiek aizstāti ar svērtu smilšu maisu, kas dod lielāku elastību.

Smilšu maisiņu fitnesa treniņos parasti tiek apvienoti divi vai vairāki vingrinājumi, piemēram, paceļot pacēlāju ar tupus un piespiežot virs galvas. Lai gan tas apgrūtina treniņu, tas palīdz mērķēt uz vairāk muskuļu grupām, tas nozīmē, ka jūs labāk sadedzināsit.

Stīvs Smits 20 minūšu ķēdes treniņā

Vai vēlaties trenēties kā Navy SEAL? Bijušais Navy SEAL un fitnesa autors Stīvs Smits apvieno intervālu treniņus ar ķermeņa svara un kardio vingrinājumiem kā izaicinošu veidu, kā veidot muskuļus, vienlaikus izsmidzinot taukus. Šo vingrinājumu mērķis ir paaugstināt izturību un funkcionālo izturību, kas var palīdzēt jums labāk veikt citus uzdevumus, piemēram, pacelt smagas kastes vai pagarināt skriešanas distanci..

Kopā ir 13 vingrinājumi, starp kuriem nav atpūtas, tāpēc, ja esat iesācējs, ieteicams sākt ar vieglāku programmu. Šī programma nav paredzēta sirds vājībai.

2. solis: izvēlieties savu kardioprogrammu

Lai iegūtu labāku sirds veselību - un daudzus citus ieguvumus - katru nedēļu treniņu programmai pievienojiet vismaz trīs 30 minūšu sirds un asinsvadu vingrinājumu sesijas. Bieži vien, lai iegūtu efektīvu kardio treniņu, jums nav vajadzīgs aprīkojums vai daudz virzienu, kas nozīmē, ka jūs varat sākt tieši tagad!

Šeit ir trīs bezmaksas un vienkārši veidi, kā kardio vingrinājumus ievietot treniņu rutīnā:

Ejot
Ja jūs patiešām esat jauns treneru trenažieris, atvieglojiet sevi, ejot 30 minūtes vismaz trīs reizes nedēļā. Staigāt ir viegli arī locītavās, tāpēc, ja ciešat no artrīta vai sliktiem ceļgaliem, pastaigas ir ideāla izvēle.

Lai to patiesi padarītu par efektīvu kardio treniņu, staigājiet pietiekami ātri, lai palielinātu sirdsdarbību un elpošanu. Kad esat ieradies šajā ieradumā, jūs varētu vēlēties izmēģināt ātruma soļošanu, kas ir ne tikai lielisks kardio treniņš, bet arī stiprinās un tonizēs jūsu ķermeņa apakšdaļu un abs.

Skriešana vai skriešana
Ja jūsu locītavas to var apstrādāt, apsveriet skriešanu vai skriešanu. Ja jūs vēl nekad neesat skrējis, izmēģiniet tādu skriešanas programmu kā Couch-to-5K plāns.

Ekspertu viedokļi atšķiras par to, vai augsto tehnoloģiju skriešanas apavi ir nepieciešami, lai iesaistītos šāda veida aktivitātēs. Daži apgalvo, ka skriešanas apavi samazina jūsu pēdas jutīgumu, tādējādi apgrūtinot dabiskā skriešanas ritma atrašanu (kas var izraisīt ievainojumus), savukārt citi apgalvo, ka skriešanas apavi ir nepieciešami, lai amortizētu jūsu locītavas pret triecieniem un mazinātu ar stresu saistītās locītavu kaites..

Sporto un dejo
Fiziskas aktivitātes, piemēram, basketbola spēlēšana, dejošana vai pat lecamaukla, ir lieliski veidi, kā sirds var sūknēt. Ja esat vecāks, tas var būt lielisks veids, kā panākt, lai bērni vingro. Mēģiniet vismaz 30 minūtes ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes vairākas reizes nedēļā, lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību.

Izvēlieties vingrinājumu, kas jums patīk vislabāk, vai arī, ja ienīstat atkārtošanos, sajauciet to, bet noteikti pieturieties pie tā! Fitnesa ieraduma izveidošanai ir nepieciešams laiks, tāpēc jums būs jāpiespiež sevi trenēties apmēram pirmo mēnesi.

3. solis: Atrodiet bezmaksas sporta aprīkojumu

Kad esat izvēlējies savas programmas, jums ir nepieciešams pareizais vingrošanas aprīkojums. Izmantojiet šos brīvos objektus stiprības stiprināšanai un tonizēšanai:

Speedbag tiešsaistes taimeris
Lai arī tas ir vispiemērotākais intervāla režīmam, Speedbag tiešsaistes taimeris var arī veikt visu treniņu laiku. Lietotāji var pielāgot skaņas, lai tās iepriekš brīdinātu, kad beidzas kāds intervāls vai kad ir laiks mainīt apļus.

Vingrošanas soma
Šī ir jūsu bezmaksas alternatīva stienīšu apmācībai. Šeit ir ģeniālā daļa: piepildot to ar svērtu priekšmetu, piemēram, smiltīm vai vecu apģērbu, jūs varat mainīt somas svaru. Samaziniet svaru, noņemot priekšmetus, un palieliniet svaru, pievienojot priekšmetus. Ņemiet vērā, ka tas var arī aizstāt smilšu maisu, kas nepieciešams Sandbag Fitness treniņiem. Ja jums mājās vēl nav sporta somas, nomainiet to ar mugursomu.

Stingrs krēsls
Nopirkt savu iegremdēšanas mašīnu nav lēta iespēja, taču to varat aizstāt ar izturīgu krēslu. Izvēlieties četrkāju krēslu, kas ļauj viegli un stingri satvert sānus. Biroja krēsli ir īpaši slikti nolaišanās dēļ, tāpēc izvēlieties kaut ko līdzīgu virtuves galda krēslam.

4. solis: iestatiet savu grafiku

Tālāk ir aprakstīts, kā izveidot treniņu plānu optimālai fiziskai vingrošanai un veselībai:

1. Spēcības treniņš divas līdz trīs reizes nedēļā
Iesaistieties spēka treniņos dienas pēc kārtas, jo muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atpūstos starp treniņiem. Plānojiet tos vēlams pēc ēdienreizēm, kas bagātas ar ogļhidrātiem, lai uzlabotu sniegumu.

2. Vismaz trīs reizes nedēļā veiciet kādu sirds un asinsvadu darbību
Atkal ieplānojiet tās dienās, kas nav sekojošas, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties. Pārliecinieties, ka veicat vismaz 30 minūtes nedēļā.

3. Centieties palikt aktīvs pat tad, kad nedarbojaties
Apsveriet iespēju mazkustīgas aktivitātes aizstāt ar aktīvām. Tirdziet TV, lai skatītos jauku braucienu ar velosipēdu, vai arī kāpiet pa kāpnēm darba vietā, nevis izmantojiet liftu. Tas paaugstina termoģenēzi ārpus vingrinājumiem (NEAT), kas palīdz novērst vai kontrolēt svara pieaugumu.

4. Ieplānojiet ūdens pārtraukumus
Ja jūs svīstat vairāk (un jums vajadzētu būt), jūs zaudējat vairāk ūdens un jums jāpalielina deva. Ūdens pārtraukumiem nav jābūt treniņa laikā, taču vienmēr jābūt rokā ar ūdeni un nekavējoties sekojiet hidratācijai.

Atkarībā no jūsu pašreizējā patēriņa un ikdienas ieradumiem jūs varētu iestatīt modinātāju, kas atgādina jums izdzert vismaz divas papildu glāzes ūdens dienā. Adekvāts ūdens patēriņš palīdzēs jums saglabāt mitrumu un veselību; tas arī palīdz dzert ūdeni pirms tam jūs jūtaties izslāpis.

Nobeiguma vārds

Kā reiz man teica personīgais treneris: “Pārtrauciet attaisnojumus un sāciet pelnīt laiku.” Nav viegli kļūt aktīvam, ja esat dabiski mazkustīgs, taču neļaujiet attaisnojumiem atturēt sevi no piemērotības. Jums nav naudas? Izmantojiet šos padomus, lai iegūtu formu, nenogalinot budžetu. Jums nav laika? Ja jums ir laiks skatīties TV vai pārlūkot internetu, jūs noteikti ir laiks vingrot. Varētu pat būt laba ideja atcelt kabeļtelevīziju!

Piešķiriet vingrinājumiem prioritāti savā dzīvē, jo tas ir labākais veids, kā saglabāt veselību un būt laimīgam. Tomēr, ja jums jau ir stāvoklis, kas var pasliktināties ar intensīvu darbību, neaizmirstiet parunāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju pirms tam sākot jebkuru vingrojumu programmu.

Vai jums ir kādi ieteikumi, kā trenēties mājās? Kādus citus vingrinājumus jūs varat veikt, nepievienojoties sporta zālei?