Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru?

Cilvēki bieži cieš no izplatītiem mītiem par uzturu un arī kļūdās, ēdot maz kalorijas viņu ķermenim, kas var izraisīt trūkumu, metabolisma palēnināšanos un dažos gadījumos arī nevēlamu apnikšanu.

Lai efektīvi zaudētu svaru, ir svarīgi ēst kaloriju deficītu, kas ir piemērots jūsu ķermeņa tipam, aktivitātes līmenim un svaram. Lai to izdarītu, jums jānosaka ideālais kaloriju patēriņš, izmantojot tās pašas drošas metodes, ko dietologi izmanto, lai palīdzētu saviem klientiem.

Kā noteikt nepieciešamo kaloriju daudzumu

Trīs vissvarīgākie komponenti, nosakot nepieciešamo kaloriju daudzumu, ir šādi:

• Jūsu pamata metabolisma ātrums (BMR)
• Jūsu aktivitātes līmenis
• Jūsu bāzes uzturēšanas patēriņš

1. darbība. Nosakiet savu BMR

Jūsu BMR ir kaloriju daudzums, kas jums nepieciešams dienā, lai nodrošinātu, ka jūsu dzīvībai svarīgie orgāni, piemēram, sirds, plaušas vai nervu sistēma, ir pietiekami funkcionējoši. Lai noskaidrotu, cik kaloriju ir nepieciešams, lai zaudētu svaru, vispirms izdomāsiet metabolisma ātrumu jeb BMR. Kad esat izdomājis savu BMR, jūs izmantosit šo numuru, lai noskaidrotu vajadzīgās kaloriju vajadzības.

Lai aprēķinātu savu BMR, varat izmantot vienu no šīm divām zinātniskajām formulām:

1. Katch-McArdle formula
Lai izmantotu šo formulu, vispirms jāzina ķermeņa tauku procentuālais sastāvs. Visprecīzākais veids, kā noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, ir iegūt DEXA skenēšanu vietējā slimnīcā. Jūs varat arī iegūt aprēķinu mājās, izmantojot Accu-Measure suportus.

Šī ir divpakāpju formula. Pirms ierašanās BMR, jums vispirms jāaprēķina liesās ķermeņa masa jeb LBM:

LBM = [kopējais svars (kg) x (100 - ķermeņa tauku procents)] / 100

To var būt grūti izdomāt, tāpēc izmantosim piemēru. Marija, salīdzinoši vesela pieauguša sieviete, vēlas uzzināt savu BMR. Viņa zina, ka ķermeņa tauku procents ir 24%. Viņas svars ir 140 mārciņas jeb 63,6 kilogrami.

Pirmkārt, viņai ir jāizdomā sava liesās ķermeņa masa. Izmantojot iepriekš minēto liesās ķermeņa masas formulu, formulai vajadzētu izskatīties šādi:

• LBM = [63,6 kg * (100–24)] / 100

Pēc šī vienādojuma atrisināšanas viņa saņem atbildi 48,336 kg, viņas liesās ķermeņa masa.

Tagad ievadiet Marijas liesās ķermeņa masu Katch-McArdle formulā:

• BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Marijas LBM ir 48,336, tātad viņas BMR ir 1 414,06.

2. Mifflin-St. Jeor formula
Katch-McArdle formula ir laba formula, ja jūs zināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, bet ko darīt, ja jūs nevajag zināt to? Alternatīvi varat izmantot Mifflin-St. Džora formula, lai noskaidrotu savu BMR.

The Mifflin-St. Džora formula ir šāda:

• Sievietēm: BMR = 655 + [9,6 * svars (kg)] + [1,8 * augstums (cm)] - [4,7 * vecums (gadi)]
• Vīriešiem: BMR = 66 + [13,7 * svars (kg)] + [5 * augstums (cm)] - [6,76 * vecums (gadi)]

Lai aprēķinātu savu BMR, ievadiet savu svaru kilogramos un augumu centimetros. Ja jūs nezināt, kā pārvērst savu augumu vai svaru kilogramos vai centimetros, izmantojiet tiešsaistes pārveidotāju rīku. Pēc tam ievadiet savu vecumu un risiniet.

Piemēram, pieņemsim Lori, 22 gadus vecu sievieti, kura ir 68 collas gara (172,72 cm) un sver 150 mārciņas (68,18 kilogramus). Tā kā viņa ir sieviete, šajā vienādojumā izmantosim sieviešu formulu.

• Ievadiet viņas datus formulā: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
• Lori BMR ir 1,517,02.

Kad esat aprēķinājis BMR, izrēķiniet savu aktivitātes koeficientu.

2. darbība: nosakiet aktivitātes koeficientu

Diemžēl cilvēki pieļauj kļūdu, ievērojot diētu, nepārsniedzot BMR, domājot, ka tas ir ikdienā nepieciešamais kaloriju daudzums. Tas ir vienkārši nepareizi - jūsu BMR nosaka jūsu kaloriju vajadzības, ja jūs bijāt komā vai tieši tik daudz, lai nodrošinātu, ka jūsu dzīvībai svarīgie orgāni spēj darboties veselīgi. Jūs neesat komisks, tāpēc jūs izmantosit aktivitātes koeficientu, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jums patiesībā nepieciešams katru dienu.

Kas ir aktivitātes faktors? Tas ir reizinātājs, kas nosaka, cik daudz jūsu kaloriju palielinās jūsu vispārējās aktivitātes līmeņa dēļ. Piemēram, Jill kultūrists strādā piecas stundas dienā, tāpēc viņa kaloriju vajadzības ir lielākas nekā Džeinas reģistratūras darbiniecei, kura lielāko dienas daļu ir nekustīga. Jo aktīvāks esat, jo vairāk kaloriju jums ir nepieciešams.

Šie ir aktivitātes faktori:

• 1.2: Sēdošs (maz vingro vai neveic katru dienu)
• No 1.3 līdz 1.4: Viegli aktīvs (neliela ikdienas aktivitāte, kā arī vingrošana vienu līdz trīs reizes nedēļā)
• No 1,5 līdz 1,6: Mēreni aktīva (mērena ikdienas aktivitāte, kā arī vingrošana trīs līdz piecas reizes nedēļā)
• 1.7–1.8: Ļoti aktīvs (aktīvs ikdienas dzīvesveids, kā arī smagi vingrinājumi sešas līdz septiņas reizes nedēļā)
• 1,9–2,0: Īpaši aktīvs (smags, aktīvs ikdienas dzīvesveids apvienojumā ar ikdienas vingrošanu vai sportu)

Piemēram, pieņemsim Joanne, kuras BMR ir 2000 kalorijas. Viņa visu dienu strādā lēnu galda darbu un neveic vingrojumus. Tas viņu kvalificē kā mazkustīgu, tāpēc reizināsim 2000 kalorijas ar 1,2, kas ir vienāds ar 2400 kalorijām. Vienkārši reiziniet savu BMR ar aktivitātes koeficientu, kas precīzi atbilst jūsu dzīvesveidam, un gala rezultāts ir jūsu uzturēšanas deva, skaitlis, kas jums nepieciešams pašreizējā svara uzturēšanai..

3. solis: nosakiet “svara zaudēšanas kalorijas”

Kad esat noteicis patieso uzturēšanas līmeni, jūs to izmantosit, lai noskaidrotu kaloriju deficītu. Tas nodrošinās drošu un vienmērīgu svara zaudēšanu.

Lai vienmērīgi zaudētu svaru, izmantojiet noteikumu 10% līdz 20%: Lai zaudētu svaru, atņemiet no 10% līdz 20% no kopējā kaloriju daudzuma. Piemēram, ņemsim Joannu iepriekšējā piemērā, kuras uzturēšanas deva tika lēsta 2400 kaloriju. 10%, kas atņemti no 2400, ir 2160. Atņem 20% un tu iegūsi numuru 1,920. Tāpēc drošs kaloriju deficīts viņai ir no 1920 līdz 2160 kalorijām.

Izmantojot 10% līdz 20% noteikumu, vairums cilvēku nedēļā zaudē no viena līdz divām mārciņām - daži no tiem ir tauki, bet daļa - ūdens un muskuļu svars atkarībā no jūsu aktivitātes un olbaltumvielu patēriņa..

Nobeiguma vārds

Lielākais mērķis ir zaudēt svaru no viena līdz diviem mārciņām nedēļā, kas nodrošina svara zaudēšanu ar drošu, uzturējamu svaru. Tā vietā, lai zaudētu svaru kā parastu numuru, piemēram, 1100 vai 1300 kalorijas, izdomājiet patieso nepieciešamo kaloriju daudzumu, aprēķinot savu BMR un aktivitātes līmeni, lai pārliecinātos, ka neapdraudat savu veselību un neveicat svara samazināšanu. pūles, ēdot pārāk maz.

Pārliecinieties, ka koncentrējaties arī uz veselīgu uzturu, uzturā lietojot galvenokārt nepārstrādātus un barojošus ēdienus, piemēram, augļus un dārzeņus, veselus graudus, liesu olbaltumvielu un pilnvērtīgus taukus. Tas nodrošina, ka jūs zaudējat svaru, saglabājot veselību.

Kā jūs parasti nosakāt ēdamo kaloriju skaitu, lai zaudētu svaru?