5 Tabata treniņi un vingrinājumi - augstas intensitātes treniņu kārtība

Japānas pētnieka Dr. Izumi Tabata vārdā nosauktais tabata stila treniņš ir paredzēts, lai atdarinātu pētnieciskos pētījumus, kurus viņš veica Nacionālajā fitnesa institūtā Tokijā, Japānā. Dr Tabata un viņa komanda sešas nedēļas sekoja divām vingrotāju grupām. Viena grupa vingroja stundu, piecas dienas nedēļā ar 70% intensitāti. Otrā grupa vingroja četras dienas nedēļā, tikai četras minūtes sesijas, braucot ar velosipēdu no 20 sekunžu intensīva darba (170% piepūles) un 10 sekunžu atpūtas. Sešu nedēļu perioda beigās abās grupās novēroja aerobās, kardiovaskulārās kapacitātes palielināšanos, bet tikai otrajā grupā novēroja anaerobās spējas palielināšanos. Būtībā tā grupa, kas strādāja mazāk, ar augstas intensitātes intervālu, pētījuma beigās kļuva par montieri.

Šeit ir triks ar Tabata: Lai patiesi atdarinātu Dr. Tabata pētījumu, jums jāveic vingrinājumi ar 170% intensitāti. Lielākā daļa cilvēku nav pazīstami ar to, kā jūtas šis piepūles līmenis, bet būtībā četru minūšu laikā jūs sevi virzīsit pāri tam, kas, jūsuprāt, ir spējīgs. Tātad, ja pēc pirmajām pāris kārtām jūtaties labi, jūs, iespējams, nedarbojaties pietiekami smagi. Ja jums ir viegli atgūt elpu, jūs, iespējams, nedarbojaties pietiekami smagi. Ja muskuļi un plaušas nedeg, jūs, iespējams, nedarbojaties pietiekami smagi. Četru minūšu treniņam vajadzētu justies satricinātam un pavadītam.

Pirms sākat Tabata treniņu

Paturiet prātā: pirms niršanas jums jāsāk ar sākotnējo sagatavotības līmeni vai jāstrādā līdz intensitātei, par kuru mēs šeit runājam. Jūs nevēlaties riskēt ar savainojumiem, jo ​​pārāk daudz mēģinājāt. Jūs arī vēlaties pārliecināties, vai jums patīk katrs vingrinājums un vai jūs to varat izpildīt labā formā, pirms mēģināt veikt tos ar ieteikto intensitāti.

Īpaši svarīgi ir tas, ka, ja jums ir hroniskas traumas vai sāpes locītavās, veiciet katra vingrinājuma pielāgošanu pēc vajadzības. Plimometriski (lēkājoši) vingrinājumi nav jāveic ar lēcienu - tā vietā vienmēr varat veikt kustības. Ja kādā brīdī jūtat sāpes, pārtrauciet vingrinājumu vai aizstājiet citu vingrinājumu tā vietā.

Ja esat jauns fitnesa speciālists, vispirms ir ieteicams strādāt kopā ar apmācītu speciālistu, lai apgūtu pareizu formu un samazinātu ievainojumu iespējamību..

Sesijas iestatīšana

Tabata sesijas iestatīšana ir vienkārša. Viss, kas jums nepieciešams, ir Tabata taimeris (lejupielādēšanai ir pieejams daudz bezmaksas lietotņu) un iepriekš definēta četru vingrinājumu sērija. Tabata taimeris ir īpaši svarīgs, jo jūs varat iestatīt tā automātisko iestatīšanu 20 sekunžu un 10 sekunžu intervālam, lai jūs ne vienmēr skatītos uz pulksteni. Ja jums nav Tabata taimera, uzziniet, vai jūs varat satvert draugu, lai jūs laiku palaistu jūsu četru minūšu sērijai.

Izvēloties Tabata vingrinājumus, ir svarīgi ņemt vērā, ka jūs varat izvēlēties vingrinājumus ķermeņa svara vingrinājumiem vai vingrinājumus, kuros iekļauts aprīkojums. Ja izvēlaties vingrinājumus, kas ietver aprīkojumu, jūs vēlēsities to uzstādīt un sagatavot, lai netērētu laiku, lai lietas sagatavotu starp komplektiem.

Veicot četru minūšu Tabata, jūs pārvietojaties pa astoņām 20 sekunžu darba kārtām ar katru darba periodu, kam seko 10 sekunžu atpūta. Tātad, ja strādājat ar četru vingrinājumu komplektu, jūs katru vingrinājumu izpildīsit divas reizes. Piemēram, ja jūs darāt virkni squats, lunges, pushups un rindu, jūs veiktu squats 20 sekundes, atpūtu 10 sekundes, veiktu lunges 20 sekundes, atpūtu 10 sekundes, veiktu pushups 20 sekundes , atpūsties 10 sekundes, veikt rindas 20 sekundes, atpūsties 10 sekundes, pēc tam otro reizi pārvietoties pa sēriju.

Tā vietā, lai nāktos klajā ar saviem Tabata treniņiem, izmēģiniet kādu no šiem pieciem Tabata treniņiem, kurus varat viegli veikt mājās. Tikai atceraties, ka pirms sākat dažas minūtes iesildīties, lai vingrinājumu sērijas laikā neriskētu gūt traumas.

Tabata treniņš Nr. 1

Veiciet šo treniņu visur, kur vēlaties. Dažiem vingrinājumiem jūs varētu vēlēties paklāju.

1. vingrinājums: Burpee

1. Sāciet stāvošā stāvoklī.
2. Novietojiet rokas uz zemes, kamēr tupējat.
3. Izsitiet kājas aiz muguras, līdz atrodaties dēļu stāvoklī.
4. Nolaidiet sevi spiedienā (šis solis nav obligāts).
5. Pārlejiet kājas atpakaļ tupēt.
6. Atgriezties stāvus. Ja vēlaties, šim solim varat pievienot lēcienu.
7. Turpiniet cik ātri vien iespējams, saglabājot labu formu, ar savu 20 sekunžu intervālu.
8. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes.

2. vingrinājums: Lunge ar augstu ceļgalu

1. Liecieties atpakaļ, nedaudz noliecot rumpi uz priekšu, lai jūs varētu pieskarties zemei ​​abpus jūsu priekšējam ceļam.
2. Atgriezieties stāvošā stāvoklī, virzot priekšējo papēdi, ceļgalu pa priekšu pavelciet uz priekšu ķermeņa priekšā augstā ceļgala stāvoklī. Ja vēlaties, šim solim varat pievienot apiņu.
3. Nekavējoties veiciet vēl vienu iekustināšanu tajā pašā pusē, turpinot šo ciklu ar savu 20 sekunžu intervālu.
4. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes.

3. vingrinājums: pushup

1. Sāciet pilnīgi izstieptā stāvoklī ar plaukstām zem pleciem un ķermeni veidojot taisnu līniju. Ja nepieciešams, jūtieties brīvi novietot ceļus uz zemes.
2. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtīs uz zemes, turot rumpja piestiprinājumu.
3. Izlieciet caur plaukstām un atgriezieties, lai sāktu, veicot pushups ar labu formu. Pārliecinieties par sevi, pārliecinoties, ka kustības augšdaļā nav nofiksēti elkoņi un ka visa mugura ir plakana. Ja jūsu mugura sāk šķilties, nometiet ceļus uz zemes. Turpiniet cik ātri vien iespējams visas 20 sekundes.
4. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes.

4. vingrinājums: Lunge ar augstu ceļgalu, pretējā pusē

Atkal veiciet ievilināšanu ar augstu ceļgalu, šoreiz veicot pavērsienu pretējā pusē. Veiciet vingrinājumu 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes, pirms atkārtojiet ciklu otro reizi.

Tabata treniņš Nr. 2

1. vingrinājums: Alpīnisti

1. Nokļūstiet guļus stāvoklī ar pagarinātu ķermeni un plaukstām zem pleciem. Pavelciet vienu ceļgalu uz priekšu, novietojot kāju pirkstus uz zemes gandrīz tā, it kā jūs grasāties pacelties sprintā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. Cik ātri vien iespējams, turot nospiestu abs un gurnus, lēciet kājas uz priekšu un atpakaļ uz pilnu 20 sekunžu intervālu. Ja esat kļuvis pārāk noguris, lai turpinātu lekt ar kājām uz priekšu un atpakaļ, tā vietā varat pakāpt kājas uz priekšu un atpakaļ. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs neļaujat elkoņiem aizslēgties un ka jūs koncentrējaties uz tā, lai jūsu abs būtu iesaistīts. Tas palīdz novērst ievainojumus.
3. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes.

2. vingrinājums: lēkt tupēt

1. No stāvoša stāvokļa sēdiet gurnus atpakaļ, nolaidot sevi tupus. Jūsu rumpim jāpaliek izlīdzinātam pat noliecoties uz priekšu, un papēžiem jāpaliek uz zemes. Paceļot rokas ķermeņa priekšā, tupot, jūs varat palīdzēt uzturēt pareizu formu.
2. No jūsu tupēšanas zemākā punkta eksplodējiet uz augšu, lecot gaisā, vienlaikus šūpinot rokas aiz muguras.
3. Nolaidieties ar mīkstiem ceļiem (nedaudz saliektiem) un nekavējoties veiciet vēl vienu tupēšanu. Turpiniet šo ciklu cik ātri vien iespējams, nodrošinot labu formu, ar pilnu 20 sekunžu intervālu. Kad jūs nogursit, būs vilinoši nolaisties ar “aizslēgtiem” ceļgaliem stāvus stāvoklī. Tomēr tas var izraisīt ievainojumus. Aizsargājiet potītes, ceļgalus, gurnus un muguru, nolaižoties ar nedaudz saliektām locītavām, ceļgaliem paliekot gurnu platumā.
4. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes.

3. vingrinājums: Alpīnisti

Veiciet vēl vienu 20 sekunžu intervālu kalnu kāpējiem, pēc tam atpūtieties 10 sekundes pirms došanās tālāk.

4. vingrinājums: Lācis tupēt

1. Sāciet guļus stāvoklī, ķermenim veidojot taisnu līniju no papēžiem līdz galvai, plaukstām zem pleciem (attēls nav parādīts).
2. Salieciet ceļus un mainiet svaru atpakaļ, it kā jūs tupētu, tā, lai gurni mainītos virs papēžiem, ķermeņa augšdaļa paliek taisna un ceļgali paliek pie zemes.
3. Eksplodēt uz priekšu, spiežot caur kājām, atgriežas dēļa stāvoklī. Nekavējoties atkal novirziet svaru atpakaļ, turpinot braukt cauri 20 sekunžu intervālam.
4. Atkārtoti atpūtieties 10 sekundes, pirms atkal braucat pa sēriju.

Tabata treniņš Nr. 3

1. vingrinājums: Slidotāji

Šis vingrinājums ir viena no pastāvīgām darbībām. Labākais veids, kā domāt par kustību, ir iedomāties ātrslidotāju, kurš virzās no vienas slidas uz otru un šķērso viduslīniju.

1. Sāciet gatavībā, nedaudz saliekot ceļus. Salieciet elkoņus un sāciet ar rokām ķermeņa priekšā, gandrīz kā basketbolists, spēlējot aizsardzību.
2. Lieciet sānos pa labi, novietojot labo kāju uz zemes un šķērsojot kreiso pēdu aiz ķermeņa, saliecot abus ceļgalus, pagriežot labo roku aiz ķermeņa un sasniedzot kreiso roku pāri ķermenim, pieskaroties zemei ​​jūsu priekšā labā pēda.
3. Nekavējoties lēkt pa kreisi, eksplodējot augšup, šoreiz stādot kreiso barību, šķērsojot labo kāju aiz muguras un pagriežot kreiso roku atpakaļ un ar labo roku sasniedzot pāri un priekšā kreisajai pēdai.
4. Turpiniet lēkt uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams, slidojot pa visu 20 sekunžu intervālu. Ja esat kļuvis pārāk noguris, lai lēkāt, tā vietā vienkārši izpildiet vingrinājumu.
5. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes.

2. vingrinājums: Džeks

1. Sāciet apakšdelma atbalstītā dēļu stāvoklī ar kājām kopā, turot ķermeni taisnu un saspringtu.
2. Lieciet kājas uz āru, saglabājot stingru rumpja stāvokli. Nekavējoties lēciet kājas atpakaļ uz centru, turpinot lēkt kājas uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams, ar 20 sekunžu intervālu. Ērtības labad izmantojiet paklāju vai dvieli zem elkoņiem!
3. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes.

3. vingrinājums: Augšup uz leju

Šis vingrinājums ir ātru pēdu un visa ķermeņa pushup kombinācija.

1. Sāciet “gatavā stāvoklī” ar nedaudz saliektiem ceļgaliem, gurnu platumā viens pret otru un rokām ķermeņa priekšā, elkoņiem saliektiem un plaukstām viens pret otru.
2. Skrējieties vietā, cik ātri vien iespējams (domājiet, “ātras pēdas”), piecus soļus, tad nometiet sevi uz zemes, spiežot sevi atpakaļ uz stāvu, cik ātri vien iespējams. Nekavējoties atsāciet ātru kustību, atkārtojot visu 20 sekunžu periodu.
3. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes.

4. vingrinājums: Zirnekļa dēļa pushup

1. Sāciet guļus stāvoklī ar pilnībā izstieptām rokām un plaukstām zem pleciem.
2. Nedaudz pagrieziet labo gurnu uz āru, velkot labo ceļgalu pret labo elkoni. Šīs kustības laikā nolaidiet sevi spiediena stāvoklī, ja varat. Lai saglabātu labu formu šīs kustības laikā, ir noderīgi norādīt pirkstu uz āru, prom no ķermeņa.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to pretējā pusē. Turpiniet šo secību, cik ātri vien iespējams, ar labu formu, ar pilnu 20 sekunžu intervālu.
4. Atpūties 10 sekundes, pirms otrreiz brauc ar velosipēdu.

Tabata treniņš Nr. 4

1. vingrinājums: lekt domkrati

Jūs to zināt no pamatskolas.

1. Sāciet ar kājām kopā, ceļgaliem nedaudz saliektiem un rokām pie sāniem.
2. Izlieciet kājas uz sāniem, kad paceļat rokas uz augšu virs galvas.
3. Nolaidiet rokas, nolieciet pēdas atpakaļ uz centru.
4. Turpiniet lēkšanas domkrati tik ātri, cik vien iespējams, 20 sekundes.
5. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes.

2. vingrinājums: sānu slaidi

1. Atzīmējiet 10 pēdu atstarpi. Sāciet “gatavā stāvoklī” telpas centrā, ar pēdu gurnu platumu atdalot, ceļi nedaudz saliekti, gurni nedaudz nospiesti atpakaļ, elkoņi saliekti un rokas ķermeņa priekšā, un plaukstas ir vērstas viena pret otru.
2. Cik ātri vien iespējams, pabīdiet kājas pa labi, stādot labo kāju uz desmit pēdu platuma malas, kad jūs to sasniedzat, ar kreiso roku aizsniedzot pāri ķermenim, lai kosmosa malā pieskartos zemei.
3. Atgriezieties kustībā un bīdiet pa kreisi, cik ātri vien iespējams, stādot kreiso pēdu telpas malā un sasniedzot labo roku pāri ķermenim, lai pieskartos zemei..
4. Turpiniet slīdēšanu uz priekšu un atpakaļ pa 10 pēdu atstarpi visu 20 sekunžu periodu.
5. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes.

3. vingrinājums: Alpīnisti

Veiciet kalnu alpīnistu vingrinājumu, kā aprakstīts iepriekš, ar pilnu 20 sekunžu intervālu. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes.

4. vingrinājums: sānu slaidi

Atkal veiciet sānu slaidus ar pilnu 20 sekunžu intervālu. Atpūties 10 sekundes, pirms otrreiz brauc ar velosipēdu.

Tabata treniņš Nr.5:

Šim Tabata treniņam satveriet hanteles komplektu, lai izpildītu vingrinājumus, kā parādīts.

1. vingrinājums: tupēt nospiediet

1. Sāciet stāvošā stāvoklī, pēdas gūžas platumā, turot hanteles komplektu plecu augstumā.
2. Apsēdieties un salieciet ceļus, nolaidot sevi pilnā tupēšanā.
3. Kad jūs atgriežaties stāvēšanas stāvoklī, nospiediet hanteles pilnā spiedienā virs galvas virs galvas.
4. Nekavējoties atkal tupiet atpakaļ uz leju, nolaidot hanteles līdz plecu augstumam, sasniedzot tupēšanas kustības apakšdaļu.
5. Turpiniet tupēt un spiest visu 20 sekunžu periodu, pārvietojoties cik ātri vien iespējams, saglabājot labu formu. Izvairieties no elkoņu fiksēšanas preses augšdaļā un tupēšanas laikā pārliecinieties, ka jūsu svars ir vērsts uz papēžiem. Pārliecinieties arī, lai visas kustības laikā jūsu rumpis būtu stingri un labi izlīdzināts. Jūs nevēlaties, lai jūsu mugura neveikli šūpotos.
6. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes.

2. vingrinājums: pushup rinda

1. Sāciet atbalsta pozīcijā, katrā rokā turot hanteli.
2. Nedaudz paceliet svaru pa labi, velkot kreiso hanteli augšup pret krūtīm, izpildot rindu, saspiežot lāpstiņu, paceliet hanteli, līdz tā sasniedz krūšu augstumu.
3. Atgrieziet hanteli uz zemes un izpildiet rindu pretējā pusē.
4. Pirms atgriešanās sākuma atgrieziet hanteli uz zemes un veiciet pilnu spiedienu.
5. Turpiniet braukt ar velosipēdu pa šo kustību sēriju, cik ātri vien iespējams, ar labu formu visu 20 sekunžu periodu.
6. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes.

3. vingrinājums: apakšdelms līdz pagarinātajam dēlim

1. Sāciet apakšdelma dēļā, līdzsvarojot ķermeni uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem.
2. Stādiet vienu plaukstu uz zemes un sāciet spiest sevi uz augšu, pirms stādāt otru palmu uz zemes, izstiepjot sevi pilnībā pagarinātā dēļa (vai pushup) stāvoklī.
3. Salieciet vienu elkoni un novietojiet apakšdelmu uz zemes, nolaidot sevi, lai jūs varētu novietot otru apakšdelmu uz zemes, atgriežoties apakšdelma atbalstītajā dēļu stāvoklī.
4. Turpiniet sevi kāpināt augšup un lejup no apakšdelma dēļa līdz pagarinātajam dēlim visu 20 sekunžu periodu. Ja nepieciešams, nolaidiet ceļus uz zemes, lai palīdzētu uzturēt labu formu.
5. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 10 sekundes.

4. vingrinājums: lēkāšanas lēkšana

1. No stāvoša stāvokļa atkāpieties ar vienu kāju atpakaļ un nolaidieties zemē.
2. Eksplodējiet uz augšu no zemas slīpuma stāvokļa, kājas pārslēdzot gaisā tā, lai, nolaižoties, jūs uzreiz varētu nolaisties pretējā pusē. Pārliecinieties, ka nolaidāties ar “mīkstiem” (nedaudz saliektiem) ceļgaliem.
3. Turpiniet lēkt uz priekšu un atpakaļ 20 sekunžu intervāla laikā. Ja lēciena kāpnes kļūst pārāk sarežģītas, vienkārši izpildiet staigājošās lunges.
4. Atkārtojiet 10 sekundes, pirms atkārtojiet ciklu otro reizi.

Nobeiguma vārds

Tabata treniņi ir lieliska iespēja, ja pietrūkst laika un nevēlaties sevi apmainīt mājas treniņam. Pat ja jūs nevarat strādāt ar šeit minētajām intensitātēm, augstas intensitātes intervāla apmācības princips paliek tāds pats, pat ar nedaudz zemāku intensitāti. Izmēģiniet nedaudz garāku treniņu ar nedaudz mazāk intensīviem intervāliem, lai sasniegtu tāda paša veida rezultātus. Piemēram, vingro 20 minūtes, pārmaiņus mainot vienas minūtes intervālu ar 90% piepūli un vienas minūtes intervālu ar 70% piepūli. Punkts ir piespiest sevi un izstiept aerobās un anaerobās sistēmas visā fitnesa rutīnā.

Kāds ir jūsu iecienītākais treniņa veids, kad pietrūkst laika? Vai esat jau izmēģinājis Tabata rutīnu??