5 ieguvumi veselībai, ejot katru dienu, veicot vingrinājumus
Kaut arī jums varētu šķist, ka vaicājat: “Kāds ir triks? Kā staigāšana var būt tik efektīva? ” godīga atbilde ir, ka tas ir tik vienkārši, kā uzvilkt kurpes un doties ārā.
Galvenās pastaigas priekšrocības
1. Uzlabota sirds un asinsvadu veselība
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC) sirds slimības ir galvenais vīriešu un sieviešu nāves cēlonis Amerikā, katru gadu paņemot aptuveni 600 000 cilvēku dzīvības. Tomēr daudzi no sirds slimību riska faktoriem, piemēram, augsts asinsspiediens un aptaukošanās, ir novēršami un ārstējami, un regulāra kardiovaskulārā fiziskā slodze ir viens no labākajiem sirds veselības uzlabošanas veidiem..
Kad jūs nodarbojaties ar kardio vingrinājumiem, palielinās jūsu sirdsdarbība, caur ķermeni izsūknējot ar skābekli bagātinātas asinis un barības vielas, uzlabojot asinsriti un sirds un asinsvadu reakciju. Pēc vingrošanas asinsspiediens pazeminās, un vairākas stundas jūs turpināt redzēt uzlabotus sirds veselības biomarķierus. Pastaigas ir vienkāršs veids, kā izbaudīt šos ieguvumus veselībai.
Lai gan Amerikas Sporta medicīnas koledža lielākajā daļā nedēļas dienu iesaka vismaz 30 minūtes ilgam kardiovaskulāram vingrinājumam (nedēļā kopumā 150 minūtes), jums nav jāatliek 30 minūtes vienlaikus. CDC iesaka 10 minūtes staigāt trīs reizes dienā, lai redzētu uzlabotu sirds un asinsvadu reakciju.
2. Paaugstināts ķermeņa apakšdaļas kaulu blīvums
Kaulu blīvums visstraujāk attīstās bērnībā un pusaudža gados, maksimālā kaulu masa atkarībā no cilvēka sasniegta dažkārt 20. gadu vidū vai 30. gadu sākumā. Šajā brīdī osteoblasti palēnina jaunu kaulu šūnu veidošanos, un kaulus iznīcinošie osteoklasti turpinās tādā pašā tempā. Galu galā notiek tas, ka kauls tiek sadalīts ātrāk nekā tas ir izveidojies, kā rezultātā tas lēnām retinās. Šī retināšana strauji palielinās sievietēm pēc menopauzes, un, šķiet, palielinās vīriešiem vēlāk.
Kad kauli ir pārāk plāni - slimība, ko sauc par osteoporozi -, jūs kļūstat jutīgāki pret lūzumiem. Jauniešiem, kuru kauli viegli pārveidojas un atjaunojas, tas varētu nebūt pārāk satraucoši. Tomēr, ja jūs esat gados vecāks indivīds vai ir traucēts kaulu blīvums, lūzumi var ievērojami ietekmēt dzīves kvalitāti un ietekmēt jūsu spēju veikt ikdienas aktivitātes, kas jums jāpaliek neatkarīgai.
Labās ziņas ir tas, ka slodzi uz svaru nesoša vingrošana, ieskaitot staigāšanu, var palīdzēt saglabāt un pat veidot kaulu blīvumu, samazinot osteopēnijas, osteoporozes un lūzumu iespējamību. Jāpatur prātā, ka kaulu taupīšanas ieguvumi rodas tikai kaulos un muskuļos, kuri ir spiesti strādāt pret smagumu, lai nestu svaru. Piemēram, pastaigas var palīdzēt uzturēt kāju, gurnu un mugurkaula kaulu blīvumu, bet neuzlabos plecu vai roku kaulu blīvumu. Lai to izdarītu, jums būs jāpievieno citi vingrinājumi, piemēram, pushups.
3. Viegla pieejamība
Viena no labākajām pastaigu sastāvdaļām ir tā, ka tā ir tik viegli pieejama. Jums nav nepieciešama dalība sporta zālē vai izdomāts mājas treniņu aprīkojuma elements. Jums nav nepieciešams dārgs trenažieris vai aksesuāri. Viss, kas jums nepieciešams staigāt, ir labs apavu pāris un neliela pašmotivācija. Jūs varat staigāt iekšpusē vai ārpus tās, ap savu biroju vai ap parku, kā arī varat pielāgot ātrumu un intensitāti pēc savām vēlmēm.
Un, lai gan nav “viltības” staigāšanā (to var izdarīt ikviens), ir svarīgi pievērst uzmanību formai. Paceliet galvu uz augšu un izskatieties apmēram 20 pēdas priekšā no jums. Pārliecinieties, ka ķermeņa augšdaļa ir atvieglota - pāris reizes paraustiet plecus, lai pārbaudītu, vai neesat stīvs. Pievelciet galvenos muskuļus - abs, gurnus un muguras lejasdaļu -, lai pārliecinātos, ka rumpis paliek taisns un garš. Un vienkārši staigājiet gludi, ripojot no papēža līdz kājām, brīvi šūpojot rokas.
4. Uzlabots garastāvoklis un samazināts stress
Vingrinājums ir garastāvokļa paaugstināšanas līdzeklis, vienkāršs. Veicot vingrinājumus, jūsu ķermenis atbrīvo jutīgus endorfinus, kas samazina sāpju sajūtas un darbojas kā nomierinoši līdzekļi, palīdzot atpūsties un kopumā justies labāk par dzīvi. Faktiski, saskaņā ar Hārvardas Veselības publikāciju ziņojumu par fiziskiem vingrinājumiem un depresiju, pētnieki atklāja, ka staigāšana ātrā tempā 35 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā vai 60 minūtes dienā, trīs dienas nedēļā, ievērojami mazināja vieglas slimības simptomus. līdz vidēji smagai depresijai.
Tomēr, lai redzētu rezultātus, jums nav jāstājas 35 minūšu gājiena attālumā. Garastāvokļa eksperts, doktors Roberts Tajers, atklāja, ka ņipri 10 minūšu pastaigas var uzlabot garastāvokli un enerģiju, un rezultāti ilgst līdz divām stundām.
5. Svara zaudēšana un vadīšana
Kad runa ir par svara zaudēšanu vai pārvaldīšanu, spēlē tiek uzņemtas kalorijas. Svarīgas ir ne tikai kalorijas, kuras jūs patērējat, izmantojot pārtiku - tas ir kalorijas, kuras jūs sadedzināt aktivitātes laikā, tās, kuras jūs sadedzināt, sagremojot un asimilējot pārtiku (ēdiena termiskā iedarbība), un tās, kuras jūs katru dienu sadedzat (vielmaiņas pamatlīmenis), lai tikai uzturēt ķermeņa pamatfunkcijas.
Pastaigas ir lielisks un vienkāršs veids, kā sadedzināt kalorijas, jo katra nobrauktā jūdze sadedzina aptuveni 100. Apvienojot savus vingrinājumus ar veselīgu uzturu, jūs varat vieglāk uzturēt savu pašreizējo svaru vai strādāt pie vienmērīga un pastāvīga svara zaudēšanas..
Nobeiguma vārds
Runājot par staigāšanu, jautājumam nevajadzētu būt “Kāpēc?” bet “kāpēc ne?” Neatkarīgi no sākuma punkta, jūs varat būt pārliecināts, ka staigāšanas režīms ir drošs un efektīvs. Ja jums ir zināms sirds un asinsvadu, vielmaiņas vai plaušu stāvoklis, pirms konsultēšanās vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai iegūtu klīrensu. Tomēr, visticamāk, ārsts aplaudēs un atbalstīs jūsu lēmumu pievienot pastaigas jūsu rutīnai.
Vai jūs esat parasts staigātājs? Kur un kā jūs iekļaujat iešanu savā grafikā?
