5 peldēšanas un ūdens vingrinājumu ieguvumi veselībai - kā sākt

Es 13 savas profesionālās dzīves gadus pavadīju, strādājot peldbaseinos un ap tiem. Tas ietvēra gadu ilgu glābšanu, peldēšanas nodarbību mācīšanu, fitnesa nodarbību organizēšanu, aprīkojuma pārvaldīšanu un darbu ar kopienas locekļiem, lai paplašinātu programmas un apmierinātu vajadzības. Es personīgi varu apliecināt, ka ūdens vingrinājumi sniedz labumu dzīvībai mainīgajā stāvoklī.

Es redzēju, ka 400 mārciņu vīrieši ratiņkrēslos atrod pārvietošanos ūdenī. Es redzēju, ka mazi bērni atrod pārliecību un sasniegumus, piedaloties peldēšanas komandā. Es redzēju, ka artrīta slimnieki atrod atvieglojumu, apmeklējot nodarbības, lai saglabātu locītavu kustību. Es redzēju, ka grūtnieces atvieglo muguras sāpes dziļūdens fitnesa nodarbību laikā. Es redzēju pusmūža pieaugušos no jauna atklāt veselību, trenējoties un piedaloties viņu pirmajos triatlonos.

Kāpēc jums vajadzētu veikt savu treniņu pie baseina

Patiesība ir tāda, ka gandrīz ikviens var gūt labumu no vingrošanas ar ūdeni. Šeit ir vairāki iemesli, kāpēc jums vajadzētu veikt treniņu pie baseina.

1. Tas palielina izturību

Veltiet laiku, lai padomātu par ūdeni. Lai gan var būt acīmredzami, ka ūdens ir biezāks par gaisu, daudzi cilvēki neapstājas, domājot par to, ko tas nozīmē, kad runa ir par piemērotību. Būtībā katram kustības virzienam - katram gājienam, sitienam, pagriezienam un pagriezienam - ir jāpārvietojas pret ūdens pretestību.

Peldēties vai skriet jūdzi ūdenī prasa daudz ilgāku laiku nekā jūdzes vai skriešanas jūdzes uz sauszemes. Tas ir tāpēc, ka peldēt jūdzi ir daudz grūtāk pastāvīgās pretestības dēļ ūdens nodrošina. Strādājot pret pretestību, muskuļi attīstās un stiprinās, it īpaši, kad jūs spējat sevi uzlabot.

2. Locītavās tas ir vienkārši

Peldēšana un citi vingrinājumi ūdenim ir neticami viegli locītavās. Šīs aktivitātes, kurām nav nekādas ietekmes un kurām nav svara, ļauj cilvēkiem ar lieko svaru, grūtniecēm, ievainotajiem vai hroniskām locītavu sāpēm ērti pārvietoties baseinā. Tieši šie paši faktori padara ūdens vingrinājumus pieejamus iedzīvotājiem, kuri, iespējams, nevarētu braukt ar velosipēdu, doties skriet vai pacelt svarus..

Tā kā peldēšana ir saistīta ar ļoti nelielu locītavu slodzi, tā arī rada nelielu ievainojumu risku. Kaut arī CrossFit laikā varētu pastaigāt potīti vai vilkt muskuli, maz ticams, ka, peldoties peldot, jūs pieredzēsiet ar sportu saistītas traumas - it īpaši, ja jūs nodarbojaties ar fitnesa peldēšanu, nevis to izmantojat kā konkurenci sports.

3. Tas ir izdevīgi elastībai

Elastība ir viena no piecām fitnesa sastāvdaļām, un to bieži ignorē. Par elastīgumu ir tas, ka tā kļūst īpaši svarīga, novecojot. Tas ir tāpēc, ka slikta elastība var ierobežot kustības diapazonu un mobilitāti, samazinot līdzsvaru un koordināciju, kas galu galā var veicināt kritienus. Ūdens vingrinājumi ir vienkāršs un efektīvs veids, kā uzlabot elastību, pateicoties ūdens unikālajai videi.

Padomājiet par to: ūdens sniegtā peldspēja ļauj jums pārvietoties tādos veidos, kādus jūs, iespējams, nevarētu pārvietot uz sauszemes. Piemēram, iespējams, jūs varēsit veikt pagrieziena pagriezienu ūdenī, bet reāli līdzīgu uzsitienu uz zemes var veikt tikai daži pieaugušie. Tāpat jūs varat pārvietoties posmos - vai nu stāvot seklajā galā, vai arī suspendēti ūdenī, izmantojot instrumentu (piemēram, baseina nūdeles) -, kuru jūs, iespējams, nevarētu apgūt uz sauszemes. Tas ļauj pat tiem, kuriem ir stīvi muskuļi un locītavas, lēnām uzlabot savu elastību un atgūt pilnu kustību amplitūdu.

Vienkārši paturiet prātā, ka siltāks ūdens ir labāks elastības uzlabošanai, jo tas palīdz saglabāt muskuļus lokanību. Lai maksimāli palielinātu pieredzi, meklējiet nodarbības, piemēram, ūdens jogu vai Artrīta fonda ūdens programmu, kas notiek silta ūdens baseinos..

4. Tas aizrauj kalorijas

Tas ir mīts, ka ūdens vingrinājumi nevar izraisīt svara zudumu - ūdens vingrinājumi faktiski ir kaloriju dedzinoša darbība. Saskaņā ar MyFitnessPal kaloriju sadedzināšanas kalkulatoru, 150 mārciņu liels indivīds var sagaidīt, ka 30 peldēšanas minūtēs sadedzinās no 200 līdz 350 kalorijām atkarībā no intensitātes. Tāpat 150 mārciņu ūdens skrējējs 30 minūtēs var sadedzināt 272 kalorijas - tieši tādu pašu daudzumu, kādu viņš vai viņa varētu gaidīt, sadedzinot, skrienot 12 minūšu jūdžu garu uz zemes.

Īsts ūdens vingrinājumu skaistums ir tāds, ka, lai arī tas sadedzina kalorijas ar ātrumu, kas līdzīgs citām aerobām nodarbībām, tas bieži jūtas vieglāk. Daļēji tas ir saistīts ar dabiski dzesējošo ūdens iedarbību - jūs vienkārši nejūtas tik karsts un nosvīdis kā uz sauszemes - un tas, ka ūdens vingrinājumi mēdz būt patīkami. Labi pavadot laiku, varat aizmirst, cik smagi strādājat.

5. Tas ir veselīgi no sirds

Peldēšanas apļi, skriešana ūdenī un vingrošana ūdenī ir visas aerobās aktivitātes. Tas nozīmē, ka viņi jūsu sirdi sūknē un asinsvadu sistēmu strādā, lai sūknētu ar skābekli bagātinātas asinis jūsu darba muskuļiem. Un jebkurā laikā, kad veicat ilgstošu vingrinājumu, kas ilgst vairāk nekā 10 minūtes, jūs iesaistāt savu sirds un asinsvadu sistēmu tādā veidā, kas var uzlabot sirds veselību.

Ņemot vērā, ka saskaņā ar CDC sirds slimības ir galvenais vīriešu un sieviešu nāves cēlonis Amerikā, sirds veselīgas vingrošanas padarīšana par prioritāti ir neticami svarīga. Tikai pārliecinieties, ka esat saņēmis ārsta atļauju iesaistīties jebkura veida vingrojumu programmā, īpaši, ja jums ir zināmas sirds un asinsvadu slimības vai riska faktori, piemēram, ģimenes anamnēze, paaugstināts asinsspiediens vai II tipa diabēts.

Kā sākt darbu

Ir daudz veidu, kā sākt nodarboties ar ūdens piemērotību. Lai arī peldēšanas apļi parasti ir acīmredzamākais baseina treniņš, ne visiem patīk tā veikšana uz priekšu un atpakaļ. Pārbaudiet šādus ūdens treniņu veidus, lai atrastu jums piemērotāko.

Peldēšana Laps

Peldēšanas apļi ir diezgan vienkārši: pārvietojieties peldbaseina garumā, vienmērīgi pārvietojoties ar rokām un kājām, parasti izmantojot plaši pazīstamus sitienus (rāpošana pa priekšu, muguras trieciens, krūtis, sānu sitiens vai tauriņš). Personām, kas nav spēcīgi peldētāji vai kuras peldēšanas laikā nekad nav iemācījušās pareizi elpot, šāda veida treniņš bieži ir nepatīkams un grūts. Vingrinājumu var padarīt ērtāku, bieži pārslēdzoties starp gājieniem un iekļaujot instrumentus (piemēram, vilkšanas bojas, pleznas un kikboksus), lai dotu jums laiku elpas aizraušanai un pārmērīgi noslogoto muskuļu grupu atpūtai..

Peldēšanas apļu izmaksas parasti ir tikai baseina ienākšanas izmaksas. Tas atšķiras atkarībā no atrašanās vietas un objekta, bet parasti ir mazāks par 10 USD par apmeklējumu (manā vietējā baseinā tas ir tikai 2,50 USD). Lielākā daļa ēku nodrošina arī dalību vai sezonālās caurlaides, samazinot kopējās iebraukšanas izmaksas, ja jūs bieži izmantojat šo iespēju. Tā kā lielākā daļa baseinu nodrošina piekļuvi tādām ērtībām kā pleznas un kikboksi, jums, iespējams, nevajadzēs tērēt naudu kaut kam citam.

Ūdens skriešana vai skriešana

Skriešana vai skriešana pa ūdeni ir tieši tāda, kā izklausās: skriešana vai skriešana pa ūdeni. To var izdarīt seklā vai dziļā ūdenī, tāpēc ir iespējams iesaistīties aktivitātē neatkarīgi no peldēšanas spējām. Interesanti, ka skriešana ūdenī ir tā, ka tā ļoti precīzi atdarina skriešanas uz sauszemes priekšrocības un tiek veikta līdzīgi, tāpēc indivīdi, kuri šķērso treniņu, skrienot ūdenī, faktiski var izvairīties no dažiem pārmērīgas lietošanas ievainojumiem, kas gūti, braucot pa sauszemi. balstīta apmācība. Skriešana ūdenī ir lielisks veids, kā konkurējošiem skrējējiem reabilitēties no savainojuma vai doties uz grūtniecības trešo trimestru, lai turpinātu sportu bez sauszemes treniņa graujošās ietekmes..

Viss, kas jums jādara, ir izlemt, vai vēlaties skriet seklā ūdenī vai dziļā ūdenī. Skriešana ar seklu ūdeni tiek veikta tieši tāpat kā skriešana pa sauszemi, bet, izturoties pret ūdeni, spiežot pret savu ķermeni, mēģinot virzīties uz priekšu. Sāciet ar ūdeni, kura dziļums ir vēders no pleca līdz plecam, un sāciet skriet. Jums, iespējams, vajadzēs noliekties uz priekšu nedaudz vairāk, nekā jūs darītu uz sauszemes, patiešām atgrūžot pēdu bumbiņas, braucot pretējo ceļgalu uz priekšu. Mērķis ir pārvietot rokas un kājas ar tādu pašu ātrumu kā jūs uz sauszemes, saprotot, ka ūdens izturības dēļ tas parasti ir cietāks.

Ja izvēlaties skriet dziļā ūdenī (lieliska iespēja tiem, kam ir apakšējo ekstremitāšu ievainojumi, sāpes muguras lejasdaļā vai grūtniecība), iespējams, vēlēsities ap rumpja sasiet flotācijas joslu, lai palīdzētu jums noturēties virs ūdens. Šīs jostas ir paredzētas dziļūdens vingrinājumiem, un, ja jūsu iestāde tos jums nenodrošina, jūs varat iegādāties AquaJogger jostu par apmēram 35 ASV dolāriem..

Skriešana dziļā ūdenī tiek veikta tāpat kā skriešana pa sauszemi, bet ar papildu izaicinājumu: Dziļā ūdenī jums nav baseina dibena, lai varētu virzīties uz priekšu. Tā kā vienmēr esmu bijis spēcīgs peldētājs ar spēcīgu kāju darbību, man nekad nav bijis jāpielāgo sava skriešanas kustība, lai ņemtu vērā šo atšķirību, taču daudzi dziļūdens skrējēji vairāk izmanto “šķērēm līdzīgu” kāju darbību, lai palīdzētu kustība uz priekšu. Tāpat daži dziļūdens skrējēji nesaliec elkoņus 90 grādu leņķim līdzīgā formā, bet atstāj rokas taisni, pagriežot tos uz priekšu un atpakaļ vairāk pastaigas formā.

Jebkurā gadījumā ir svarīgi nedaudz pacelties uz priekšu no gūžas, lai sāktu virzību uz priekšu, taču atcerieties, ka jūs faktiski nespejat, jūs “skrienat”, tāpēc dariet visu iespējamo, lai rumpi saglabātu taisni, plecus un galvu ārā no ūdens. Un tāpat kā skriešanu seklā ūdenī, mēģiniet turēt rokas un kājas tādā pašā tempā, kā jūs kustētu tās, ja skrējāt uz sauszemes.

Ūdens vingrinājumu nodarbības

Ūdens vingrinājumu nodarbības parasti tiek piedāvātas divos dažādos formātos: dziļūdens vingrinājumi un seklā ūdens vingrinājumi. Lielākajā daļā dziļūdens vingrinājumu nodarbību tiek izmantota peldēšanas josta, tāpēc būt spēcīgam peldētājam nav obligāti, kaut arī tas palīdz, ja jūtamies ērti ūdenī..

Piedāvātie vingrošanas nodarbību veidi dažādās vietās ir ļoti atšķirīgi. Viņiem parasti tiek piedāvāts iesācējs, vidējs, uzlabots un terapijas līmenis. Daudzās klasēs tiek izmantoti tādi rīki kā nūdeles, ūdens svars un cimdi, lai palielinātu katras kustības pretestību un uzlabotu muskuļu spēku. Šos rīkus parasti nodrošina iestāde, tāpēc apmeklētājam nav jāmaksā par papildu izmaksām - pirms apmeklējat, noteikti pajautājiet uzņēmumam..

Lai gan lielākā daļa nodarbību koncentrējas uz sirds un asinsvadu veselību, dažas nodarbības īpaši koncentrējas uz elastīgumu, ieskaitot ūdens jogu un ūdens t'ai chi. Zvaniet uz baseiniem jūsu reģionā, lai uzzinātu, ko viņi piedāvā, un kāda ir viņu cenu struktūra klasēm. Daudzi fitnesa centri un sabiedriskie baseini iekļauj nodarbību izmaksas savās dalības likmēs, tāpēc, iespējams, vienkārši būs jānorāda, kad klase tiek piedāvāta..

Tomēr dažām speciālām nodarbībām, piemēram, ūdens thai chi vai riteņbraukšanai ūdenī (ja dalībniekiem tiek nodrošināts īpašs zemūdens grupas velotrenažieris), var būt papildu maksa. Esmu redzējis, ka šīs nodarbības tiek piedāvātas par cenu līdz USD 30 par klasi.

Lai atrastu nodarbības jūsu reģionā, sazinieties ar pilsētas atpūtas centru, kopienas baseinu, vietējiem fitnesa centriem un privātiem veselības klubiem.

Nobeiguma vārds

Pat ja jums nepatīk peldēšanas apļi (vai arī jūs neesat spēcīgs peldētājs), ir daudzi veidi, kā izmantot ūdens piemērotību. Mūsdienu sabiedriskās atpūtas centri, pilsētas baseini un privātās sporta zāles piedāvā daudz ūdens izklaides iespēju - sākot ar skriešanu uz ūdens līdz Aqua Zumba -, kas daudziem citiem sniedz tādas pašas veselības priekšrocības kā tradicionālā klēpja rutīna. Mēģiniet vairākiem mēģināt noskaidrot, vai ir kāds treniņš, kas jums patīk.

Vai jūs peldējat apļus vai trenējaties pie baseina, lai paliktu vesels? Kāds ir jūsu iecienītākais ūdens treniņš?