10 apmācības vingrinājumi pilnīgai pretestības joslas treniņam

Izgatavoti no augstas kvalitātes gumijas, pretestības joslas ir šauru cauruļu vai plakanu joslu formā. Caurules stila pretestības joslas bieži nāk ar piestiprinātiem rokturiem, padarot tās vieglāk satveramas, savukārt plakanā stila pretestības joslas ir viegli sasaistāmas cilpās vai ap citu aprīkojumu, lai mainītu aprīkojuma konfigurāciju. Abiem stiliem ir dažādas pretestības, tos parasti apzīmē kā “vieglus”, “vidējus” un “smagus”. Lēmums par plakanas vai caurulītes veida joslām ir pilnībā atkarīgs no lietotāja, taču es personīgi dodu priekšroku plakanām joslām, jo, manuprāt, ir viegli tās izmantot visdažādākajos veidos..

Var būt sarežģīti zināt, kuru pretestību izmantot, izmēģinot grupas vingrinājumu. Mans vispārējais īkšķa noteikums ir iegādāties trīs vai vairāk joslu komplektu un pārbaudīt katru vingrinājumu ar mērenas pretestības joslu. Ja jums liekas, ka jebkuram vingrinājumam ir pārāk grūti pārvietoties pa visu kustību diapazonu, izvēlieties zemāka līmeņa pretestību. Ja vingrinājums ir ārkārtīgi viegls un jūs īsti nejūtat pretestību, pārejiet uz joslu ar lielāku pretestību.

Dažāda veida treniņš

Viena lieta, kas jāapzinās par pretestības joslām, ir tā, ka to izmantošana spēka trenēšanai nav tāda kā hanteles, tējkannas vai cita svērta aprīkojuma izmantošana. Lielākajai daļai spēka trenažieru ir noteikta pretestības slodze, kuru vingrotājam jāpaceļ un jānolaiž visā kustības diapazonā. Piemēram, 10 mārciņu hante ir 10 mārciņu neatkarīgi no tā, vai cilvēks atrodas bicepsa čokurošanās augšdaļā vai apakšā.

Pretestības joslas ir atšķirīgas - tās piedāvā mainīgu pretestību visā attiecīgajā kustībā. Kustības “apakšā”, kad pretestības josla ir visbrīvākā, pretestības līmenis ir zems. Kad cilvēks pārvietojas uz vingrinājuma virsotni, kad pretestības josla stiepjas līdz kapacitātei, pretestības līmenis palielinās un kļūst izaicinošāks. Šī mainīgā pretestība padara pretestības joslas īpaši jaukas iesācējiem, tiem, kuri atjaunojas pēc traumas vai kuri mācās jaunu vingrinājumu un pilnveido formu.

Pilnas ķermeņa pretestības joslas treniņš

1. Sānu slaidi

Veicot šo sānslīdes kustību, strādājiet ar augšstilbiem.

1. Stāviet uz pretestības joslas centra un turiet galus katrā rokā, savelkot joslu saspringtā stāvoklī. Nedaudz salieciet ceļus.
2. Soli pa labi ar labo kāju apmēram 18 līdz 24 collas, strādājot pret joslas pretestību. Novietojiet kreiso pēdu, lai tā atbilstu labajai pēdai.
3. Turpiniet soli pa labi 10 soļus pirms pārejat virzienā un pa kreisi.
4. Veiciet divus 10 soļu komplektus uz katru pusi.

2. Deadlift

Nostipriniet savu šugaru un mušu ar šo vingrinājumu.

1. Stāviet uz vingrošanas joslas centra ar visām kājām. Padodiet uz priekšu pie gurniem, nedaudz atspiežot sēžamvietu, noliecot rumpi uz priekšu, apstājieties, kad rumpis ir aptuveni paralēls zemei..
2. Katrā rokā satveriet pretestības joslas galus, pievelkot joslu savās apakšstilbu priekšā. No šīs pozīcijas pievelciet siksnas un dibens, izmantojot tos, lai “pievilktu” sevi atpakaļ uz stāvēšanu. To darot, ļaujiet savām rokām savilkt joslu saspiestu kāju priekšā, beidzot ar augšstilbiem.
3. Atgriezieties kustībā un atgriezieties, lai sāktu. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.

3. Kāju pagarināšana

Ar šo kāju pagarināšanas vingrinājumu izdaliet četrgalvu galus.

1. Izvēlieties krēslu vai solu ar kājām un piesiet pretestības joslu ap vienu no priekšējām kājām, izveidojot nelielu cilpu.
2. Sēdiet uz krēsla vai sola malas, viena pēda ir līdzena uz grīdas, bet otra izslīdēja caur pretestības joslas cilpu, jūsu ceļgalis ir saliekts un pēda ir novietota no grīdas.
3. Turot augšstilbu stabili, pagariniet apakšstilbu, piespiežot pret joslas pretestību, līdz jūsu kāja ir taisna.
4. Atgriezieties kustībā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Pirms sānu pārslēgšanas veiciet 15 atkārtojumus vienā pusē. Veiciet divus komplektus.

4. Kāju čokurošanās

Padariet savu hamstringu ar pretestības joslu hamstring curl.

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem uz grīdas, cilpinot pretestības joslu ap vienas kājas apakšu un velkot galus uz priekšu tā, lai tie būtu satverti katrā rokā, zem pleciem. Šajā brīdī visi četri jūsu piedēkļi joprojām ir saskarē ar zemi.
2. Piespiediet pretestības joslu atbalstošo kāju taisni atpakaļ, līdz tā ir pilnībā izstiepta, izstiepjot pretestības joslu.
3. Turot augšstilbu fiksētu, salieciet ceļgalu pret savu mucu, ļaujot pretestības joslai nedaudz atslābt. Apgrieziet kustību un piespiediet kāju taisni pret joslas pretestību.
4. Pirms sānu pārslēgšanas veiciet 15 atkārtojumus. Veiciet divus komplektus.

5. Četrstūrains gūžas pagarinājums

Mērķējiet savu muca ar četrkāršo gūžas pagarinājumu.

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem, cilpinot pretestības joslu ap vienas pēdas dibenu, velkot galus uz priekšu, lai jūs tos rokās turētu zem pleciem.
2. Ar kāju atbalstot pretestības joslu, paceliet ceļgalu no zemes un salieciet gurnu, virzot to uz priekšu pret rokām. Ceļam, gūžai un potītei jābūt saliektām.
3. Turot saliektu ceļgalu un potīti, pagariniet gurnu, piespiežot pēdas dibenu griestu virzienā. Kad gūža ir pilnībā izstiepta, turiet pozīciju vienu sekundi, pēc tam mainiet kustību un atgriezieties, lai sāktu.
4. Pirms sānu pārslēgšanas veiciet 15 atkārtojumus. Veiciet trīs komplektus.

6. Sēdēta rinda

Apstrādājiet muguru ar sēdošo rindu.

1. Sēdiet uz zemes ar izstieptām kājām priekšā, ķermeņa augšdaļa sēžot gara.
2. Aplieciet pretestības joslu ap pēdu dibenu ar joslas galiem, kas atrodas blakus jūsu kājām.
3. Satveriet joslas apmēram jūsu ceļgala līmenī, turot tās saspringtas ar taisnām rokām.
4. Ar abām rokām velciet joslu tieši atpakaļ pret savu ķermeni, saspiežot plecu lāpstiņas un saliecot elkoņus.
5. Kad rokas sastopas ar rumpi, apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu.
6. Veiciet 15 atkārtojumus un divus komplektus.

7. Pleca prese

Šim plecu spiešanas vingrinājumam jums, iespējams, būs jāizvēlas josla, kas ir garāka vai ar vieglāku pretestību, ņemot vērā garumu, uz kuru to izstiepjat.

1. Stāviet uz pretestības joslas centra, kājas kopā, katrā rokā turot joslas galus.
2. Pavelciet rokas līdz aptuveni ausu augstumam, elkoņi ir vērsti uz sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu. Šajā pozīcijā pretestības joslai vajadzētu būt aiz jūsu pleciem.
3. Nospiediet rokas taisni uz augšu virs galvas, pagarinot elkoņus, stingri izstiepjot joslu. Kad rokas ir pilnībā izstieptas, apgrieziet kustību un atgriezieties pie sākuma.
4. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus un divus komplektus.

8. Bicepsa cirtas

Darbs pie jūsu bicepsa muskuļu tonusa ar šo vienkāršo bicepsa čokurošanās vingrinājumu.

1. Stāviet uz pretestības joslas centra un katrā rokā turiet joslas galus tā, lai josla būtu saspringta. Pagrieziet plaukstas locītavas uz iekšu, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Jūsu rokām jābūt tieši pie sāniem.
2. Salieciet elkoņus un velciet rokas taisni līdz pleciem, stingri izstiepjot joslu, augšdelmiem paliekot tuvu sāniem..
3. Atgriezieties kustībā un atgriezieties, lai sāktu.
4. Veiciet 15 atkārtojumus un divus komplektus.

9. Tricepsa pagarināšana

Ar šo tricepsa virs galvas pagarinājumu strādājiet to muskuļu grupu, kas darbojas gar rokas aizmuguri starp plecu un elkoni.

1. Satveriet joslu ar labo roku apmēram sešas collas no joslas gala tā, lai garāka puse būtu tuvāk ķermenim, kad plauksta ir vērsta atpakaļ.
2. Izstiepiet labo roku uz augšu virs galvas, lai joslas garā puse karājas aiz muguras.
3. Salieciet labo elkoni, labo roku nolaižot aiz galvas apmēram kakla augstumā.
4. Ar kreiso roku aizsniedzieties aiz ķermeņa un satveriet pretestības joslas garo daļu muguras vidusdaļā. Šī ir sākuma pozīcija.
5. Turot kreiso roku piestiprinātu un labo elkoni pie auss, izlieciet labo roku tieši virs galvas, velkot joslu saspringtā stāvoklī.
6. Apgrieziet kustību, nolaidot roku aiz galvas.
7. Pirms sānu pārslēgšanas veiciet 12 atkārtojumus vienā pusē. Veiciet divus komplektus.

10. Sānu celšana

Patstāvīgi strādājiet ar pleciem, paceļot plecu uz sāniem.

1. Ar kreiso pēdu uzkāpiet pretestības joslā tā, lai apmēram sešas collas joslas stiepjas pa kreisi no jūsu pēdas.
2. Ar labo roku satveriet pretestības joslas pretējo galu, plauksta vērsta atpakaļ, plauksta tieši labās augšstilba priekšā. Soli atpakaļ ar labo kāju atbalsta atbalstam, ļaujot abiem ceļgaliem nedaudz saliekties.
3. No šīs pozīcijas, turot roku pilnīgi taisni, izstiepiet labo roku tieši uz sāniem, līdz labā roka ir paralēla zemei.
4. Apgrieziet kustību un nolaidiet roku atpakaļ uz augšstilbu.
5. Veiciet 12 atkārtojumus uz katru pusi. Veiciet divus komplektus.

Nobeiguma vārds

Man visvairāk patīk pretestības joslas, cik viegli tās ņemt līdzi. Visu laiku to nēsāju somā, tikai gadījumā, ja man ir pāris brīvas minūtes, lai dienas laikā varētu iekļauties papildu fitnesa rutīnā. Tie ir arī ideāls risinājums cilvēkiem, kuri bieži dodas darba dēļ, vai tiem, kuri vēlas turpināt vingrot, atrodoties atvaļinājumā. Pilns joslu komplekts parasti maksā mazāk nekā 35 USD (piemēram, Melno kalnu pretestības joslu komplekts), sver mazāk par mārciņu un var tikt salocīts, lai ietilptu mazās telpās.

Vai esat veicis pretestības joslas treniņu? Vai jums ir kāda iecienīta kārtība?