10 vingrinājumi, kurus varat veikt uz parka soliņa vai piknika galda

Neuzvelciet to. Tā vietā aizvediet ģimeni uz parku un uzvelciet sviedru. Izmantojot neko citu kā tikai uz parka sola vai piknika galdu, jūs varat veikt treniņu pilnam ķermenim ar kardio un spēka treniņu kustībām. Sāciet savu ikdienas gaitu, skrienot pa parku, lai sasildītos, un pēc tam dodieties uz darbu, veicot šādas 10 kustības kā ķēdes rutīnu. Tikai pārliecinieties, ka virsma un jūsu apavu zoles ir pilnīgi sausas.

Parka soliņa vingrinājumi

1. Soli uz augšu

Veiciet soli uz augšu, lai sirds sūknētu un kājas siltu.

1. Stāviet tieši aiz sola ar rokām uz gurniem.
2. Stādiet labo kāju stingri uz sola.
3. Nospiediet uz augšu un pagariniet labo ceļgalu, lai jūs stāvat uz labās kājas, kreiso kāju pavelkot blakus labajai.
4. Atgriezieties kustībā un atgrieziet kreiso pēdu zemē, kam seko labā kāja.
5. Turpiniet labajā pusē minūti, pirms pārslēdzaties uz kreiso pusi.

2. Sēdēt stāvēt

Nostipriniet ķermeņa lejasdaļu un pilnveidojiet tupus kustības, veicot vingrinājumu “sēdēt stāvēt”.

1. Sāciet, sēžot uz parka sola malas, jūsu kājas ir apstādītas uz zemes apmēram gūžas attālumā viens no otra. Jūsu rumpim jābūt taisnam, bet nedaudz noliektam uz priekšu, rokas nedaudz izstieptas krūtīs priekšā ar saliektiem elkoņiem.
2. Nospiediet caur papēžiem un pagariniet ceļus un gurnus un piespiediet sevi stāvam, šūpinot rokas atpakaļ.
3. Apgrieziet kustību un uzmanīgi nolaidiet sevi sēdus stāvoklī, sēdot, paceļot rokas uz priekšu. Pirms piespiedat sevi atpakaļ, lai atkal stāvētu, piesitiet muca pret solu.
4. Turpiniet minūti.

3. Kārbas lec

Uzlabojiet ķermeņa apakšdaļas spēku un izturību, veicot lēcienu ar lodziņu. Ja neesat pārliecināts, ka varat uzlēkt uz parka soliņa, strādājiet pie formas, uzlecot uz apmales.

1. Stāviet aiz parka sola, atstājot apmēram 8 līdz 10 collas starp pirkstiem un sola sēdekli. Nedaudz salieciet ceļus un nolieciet gurnus atpakaļ, noliecot rumpi uz priekšu, un šūpojot rokas aiz muguras.
2. Eksplodējiet līdz zemes virsmai, pagarinot potītes, ceļgalus un gurnus, paceļot rokas uz priekšu, kad jūs uzlecat uz soliņa. Mērķis stādīt abas pēdas stingri uz stenda.
3. Kad esat uz soliņa, pilnībā piecelties un soli atpakaļ, ar vienu pēdu vienā reizē, lejā pie sola. Nelēkt lejā no sola.
4. Turpiniet vingrinājumu no 30 līdz 60 sekundēm, atkarībā no tā, kā jūtaties.

4. Vienas kājas pleometrija

Darbs pie vienpusējas kāju spēka un izturības, veicot vienas kājas plyometrisko lēcienu.

1. Stādiet kreiso pēdu uz stenda, ceļgalu noliecot 90 grādu leņķī, labo kāju izstiepjot aiz muguras, līdzsvarotu uz pirkstiem. Salieciet labo elkoni, virzot roku pret krūtīm, un izstiepiet aiz muguras kreiso roku, it kā jūs skrienat.
2. No šīs pozīcijas eksplodējiet augšup pa kreiso pēdu, paceļot labo ceļgalu pret krūtīm, virzot labo roku atpakaļ un kreiso roku uz priekšu.
3. Nolaidiet kreiso pēdu atpakaļ uz stenda, ceļgalis ir nedaudz saliekts, kad labo pēdu sasniedzat aiz muguras, atgriežoties sākuma stāvoklī. Nekavējoties eksplodējiet atpakaļ gaisā, turpinot sprādzienbīstamos apiņus uz vienas kājas 20 līdz 30 sekundes, pirms sākat pārslēgties.

5. Vienu kāju atrāvums

Strādājiet ar četriniekiem, stiprinot ķermeņa apakšdaļu ar vienas kājas plaukstām.

1. Stāviet tieši sola priekšā, muguru līdz sēdeklim. Jūsu kājām jābūt plecu platumā, rokas uz gurniem.
2. Sasniedziet vienu kāju aiz muguras, novietojot pēdas augšdaļu uz stenda sēdekļa. Jūsu rumpim jāpaliek taisni, nedaudz noliekot uz priekšu, abi ceļgali ir nedaudz saliekti.
3. Salieciet abus ceļus, nolaidot rumpi pret zemi. Kad muguras ceļgalis ir gandrīz pie zemes un priekšējais ceļgalis veido 90 grādu leņķi, apgrieziet kustību un piespiediet sevi atpakaļ.
4. Turpiniet 30 sekundes pirms sānu pārslēgšanas.

6. Plyometric push-up

Palieliniet ķermeņa augšdaļas izturību un spēku, veicot plyometriskos pushups uz parka sola.

1. Novietojiet rokas uz parka sola vai piknika galda tieši zem pleciem. Jūsu rokas ir pilnībā jāpagarina.
2. Pakāpieties aiz muguras, līdz esat līdzsvarā uz pirkstiem un rokām, ķermenis veido taisnu līniju.
3. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtīs pie stenda vai galda. No šīs pozīcijas spēcīgi spiediet caur plaukstām, eksplodējot atpakaļ, pagarinot elkoņus, atgrūžot sevi no platformas.
4. Nolaidieties atpakaļ uz platformas ar nedaudz saliektiem elkoņiem, nolaidot krūtis atpakaļ uz sola vai galda pusi.
5. Turpiniet 30 līdz 60 sekundes.

7. iemērc

Nostipriniet tricepsu ar šo vienkāršo stenda iemērkšanas vingrinājumu.

1. Sēdiet uz stenda malas, rokas satverot solu tieši ārpus gurniem. Novietojiet kājas uz zemes sev priekšā, ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī.
2. Paceliet svaru uz priekšu, nobīdot dibenu no sola tā, lai jūs atbalstītu tikai rokas un kājas, pilnībā izstieptas rokas.
3. Salieciet elkoņus atpakaļ un nolaidiet muca pret zemi.
4. Kad elkoņi veido 90 grādu leņķi, apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu, vienkārši kautrējoties saliekt elkoņus.
5. Turpiniet vingrinājumu no 30 līdz 60 sekundēm.

8. Tilts

Mērķtieciet savu muca, šūpoles un serdi ar sola tiltu.

1. Apgulieties uz zemes aiz sola tā, lai jūsu muca atrodas apmēram vienas pēdas attālumā no sola.
2. Novietojiet kājas uz stenda, ceļi ir saliekti. Iesaistiet savu serdi un paceliet muca no zemes vienu līdz divas collas.
3. No šī stāvokļa nospiediet gurnus gaisā, pagarinot ķermeni, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
4. Atgriezieties kustībā un nolaidiet muca atpakaļ zemes virzienā, apstājoties tikai kautrīgi pieskarties lejai.
5. Turpiniet 60 sekundes.

9. V-Sit velosipēdi

Izmantojiet sola vai piknika galda malu, lai veiktu serdi stiprinošus vingrinājumus, piemēram, V-sit velosipēdus.

1. Sēdiet horizontāli pāri soliņam vai piknika galdam tā, lai jūsu muca būtu apmēram sešas collas no perona malas. Novietojiet plaukstas uz sola aiz gurniem, pirkstiem norādot uz priekšu. Salieciet elkoņus un noliecieties atpakaļ, lai rumpis būtu leņķī. Pilnībā izstiepiet vienu kāju, paceļot to no sola, un otru kāju velciet uz augšu krūtīm, ceļgalis ir saliekts.
2. Iesaistiet abs un “pedāli” kājas, saliecot pagarināto kāju un pagarinot saliekto kāju, nepārtraukti mainot to pozīcijas 60 sekundes.

10. Piekārta kājas reversā gurņa

Dariet savu abs parkā, strādājot pret gravitācijas spēku, lai veiktu piekārtās kājas reverso čokurošanos.

1. Sēdiet tuvu piknika galda vai parka sola malai, ķermenis novietots horizontāli gar platformu, kājas nokarājoties no gala. Sasniedziet plaukstas aiz muguras un vai nu satveriet sola malas, vai arī novietojiet plaukstas plakaniski pret platformu, ar pirkstiem vērstām uz priekšu. Nedaudz salieciet elkoņus un nolieciet rumpi atpakaļ.
2. Iesaistiet abs un nedaudz paceliet augšstilbus no platformas. No šī stāvokļa jūsu ceļgaliem un potītēm jābūt kopā, abiem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī.
3. Turot kājas kopā un rumpi fiksējot, velciet ceļus līdz krūtīm. Atgriezieties kustībā un lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz leju, pārtraucot kautrīgi no augšstilbiem pieskarties platformai.
4. Turpiniet 60 sekundes.

 Nobeiguma vārds

Pabeidziet ķēdi ar nelielu atpūtu starp vingrinājumiem, pēc tam atpūtieties divas minūtes un atkārtojiet vēl vienu līdz divas reizes. Kamēr parka treniņi izklausās pēc bērna rotaļām, šī rutīna ļaus jums svīst un sāpināt ne brīdi.

Vai esat izmēģinājis parka treniņu? Kādus papildu vingrinājumus jūs varat ieteikt?