10 vingrinājumi ar Leberta ekvalaizera stieņiem

Viens no maniem iecienītākajiem aprīkojuma veidiem ir Lebert Fitness Equalizer Bars. Ekvalaizera stieņi ir komplektā ar diviem, un tie izskatās un darbojas līdzīgi šķēršļiem. Galvenā atšķirība ir tā, ka šie šķēršļi ir izsvērti (katrs pa astoņām mārciņām) un ir paredzēti, lai patstāvīgi atbalstītu līdz 400 mārciņām. Rezultāts ir daudzfunkcionāls aprīkojums, kuru var izmantot simtiem vingrinājumu veikšanai, kas vērsti uz visu ķermeni.

Leberta ekvalaizera pilnvērtīgs treniņš

Šeit ir 10 vingrinājumi, kurus varat veikt kā kopējo ķermeņa rutīnu:

1. Veiklības sānu soļi

Iesildieties, veicot veiklības sānu soļus. Iestatiet taimeri divām minūtēm un pēc ekvalaizera stieņu pagriešanas uz sāniem, sāniski pārejiet pāri stieņiem, pārvietojot kājas cik ātri vien iespējams.

1. Iestatiet savus ekvalaizera stieņus, lai tie atrodas sānos tieši blakus viens otram, izveidojot “W” formu.
2. Sāciet ar stāvēšanu pa kreisi no stieņiem. Ielieciet labo kāju pirmajā “U”, ko izveido stieņi, kam seko kreisā pēda. Ielieciet labo kāju otrajā “U”, ko izveido stieņi, kam atkal seko kreisā pēda. Visbeidzot, aplejiet labo kāju pa labi no stieņiem, paņemot kreiso kāju, lai sekotu, taču pirms kreisās pēdas nolaišanas nogriezieties,.
3. Pārlejiet atpakaļ pāri stieņiem, mainot kustību. Divas minūtes turpiniet sāniski, virzoties uz priekšu un atpakaļ pāri stieņiem.

2. tupēt ar augšējo stieni

Veiciet vingrinājumu apakšējai pusei, vienlaikus veidojot plecus un pilnveidojot tupēšanas formu ar virs galvas esošo tupējumu.

1. Paņemiet vienu ekvalaizera stieni tā, lai jūs turētu vertikālos balstus katrā rokā, aptuveni pusceļā starp augšdaļu un apakšu.
2. Paceliet stieni tieši virs galvas, rokas taisni, lai ekvalaizers tiktu turēts paralēli grīdai.
3. Padodiet gurnus atpakaļ un tupiet uz leju, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet papēžus apstādītus uz grīdas un galvu un krūtīm uz augšu, vērstu uz priekšu. Apstājieties, kad augšstilbi ir paralēli vai nedaudz dziļāk nekā paralēli zemei.
4. Apgrieziet kustību un atgriezieties stāvam. Turpiniet vienu minūti.

3. Lunge

Šī izklupiena versija patiesībā vairāk atgādina tupēšanu ar vienu kāju, jo tai ir nepieciešams atsevišķi izolēt katru kāju, uzlabojot līdzsvaru, koordināciju un izturību.

1. Stāviet apmēram divas pēdas priekšā vienam no Leberta ekvalaizera stieņiem tā, lai jūsu kājas būtu paralēli aprīkojuma vertikālajiem balstiem. Ja jums nepieciešama palīdzība līdzsvara nodrošināšanā, novietojiet otru ekvalaizeru tieši priekšā.
2. Paceliet labo kāju aiz muguras, piekabinot potīti virs ekvalaizera šķērssijas augšdaļas. No šīs pozīcijas labās kājas ceļgalam jābūt nedaudz saliektam, pārējam ķermenim - taisni un taisni. Novietojiet rokas uz gurniem vai atpūtieties uz otra ekvalaizera stieņa, lai saņemtu atbalstu.
3. Sāciet saliekt kreiso ceļgalu, nolaidot rumpi pret zemi. Pārliecinieties, ka kreisais papēdis ir līdzens uz zemes, un vērojiet kreiso ceļgalu, lai pārliecinātos, ka tas izseko vienā līnijā ar pirkstiem. Visu vingrinājumu turiet krūtīs un galvu uz priekšu.
4. Kad jūsu kreisā augšstilba ir aptuveni paralēla grīdai, mainiet kustību un atgriezieties, lai sāktu.
5. Pirms sānu pārslēgšanas atkārtojiet to vienā pusē 30 sekundes. Veiciet divus komplektus vai kopā vienu minūti vienā pusē.

4. Sānu virzieni

Pastāvīga sēdēšana un retas sānu kustības noved pie saspringtiem gūžas locītavas locītavām, ierobežota kustības amplitūdas apakšējā ķermenī un muguras lejasdaļas sāpēm. Glabājiet hermētiskumu līcī ar sānu pakāpieniem.

1. Uzstādiet Leberta ekvalaizerus tā, lai tie būtu vertikāli, tieši blakus viens otram, ar viena stieņa gumijas pēdām pieskaroties otra stieņa gumijas pēdām..
2. Sāciet ar stāvēšanu tieši pa kreisi no stieņiem, jūsu kājām starp apakšējiem balstiem.
3. Paceliet labo pēdu, paceļot labo ceļgalu pret krūtīm, ceļgalu noliecot, līdz pēda ir pietiekami augsta, lai notīrītu šķērsstieni. Pagrieziet labo gurnu uz āru, lai jūsu kāja notīrītu šķērsstieni, pēc tam novietojiet kāju uz zemes starp stieņiem. Izpildiet labo kāju ar kreiso pēdu.
4. Turpiniet soli pāri otrai joslai tādā pašā veidā, pēc tam virzieties pretējā virzienā un šķērsojiet atpakaļ pāri stieņiem sākuma stāvoklī.
5. Divas minūtes turpiniet soli uz priekšu un atpakaļ pāri abiem stieņiem.

5. Pārāk zemas vērtības

Tāpat kā pakāpieni, arī apakšstilbi ir veidoti, lai uzlabotu gūžas locītavas elastību. Vienkārši paturiet prātā, ka jo garāks esat, jo grūtāks ir šis vingrinājums, jo stieņiem ir noteikts augstums. Es esmu sešu pēdu garš, un es tik tikko nespēju to novietot zem stieņa. Ja jūs esat garāks par sešām pēdām, atdariniet kustību no aiz restēm, nevis mēģiniet slīdēt zem stieņiem.

1. Leberta ekvalaizerus novietojiet blakus viens otram tā, lai šķērsstieņi būtu paralēli aptuveni 12 collām starp katra stieņa gumijas pēdām.
2. Sāciet ar stāvēšanu pa kreisi no stieņiem, jūsu kājām starp apakšējiem balstiem. Paceliet labo kāju uz augšu un virs pirmās joslas, pagriežot gurnu uz āru, pārejot pāri. Izpildiet labo kāju ar kreiso pēdu.
3. Kad esat stāvējis starp stieņiem, pēc iespējas sasniedziet labo kāju zem otrās joslas, purngalu noliecot uz āru, kāju līdzenu uz zemes. Tupiniet uz leju un novietojiet rokas uz zemes starp kājām. Jūsu labajai kājai jābūt diezgan izstieptai, kamēr kreisā kāja ir saliekta, un kreisais papēdis nokrīt no zemes.
4. Uzmanīgi pārvietojiet svaru no kreisās puses uz labo pusi, pārvietojot rumpi zem ekvalaizera šķērssijas, noliecot labo ceļgalu un iztaisnojot kreiso (būtībā mainot pozīciju).
5. Kad rumpis ir nonācis zem ekvalaizera, izvelciet kreiso kāju un atgriezieties stāvam.
6. Apgrieziet vingrinājumu un pārejiet pāri joslai pa kreisi, tad zem otrās joslas.
7. Turpiniet šo pārāk zemu vingrinājumu divas minūtes.

6. Pullup

Leberta ekvalaizeri sākotnēji tika izgudroti kā veids, kā veikt savācējus mājās, durvju ailē neuzstādot vilkšanas stieni. Ir daudz versiju, kā šo vingrinājumu veikt ar Leberta stieņiem, tāpēc nedaudz eksperimentējiet un izklaidējieties.

1. Novietojiet stieņus blakus viens otram uz grīdas, lai šķērsstieni būtu paralēli un atbalsta pēdas būtu tuvu viena otrai.
2. Apgulieties starp stieņiem un ar katru roku satveriet putu roku turētājus. Ar saliektiem ceļgaliem un kājām līdzenām uz grīdas, paceliet gurnus līdz zemes virsmai, lai ķermenis veidotu diagonālu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
3. Pavelciet rumpi augšup pret šķērsstieni, saliekot elkoņus un saspiežot plecu lāpstiņas. Kad jūsu krūtis ir gandrīz šķērsstieņa augstumā, mainiet kustību un uzmanīgi nolaidiet sevi atpakaļ pret grīdu, apstājoties tieši pirms plecu lāpstiņas pieskaras zemei..
4. Turpiniet vingrinājumu uz minūti. Atpūsties, pēc tam atkārtot vēl minūti.

7. Pushup

Leberta ekvalaizera stieņi ir lielisks palīglīdzekļa veikšanas rīks, kas ir grūtāks nekā sienas stiprinājums, bet mazāk grūts nekā pilnīgs spiediens uz zemes..

1. Uzstādiet Leberta ekvalaizerus tā, lai šķērsstieni būtu paralēli un katra stieņa gumijas pēdas būtu pieskaras.
2. Stāviet pret stieņiem, ķermenis atrodas starp tiem, kājas atrodas apmēram divu līdz trīs pēdu attālumā no tuvākā atbalsta.
3. Noliecieties uz priekšu un satveriet putu rokturi, pēc tam iztaisnojiet kājas un ķermeni tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no papēžiem līdz galvai, rokas būtu pilnībā izstieptas.
4. Salieciet elkoņus un nolaidiet rumpi pret stieņiem. Kad jūsu krūtis sasniedz stieņa augstumu, nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Turpiniet vienu minūti; pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēl vienu minūti.

8. iemērc

Ar šo vienkāršo iegremdēšanas vingrinājumu strādājiet viegli un efektīvi.

1. Iestatiet ekvalaizera stieni tā, lai šķērsstieņi būtu paralēli, un gumijas pēda balstās uz pieskārienu.
2. Nedaudz nostājieties stieņu priekšā un vērsieties prom no tiem, ja jūsu ķermenis atrodas starp tiem.
3. Paceliet gurnus atpakaļ, nedaudz tupot uz leju, lai jūs varētu sasniegt aiz muguras un satvert putu rokas turētāju. Sākot no šī stāvokļa, rokas ir pilnībā jāpagarina, gurni un ceļgali ir nedaudz saliekti, papēži uz zemes un potītes jāliec tā, lai pirksti būtu vērsti uz augšu.
4. Salieciet elkoņus, nolaidot rumpi pret grīdu, ļaujot gurniem un ceļgaliem saliekties, lai pielāgotos kustībai. Kad elkoņi veido 90 grādu leņķi, apgrieziet kustību un piespiediet sevi uz augšu, līdz elkoņi ir pagarināti, apstājoties tieši pirms elkoņu bloķēšanas..
5. Turpiniet vienu minūti, atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu.

9. Pacelšana priekšpusē

Izmantojiet Leberta ekvalaizera stieņu svaru, lai veiktu ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, kas stiprina un tonizē. Šis priekšējais izvirzījums ir vērsts uz pleciem.

1. Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem, turot rokās vienu ekvalaizera stieni. Satveriet stāvus balstus ar abām rokām, nedaudz virs apakšējiem balstiem, apakšējie balsti, kas ir vistuvāk jūsu ķermenim. Jūsu rokām jābūt pilnībā izstieptām, piekārtām pie sāniem.
2. Turot rokas taisni, paceliet ekvalaizera stieni tieši ķermeņa priekšā, līdz rokas ir pagarinātas plecu priekšā. Apgrieziet kustību un uzmanīgi nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem.
3. Turpiniet vienu minūti, atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu vēl vienu minūti.

10. Piekārts kājas pacēlums

Leberta ekvalaizeri ļauj strādāt ar abs, izmantojot veidus, kurus parasti ir grūtāk izdarīt mājās. Veiciet piekārto kāju pacelšanu, lai veiktu abs un gūžas locītavas izliekumus.

1. Iestatiet ekvalaizera stieni tā, lai šķērsstieni būtu paralēli, un gumijas pēda atbalstītu pieskārienu. Stāviet starp stieņiem un satveriet putu rokturi ar pilnībā izstieptām rokām, elkoņiem aizslēgtiem.
2. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī, noņemot kājas no grīdas tā, lai jūsu ķermenis būtu piekārts starp stieņiem.
3. Pievelciet abs un, vienmērīgi saglabājot rumpi, velciet ceļus uz krūtīm, līdz jūs nevarat tos pacelt augstāk. Turiet vienu sekundi, pēc tam uzmanīgi mainiet kustību un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Turpiniet vingrinājumu veikt vienu minūti, atpūtieties un atkārtojiet.

Nobeiguma vārds

Runājot par mājas fitnesa aprīkojumu, Leberta ekvalaizeri ir tikai viena no daudzajām fitnesa iespējām. Ekvalaizeri maksā apmēram 100 USD, atkarībā no tā, kur tos iegādājaties, padarot tos par pieejamu un elastīgu mājas fitnesa aprīkojumu.

?