10 svarīgi piekares treniņu vingrinājumi kopējam ķermeņa treniņam

Piekares piekares būtībā ir lieljaudas siksnas, kas durvju aploces, sienas vai griestu augšpusē tiek piestiprinātas ar rokturiem vienā galā. Katra zīmola konfigurācija ir unikāla, taču lielākā daļa nodrošina veidu, kā pielāgot siksnu garumu, lai jūs varētu novietot rokturus dažādos augstumos, paplašinot veicamo vingrinājumu skaitu. Šis skaitlis ir praktiski bezgalīgs, jo jūs varat satvert siksnas vai izvietot caur tām kājas, lai mainītu ķermeņa stāvokli.

Lielākā daļa piekares pasniedzēju maksā no 50 līdz 250 USD, atkarībā no zīmola. Es paņēmu savu Jungle Gym XT siksnu komplektu par 100 USD, bet jūs varat tos atrast par mazāk.

Balstiekārtas trenažiera izmantošana

Lai droši izmantotu piekares trenažierus, jums jāņem vērā trīs lietas:

1. Kur jūs noenkurojat siksnas. Neatkarīgi no zīmola, piekares pasniedzējiem jābūt stingri piestiprinātiem pie durvīm, sienas vai griestiem. Rūpīgi izlasiet instrukcijas, lai pārliecinātos, ka esat pareizi noenkurojis. Nepareizi rīkojoties, siksnas lietošanas laikā var nokrist, kas var izraisīt ievainojumus.
2. Jūsu galvenais spēks. Lai arī balstiekārtas trenažieri var palīdzēt uzlabot pamata izturību un līdzsvaru, lai pareizi izmantotu, viņiem ir nepieciešams arī pamata līmenis. Pirmoreiz izmantojot balstiekārtas treneri, ir laba ideja sadarboties ar personīgo treneri vai fitnesa instruktoru, lai pārliecinātos, vai jūsu forma ir pareiza. Fitnesa instruktors var arī palīdzēt noteikt, kuri vingrinājumi ir gatavi un kuri jums jāgaida.
3. Jūsu zināšanas par vingrinājumiem. Balstiekārtas trenažieri daudzos tradicionālajos vingrinājumos pieliek uzmanību. Ja esat pazīstams ar gājieniem, kad tos veic bez piekares trenažiera, jūs būsit labāk sagatavots, lai tos pareizi veiktu, izmantojot siksnas. Nav slikta ideja atvieglot ceļu uz balstiekārtas apmācības programmu, sākot ar standarta gājieniem, kas tiek veikti uz sauszemes, bez papildu grūtībām, kas saistītas ar nestabilu, daļēji gaisu pārvietojošu stāvokli..

Piekares apmācības vingrinājumi

Kaut arī balstiekārtas apmācības iespējas ir praktiski bezgalīgas, šeit ir 10 vingrinājumi, lai jūs sāktu.

1. Pistoles tupēšana

Attīstiet kājas un pamatnes izturību, vienlaikus strādājot katru kāju, veicot tupēšanu ar pistoli. Šāda veida tupus ir grūti apgūt bez pievienota atbalsta, tāpēc tas faktiski ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas ir vieglāk, izmantojot piekares treneri.

1. Izmantojot vienu siksnu, novietojiet rokturi tā, lai, stāvot blakus trenažierim, rokturis būtu aptuveni plecu augstumā.
2. Stāviet tā, lai siksna būtu tieši labā labā pleca priekšā, un satveriet to ar labo roku. Veiciet soli atpakaļ, lai siksnai pievienotu nelielu spriedzi.
3. Paceliet labo kāju no zemes, pagarinot to ķermeņa priekšā leņķī.
4. No šīs pozīcijas pārliecinieties, ka jūsu svars ir vērsts uz kreiso papēdi, pēc tam nomainiet gurnus atpakaļ un tupiet uz leju, nolaidot tos pret zemi, kad saliecat kreiso ceļgalu un ļaujiet labajai rokai izstiepties. Vienkārši paturiet prātā, ka, nolaidot sevi, nevajadzētu pārāk paļauties uz labo roku, jo tas palīdz līdzsvarot un ļauj pareizi veikt tupēšanu..
5. Kad kreisais ceļgalis veido 90 grādu leņķi, spiediet pa papēdi un atliecieties atpakaļ stāvošā stāvoklī, ļaujot labajai rokai pēc vajadzības palīdzēt.
6. Pirms pārejat uz pretējo pusi, veiciet 8 līdz 10 squats vienā pusē.

2. Vienu kāju atrāvums

Vienpusēji strādājiet ar ķermeņa apakšdaļu, vienlaikus uzlabojot potītes stabilitāti ar vienas kājas noliekšanos. Ir laba ideja, ja rokā ir krēsls vai cits izturīgs priekšmets, pie kura turēties, ja pazaudējat līdzsvaru.

1. Novietojiet satvērējus uz trenažiera apmēram augšstilba augšdaļas augstumā.
2. Aptuveni vienu kāju nostājieties pie balstiekārtas trenažiera priekšā ar muguru pret to. Salieciet kreiso ceļgalu atpakaļ un pabīdiet kāju caur balstiekārtas trenažiera rokas tvērienu, izmantojot to kā kāju satvērienu. Novietojiet rokas uz gurniem vai ļaujiet tām karāties pie sāniem.
3. No šīs pozīcijas salieciet labo ceļgalu, izspiežot svaru caur labo papēdi, pagarinot kreiso kāju aiz muguras, it kā jūs veiktu grēku. Glabājiet rumpi vertikāli un taisni.
4. Kad labais ceļgalis veido 90 grādu leņķi, spiediet pa papēdi un atgriezieties stāvam, kreiso pēdu velkot atpakaļ ķermeņa virzienā.
5. Pirms pārslēgšanās uz pretējo pusi, veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus vienā pusē.

3. Squat uz High Row

Kamēr šis vingrinājums darbojas jūsu ķermeņa apakšdaļā, tā mērķi faktiski ir jūsu pleci, mugura un bicepss.

1. Novietojiet treneri krūšu augstumā. Stāviet apmēram vienu kāju aiz tā, vērstu pret satvērieniem.
2. Izlieciet un turiet treneri ar abām rokām un sēdiet tupus, ļaujot rokām izstiepties. Pārvietojiet gurnus atpakaļ, lai rokas turpinātu siksnu izveidoto diagonālo līniju. Nedaudz paceliet pirkstus no zemes, lai palīdzētu jūsu svaram novirzīties atpakaļ.
3. No šīs pozīcijas, izmantojot muguru un bicepsu, velciet ķermeni augšup pret rokturiem, saspiežot plecu lāpstiņas kopā, elkoņiem saliekoties. Jūs varat izmantot palīdzību ķermeņa apakšdaļai, ja jums tā nepieciešama, bet mēģiniet darīt pēc iespējas vairāk, izmantojot tikai ķermeņa augšdaļu.
4. Ļoti lēnām nolaidiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, atkal izmantojot muguras un bicepsa stiprumu, lai kontrolētu kustību uz leju.
5. Veiciet 12 atkārtojumus, atpūtieties, pēc tam atkārtojiet.

4. Pushup

Šī pushup versija piesaista jūsu ķermeņa augšdaļu un kodolu, un tai ir nepieciešama diezgan liela plecu stabilitāte.

1. Novietojiet rokturus jebkurā augstumā, kurā jūtaties ērti, sākot no krūškurvja līdz ceļgala līmenim. Jo tuvāk rokturi atrodas grīdai, jo grūtāks ir vingrinājums.
2. Stāviet aiz rokturiem, pēc tam satveriet tos ar abām rokām. Atkarībā no tā, kur satvērēji ir novietoti, vai nu atlieciet kājas atpakaļ, vai arī izstiepiet rokas uz priekšu, lai piekares siksnas būtu saspringtas. Mērķis ir, lai rokas būtu pilnībā izstieptas un perpendikulāras ķermenim, kamēr pats ķermenis ir taisns, veidojot līniju no galvas līdz papēžam. Jūs ievērosiet, ka šī pozīcija prasa daudz pamata iesaistīšanās, kā arī pieprasa savilkt plecus un krūtis, lai jūsu rokas neradītu drebēšanu vai viļņošanos. Ja tas liekas pārāk grūti, nolaidiet siksnas pret grīdu un veiciet vingrinājumu, ceļgalos noliecoties uz zemes, līdzīgi kā parasts ceļgala spiediens.
3. Turot saspringtu un plecus stipru, lēnām salieciet elkoņus, nolaidot krūtis pret rokturiem.
4. Kad elkoņi veido 90 grādu leņķi, nospiediet pret rokturiem, lai sevi atgrieztu sākuma stāvoklī.
5. Veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem, atpūtieties un atkārtojiet.

5. Skrejošs cilvēks

Darbs pie sava kodola, vienlaikus stiprinot arī plecus, krūtis un gūžas locītavas.

1. Noregulējiet siksnas tā, lai rokturi atrodas apmēram divu pēdu attālumā no zemes. Ceļos siksnu priekšā ar muguru pret tām.
2. Novietojiet plaukstas uz zemes, pilnībā izstieptas rokas, pēc tam pa vienai, katru pēdu novietojiet attiecīgajā rokturī. Kad viņi abi atrodas, pārbīdiet svaru uz priekšu virs plaukstām un nofiksējiet savu serdi, paceļot kājas no zemes, kad jūs pagarināt tās aiz muguras. Sākuma pozīcija izskatās kā pushup, tikai tad, ja jūsu kājas ar siksnām tur pie zemes.
3. Turot cieši piegrieztu sirdi, pievelciet vienu ceļgalu pie krūtīm, tad, pavelkot pretējo ceļgalu pret krūtīm, pagariniet šo kāju, it kā skrienot..
4. Turpiniet pārmaiņus turp un atpakaļ 30 sekundes. Atpūsties, pēc tam atkārtot vēl 30 sekundes.

6. Tilts

Veiciet šo vingrinājumu pie sava serdeņa, slīdēšanas un pievilkšanas spēkiem.

1. Novietojiet piekares siksnas rokturus tā, lai tās būtu pāris pēdu attālumā no grīdas, ceļgala augstumā vai zemāk.
2. Apgulies uz paklāja aiz siksnām, rokas uz zemes pie sāniem. Pa vienam novietojiet katru pēdu līdz siksnu attiecīgajiem rokturiem līdz pusei, lai jūs varētu izmantot rokturi kā platformu jūsu kājām. Nospiediet kājas pret satvērienu, lai siksnās izveidotu spriedzi. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī, lai pielāgotos šai pozīcijai.
3. Turot ceļus saliektus un kājas fiksētā vietā, pievelciet pamatni, gurnus un glutes un piespiediet gurnus augšup pret griestiem, līdz ķermenis veido taisnu līniju no lāpstiņām līdz ceļgaliem.
4. Uzmanīgi nolaidiet gurnus atpakaļ pret zemi, apstājoties tieši pirms tie pieskaras.
5. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus, atpūtieties un atkārtojiet.

7. Hamstringa čokurošanās

Lai strādātu pie sava šņorēšanas, slīdēšanas un pamatnes, izmēģiniet šo hamstringa čokurošanās versiju.

1. Novietojiet piekares siksnas rokturus tā, lai tās būtu pāris pēdu attālumā no grīdas, ceļgala augstumā vai zemāk.
2. Apgulies uz paklāja aiz siksnām, rokas uz zemes pie sāniem. Pa vienam novietojiet katru pēdu līdz siksnu attiecīgajiem rokturiem līdz pusei, lai jūs varētu izmantot rokturi kā platformu jūsu kājām. Nospiediet kājas pret satvērienu, lai siksnās izveidotu spriedzi, pēc tam pilnībā pagariniet kājas. Pievelciet pamatni un paceliet gurnus no zemes, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no lāpstiņām līdz papēžiem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Turot rumpi fiksētā vietā, salieciet ceļus un velciet papēžus ķermeņa virzienā. Jums vajadzētu justies, kā tas darbojas, veicot jūsu vilcienus.
4. Apgrieziet kustību un uzmanīgi pagariniet kājas. Veiciet šo vingrinājumu 8 līdz 10 reizes, atpūtieties un atkārtojiet.

8. Līdaka

Veicot līdakas vingrinājumu, strādājiet ar pamatni, krūtīm un pleciem.

1. Novietojiet balstiekārtas trenažiera rokturus tā, lai tie būtu pāris pēdu attālumā no grīdas. Nometieties ceļos siksnu priekšā, muguru pie rokturiem. Noliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstas uz zemes. Pa vienam ievietojiet abas pēdas attiecīgajos rokturos. Kad tie ir novietoti, pārvietojiet svaru uz priekšu virs plaukstām, pievelciet pamatni un paceliet ceļus pie zemes, pagarinot tos aiz muguras. Rezultātam vajadzētu izskatīties kā guļus stāvoklī ar kājām turot pie zemes. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Turot rumpi un kājas patstāvīgi taisni, pievelciet pamatni un savelciet gurnus augšpus griestiem. Virzoties augšup, pleciem vajadzētu arī eņģēm, un kājas jāvelk ķermeņa virzienā.
3. Kad esat eņģis, cik vien iespējams (tiecaties veidot “V” ar savu ķermeni), mainiet kustību un uzmanīgi pagariniet gurnus, nolaidot ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem, atpūtieties un atkārtojiet.

9. Apgrieztā Ab čokurošanās

Veicot apgriezto ab-čokurošanos, strādājiet pie abs, pamata muskuļiem, krūtīm un tricepsiem.

1. Novietojiet balstiekārtas trenažiera rokturus tā, lai tie būtu pāris pēdu attālumā no grīdas. Ceļos siksnu priekšā ar muguru pret rokturiem. Noliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstas uz zemes. Pa vienam iebīdiet abas pēdas attiecīgajos rokturos. Kad tie ir novietoti, pārvietojiet svaru uz priekšu virs plaukstām, pievelciet pamatni un paceliet ceļus pie zemes, pagarinot tos aiz muguras. Rezultātam vajadzētu izskatīties kā guļus stāvoklī ar kājām, kas novietotas pie zemes. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Pievelciet savu serdi, pēc tam vienā blokā velciet ceļus uz krūtīm. Visā šajā kustībā jums vajadzētu turēt rokas taisnas un fiksētas.
3. Kad esat pievilcis ceļus pēc iespējas tuvāk, mainiet kustību un uzmanīgi pagariniet kājas atpakaļ, lai sāktu.
4. Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus, atpūtieties un atkārtojiet.

10. Situp-to-Curl

Strādājiet ar savu abs un bicepsu, veicot vingrinājumu.

1. Novietojiet balstiekārtas siksnu rokturus tādā augstumā, lai jūs varētu satvert tos ar izstieptām rokām, kad guļat uz zemes zem tiem.
2. Guļiet uz paklāja zem piekares trenažiera tā, lai rokturi karājas virs jūsu nabas.
3. Salieciet ceļus un novietojiet papēžus uz zemes. Piekļūstiet un satveriet rokturus ar abām rokām, plaukstām vērstām pret galvu.
4. Iesaistiet savu abs un saritiniet kaklu un lāpstiņas no grīdas. Pēc tam ieslēdziet bicepsus un velciet krūtīs augšup pret rokturiem, saliecot elkoņus, līdz esat pievilcis sevi tik augstu, cik iespējams..
5. Apgrieziet kustību un uzmanīgi nolaidiet sevi atpakaļ uz grīdas.
6. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus, atpūtieties un atkārtojiet.

Nobeiguma vārds

Ja pirmo reizi treniņiem pievienojat piekares treniņus, nebaidieties to veikt lēni. Izmēģiniet vienu vai divus vingrinājumus, apgūstiet formu, pēc tam turpiniet parasto izturības treniņu kārtību. Pēdējais, ko vēlaties, ir izmēģināt vairāk, nekā esat gatavs, un galu galā esat pārāk sāpīgs vai ievainots.

Vai esat izmēģinājuši piekares apmācību??