10 labākie hanteles vingrinājumi vīriešiem un sievietēm formā

Turklāt, pareizi lietojot, viņi iegūst rezultātus - un tas ir iemesls, kāpēc hanteles gadiem ilgi ir bijušas svarīgas štāpeļšķiedrības fitnesa nozarē. Jūs varat mērķēt muskuļus vienpusēji vai tandēmā, un jūs varat palielināt savu izturību, netērējot daudz naudas pēdējiem fitnesa kontraktiem. Tā vietā, lai iepirktos vēlu nakts infomercials, notīriet no šī vecā hanteles komplekta un nolieciet tos strādāt ar šo pilna ķermeņa vingrinājumu režīmu.

Vingrinājumi ar hanteles

Treniņā ar hanteles ir svarīgi izmantot pareizu formu. Sāciet ar nelielu svaru no 5 līdz 15 mārciņām, pēc tam palieliniet svaru, ņemot vērā katra vingrinājuma grūtības. Jūs vēlaties, lai katra komplekta pēdējais viens vai divi atkārtojumi būtu grūti izpildāmi.

1. Pakāpieni

Iesildieties un izaiciniet ķermeņa apakšdaļu ar vienkāršu pastiprinošu vingrinājumu. Katrā rokā turiet hanteli un nostājieties pret soliņu, pakāpienu vai citu paceltu, izturīgu virsmu. Pēc pārejas uz kreiso pēdu vienu minūti pacelieties augšup un lejup no sola vai pakāpiena, vedot ar labo kāju. Turpiniet sešas minūtes kopumā.

2. Kausa tupēšana

Nostipriniet visu ķermeņa apakšdaļu, vienlaikus pilnveidojot tupēšanas formu, veicot tupus tupēšanai.

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā, kāju pirksti ir nedaudz izliekti uz āru. Turiet hanteli vertikāli starp rokām, augšup zvanot starp rokām pie krūtīm, it kā jūs gatavojaties dzert no kausiņa.
2. Palieciet gurnus atpakaļ un sēdiet tā, it kā jūs sēdētu krēslā, noliecot ceļus un nolaidot muca pret grīdu. Turiet hanteli fiksētā vietā krūšu priekšā. Turiet galvu vērstu uz priekšu, krūtīs uz augšu un papēžus stādītu uz zemes.
3. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, mēģiniet salikt elkoņus tieši jūsu ceļgalos. Tas palīdz apmācīt, lai jūsu ceļgali būtu līdzās kāju pirkstiem, tā vietā, lai ļautu viņiem sprāgt uz iekšu.
4. Apgrieziet kustību un atgriezieties stāvam. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus, atpūtieties 30 sekundes, pēc tam izpildiet vēl divus komplektus.

3. Sānu vilšanās

Strādājiet ar ķermeņa augšdaļu, īpašu uzmanību pievēršot glutam, četriniekiem un piestiprinātājiem, veicot sānu vilkšanu.

1. Stāviet ar kājām kopā, katrā rokā pie sāniem ir hantelis.
2. Izliecieties sāniski ar kreiso kāju, kāju pirksti nedaudz izliekti uz āru un, saliekot kreiso ceļgalu, nolieciet gurnus atpakaļ, turot labo kāju taisni. Pārliecinieties, ka ceļgalis paliek vienā līmenī ar pirkstiem, kad saliecat kreiso kāju, nolaidot gurnus pret grīdu. Veicot vingrinājumu, ļaujiet rokām dabiski nokarāties.
3. Kad jūsu ceļgals ir vienāds ar jūsu pirkstu priekšpusi, apgrieziet kustību un piespiediet sevi, lai stāvētu.
4. Pirms pārejat uz pretējo pusi, veiciet 12 atkārtojumus vienā pusē. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet.

4. Vienu kāju pacēlājs

Strādājiet pie līdzsvara un koordinācijas, vienpusēji stiprinot savu štruntu un slīdēšanu.

1. Nostājieties ar kājām, gurnu attālumā viens no otra, hantele katrā rokā, rokas karājas tieši augšstilbu priekšā un plaukstas ir vērstas pret ķermeni. Uzmanīgi paceliet vienu pēdu no zemes, nobīdot svaru, lai jūs būtu līdzsvarots ar otru pēdu.
2. Turot rumpi taisni, virziet uz priekšu no gurniem, nolaidot rumpi pret grīdu, vienlaikus paceļot pacelto kāju aiz muguras, it kā ķermenis būtu svārsts. Ļaujiet hanteles notriekt jūsu kāju priekšpusē, kad rokas kustības laikā dabiski sniedzas pret grīdu.
3. Kad rumpis atrodas paralēli zemei, pievelciet siksnas, slīdkalniņus un serdi. Izmantojot kājas, lai palīdzētu mainīt kustību, “pavelciet” rumpi atpakaļ uz stāvu. Jūsu ķermenim visā kustības laikā jāpaliek taisnam.
4. Pirms pārslēgšanās uz pretējo pusi atkārtojiet 8 līdz 10 reizes vienā pusē. Atpūtieties 30 sekundes un izpildiet otro komplektu.

5. Maiņstrāvas spiediens

Vienpusēji nostipriniet krūtis un tricepsu, veicot mainīgu krūškurvja presi.

1. Apgulieties atpakaļ uz sola vai paklāja un turiet hanteli katrā rokā tieši virs pleciem, elkoņus noliecot 90 grādu leņķī, plaukstas vērstas pret seju un kājas stingri noliekot uz grīdas.
2. Nospiediet vienu roku tieši uz augšu virs krūtīm, līdz jūsu roka ir taisna, apstājoties tieši pirms elkoņa bloķēšanas. Atgriezieties kustībā un atgrieziet roku sākuma stāvoklī.
3. Atkārtojiet pretējā pusē un turpiniet pārmaiņus no vienas puses uz otru, līdz esat izpildījis 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.
4. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl divus komplektus.

6. Hanteles rinda

Nostipriniet muguru, izpildot hanteles rindu. Šo vingrinājumu varat veikt uz grīdas, bet, ja jums ir pieeja soliņam, pakāpienam vai izturīgam krēslam, jūs varat palielināt kustības kustības diapazonu.

1. Nometieties uz zemes vai uz stenda, ceļgaliem tieši zem gurniem un plaukstām, kas apstādītas uz zemes zem pleciem. Turiet hanteli labajā rokā ar plaukstu uz iekšu un pagariniet labo kāju aiz muguras, novietojot pēdas bumbiņu uz grīdas un turot ceļgalu taisnu, lai nodrošinātu papildu stabilitāti. Ja vingrinājuma veikšanai izmantojat soliņu, ļaujiet labās rokas nokarāšanai no pleca tieši uz stenda ārpusi. Ja vingrinājumu veicat uz grīdas, vienkārši nolieciet hanteli uz zemes.
2. No šīs pozīcijas izspiediet labo lāpstiņu un salieciet elkoni, lai to ievilktu tieši pie ķermeņa, turot roku tuvu sānam..
3. Kad esat novilcis hanteli pēc iespējas tuvāk ķermenim, apgrieziet kustību un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Pirms pārslēgšanās uz otru pusi atkārtojiet 10 līdz 12 reizes vienā pusē. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl divus komplektus.

7. Lidot atpakaļgaitā

Nostipriniet muguru un plecus, veicot apgrieztu hanteles lidojumu.

1. Nostājieties kopā ar kājām, katrā rokā ir hantelis.
2. Padodiet gurnus atpakaļ, ceļi ir nedaudz saliekti un nolaidiet krūtīs pret grīdu. Kad jūsu rumpis ir paralēls zemei, ļaujiet rokām pakārties taisni uz leju no pleciem, plaukstām vērstām uz iekšu. Šī ir sākuma pozīcija..
3. Ar vienu kustību saspiediet plecu lāpstiņas kopā, velkot rokas uz augšu un uz āru uz sāniem, ļaujot elkoņiem dabiski saliekties “noliektā” stāvoklī, paceļot rokas.
4. Kad hanteles ir aptuveni krūšu augstumā, apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes, atpūtieties 30 sekundes un pēc tam izpildiet otro komplektu.

8. Tricepsa atsitiens

Nostipriniet tricepsu, veicot tricepsa atsitienu. Šo vingrinājumu varat veikt uz grīdas vai uz soliņa.

1. Nometieties uz grīdas ar ceļiem zem gurniem un plaukstām, kas iestādītas uz zemes tieši zem pleciem. Turiet hanteli labajā rokā ar plaukstu uz iekšu. Sasniedziet labo kāju aiz muguras, iztaisnojot ceļgalu un iestādot pēdas bumbiņu uz zemes, lai nodrošinātu papildu stabilitāti.
2. Izspiediet labo plecu lāpstiņu un velciet roku tieši uz augšu un uz sāniem, saliekot elkoni 90 grādu leņķī. Jūsu augšdelmam jābūt vienādam ar labo pusi, un apakšdelmam jābūt pakārtam perpendikulāri ķermenim, lai hantele būtu paralēla jūsu rumpim. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Turot augšdelmu fiksētu vietā, izstiepiet elkoni, piespiežot hanteli atpakaļ gūžas virzienā. Kad elkonis ir taisns, apgrieziet kustību un atgriezieties pie sākuma.
4. Pirms sānu pārslēgšanas atkārtojiet 10 līdz 12 reizes vienā pusē. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otro komplektu.

9. Sānu celšana

Nostipriniet plecus ar sānu pacelšanas versiju.

1. Stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra, ceļgali ir nedaudz saliekti un katrā rokā ir hante.
2. Ar augšdelmiem, kas piestiprināti pie sāniem, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī tā, lai jūs turētu hanteles tieši jostasvietas priekšā vidukļa augstumā ar plaukstām uz iekšu. Šī ir sākuma pozīcija..
3. Uzturot 90 grādu leņķi pie elkoņiem, izmantojiet plecus, lai savilktu rokas uz augšu un uz āru uz sāniem. Apstājieties, kad augšdelmi ir paralēli zemei, un mainiet kustību, atgriežoties pie sākuma.
4. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes, atpūtieties 30 sekundes, pēc tam izpildiet otro komplektu.

10. Āmura cirtas

Nostipriniet bicepsu un apakšdelmus ar vienkāršu āmura čokurošanās vingrinājumu.

1. Stāviet ar kājām kopā, ceļgali ir nedaudz saliekti, katrā rokā turot hanteli pie sāniem, plaukstām pavērstu.
2. Turot augšdelmus pie sāniem, ar bicepsu velciet hanteles augšup plecu virzienā.
3. Kad rokas sasniedz plecu augstumu, apgrieziet kustību un nolaidiet hanteles atpakaļ uz sāniem.
4. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes, atpūtieties 30 sekundes, pēc tam izpildiet otro komplektu.

Nobeiguma vārds

Lai redzētu spēka pieaugumu, veiciet no 8 līdz 10 vingrinājumu režīmu vismaz divas dienas nedēļā, kas nav secīgas dienas. Kļūstot stiprākam, palieliniet hanteles svaru tā, lai katra komplekta pēdējos vienu līdz divus atkārtojumus būtu ļoti grūti izpildīt. Paturiet prātā, ka dažas muskuļu grupas ir spēcīgākas nekā citas, tāpēc ir laba ideja, ja ir pieejami vairāki hanteles ar dažādu svaru. Jūs varat iegādāties hanteles par apmēram USD 1 līdz 4 USD par svara mārciņu vai arī meklēt regulējamu hanteles komplektu, kas ļauj mainīt viena hanteles pāra svaru par aptuveni USD 200 līdz 300 USD, atkarībā no komplekta kopējā svara. (piemēram, Bowflex SelectTech 552 regulējamās hanteles).

Vai jūs trenējat ar hanteles? Kāds ir tavs mīļākais vingrinājums?