Lūk, kā nodzīvot 14 gadus ilgāk - un kā to atļauties

Diemžēl, tā kā amerikāņi dzīvo ilgāk, viņi ietaupa mazāk, un saskaņā ar Sentluisas Federālo rezervju bankas datiem uzkrājumu likme uz pusi samazinās no 12% 2012. gadā līdz 6% 2018. gadā. Tā kā amerikāņi no sociālās apdrošināšanas iekasē mazāk reālu dolāru, rodas nepatīkami jautājumi par to, vai viņi tiešām var atļauties dzīvot ilgāk.

Ja jums patīk, ja savai dzīvei pieliek vairāk gadu, lūk, kas jums jāzina, lai tā notiktu, gan no veselības, gan finanšu viedokļa.

5 Uzvedība, kas pagarina dzīves ilgumu

Hārvarda T.H. 2018. gada pētījums. Čana Sabiedrības veselības skola novēroja vairāk nekā 122 000 cilvēku līdz 34 gadiem, koncentrējoties uz to, kā pieci uzvedības veidi ietekmē dzīves ilgumu..

Tas, ko viņi atrada, bija pārsteidzoši un nemaz nepārsteidza. Kā pētnieki gaidīja, šī pieci uzvedības veidi pagarināja dzīves ilgumu, taču izrādījās, ka šis rādītājs ir daudz lielāks, nekā paredzēts. Dzīves ilgums 50 gadus vecai sievietei, kura izturējās pret visiem pieciem izturēšanās veidiem, pagarināja vēl 43,1 gadu līdz vidēji nobriedušam vecumam - 93,1 gadu. Vīriešiem dzīves ilgums bija vēl 37,6 gadi jeb 87,6 gadi.

Bet sievietēm un vīriešiem, kuri neievēroja nevienu no šīm darbībām, dzīves ilgums samazinājās attiecīgi par 29 gadiem (līdz 79 gadu vecumam) un par 25,5 gadiem (līdz 75,5 gadiem)..

Gan vīriešu, gan sieviešu vidū vairāk nekā puse no dzīves ilguma uzlabošanās bija izvairīšanās no diviem lielākajiem slepkavām Amerikā: sirds slimībām un vēža. Piemēram, vīriešu vidū paredzamais dzīves ilgums palielinājās par 34,1% zemāku sirds slimību risku un par 22,8% zemāku vēža risku. Atlikušie 43,1% bija saistīti ar samazinātu citu ar vecumu saistītu slimību risku.

Zemāk ir norādītas piecas izturēšanās un darbības, kuras varat veikt, lai sasniegtu Hārvarda komandas noteiktos ilgmūžības ieguvumus.

1. uzvedība: nekad nesmēķējiet

Pētīto pieaugušo vidū, jo lielāks ir viņu smēķēšanas biežums, jo īsāks ir viņu dzīves ilgums. Pētījumā “zema riska” grupa, kas redzēja vislielāko dzīves ilguma pieaugumu, bija amerikāņi, kuri vispār nesmēķē. Tas nenozīmē, ka viņi nekad agrāk nav smēķējuši; daudziem citiem respondentiem bija, un pēc tam viņi izstājās. Jo ātrāk viņi pamet, jo lielāka ietekme uz dzīves ilgumu.

Faktiski starp visiem pētītajiem uzvedības veidiem smēķēšana visspēcīgāk ietekmēja paredzamo dzīves ilgumu.

Darbības soļi

Ja jūs visu darāt nepareizi veselības ziņā un nezināt, kur sākt uzlabot, sāciet ar smēķēšanas atmešanu.

Pat cigarešu patēriņa samazināšana ietekmē jūsu dzīves ilgumu. Kaut arī smēķējot no 1 līdz 14 cigaretēm dienā, tas joprojām ir saistīts ar lielāku sirds slimību, plaušu slimību un, protams, vēža risku, risks joprojām ir zemāks nekā, ja patērē vairāk.

Nerunājot par veselību, cigarešu ieradums ir ārkārtīgi dārgs. Saskaņā ar Smokefree.gov, ņemot vērā cigarešu paciņas vidējo cenu 6,28 USD, dienā ieradums maksā 2292 USD. Tas ir līdzvērtīgi atvaļinājumam, dūšīgam pensijas iemaksai vai pirmā iemaksai jaunas mājas iegādei.

Ir iemesls, kāpēc neviens nekad nesaka: “Cilvēks, es vēlos, lai es nebūtu atmest smēķēšanu.”

Ja nopietni domājat atmest, Habitrol smēķēšanas pārtraukšanas plākstera lietošana ir lielisks pirmais solis. Jūs varētu arī izpētīt smēķēšanas atmešanas programmu.

2. uzvedība: mērena alkohola lietošana

Pētījumā tika konstatēts, ka zema riska dzeršanas paradumi ir puse no viena dzēriena katru dienu sievietēm un puse līdz divi dzērieni katru dienu vīriešiem. Pēc šiem patēriņa rādītājiem dzīves ilgums neatšķīrās no teetotalers.

Tā ir laba ziņa, ja pēc garās darba dienas izbaudāt jauko Cabernet. Atšķirībā no smēķēšanas, pastāv tāda lieta kā veselīga alkohola lietošana.

Bet šeit ir brīdinājums: Viens vai divi dzērieni dienā nav vidējais, bet gan ikdienas vāciņš. Protams, vīrietis var absorbēt divus dzērienus dienā un neciest no nelabvēlīgas ietekmes uz veselību vai samazināt ilgmūžību, taču tas nenozīmē, ka viņš var darboties sešas dienas un pēc tam katru nedēļu septītajā naktī apreibināt 14 dzērienus, neietekmējot viņa veselību..

Darbības soļi

Ja vēlaties laiku pa laikam mest atpakaļ četrus vai piecus dzērienus, jūs, visticamāk, necietīsit nopietnu ilgmūžības kritumu. Bet atslēgas vārds ir “reizēm”; tas nenozīmē katru nedēļu.

Ikviena dzeršanas paradumi ir unikāli, tāpēc kur sākt samazināt, mainīsies atkarībā no jūsu paradumiem. Ja atrodaties, ka bieži dzerat mājās vai pats, vispirms apsveriet iespēju griezties. Ja sociālā dzeršana ir jūsu inde, sāciet aktīvi meklēt ar alkoholu nesaistītas sociālās aktivitātes, lai plānotu kopā ar draugiem.

Vēl labāk, pilnībā atmest dzeršanu, lai redzētu plašu veselības un finanšu ieguvumu klāstu.

Uzvedība 3: vingrinājums

Jūs zinājāt, ka šis nāk. Pētnieki atklāja, ka lielākais ilgmūžības ieguvums ir treniņš vismaz 30 minūtes katru dienu. Vingrinājums varēja būt mērens vai intensīvs, taču svarīgi bija tas, ka tas ilga vairāk nekā 30 minūtes, un tā bija ikdienas rutīna.

Pat stingra staigāšana var sniegt plašu ieguvumu veselībai, sākot ar zemāku stresu un uzlabotu garastāvokli līdz stiprākam kaulu blīvumam un lielākai sirds un asinsvadu veselībai..

Darbības soļi

Atvaļiniet dienas grafikā vietu treniņiem. Pirmās trīs vai četras nedēļas no jums prasīs gribasspēku; jūs meklēsit attaisnojumus to nedarīt, un būs vilinoši rīkoties “krāpšanās dienas”.

Bet krāpšanās dienas ir neveiksmes recepte. Ikdienas treniņa triks rada ieraduma izveidošanos, kas jūsu dzīvē tik ļoti iesakņojas, tik ikdienišķs, ka kļūst par bezdomu. Zobu tīrīšanai nav vajadzīgs nekāds gribasspēks; tā vienkārši ir jūsu ikdienas sastāvdaļa. Tas ir jūsu mērķis, un katra diena, kas paiet, strādājot vienlaikus, pastiprina un nostiprina ieradumu.

Treniņiem nav vajadzīgas dārgas dalības sporta zālē, aprīkojums vai slavenību treniņu DVD. Tie ir attaisnojumi. Tā vietā izmēģiniet šos bezmaksas tiešsaistes treniņu videoklipus, kurus varat sekot mājās, vai šīs bezmaksas mājas treniņu kārtības. Daži cilvēki uzskata, ka viņiem nepieciešama papildu motivācija iziet no mājas un doties uz sporta zāli, lai iegūtu kvalitatīvu treniņu. Ja tas tā ir, izpētiet lētu sporta zāli, piemēram, 24 stundu fitnesa. Viņiem bieži tiek piemērotas lielas atlaides dalībniecēm. Viņi pat piedāvā bezmaksas septiņu dienu caurlaides.

4. uzvedība: diēta

Hārvardas pētnieki definēja zema riska diētu kā augstu dārzeņu, augļu, veseli graudi, rieksti, omega-3 taukskābes ar ilgstošu ķēdi un polinepiesātinātās taukskābes, kā arī ar zemu daudzumu saldinātu dzērienu, transtaukskābju, nātrija, sarkanās gaļas, un apstrādāta gaļa, piemēram, karstmaizes, desas un augsti apstrādāta delikatesa.

Atkal šeit nav pārsteigumu, un nav arī brīnumu iedoma diētas. Jūs to jau esat dzirdējuši, un pat ja jums tas nepatīk, jūs zināt, ka tā ir taisnība: ja vēlaties dzīvot ilgāku dzīvi, ēdiet vairāk dārzeņu, mazāk hamburgeru un pilnībā izlaidiet bonbonus.

Darbības soļi

Es mīlu labu ribas acu steiku tikpat ļoti kā nākamo cilvēku. Un es būšu godīgs: es nemērku vīnu, lai to pārī izveidotu. Bet es katru nedēļu neēdu.

Lai būtu vieglāk gan jostasvietā, gan makā, mazāk ēdiet restorānos un vairāk gatavojiet mājās. Jo vairāk jūs gatavojat ēdienu un jo ērtāk jūtaties virtuvē, jo lielāka iespējamība, ka gatavojaties nākamajā naktī. Tāpat kā trenēšanās, veselīgu ēdienu gatavošana kļūst par ieradumu, ja piespiedīsit sevi to darīt atkārtoti.

Sāciet ar šīm lētajām, veselīgajām receptēm, lai pielāgotos kulinārijas muskuļiem. Kad jūs pirmo reizi mācāties gatavot ēdienu, sāciet ar vienkāršām iecienīto ēdienu receptēm. Pat nevēlamus ēdienus bieži var padarīt veselīgus, ja tos gatavojat pats. Piemēram, nesen es iemācījos pagatavot General Tso vistu, jo es gribēju veselīgāku versiju nekā zemas kvalitātes cepta mīkla un apstrādāta vista, kas nāca piegādes laikā. Internets ir pilns ar vienkāršām iesācēju receptēm, tāpēc meklējiet dažus, pirms veicat nākamo pārtikas preču tirdzniecību. Jūs pat varat abonēt veselīgu ēdienu piegādes pakalpojumu, piemēram, Freshly. Jūs izvēlaties receptes, kuras vēlaties pagatavot, un tās iesaiņos un nosūtīs jums sastāvdaļas.

Ja jums ir bērni, iesaistiet viņus. Palīdziet viņiem palīdzēt un padariet to par ģimenes vingrinājumu, izmantojot vienu no šīm bērniem draudzīgajām ēdienu gatavošanas receptēm. Iedvesmojot viņos gan mīlestību uz ēdienu gatavošanu, gan atzinību par veselīgu pārtiku, jūs izveidojat pamatu, lai viņi dzīvotu ilgāk, veselīgāk dzīvotu paši.

5. uzvedība: veselīgs ĶMI

Kaut arī ķermeņa masas indekss (ĶMI) pati par sevi nav uzvedība, tas kalpo kā mērs pārējai uzvedībai pētījumā. Pēc pētnieku domām, ĶMI diapazonā no 18,5 līdz 24,9 tika korelēts ar ilgāko paredzamo dzīves ilgumu.

Protams, ĶMI ir tālu no perfekta veselības rādītāja. Tā ir augstuma un svara attiecība, tāpēc muskuļotam vīrietim ļoti dažādu iemeslu dēļ var būt tāds pats ĶMI kā viņa pūkainajam, dīvāna-kartupeļa brālim. Bet kā ātrs saīsinājums tas joprojām palīdz paredzēt ilgmūžību.

Darbības soļi

Sāciet ar ĶMI aprēķināšanu NIH vietnē.

Ja jūs rīkojaties ar visām pārējām četrām iepriekš uzskaitītajām darbībām, jūsu ĶMI būtu jāatrodas zemāk aprakstītajā zema riska diapazonā. Piešķirts, ja jūs tikai sākat uzlabot savu veselību, šī veselīgā diapazona sasniegšana var prasīt laiku.

Sāciet ar svara zaudēšanas rutīnu, ievērojot šos vienkāršos veidus, kā zaudēt svaru, mainot dzīvesveidu. Tāpat kā ar visu iepriekš minēto uzvedību, vissmagākais ir pirmais mēnesis. Pakāpeniski trenējoties kļūst vieglāk, zaudējot svaru, iegūstot spēku un ierodoties rutīnā. Tas pats attiecas uz veselīgu ēdienu gatavošanu, tā vietā, lai mājās paņemtu picu.

Kad esat sasniedzis mērķa svaru un ĶMI, varat sākt lietot normālu, ilgtermiņa uzturu, kas ir mazāk ierobežojoša.

Kā ilgmūžība ietekmē pensijas plānošanu

Gadu pievienošana savai dzīvei ir lieliski, bet vai jūs varēsit tos atļauties?

Cik ilgi jūs domājat nodzīvot pēc aiziešanas pensijā, ir milzīga atšķirība, aprēķinot, cik daudz jums jātaupa pensijai. Ir jēga: Personai, kura pēc pensijas plāno dzīvot 15 gadus, nav jātaupa gandrīz tikpat daudz kā kādam, kurš vēlas aiziet pensijā jauns un dzīvot vēl 50 gadus.

Jūs nevarat arī gaidīt, ka sociālais nodrošinājums palīdzēs jums jūsu zelta gados. Kaut arī sākotnēji tika paredzēts, ka tas notiks 2020. gadā, Sociālā nodrošinājuma pārvalde savā 2018. gada ziņojumā atzina, ka izmaksas jau ir pārsniegušas ieņēmumus. Un tas ir pēc vairāku gadu desmitu smalku ieguvumu novājēšanas. Vecāko pilsoņu līgas 2018. gada pētījumā tika atklāts, ka sociālā nodrošinājuma pabalstu faktiskā pirktspēja kopš 2000. gada ir samazinājusies par 34%.

Īsāk sakot, ja vēlaties ilgstošu pensionēšanos bez finansiāla stresa, jums ir jātaupa vairāk, lai apmaksātu rēķinu par šiem papildu pavadītajiem gadiem, nepelnot.

Matemātika aiz ilgstošākas pensionēšanās

Viens no pensionēšanās plānošanas pamatprincipiem ir priekšstats par drošām izņemšanas likmēm jeb to, cik lielu daļu no jūsu ligzdas olām katru gadu varat izvilkt, lai apmaksātu iztikas izdevumus. Klasiskā drošā izņemšanas likme ir “4% noteikums”, kas apstiprina, ka katru gadu jūs varat izņemt 4% no jūsu sākotnējiem pensijas uzkrājumiem, ar minimālu risku, ka naudas izteiksmē trūks mazāk nekā 30 gadu. (Ir vēl dažas nianses, piemēram, aktīvu sadale un pieļaujamais dzīves dārdzības palielinājums, bet jums ir kopsavilkums.)

Noteikums par 4% attiecas uz pensiju 30 gadu vecumā. Bet ko darīt, ja aiziet pensijā 60 gadu vecumā, ievērojiet 4% noteikumu un dzīvojat, lai būtu 97 gadi?

Jo ilgāk jūs domājat dzīvot pensijā, jo mazāk katru gadu varat droši izņemt savu pensijas ligzdas olu. Amerikas koledžas profesors Vaids Pfau ir veicis plašus pārskatus par vēsturisko pensiju portfeļa rādītājiem, un vienā no šādiem pētījumiem, par kuriem ziņoja Forbes, viņš apskatīja to kontu procentuālo daļu, kuriem beidzās nauda, ​​pamatojoties uz izņemšanas līmeni.

Portfeļiem, kas sastāv no 75% akciju (ieguldīti S&P 500) un 25% obligāciju (ieguldīti vidēja termiņa ASV valdības obligācijās), lūk, kāds ir to portfeļu procentuālais sastāvs, kas saglabājies ar atšķirīgu izņemšanas pakāpi, ar atšķirīgu pensionēšanās ilgumu:

Ja katru gadu izņemt tikai 3% no jūsu sākotnējā pensijas konta, varat rēķināties, ka tas ilgst vismaz 40 gadus. Bet, ja jūs atsaucat divreiz vairāk vai 6% gadā, jums ir 97% iespējamība, ka tas ilgst 15 gadus, 81% iespēja, ka tas ilgst 20 gadus, un no turienes samazinās izredzes.

Ko ilgmūžība nozīmē pensijas uzkrāšanai

Tas, cik ilgi jūs domājat nodzīvot pensijā, nosaka to, cik daudz jūs varat izvilkt katru gadu. Un tas, cik daudz jūs katru gadu izvelkat, nosaka, cik daudz jums jātaupa.

Lūk, kā jūs varat aprēķināt, cik daudz jums jātaupa, aizejot pensijā:

Gada tēriņi x (100 / izņemšanas koeficients) = Mērķa ligzdas olšūna

Tātad, ja jūsu ikgadējie izdevumi ir 50 000 USD un jūs plānojat izņemt 4% gadā 30 gadu pensijai, jūs sadalāt 100 ar 4, lai sasniegtu 25, tad reiziniet 50 000 USD ar 25, lai sasniegtu mērķa ligzdas olu 1250 000 USD apjomā..

Alternatīvi, ja jūs plānojat izņemt 5% gadā, jums ir jātaupa tikai USD 1 000 000 (USD 50 000 x 20 = 1 000 000 USD). Bet jūs nevarat rēķināties ar to, ka ligzdas olšūna ilgst tik ilgi, ja izņemsit 5%, salīdzinot ar 4%.

Dzeramā, smēķējošā un ar kauliem saistītā dīvāna kartupelis, kurš pēc pensionēšanās cer dzīvot tikai 15 gadus, ligzdas olu var novilkt vēl ātrāk - ar 6% likmi. Viņiem tikai jātaupa 833 333 USD, lai gadā izņemtu 50 000 USD, ar gandrīz pārliecību, ka viņu ligzdas olšūna ilgs vismaz 15 gadus.

Jo ilgāk plānojat dzīvot, jo mazāk varēsiet katru gadu izņemt naudu, un jo vairāk jums būs jātaupa pensijā, salīdzinot ar jūsu izdevumiem. Šeit ir īsa vizuāla apkrāptu lapa par to, cik daudz jums vajadzētu ietaupīt, dodoties pensijā dažādos vecumos.

Nobeiguma vārds

Vai vēlaties dzīvot ilgu, veselīgu dzīvi, bet nezināt, kā par to samaksāt? Tērē mazāk.

Tagad tērējiet mazāk, kamēr esat jauns, fit un strādājat. Tas atbrīvos vairāk naudas, lai ietaupītu un ieguldītu pensijā, un tas savukārt pieaugs un pieaugs ātrāk.

Arī pensijā tērējiet mazāk. Jo mazāk jums katru gadu jāatstāj iztikas izdevumi, jo mazāk jums jātaupa kā mērķa ligzdas olai.

Tāpat kā iepriekš aprakstītā uzvedība, tas gandrīz nav jauns padoms vai padoms, kas, iespējams, dara kādu laimīgu. Neviens nevēlas dzirdēt, ka viņiem vajadzētu ēst labāk, vairāk vingrot, mazāk dzert un mazāk tērēt. Un neviens nesaka, ka jums tas jādara. Bet tiem, kas ir pietiekami disciplinēti, lai izietu cauri, jūs varat baudīt dzīves ilgumu no 12 līdz 14 gadiem ilgāk nekā mazāk disciplinēti vienaudži - un to tiešām atļauties..

Ko jūs darāt, lai plānotu ilgu, veselīgu, turīgu pensiju?