Kā izveidot darba pieliekamo ēdamgaldu - lēts un veselīgs

Mums visiem ir bijušas dienas vai nedēļas - piemēram, darbā, kad mēs esam vienkārši pārāk aizņemti, lai apstātos veselīgās pusdienās. Ievadiet ideju par pieliekamais pie galda: uzkrājiet savu galdu ar atlicinātu veselīgu un budžetam draudzīgu ēdienu tām dienām, kad tradicionālais pusdienu pārtraukums vairs nav aktuāls.

Galdiem draudzīgi ēdieni ir ērti uzkožami darba laikā, un tajos ietilpst lietas, kuras varat ātri pagatavot sava uzņēmuma atpūtas telpā, izmantojot tikai karstu ūdeni vai mikroviļņu krāsni. Tie nodrošina veselīgu enerģijas uzpūšanos un ļauj justies pilnvērtīgākam nekā īpaši apstrādātas, cukurotas uzkodas. Viņi ietaupa naudu, kuru jūs citādi tērējat, lai paēstu ārpus mājas vai iegādātos dārgas uzkodas no tirdzniecības automātiem. Šeit ir apskatīts, cik daudz jums varētu izmaksāt pusdienas, kā arī dažas veselīgas, budžetam draudzīgas alternatīvas.

Augstās izmaksas par došanos ēst

Regulāra ēdināšana restorānos maksā daudz. Saskaņā ar Darba statistikas biroja datiem vidējais amerikānis gadā iztērē vairāk nekā 3000 USD.

Ēšana restorānos ir jautra un relaksējoša. Tomēr par šīm ērtībām jūs maksājat daudz naudas. Ja dodaties pusdienās trīs reizes nedēļā, katru reizi iztērējot 10 USD, tas palielina USD 120 mēnesī vai 1440 USD gadā. Ja jūs katru dienu dodaties pusdienās, jūs iztērēsit 3000 USD gadā.

Jūsu veselība cietīs arī no regulāras ēšanas restorānos, īpaši, ja greifersit ātro ēdienu. Slimību kontroles centri ziņo, ka 36% amerikāņu pieaugušo ēd ātrās ēdināšanas pakalpojumus vienā dienā, bet pieaugušie vecumā no 20 līdz 39 gadiem ēd visvairāk (44%). Pēc CNN datiem, ātrās ēdināšanas ēdieni satur daudz kaloriju, tauku, sāls un cukura, kas, patērējot pārmērīgi, ir saistīts ar 2. tipa cukura diabētu, aptaukošanos, paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimībām..

Citas bažas rada porciju lielumi restorānos un ātrās ēdināšanas ķēdēs. Pēc Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta datiem, lielākā daļa porciju ir ievērojami lielākas nekā tās bija tikai pirms divām desmitgadēm. Piemēram, šodienas burgerim ir 590 kalorijas, salīdzinot ar 330 kalorijām pirms 20 gadiem. Arī franču mazuļu porcijas ir balonējušas; Pirms 20 gadiem vidējais porcijas lielums bija 2,4 unces un tajā bija 210 kalorijas. Mūsdienās vidējais porcijas lielums ir 6,0 unces un tajā ir 610 kalorijas.

Sēdētajos restorānos, kur jūs izturēsies pret vēl lielākām porcijām, un rēķinu nebūs daudz labāk. Saskaņā ar European Journal of Clinical Nutrition, restorānu ēdieni satur pat vairāk holesterīna un nātrija nekā ātrās ēdināšanas. Un ķēdes restorāni, piemēram, siera kūku fabrika, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's un Chili, regulāri pasniedz dažus no neveselīgākajiem ēdieniem valstī, norāda Business Insider.

Godīgi sakot, ir daudz restorānu, kas pasniedz veselīgus salātus un olbaltumvielu pildītus veggie burgerus, taču tie joprojām ir dārgi. Un, ja jūs saskaraties ar vienu no tām nedēļām, kad jūsu grafikā nav tukšas vietas, šī opcija jums neko daudz nedod. Galda pieliekamās ēkas celtniecība var palīdzēt veselīgi ēst darbā mazāk, neatkarīgi no tā, cik aizņemtas ir jūsu dienas.

Kā izveidot galda pieliekamais

Galda pieliekamās daļas izveidošanai nav jāmaksā daudz naudas, it īpaši salīdzinājumā ar to, cik daudz jūs iztērējat, ēdot ārpus mājas. Ir daudz pieejamu, veselīgu iespēju, pie kurām pieliekamais pieliekamais, un jūs ietaupīsit vēl vairāk, izveidojot sarakstu, meklējot kuponus tiešsaistē (vai izmantojot tādu lietotni kā Ibotta) un veicot pirkumus vietējā pārtikas preču veikalā. Varat arī atrast daudz lielisku galda pieliekamais ēdienu vairumtirdzniecības noliktavās, piemēram, Costco un Sam's Club.

1. solis: uzkrājiet veselus graudus

Veseli graudi nodrošina daudzus svarīgus ieguvumus veselībai, un tie ir tā vērta vieta, ko viņi aizņem jūsu galda pieliekamajā. Tomēr ir svarīgi saprast atšķirības starp veseliem un rafinētiem graudiem.

Visi graudi - piemēram, rīsi, kukurūza, kvieši, auzas un prosa - satur trīs galvenās daļas:

• Klijas. Tas ir sēklas apvalks. Klijas satur ļoti daudz šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu, kas palīdz justies pilnvērtīgai, kontrolē cukura līmeni asinīs, pazemina asinsspiedienu un pazemina ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeni.
• Endosperma. Šīs ir cietes saturošās sēklas tieši zem klijām.
• Dīglis. Šī ir sēklu daļa, kas var radīt citu augu. Dīglī ir daudz veselīgu tauku.

Jebkurš produkts, kas izgatavots no veseliem graudiem, ieskaitot pilngraudu miltus, satur visas trīs šīs daļas. Pilngraudu produktiem ir lielāks uzturs, ieskaitot B vitamīnus; lielāks šķiedrvielu daudzums; un vairāk veselīgos taukos nekā rafinētie milti.

Rafinēti milti jeb baltie milti ir apstrādāti, lai noņemtu klijas un dīgļus, atstājot tikai endospermu. Tas nozīmē, ka šķiedrvielas un veselīgie tauki ir noņemti, un paliek tikai ciete. Rafinētie milti satur “tukšas kalorijas”, kas piedāvā minimālu uzturvērtību, vienlaikus strauji paaugstinot un pazeminot cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt lēnuma un aizkaitināmības sajūtu. Baltie milti ir sastopami lielākajā daļā maizes, graudaugu un ceptu izstrādājumu.

Ko meklēt

Lai uzkrātu uz galdiem draudzīgu, pilngraudu ēdienu, meklējiet šo:

• Pilngraudu sēklu vai riekstu krekeri, piemēram, Triscuit, Annijas pilngraudu zaķi vai Blue Diamond Artisan riekstu plānas
• Pilngraudu krekeri, piemēram, WASA pilngraudu sausmaizītes; jūs varat papildināt šos izturīgos krekerus ar hummu, zemesriekstu sviestu vai sieru veselīgai uzkodai
• Pilngraudu rīsu kūkas
• Pilngraudu sviestmaize
• Auzu kausi vai ātras auzas, kuru jūs varat pagatavot krūze mikroviļņu krāsnī. Tikai pārliecinieties, ka esat izvēlējies ne aromatizētu auzu pārslu; daudzās auzu kausi un paciņas ir ielādētas ar papildu cukuru. Aromatizējiet to pats ar kanēli vai nedaudz medus.
• Popkorns. Popkorns ir lielisks uzkodu ēdiens, jo tajā ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu. Atbrīvojošos kodolu maisiņā vai bļodā mikroviļņu krāsnī jums ir daudz labāk, nekā pirkt tradicionālo mikroviļņu popkornu, kurā ir tukšas kalorijas. Jūs varat arī iegādāties maisu popkorna, piemēram, SkinnyPop.
• Pilngraudu graudaugi

2. solis: krājumi riekstiem un sēklām

Rieksti un sēklas ir lieliski pārtikas produkti vairāku iemeslu dēļ. Saskaņā ar Mayo Clinic datiem rieksti satur daudz olbaltumvielu, nepiesātinātu tauku, šķiedrvielu, Omega-3 taukskābes un citas barības vielas. Viņi arī palīdz jūsu sirdij, pazeminot ZBL holesterīna līmeni un palēninot aplikumu uzkrāšanos artērijās.

Vienīgais riekstu mīnuss ir tas, ka tajos ir daudz kaloriju, tāpēc ir svarīgi ierobežot porcijas un vienlaikus ēst nedaudz sauju. Tomēr riekstu “uzkodu porciju” pirkšana kļūst dārga. Tā vietā iegādājieties lielu riekstu maisu un, izmantojot mazos Ziploc maisiņus, mājās izveidojiet paši uzkodu maisiņus.

Ko meklēt

Sekojiet līdzi šiem riekstiem un sēklām:

• Mandeles
• Valrieksti
• Pistācijas
• Zemesrieksti
• Indijas
• Brazīlijas rieksti
• Pekanrieksti

Lai palielinātu šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzumu, auzu pārslām varat pievienot arī nedaudz riekstu. Vēl viena lieliska iespēja ir taku sajaukums, kas var būt diezgan pieņemams, ja komponentus iegādājaties vairumā un ražojat pats. Pievienojiet savam maisījumam nedaudz tumšās šokolādes, kas ir pilna ar šķiedrvielām un antioksidantiem, lai uzlabotu veselību.

Apsveriet arī iespēju pievienot chia sēklas savam pieliekamajam. Chia sēklas tiek uzskatītas par superfood, jo tās piegādā barības vielu perforatoru ar minimālu kaloriju daudzumu. Viņi ir piepildīti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un antioksidantiem.

Viens ērts veids, kā ēst chia, ir pagatavot chia pudiņu, kas nozīmē vienkārši sajaukt sēklas ar augļu sulu, pienu vai mandeļu pienu un ļaut tām uzbriest 15 minūtes. Pēc tam varat pievienot svaigus vai žāvētus augļus, garšvielas (piemēram, kanēli), riekstu sviestu, medu vai riekstus. Ja vēlaties izmēģināt chia pudiņu, izpildiet šo vienkāršo Bon Appétit recepti. Uzkodas pildīšanai varat arī pievienot chia sēklas kokteiļiem, jogurtam vai pat glāzei ūdens.

3. solis: krājumi augļiem un dārzeņiem

Svaigi un žāvēti augļi ir lielisks papildinājums jūsu galda pieliekamajam, jo ​​tas palīdzēs apmierināt cukura pēcpusdienas vēlmi, neiedziļinoties cukura avārijā. Visos augļos esošā šķiedra palīdz jūsu ķermenim lēnām pārstrādāt dabiskos cukurus, tāpēc tas neatstās jūs ar glazētām acīm un steidzamu vajadzību pēc miega, kā to darīs konfekšu bārs..

Nolieciet savu galdu, izmantojot dažas no šīm augļu iespējām:

• Svaigi āboli. Atdzesēti āboli saglabāsies sešas nedēļas vai ilgāk; galda atvilktnē tie glabāsies vienu līdz divas nedēļas.
• Citrusaugļi un bumbieri. Tie būs svaigi vairākas nedēļas, ja tos atdzesē.
• Žāvēti augļi, piemēram, aprikozes, ananāsi, banāni, rozīnes, mango, datumi un persiki. Jūs varat ietaupīt naudu, žāvējot augļus mājās ar pārtikas dehidrētāju.
• Liofilizēti augļi, piemēram, mellenēm, zemenēm vai ananāsiem. Saldēti žāvēti augļi ir dārgāki nekā žāvēti augļi, bet saldēšanas žāvēšanas process palīdz augļiem saglabāt lielāku garšu un barības vielas. Tirgotājam Džo parasti ir lēti žāvēti augļi; jūs arī dažreiz varat atrast labus piedāvājumus vietnē Amazon, ja jūs vērojat cenu.

Ir prātīgi arī dažus dārzeņus turēt uz rokas. Bet kā jūs ilgstoši glabājat veģetācijas pie sava galda bez ledusskapja?

Viena no iespējām ir iegādāties grauzdētas jūraszāles. Grauzdētas jūras aļģes ir barojošas - satur daudz B12 vitamīna un kālija - un maz kaloriju. Jūs varat arī uzkodas uz sasaldētiem kaltētiem dārzeņiem, piemēram, kukurūzu un zirņiem, ceptiem veģetiem, piemēram, Harvest Snaps Pea Snack Crisps, vai arī iegādāties veggie čipsus, kas tiek pagatavoti, izmantojot bietes, kāpostus vai burkānus.

Pro padoms: Ja vēlaties, lai veselīgas uzkodas tiktu piegādātas tieši mājās vai birojā, varat reģistrēties pakalpojumam, piemēram, Urthbox.com. Izmantojot Urthbox, jūs varat mēnesī iegūt veselīgas uzkodas, dzērienus un daudz ko citu. Izvēlieties bez lipekļa, vegānu, diētu vai klasiku.

4. solis: Uzkrājiet olbaltumvielas

Gandrīz visi ķermeņa muskuļi, orgāni un audi ir atkarīgi no olbaltumvielu funkcionēšanas. Olbaltumvielas palīdz uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs; tas arī palīdz jums koncentrēties.

Daži no veidiem, kā neļaut olbaltumvielām atrasties pie galda, ir šādi:

• Fasēti tunča vai laša salātu maisījumi ar krekeriem. Šie ir veselīgi un garšīgi veidi, kā ātri iegūt olbaltumvielas, taču ņemiet vērā, ka jūsu biroja biedriem varētu nepatikt netiešā smarža.
• Riekstu sviests, piemēram, zemesriekstu vai mandeļu sviests. Jūs varat tos izplatīt uz pilngraudu krekeriem, pilngraudu maizes vai augļiem, piemēram, āboliem vai banāniem. Jūs varat glabāt burku galda atvilktnē vai iegādāties vienreizējas pakas. Paciņas ir dārgākas, taču tās palīdzēs jums kontrolēt porciju lielumus.
• Liellopu saraustīts
• Grauzdēti aunazirņi. Šī ir vēl viena veselīgu uzkodu prece, kas var būt dārga. Daudz lētāk ir pats to izgatavot un iesaiņot mājās, nekā pirkt fasētā veidā; Allrecipes ir laba recepte.
• Konservētas pupiņu bāzes zupas, piemēram, čili vai lēcas. Konservētas zupas bieži nonāk pārdošanā rudens laikā, tāpēc, kad cenas pazeminās, krājiet tās.

Apsveriet Kaulu buljonu

Jūs varētu arī apsvērt kaulu buljona glabāšanu biroja ledusskapī. Kaulu buljons tehniski ir tāds krājums kā vistas vai liellopa gaļa; to gatavo, vāra vai liellopa kaulus līdz 24 stundām sautē ar dārzeņiem, ļaujot visiem vitamīniem, olbaltumvielām, kolagēnam un minerālvielām iekļūt šķidrumā. Vienā kaulu buljona tasē var būt līdz 6 gramiem olbaltumvielu ar salīdzinoši maz kaloriju. Tas var saturēt arī kalciju, dzelzi un citas minerālvielas, lai palīdzētu uzlabot jūsu ādu, matus un nagus.

Kaulu buljona pagatavošana mājās ir vispieejamākais veids, kā to patērēt. To var viegli pagatavot lēnā plītī - veselīgajam mavenam ir lieliska recepte, un tas vairākus mēnešus turēsies saldētavā. Tomēr svaigam kaulu buljonam jāpaliek atdzesētam, kas padara to mazliet sarežģītu “galda pārtikai”, ja jums nav sava ledusskapja vai koplietošanas ledusskapja atpūtas telpā.

Vēl viena iespēja ir iegādāties kaulu buljonu plauktos stabilos, vienas porcijas traukos, kurus var uzglabāt galda atvilktnē un pēc tam sildīt mikroviļņu krāsnī. Meklējiet tos, lai nonāktu pārdošanā pateicības dienas laikā. Jūs varat arī iegādāties kaulu buljona pulveri vietnē Amazon; atkal cenu skatīšanās, izmantojot tādu vietni kā CamelCamelCamel, lai iegūtu labāko piedāvājumu.

5. solis: Uzkrājiet garšu

Dažreiz uz jūsu galda pusdienām būs nepieciešams papildu perforators aromātu, un tieši šajā vietā nāk sāls, garšvielu un mērču svētā trīsvienība. Apsveriet dažus no tiem, lai padarītu jūsu ēdienu interesantāku:

• Sāls un pipari
• Garšvielas, piemēram, kanēlis, oregano vai kūpināta paprika
• Asā mērce
• Vienreiz pasniegta sojas mērce
• Vienu porciju salātu mērce un majonēze
• Medus vai agaves sīrups
• Sinepes

Nobeiguma vārds

Galda klāšana ar visdažādākajiem veselīgajiem ēdieniem katru gadu var ietaupīt simtiem, ja pat ne tūkstošiem dolāru. Ja meklēsit kuponus un gaidīsit pārdošanu, ietaupīsiet vēl vairāk.

Papildus ievērojamas naudas ietaupīšanai, veselīga ēdiena turēšana pie sava galda nodrošina, ka, izsalkuma laikā, jūs necietīsit no treknajiem un saldajiem ēdieniem. Ļoti pārstrādāti pārtikas produkti, neatkarīgi no tā, vai tie ir no restorāna vai tirdzniecības automāta, bieži rada zemu enerģijas patēriņu un zemu produktivitāti. Jūs vienkārši nevarat veikt savu labāko darbu vai dedzīgi koncentrēties, kad jūsu ķermenis cenšas sagremot neveselīgu pārtiku.

Kādus veselīgus ēdienus jūs atlicināt pie sava galda?