6 padomi, kā svētku laikā ēst veselīgi un novērst pārēšanās

Svētku dienās jums tiek uzdots vairāk saldumu, bagātīgu kārumu un kaloriju piepildītu dzērienu, nekā jūs varat rēķināties. Bet piecu vai sešu nedēļu laikā no Pateicības dienas līdz Jaungadam jums nav jāievēro piesardzība vai diēta. Veselīgas ēšanas plāna izstrāde palīdzēs jums pretoties kārdinājumam un joprojām izbaudīt sevi.

Kā ēst veselīgi svētku laikā

1. Veiciet vienkāršus mijmaiņas darījumus

Ja jūs kādreiz esat uzlauzis sieviešu dzīvesveida žurnālu, iespējams, esat redzējis slejas, kurās teikts: “ēst šo, nevis to”, lai paliktu vesels vai izvairītos no svara pieauguma brīvdienās. Cīnīsimies pret to: Daži ēdieni jums ir labāki nekā citi. Viņiem ir mazāk kaloriju, mazāk tauku vai mazāk cukura nekā līdzīgām iespējām.

Svētku laikā ir viegli nomainīt dažus tradicionāli dekadentu ēdienus, lai iegūtu mazāk dekadentu, bet tomēr garšīgu izvēli. Sākot no uzkodām un dzērieniem līdz sānu ēdieniem un desertiem, ir daudz vienkāršu mijmaiņas darījumu, ko izmēģināt. Izmēģiniet šos veselīgas pārtikas aizstājējus:

• Grieķu jogurts iemērc skābā krējuma mērču vietā. Grieķijas jogurtam ir skāba krējuma tekstūra un līdzīga tandzīga garša - atskaitot taukus un kalorijas. Ja parasti iegremdējaties ar skābo krējumu, mēģiniet tā vietā izmantot vienādu daudzumu grieķu jogurta. Neviens neuzzinās atšķirību.
• Hummus siera vietā. Sieri, kas izplatīti tāpat kā alus siers, ir garšīgi, taču tiem ir arī kaloriju un tauku piedevas. Hummus ir viegls, veselīgs ēdiens, kuru var pagatavot pats. Tas ir tikpat garšīgs kā siers, bet mazāks tauku un kaloriju daudzums. Tas ir arī vegāns.
• Ziedkāpostu biezeni, nevis kartupeļu biezeni. Kartupeļu biezeni ir apsveicams skats uz jebkura svētku galda. Viņi arī satur daudz vienkāršu ogļhidrātu, kurus jūsu ķermenis ātri pārvērš enerģijā, palielinot cukura līmeni asinīs, nesniedzot sarežģītas barības vielas, piemēram, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, norāda Healthline. Pievienojiet smagu krējumu vai pilnpienu pienu un sviestu vai skābo krējumu, un jums ir uz rokām kaloriju bumba. Ziedkāpostu biezeni ir nulles kaloriju pārtikas apmaiņa, kas imitē kartupeļu biezeni tekstūru, garšu un izskatu bez liekām kalorijām un ogļhidrātiem.
• Cepti saldie kartupeļi, nevis saldie kartupeļi. Ja vēlaties pasniegt saldos kartupeļus bez pievienotā cukura līmeņa asinīs, tos apcepiet vai cepiet, nevis sajauciet ar zefīriem.
• Sautētas zaļās pupiņas, nevis zaļās kastrolis. Zaļo pupiņu kastrolis ir vēl viena svētku klasika, kuru ir viegli nomainīt. Atbrīvojieties no ceptiem sīpoliem, sēņu zupas krējuma un kalorijām, sautējot dažas svaigas zaļās pupiņas.
• Graudu pildījums, nevis maizes pildījums. Padariet savu pildījumu daudz barojošāku un vērtīgāku, pārdodot maizes drupatas vai kubiņus pilngraudiem, piemēram, brūnos rīsus. Īpaši veselīga kombinācija ir savvaļas rīsi un kvinoja, kas satur daudz olbaltumvielu.
• Ābolu drupatas, nevis Ābolu pīrāgs. Varētu apgalvot, ka ābolu pīrāgs ir veselīgs, jo tajā ir augļi. Bet tai ir arī daudz tauku, pateicoties garozai un daudz pievienotā cukura. Ja vēlaties izcelt sezonālos augļus, pīrāga vietā sakuliet ābolu skaidiņu ar auzām.
• Augļi svētku konfekšu vietā. Jūs, iespējams, nekad nezināt, ko jūs iegūsit šokolādes kastē. Bet jūs precīzi zināt, ko jūs saņemat ar mandarīnu apelsīniem vai granātāboliem: saldie svētku ēdieni, kuros ir arī maz kaloriju.
• Ķirbju pīrāgs, nevis pekanriekstu pīrāgs. Ķirbju pīrāgs ar savu bagātīgo, krēmīgo pildījumu un putukrējuma papildināšanu nešķiet vairāk kaloriju izvēlīgs. Bet tas ir. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC) ķirbju pīrāgā ir apmēram viena trešdaļa kaloriju pekanriekstu pīrāga.
• Kokteiļu vietā kokteiļi. Kokteiļos parasti ir visvairāk kaloriju no visiem alkoholiskajiem dzērieniem. Saskaņā ar ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Medline Plus datiem astoņu unci baltajam krievam ir 568 kalorijas, savukārt karstā sviestā rumā ir 292. Alkohols pats satur apmēram 7 kalorijas uz gramu. Lai samazinātu dzeramo kaloriju skaitu, atbrīvojieties no alkohola un mēģiniet sajaukt modeli vai divus šajā sezonā.
• Vīna spritzeri šampanieša vai Bubbly vietā. Dzērienu atšķaidīšana samazina arī dzeramo kaloriju skaitu. Tā vietā, lai ieliet burbuļojošu pudeli, samaisiet vīna smidzinātāju. Ielejiet glāzē 3 unces sarkanā vai baltā vīna un uzlieciet to ar 2 uncēm nulles kaloriju seltzera. Tam ir burbuļojoša šampanieša sajūta ar mazāk kaloriju.
• Tēja karstās šokolādes vietā. Daži dzērieni, kas nesatur dzērienus, joprojām samazina kaloriju līmeni. Ja jums patīk saritināties ar karstas šokolādes krūzi, kurai virsū ir putukrējums vai zefīri, mēģiniet to sasildīt ar tējas tasi. Tēju var atrast daudzās svētku svētku garšās, piemēram, piparkūkās un piparmētrās.

2. Aizpildiet plāksni, pēc tam atkāpieties

Lai gan ēdienu un dzērienu apmaiņa ir lieliska brīžiem, kad gatavojat maltīti vai izlemjat, ko ieturēt viesībās, tie daudz nepalīdzēs, kad saskaras ar bufetes galdu, kas piekrauts ar kalorijām bagātu, saldu vai treknu ēdienu..

Iedomājieties svētku bufeti kā spēli, kuru laimēsit. Jūs neļausit tam mānīt tevi atpakaļ uz sekundēm vai pārslogot šķīvi.

Lai neļautu sevi pārmērīgi pakļauties, izvēlieties mazāko pieejamo plāksni. Piemēram, dodieties uz salātu šķīvi, nevis uz pilna izmēra vakariņu šķīvi.

Pirms ēdienu likšanas uz šķīvja, apvelciet klēpī ap bufetes galdu, uzmanīgi izvēloties traukus, ko plānojat ņemt. Vispirms dodieties uz dārzeņiem, piepildot ar tiem apmēram pusi šķīvja. Pēc tam atlasiet nedaudz liesās olbaltumvielas, ar to piepildot apmēram ceturto daļu plāksnes. Visbeidzot, dodieties savvaļā un piepildiet pēdējo šķīvja daļu ar visu, kas izskatās labi.

Bufetes galdiem parasti ir daudz iespēju. Jūs nevienu neaizvainosit, ja neņemsit to, ko viņi atnesa. Ja kāds jautā, vai esat izmēģinājis viņu ēdienu, bet ne, esiet godīgi un sakiet, ka jūsu šķīvī nebija vietas.

Kad esat saņēmis pilnu salātu šķīvi, dodieties prom no bufetes. Dodieties atpakaļ uz savu sēdekli, ja jums tāds ir iecelts, vai atrodiet vietu istabas otrā pusē.

3. Ēst pirms alkohola lietošanas, dzert ūdeni pirms ēšanas

Ja iespējams, nelietojiet alkoholu tukšā dūšā. Ēšana pirms vīna vai kokteiļu dzeršanas var palēnināt alkohola uzsūkšanās ātrumu.

Tas arī palīdz izvairīties no pārēšanās. Lielbritānijas Nacionālais veselības dienests norāda, ka alkohols mēdz nolietot jūsu gribasspēku. Pirms kokteiļa pagatavošanas mazāk ticams, ka vēlaties “dzērušu” ēdienu, piemēram, siera žurnālu ar pekanriekstu virsu vai citas treknas, augstas kaloritātes uzkodas. Bet pēc pāris dzērieniem jūs nolemjat to meklēt un dodieties uz bufeti burtiski visu, ko varat ēst. Ja jūs jau esat pilns, jūs, iespējams, nepārliecināsit.

Monētas otrā pusē ir arī laba ideja, pirms sākat ēst, izdzert kaut ko bezalkoholisku un nekalorisku. 2018. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Clinical Nutrition Research, tika atklāts, ka cilvēki, kuri dzēra ūdeni pirms ēšanas, ēda mazāk nekā cilvēki, kuri neko nedzēra.

4. Nejūti, ka tev viss ir jāapkalpo

Ir daudz ēdienu, ko cilvēki svētku laikā uzskata par tradicionāliem. Daudzi cilvēki uzskata, ka svētku sapulcēs viņiem vienkārši jāapkalpo zaļo pupiņu kastrolis, makaroni un siers vai saldo kartupeļu kastrolis. Atkarībā no tā, cik cilvēku jums ir pāri, trauki uz galda var pārspēt viesus.

Porcijas kontroles atslēga ir nevis visu pasniegšana ēdienreizēs. Ja uz galda ir mazāk izvēles, visiem patērē mazāk kaloriju. Jums arī būs mazāk atlikumu un mazāk izšķiestas pārtikas.

Vai nezināt, ko glabāt un ko izgriezt no svētku ēdienkartes? Jautājiet apkārt. Aptaujājiet savus ģimenes locekļus, lai uzzinātu, kas viņiem patiešām patīk un ko viņi nepalaistu garām, ja tas nebūtu izvēlnē.

Visticamāk, ir vairāki klasiski svētku ēdieni, par kuriem neviens no jūsu ģimenes nerūpējas. Ja kāds jūsu ģimenes loceklis mīl vienu ēdienu, neviens cits to nedomā, uzaiciniet šo cilvēku pagatavot vai atnest attiecīgo ēdienu un nedomājiet par to vēlreiz.

5. Laiks sevi

Laiks ir jūsu draugs svētku laikā. Baudot maltīti, dažas uzkodas vai dzērienu, pievērsiet uzmanību tam, cik ilgs laiks jums prasa ēdiena patēriņu. CDC iesaka svētku pasākumos ēst lēnām. Jūsu smadzenes prasa apmēram 20 minūtes, lai saprastu, ka esat piepildīts, tāpēc ēdiet lēnām vismaz 20 minūšu laikā.

Tā ir arī laba ideja, lai laiku sev, ja jūs domājat par sekundēm. Tā vietā, lai uzlēktu un atkal spiestu bufeti, kad šķīvis ir tīrs, pagaidiet apmēram 10 minūtes. Laiks, kas ļaus jūsu ķermenim apstrādāt to, ko jūs ēda, ļauj jums saprast, ka vairs neesat izsalcis.

6. Izveidojiet savus noteikumus un ierobežojumus

Viens svētku moto, kas jāpatur prātā svētku laikā, ir: “Tu pats”. Ja jums ir sistēma, kas palīdz ēst veselīgu pārtiku, vai arī jūsu pašu noteikumi, kas palīdz izvairīties no brokastu ēšanas visā sīkdatņu partijā, izmantojiet to.

Ja jums tas nav, iestatiet sev dažus ierobežojumus vai noteikumus. Izmantojiet šīs idejas, lai sāktu:

• Neizlaidiet ēdienreizes. Ja esat uzaicināts uz ballīti, kas sākas plkst. 20:00, iepriekš apēdiet parastās vakariņas, ja vien tā nav vakariņu ballīte. Tādā veidā jums ir mazāka iespēja piepildīt kanpepes un uzkodas ballītē.
• Alternatīvie dzērieni. Katrai vīna vai šampanieša glāzei ir glāze seltzera. Jūs ne tikai izvairīsities no pārāk daudz dzert, bet arī samazināsit kalorijas.
• Noraidiet ēdienus, kas jums nepatīk. Lai būtu pieklājīgi, nav nepieciešams ēst kaut ko, kas jums nepatīk. Vienkārši nedomājiet par ķirbju siera kūkas vai fondī izlaišanu, ja cilvēks, kurš to pagatavoja, stāv tieši aiz jums.
• Esiet aktīvs. Ja esat uzaicināts uz maltīti vai ballīti, jautājiet saimniekam, vai varat atvest kādu veselīgu ēdienu. Tādā veidā jūs zināt, ka uz galda būs vismaz viens ēdiens, kas apzinās kaloriju daudzumu.
• Ēd tikai kamēr [Aizpildiet tukšu]. Ēdieni un dzērieni brīvdienās mēdz būt bagātīgi. Ja jūs iestatāt ierobežojumus tam, kad vai kur jūs varat ēst, jūs, visticamāk, nepamanīsit pārāk daudz. Piemēram, ballītē pasaki sev, ka ēdīsi tikai sēžot. Tādā veidā jūs čatājot ar draugiem virtuvē, jūs pastāvīgi nesatīsit sieru un olīvas.
• Ierobežojiet sevi ar jauniem pārtikas produktiem. Vēl viens veids, kā ierobežot to, ko ēdat ballītēs un citos pasākumos, ir izmēģināt tikai tādus ēdienus, kādi jums nekad agrāk nav bijuši.

Nobeiguma vārds

Brīvdienām ir pārāk liela reputācija. Bet nav tik sarežģīti ievērot diētas un veselības mērķus, kā jūs svinat. Mēģiniet sekot līdzi tam, ko ēdat un dzerat no Pateicības dienas līdz Jaungadam. Tādā veidā jūs uzzināsit, ka ceturtdien ēdat ķekars cepumu un piektdien bija divas glāzes vīna. Tad nāc sestdiena, jūs zināt, ka jums ir jāatturas gan no sīkdatnēm, gan no vīna.

Pārtikas dienasgrāmatas saglabāšana ļauj arī redzēt, kas jums ir izdevīgāks un kas neder, izvēloties veselīgāku brīvdienu izvēli. Tiklīdz jūs zināt, kā pārliecināt sevi ēst veselīgākus ēdienus un porcijas, varat to uzturēt, iespējams, visu gadu.

Vai jums ir svarīga veselīga ēšana svētku laikā? Kādi padomi vai triki ir noderējuši jūsu labā?