Kā ēst veselīgi par budžetu?

Tā rezultātā daudzi cilvēki vēlas sākt ēst veselīgāku pārtiku, bet daži domā, ka, lai ēst veselīgi, viņiem ir jāpavada vairāk naudas. Ticiet vai nē, par budžetu jūs varat ēst veselīgi. Es to daru katru dienu.

Nav tā, ka šovakar gatavotu vakariņas? Nekādu problēmu. Pasūtiet veselīgu maltīti no iecienītākā restorāna, izmantojot DoorDash. Par pirmo pasūtījumu jūs saņemsit piegādes maksu 0 ASV dolāru apmērā.

Šeit ir daži padomi, ko varat izmantot, lai veselīgi ēst par budžetu.

Veselīgas ēšanas priekšrocības

Mans ķermenis ātri reaģē, ja es neēdu veselīgi vai neievēroju savu fitnesa kārtību. Mana enerģija nokrītas, mainās garastāvoklis, es esmu mazāk produktīvs darbā un es sāku ķerties pie katra mazā aukstuma, kas nāk manā ceļā. Man ir jāēd veselīgi un jānodarbojas ar pietiekamu fizisko aktivitāti savas vispārējās veselības un labsajūtas nodrošināšanai. Es ik pa laikam nokristu no vagona, bet es vienmēr atgriežos pie tā, lai ēst veselīgi un ievērot treniņu kārtību. Kad jūs pāriesit uz veselīgāku ēšanu, jutīsities arī labāk.

Ēdot veselīgus ēdienus, samazinās risks saslimt ar sirds slimībām, diabētu, lieko svaru vai aptaukošanos, kā arī noteiktiem vēža veidiem. Izvairoties no šiem stāvokļiem, jūs ietaupīsit no sirds sāpēm un slimībām, kā arī ietaupīsiet naudu ar zemākām veselības aprūpes izmaksām. Pāreja uz veselīgu uzturu arī palielina jūsu vērtību darba devējiem. Jums būs vairāk enerģijas, lielisks apmeklējumu rekords un paaugstināta produktivitāte.

Ēdot veselīgi mājās

Ēdienu gatavošana un ēšana mājās var palīdzēt uzturēt veselīgu uzturu, turklāt tā ir lēta, jautra un daudz veselīgāka nekā ēšana ārpus mājas.

Iepērciet lielāko daļu savu pārtikas preču veikalā pa perimetru. Izvairieties no vidējām ejām, ieskaitot fasētu pārtiku, saldētus ēdienus un saldumus, un iztērējiet lielāko daļu pirkumu dolāru augļiem un dārzeņiem, svaigai gaļai, jūras veltēm un piena produktiem. Ja jums jāapmeklē kāda eja, izvēlieties to ar bioloģiskiem pārtikas produktiem, pupiņām un graudiem, ieskaitot rīsus, farru un bulgaru.

Vēl viena lieliska iespēja aizņemtām ģimenēm ir izmantot maltīšu piegādes pakalpojumu, kas piedāvā veselīgas iespējas. Es bieži izmantoju HelloFresh viņu piedāvātās izvēles dēļ. Jūs varat arī plānot maltītes uz priekšu un pietiekami iesaldēt visu mēnesi. MyFreezEasy parādīs ēdienreižu plānus un parādīs, kā veiksmīgi samazināt ēdienreizēm paredzēto laiku un izmaksas.

Ja vēlaties ēst veselīgi par budžetu, sāciet ar šiem ēdieniem:

1. Augļi un dārzeņi

Ielieciet augļus un dārzeņus sava pārtikas preču saraksta augšgalā. Svaigu augļu un dārzeņu pirkšana ir lētāka un veselīgāka nekā iepriekš sagrieztu, iepakotu un konservētu produktu pirkšana. Jums jādara vairāk sagatavošanās darbu, taču ilgtermiņā jūs varat ietaupīt naudu, un jūs precīzi zināt, kas notiek ēdiena gatavošanā. Augļos ir dabīgais cukurs, kas dod jums ilgstošāku enerģiju nekā rafinētie cukuri uzkodu ēdienos. Augļi ir arī lielisks šķiedrvielu avots.

Iekļaut uzturā vairāk augļu un dārzeņu var būt grūti, taču tas palīdz izprast jūsu vājās vietas. Piemēram, man ir nopietns vājums maizei; Ikreiz, kad es alkstu pēc kaut kā ēst, es tieku pie maizes. Es cenšos izmantot šo tieksmi savā labā.

Ja es gribu maizi kā cienastu, man vispirms jāēd daži dārzeņi. Es parasti dodos pēc tumši zaļiem salātiem, kas sasmērēti ar olīveļļu un sarkanvīna etiķi. Es sasmalcinu dažus burkānus vai sasmalcinu gurķi rīsu vīna etiķī. Pēc tam, kad esmu ēdis savas veggies, tad Es varu paēst maizi. Parasti es uzskatu, ka es vairs nevēlos maizi vai es nevēlos tik daudz maizes, kad esmu uzpildījis dārzeņus.

Varat arī paslīdēt vairāk augļu un dārzeņu, ēdot tos kā uzkodas. Tā vietā, lai izvilktu čipsu maisu, ēdiet dažus burkānus, svaigus brokoļus ar zemu tauku saturu rančo mērci vai ābolu. Jūs varat ietaupīt naudu par saviem augļiem un dārzeņiem, iegādājoties sezonas produktus.

Epicurious ir brīnišķīga karte, kurā redzami sezonas apgabalā augļi un dārzeņi jūsu reģionā, un jūs varat atsaukties uz to pirms došanās uz veikalu. Saldēti augļi un dārzeņi bieži nonāk pārdošanā, un, pateicoties mūsdienīgai ātri sasaldēšanai, tie ir tikpat veselīgi kā svaigi produkti. Turklāt zemnieku tirgos meklējiet izdevīgus piedāvājumus augļiem un dārzeņiem, kur bieži tiek piedāvātas zemākas cenas nekā pārtikas preču veikalos. Lauksaimnieku tirgos var atrast daudz neparastu lietu, ko nevar atrast parastajos veikalos.

Varat arī izmantot tādus uzņēmumus kā Farm Fresh To You, lai bioloģiskos augļus un dārzeņus varētu sūtīt uz jūsu durvīm jebkurā gada laikā. Izmantojot kodu, jūs varat ietaupīt 10 USD no pirmajām četrām lodziņiem EATFRESH40.

2. Veseli graudi

Ja vēlaties ēst veselīgi un zaudēt svaru, savā uzturā izmantojiet vairāk veselu graudu (kas tiek uzskatīti par vienu no labākajiem superproduktiem). Veseli graudi malšanas procesā nav atdalījuši klijas un dīgļus.

Saskaņā ar Mayo klīniku, veselu graudu ēšana samazina jūsu sirds slimību risku. Veseli graudi ir pilni ar šķiedrvielām, kas palīdz uzturēt jūsu gremošanas sistēmu veselīgu un kustīgu, un vienu reizi paplašinās jūsu vēderā, lai palīdzētu justies pilnvērtīgai. Svara zaudēšanas programmā jāiekļauj diēta ar augstu šķiedrvielu saturu. Ēdienos varat viegli izmantot daudz labu šķiedrvielu avotu. Šīm mazajām izmaiņām nav jāmaksā papildu nauda. Turklāt, ēdot mazāk, jūs vairāk ietaupīsit arī pārtikas preces.

Ja ēdat balto miltu maizi, pārejiet uz pilngraudu maizēm. Tā vietā, lai iegādātos sālīta krekerus, izvēlieties pilngraudu krekerus. Ēd daudz balto rīsu? Pāriet uz brūnajiem rīsiem. Šīs izmaiņas var viegli veikt, un tās nemaksās ne santīma.

Jūs savā uzturā varat strādāt arī lētākus, neapstrādātus graudus. Lielākos lielveikalos un dabisko pārtikas preču veikalos, piemēram, Whole Foods, daudz graudu, piemēram, bulgaru, kuskusu, farru, kvinoju un rīsus var iegādāties vairumā. Graudu pirkšana bez taras ir lielisks naudas ietaupīšanas veids. Veikali, kas piedāvā dabiskus un bioloģiskus produktus, piemēram, Whole Foods un New Seasons, kā arī vietējie veselīgas pārtikas veikali piedāvā plašu graudu klāstu, lai apzinātos budžetu.

3. Olbaltumvielas

Steiki un cūkgaļas karbonādes ir garšīgi, bet dārgi, un tie ir piesātināti ar taukiem, kas tieši veicina sirds slimības. Mums katru dienu jāēd olbaltumvielas, bet nevajag ēst pārmērīgi daudz. Pieaugušiem vīriešiem dienā nepieciešami 55 grami olbaltumvielu, savukārt pieaugušām sievietēm - 46 grami. Grūtniecēm vai sievietēm zīdīšanas laikā nepieciešams 71 grams olbaltumvielu.

Tas neņem daudz, lai katru dienu iegūtu nepieciešamo olbaltumvielu. Viena olšūna satur 6 gramus olbaltumvielu. 3,5 unces vistas gabalā ir vairāk nekā 30 grami olbaltumvielu. Viena tase vārītu lēcu dod jums 18 gramus olbaltumvielu. Olbaltumvielas slēpjas daudzās vietās, kuras jūs, iespējams, negaidījāt.

Piedāvājam dažus lētus un veselīgus veidus, kā pievienot uzturā olbaltumvielas, neplīstot uz neveselīgiem steiks vai cūkgaļas karbonādēm:

• 1 glāze piena: 8 grami olbaltumvielu
• 1 glāze žāvētu pupiņu: 16 grami olbaltumvielu
• 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta: 8 grami olbaltumvielu
• 2 šķēles pilngraudu maizes: 8 grami olbaltumvielu
• 1 unce valriekstu: 4 grami olbaltumvielu
• 1/2 tase biezpiena: 16 grami olbaltumvielu
• 1 glāze tofu: 16 grami olbaltumvielu
• 5 unces grieķu jogurta: 15 grami olbaltumvielu

4. Popkorns

Es mīlu popkornu. Šī populārā pilngraudu uzkoda ir zemas kaloritātes, ar daudz šķiedrvielām un lēta. Vaļīgie kodoli maksā mazāk nekā fasēts popkorns, un, tos iegādājoties, jūs varat izlaist papildu kalorijas no sviesta, kā arī fasēto popkornu lielo sāls daudzumu..

Gatavojot popkornu, es ielej vairākas ēdamkarotes kodolu brūna papīra pusdienu maisiņā un salocē maisu. Es uz minūti vai divām ievietoju maisiņu mikroviļņu krāsnī; Kad tas ir izdarīts, es pār popkornu sasmērēju nedaudz olīveļļas un nedaudz augstas kvalitātes sāls. Garšīgi!

5. Pienotava

Lielākā daļa no mums regulāri ēd piena produktus. Piena produkti ir galvenais kalcija avots, taču daudziem piena produktiem, piemēram, sieram, ir augsts tauku saturs. Sekojiet līdzi veselīgu piena produktu un to aizstājēju kuponiem. Sojas piens ir lielisks piena aizstājējs; tajā ir daudz kalcija un bez hormoniem. Grieķu jogurts un biezpiens ir arī lieliski olbaltumvielu un kalcija avoti, un tiešsaistē bieži varat atrast šo produktu kuponus.

Ja iepriekš esat izmēģinājis sojas pienu un jums tas nepatika, mēģiniet vēlreiz. Mūsdienās ir pieejami daudzi izcili sojas piena produkti, un tie garšo patiešām labi. Sojas produktu zīda līnija ir īpaši garšīga, un tā ir pieejama arī sirdij veselīgā, vieglā versijā. Ja vēlaties pāriet uz sojas pienu, bet nevarat pieņemt pārmaiņas, mēģiniet ieliet pienu virs labības vai izmantot to veselīgu blendera recepšu, piemēram, kokteiļu, pagatavošanai, lai pierastu pie plānākas struktūras. Sojas piena sajaukšana ar graudiem vai augļiem var palīdzēt pāriet no piena produktiem uz sojas produktiem.

Vairāk iespēju ietaupīt naudu un ēst veselīgi

1. Pagatavojiet pats mērces, mērces, salātu mērces, zupas un iesaiņojumus un sviestmaizes. Gatavojot šos priekšmetus mājās, jūs varat samazināt vai novērst nātriju un taukus, kā arī samazināt kalorijas, kas atrodamas fasētos produktos. Priekšmetus ir lēti izveidot, un tie pievieno garšvielu jūsu veselīgas ēšanas plānam. Izgatavojot šos priekšmetus pēc nepieciešamības, tie būs svaigi un samazinās pārtikas izšķērdēšanu.
2. Meklējiet radošus veidus, kā uzturā pievienot augļus, dārzeņus un alternatīvos graudus. Tā vietā, lai ēst vienkāršus olu baltumus, pagatavojiet olu baltumu omlete ar spinātiem, šalotes un sēnēm. Eksperimentējiet, pagatavojot pikantus vistas salātu aptinumus, gazpacho, papriku, kas pildīta ar kvinoju, un sautētu polentu ar tomātu mērci.
3. Izmēģiniet alternatīvus graudus. Kvinoja, ko sauc par “supergraudu” tā augstā olbaltumvielu satura dēļ, var tikt izmantota kā garšviela vai var pagatavot garšīgas brokastis, ja to pasniedz ar banāniem un medu. Izmēģiniet kvinoju, griķus, prosa un citus alternatīvos graudus, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties no tradicionālajiem balto miltu izstrādājumiem. Rīsu makaroni un citi produkti, kas nesatur lipekli, piedāvā arī unikālu alternatīvu ēdieniem, kurus tradicionāli gatavo no balto vai pilngraudu miltiem.
4. Uzmanīgi novērojiet kaloriju, tauku un nātrija daudzumu konservētos vai iesaiņotos ēdienos. Bioloģiskās ejas lielveikalā piedāvā bagātīgus ēdienus, kas izgatavoti ar mazāk konservantiem un mazāk nātrija. Rezervējiet bioloģiskās melnās pupas, zemu tauku saturu pārstrādātās pupiņas, pilngraudu makaronus un citas skavas, kad tās nonāk pārdošanā. Apsveriet iespēju ieguldīt konservu aprīkojumā, lai iegūtu savus augļus, dārzeņus un zivis (t.i., mājas konservēšanas receptes). Kad varat gatavot savus ēdienus, jūs precīzi zināt, kas tajos nonāk, un tie garšo daudz, daudz labāk nekā pārtikas preču veikala konservi.
5. Izveidojiet maltītes plānu. Pirms iepērkaties šeit uzskaitītos veselīgus, budžeta ziņā apzinātus pārtikas produktus, izveidojiet maltītes plānu. Ja jums ir konkrēts priekšstats par to, ko plānojat gatavot, un pārtikas preču veikalā nēsājat iepirkumu sarakstu, tērēsit mazāk naudas un sekosit līdzi savam veselīgas ēšanas plānam. Papildus ēdienreizes plāna izveidošanai uzturiet žurnālu par ēdieniem, kurus ēdat. Žurnāls palīdz jums uzraudzīt ēdienu daudzumu, uzlabot uzturu un ilgtermiņā ievērot veselīgu pārtiku.

Padomi veselīgāku restorānu izvēli

Pirms tikšanās ar draugiem vai ģimeni restorānā, mājās paēdiet veselīgas uzkodas. Jūs varat novērst alkas un samazināt izsalkumu, ēdot ābolu vai banānu 30 minūtes pirms došanās prom. Šis padoms labi darbojas arī svētku laikā, kad ballītēs ir daudz pārtikas.

Jūs varat ietaupīt naudu un ievērot savus veselības mērķus, pusdienojot ārpus mājas, ievērojot šos papildu padomus:

1. Veiciet mājas darbu restorāna opcijās

Lielākajai daļai restorānu ēdienkarte ir viegli pieejama tiešsaistē, un dažās viņu vietnēs ir pat uztura diagrammas. Varat arī piezvanīt uz restorānu un pajautāt, vai viņiem ir pieejamas maltītes ar veselīgu vai zemu tauku saturu.

Atkarībā no restorāna lieluma un popularitātes, jūs varat atrast atsauksmes tiešsaistē ar veselīgas maltītes ieteikumiem. Divas lieliskas pārskatāmas vietnes ietver Yelp un Urbanspoon. Restorānu un ātrās ēdināšanas ēdieni bieži satur lielu tauku, sāls un kaloriju daudzumu. Pat tad, ja restorāni atklāj kaloriju daudzumu ēdienreizēs, ASV šodien ziņo, ka viņi bieži par zemu novērtē šos skaitļus pat par 20%.

2. Izvēlnē meklējiet sadaļu Mazāka porcija

Tagad lielākā daļa restorānu zina, ka daudzi cilvēki skatās, ko viņi ēd, un tādējādi izvēlnēm ir pievienojuši īpašu sadaļu, kas atvieglo pareizā ēdiena atrašanu nekā jebkad agrāk..

Piemēram, T.G.I. Piektdienas piedāvā izvēlni “Pareizā porcija Pareizā cena” tiem, kas vēlas ēst veselīgi, vienlaikus ietaupot arī naudu. Ričards Sneads, Carlson Restaurants Worldwide prezidents un izpilddirektors, T.G.I vecāks. Piektdienas restorāni sacīja: “Šī ir kategoriju problēma, kas rodas no patērētāju pieprasījuma. Kategorijai ir jāklausās. ”

Ja ēdienkartē nav uzsvērtas sirds veselībai nederīgas vai zemu tauku iespējas, pasūtiet grilētu vistu vai sautētas zivis. Izvairieties no ceptiem ēdieniem un salātu mērces, uz krējuma bāzes, mērcēs un zupās. Jūsu serveris izvēlnē var sniegt sīkāku informāciju par veselīgām iespējām.

Daudzos restorānos varat arī lūgt porciju bērnam. Daži restorāni, ieskaitot Olīvu dārzu, ļauj pusdienotājiem pasūtīt pusdienu porciju vakariņām. Lielākā daļa restorānu piedāvā lielizmēra porcijas, tāpēc pasūtiet pusdienu lieluma porciju vai bērnu maltīti, lai ietaupītu naudu un sekotu veselīga uztura plānam..

Uz pusi samazinot ēdienu restorānā, jūs varat arī ietaupīt kalorijas un nedaudz naudas. Pirms sākat ēst, lūdziet ievietot kastīti un sadaliet ēdienu divās porcijās. Tas nodrošina, ka jūs nepieprasāt pārāk daudz un ka jums ir pārpalikumi nākamās dienas pusdienām. Noraidiet servera maizes groza piedāvājumu un tā vietā uzpildiet salātus.

3. Dodieties uz neatkarīgajiem restorāniem

Tādu restorānu ķēdes kā Denijs, Čili un Big Boy pasniedz gigantiskas porcijas. Jūs varat saņemt saprātīga izmēra maltītes mazākos, neatkarīgi vadītos restorānos. Jūs varētu saņemt arī veselīgāku ēdienu, jo daudzi mazāki restorāni, it īpaši lielākās pilsētās, svaigus produktus iegādājas vietējā tirgū, kad vien iespējams.

Arī tāpēc, ka daudzos mazākos restorānos ēdiens tiek izmantots svaigi, vietējie garšo labāk. Lielākas ķēdes bieži vien nelieto laiku vai iziet cauri grūtībām un izdevumiem, lai pārtiku iegādātos uz vietas; viņi izmanto zemākas kvalitātes sastāvdaļas un paļaujas uz sāli un taukiem, lai uzlabotu ēdiena garšu. Izvairieties no restorāniem, ko var ēst tikai tad, ja veselīgas pārtikas izvēli aizstāj ēdieni ar augstu kaloriju, tauku un nātrija saturu..

4. Prakses vadīšana

Restorāni jums pasniedz vairāk pārtikas, nekā jums faktiski nepieciešams. Mēģiniet nodarboties ar mērenību, kad pusdienojat ārpus mājas, un nejūtiet spiedienu ēst visu. Pretoties maizei, zupai un desertam un tā vietā ēst vairāk salātu. Pajautājiet savam serverim, vai trauku var pagatavot ar eļļu, nevis sviestu, un frī kartupeļus aizstājiet ar vienkāršu ceptu kartupeli, trauku ar augļiem vai salātiem..

5. Izmēģiniet Vidusjūras virtuves restorānus

Vidusjūras virtuves restorāni ir labākie draugi, kas apzinās budžetu. Hummus, tabbouleh, pilngraudu pita maize, grieķu salāti, kā arī vistas kebabi un rīsi ir sirds veselīgi standarta maksa. Ēdienā ir daudz olbaltumvielu, un tas ir lēts, it īpaši, ja pasūtāt ēstgribu porcijas, nevis pilnas maltītes. Pirms pasūtīt maltīti, vienmēr pārbaudiet kaloriju daudzumu tiešsaistē vai restorānā.

Vietnes resursi

Daudzi tiešsaistes resursi piedāvā vairāk informācijas cilvēkiem, kuri apzinās budžetu un vēlas ēst veselīgi:

1. E-mealz. Šī vietne ļauj ikvienam vienkārši ietaupīt laiku un naudu, vienlaikus pagatavojot veselīgas maltītes. Vietne ir sadalīta izlases izvēlnēs daudzās kategorijās, ieskaitot uztura veidu, cilvēku skaitu, kas ēd, un pārtikas preču veikalus. E-mealz dod jums pārtikas preču sarakstu, pamatojoties uz jūsu izvēlētajām maltītēm, lai jūs varētu ērti pārvietoties pa pārtikas veikalu un atrast preces, kas jums vajadzīgas, lai pagatavotu maltītes..
2. Vietne HealthyDiningfinder.com. Ja vēlaties doties uz restorānu, bet nezināt, kuri restorāni piedāvā veselīgas iespējas, šai vietnei ir vairākas iespējas. Ievadiet savu pasta indeksu, un vietne parāda jums tuvumā esošos restorānus ar veselīgākajiem ēdienkartes elementiem un ar tiem saistīto uzturvērtības informāciju..
3. Mayo klīnikas veselīgās receptes. Ja jums ir vajadzīgas veselīgas receptes, paļaujieties uz organizāciju ar daudzu gadu zināšanām un pieredzi. Mayo klīnikas vietnē ir simtiem recepšu, un vietnes apmeklētāji ļauj pārlūkot receptes, izmantojot dažādas kategorijas.

Nobeiguma vārds

Visu laiku var būt grūti ēst veselīgi, un es nezinu, vai tik un tā ir prātīgi to darīt; ierobežojošas diētas ievērošana var izraisīt iedzeršanu. Gandrīz visi reizēm vēlas picu vai burgeru. Tomēr mēs dzīvosim veselīgāk un ilgāk, ja tuvosimies šiem ēdieniem kā kārumiem, nevis nakts vakariņu iespējām. Ēdot veselīgi, nav jāmaksā laime. Patiesībā lielākā daļa veselīgu pārtikas produktu patiesībā ir diezgan lēti.

Vai par budžetu jums ir bijis viegli vai grūti ēst veselīgi? Kādas ir jūsu iecienītās receptes.