20 padomi, kā izvairīties no svara pieauguma brīvdienās - pārspējiet statistiku

Kaut arī vidusmēra amerikāņi tikai no Helovīna līdz Jaungadam gūst no viena līdz divām mārciņām, šīs mārciņas ir grūti zaudēt. Faktiski aptuveni 75% no gada svara pieauguma notiek svētku laikā.

Turklāt, ja 10 gadu laikā jūs uzliekat tikai divas mārciņas gadā, jūs iegūsit 20 grūti zaudējamas mārciņas! Tas ir tas, ko eksperti dēvē par “ložņu aptaukošanos”, un, ja vien jūs nevarat izvairīties no svara pieauguma brīvdienās, jums būs grūti izturēties, lai izvairītos no rāpošanās.

Līdzsvara svētku brīvdienu un veselīgu paradumu līdzsvars

Svētku sezonā jūs saskarsies ar dekadentiem desertiem, sātīgiem dzērieniem un svētku svinībām, kas traucē parasto ēšanas režīmu. Lielākā daļa cilvēku nevēlas atteikties no brīvdienu ēdieniem vai aktivitātēm. Indulēšana ir kārtībā ... līdz punktam.

Iet uz priekšu un sviniet, bet apņemieties svinēt, ievērojot mērenību un līdzsvaru. Neuztveriet šīs saistības kā pašaizliedzības veidu; drīzāk apskatiet to kā veidu, kā izbaudīt sezonas pavadījumu, nekaitējot veselībai. Ja jūs tagad varat mārciņas neveikt, iespējams, vēlāk nevajadzēs nodarboties ar svara zaudēšanas pārvaldīšanu!

Monitoru ēšana mērenībā

Daži cilvēki uzrauga mērenību, skaitot kalorijas vai izmantojot svara vērotāju punktus, bet, ja jums grūti sekot līdzi, izmēģiniet šādus veidus, kā saglabāt savu brīvdienu veselību:

1. Veiciet fitnesa un uztura žurnālu
Tā vietā, lai pierakstītu konkrētu kaloriju daudzumu un sadedzinātu kaloriju, vienkārši glabājiet precīzu pārskatu par to, ko ēdat un darāt. Apzinoties savas darbības, tas patiešām var palīdzēt pieņemt veselīgus lēmumus. Galu galā ir daudz vieglāk izvairīties no sporta zāles apmeklēšanas, ja ērti aizmirstat, cik daudz eggnog jūs pavadījāt pagājušajā naktī. Bet, ja jūs to pierakstāt, pierādījumus ir daudz grūtāk noliegt.

Un atcerieties - nekāda krāpšanās! Ja esat iecienījis kolēģa sīkdatnes vai viesībās esat uzkoduši, pierakstiet tos savā žurnālā.

2. Teeter-Totter “Diēta” un “Exercise”
Jūs zināt savus pirmssvētku ieradumus. Ja vingrojat trīs reizes nedēļā un ēdat samērā veselīgu uzturu, ņemiet vērā, ka jūsu sākumpunkts ir brīvdienu sezonā. Pēc tam izbaudiet īpašos svētku pasākumus, kurus apmeklējat, bet līdzsvarojiet papildu kaloriju daudzumu ar nedēļas papildu treniņu. Ja jums pietrūkst laika, ir veidi, kā savā ikdienas aktivitātē ielīst.

Piemēram, ja jūs vienu nedēļu apmeklējat divas svētku vakariņas, pievienojiet savai ikdienai divu papildu treniņu ekvivalentu. Kalorijas var nebūt precīzi izlīdzinājušās, taču brīvdienu beigās jūs būsit daudz labākā situācijā nekā tad, ja nepalielināsit palielinātu pārtikas daudzumu ar lielāku fizisko slodzi..

3. Saglabājiet svētku kalendāru
Tas, ka brīvdienas ir svinēšanas laiks, nenozīmē, ka katrai dienai jābūt svētkiem. Atvēliet vienu vai divas naktis nedēļā, lai patiešām izbaudītu sevi, bet pārējā laikā pieturieties pie ierastās ikdienas.

Ja jūs parasti to nodzīvojat sestdienas vakaros, dodiet sev papildu nakti, lai jūs patiešām varētu atbrīvoties, bet palieciet atlikušajā nedēļā. Tas nozīmē teikt nē draugiem un izlaist ekspromta tikšanās vai pēdējā brīža pasākumus, ja esat jau sasniedzis nedēļas kvotu.

4. Ēd apzinīgi
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri sēž labi apgaismotā vietā, ņem mazākus kodumus un rūpīgi sakošļā ēdienu, mazāk pārēd. Varbūt jums nav greznības svētku laikā sēdēt labi apgaismotā vietā, taču jūs varat kontrolēt, cik ātri un cik rūpīgi košļājat savu ēdienu.

Mērķis ir sakošļāt katru kodumu vismaz 10 reizes pirms norīšanas. Palēninot ēšanu, jūs ļaujat savam ķermenim uzņemt ēdiena garšas, smaržas un faktūras, kas padara šo pieredzi patīkamāku.

Tas dod arī laiku pārdomāt, ko ēdat, ieskaitot kalorijas, taukus un ogļhidrātus pārtikā. Ja jūs neļaujat sev laiku patiesi izbaudīt to, ko ēdat, jūs, iespējams, saņemat pārāk lielas kļūdas.

5. Vervējiet atbildības draugu
Dažreiz jums ir nepieciešams kāds, kurš meklē pār jūsu plecu, lai paliktu uz ceļa. Sazinieties ar draugu vai ģimenes locekli, ar kuru jūs varat reģistrēties katru dienu, lai pārrunātu savu veselīgo izvēli.

Izvēlieties šo cilvēku saprātīgi! Atrodiet kādu, kuram ir līdzīgi veselības un fitnesa mērķi, un kurš ir arī apņēmies brīvdienās palikt veselīgs. Paskatieties uz šo cilvēku kā uz karsējmeiteņu un komandas biedru, nevis uz ieslodzīto vai tiesnesi. Jums vajadzētu mudināt un atbalstīt cits citu, nevis norādīt uz kļūdām vai kļūdām.

Jūs pat varētu ievietot naudu rindā un izmantot tādu vietni kā stickK, lai jūs būtu atbildīgs par saviem mērķiem.

Iekļaut fitnesa

Pirmais solis ir apņemšanās palikt veselīgam visā brīvdienu sezonā, taču, lai jūsu apņemšanās kļūtu par realitāti, dažos gadījumos jums ir jāseko līdzi un pat jāpaaugstina iepriekšējais solis..

Izvēlieties un izvēlieties kādu no šīm iespējām, lai padarītu šo svētku sezonu vēl veselīgāko:

6. Reģistrējieties svētku fitnesa sacensībām
Lielākā daļa sporta zāļu piedāvā fitnesa sacensības biedriem, lai palīdzētu svētku laikā veicināt veselīgus ieradumus. Brīvdienu sacensības, nevis Jaungada stila svara zaudēšanas sacensības, galvenokārt koncentrējas uz kopējās aktivitātes uzkrāšanu.

Tātad, ja plānojat regulāri trenēties un jums ir nepieciešama neliela papildu motivācija, lai sekotu līdzi, reģistrējieties, lai piedalītos jūsu sporta zāles sacensībās.

7. Reģistrējieties svētku fitnesa pasākumam
Pārbaudiet vietējo notikumu sarakstus, lai atrastu skriešanas, pastaigas vai riteņbraukšanas sacensības jūsu reģionā. Ja jūs pierakstāties uz pasākumu, iespējams, jūs sekosit nepieciešamajai apmācībai. Ja jums ir bērni, meklējiet pasākumus, kuru uzmanības centrā ir ģimenei draudzīgi, un iesaistiet visu bandu.

8. Sāciet un beidziet katru dienu spēcīgi
Katru rītu dodiet sev pietiekami daudz laika, lai pārvietotos pa ātro 10 minūšu pretestības treniņa ķēdi un pēc tam pavadītu 10 minūtes naktī, veicot kāda veida kardio. Lai gan 20 minūšu vingrinājumi dienā neatbilst Amerikas Sporta medicīnas koledžas fizisko aktivitāšu vadlīnijām, tas nosaka jūs uz pareizā ceļa un liek virzīties.

Pat ja jūs nokavējat treniņu tāpēc, ka kaut kas nāca klajā, jūs pilnībā neatteiksities no vingrinājumu rutīnas, ja katru rītu varēsit veikt vingrinājumus mājās.

9. Sviniet ar aktivitāti
Izveidojiet jaunas svētku tradīcijas kopā ar savu ģimeni, izvēloties iesaistīties aktīvās svinībās. Piemēram, tā vietā, lai brauktu pa apkārtni, lai apskatītu visas Ziemassvētku uguntiņas, dodieties ģimenes pastaigā. Pārbaudiet atpūtas centrus, klinšu kāpšanas sporta zāles un boulinga celiņus, lai redzētu, vai viņiem ir īpašas Ziemassvētku programmas. Katrs sīkums ir svarīgs, tāpēc domā radoši un nāc klajā ar jauniem veidiem, kā sezonu padarīt maģisku.

10. Pagrieziet pulksteni atpakaļ
Ikviens ir dzirdējis ieteikumus par kāpņu veikšanu lifta vietā un stāvvietu novietošanu tālāk tirdzniecības centrā, bet kā būtu ar laika pagriešanos šajā sezonā? Katru nedēļu vienu dienu izliecieties, ka jums nav mūsdienu ērtības.

Pagatavojiet ēdienus no nulles, nevis mikroviļņu krāsnī, brauciet ar velosipēdu uz darbu, nevis brauciet ar automašīnu, un mazgājiet traukus ar rokām, tā vietā, lai tos vadītu caur trauku mazgājamo mašīnu. Liekas, ka visa jūsu pasaule palēnināsies, bet vai ne tā ir Ziemassvētku sezona? Turklāt bez TV, mobilā telefona vai interneta jums būs vairāk laika, lai patiesi sazinātos ar ģimeni un draugiem.

Izvēlieties Uzturs

Vingrinājumi var palīdzēt saglabāt veselību un savaldīties, bet svara kontrole patiešām ir saistīta ar to, ko jūs ieliekat mutē. Lai novērstu svētku svara pieaugumu brīvdienās, ievērojiet šos svētku uztura padomus:

11. Uzņemiet savu ballīti
Lieliska lieta par jūsu svētku ballītes rīkošanu ir tā, ka jūs varat kontrolēt, kādus ēdienus un dzērienus jūs pasniedzat. Balto ruļļu un augļu, ar kaloriju piepildīto kokteiļu vietā jūs varat pieturēties pie pilngraudu ruļļiem un vīna. Pielietojiet šo pašu veselīgo uzmanību visām jūsu viesību uzkodu receptēm, un jūs varat justies labi, ļaujot sev ļauties.

12. Nesiet savus traukus
Tiek uzskatīts, ka parasti ir pieklājīgi, ja viesībās tiek pasniegts garnīrs vai divi. Tomēr tā vietā, lai atnestu Ziemassvētku cepumus vai pīrāgu, atnesiet veselīgus salātus vai zemenes, kas pārklātas ar šokolādi. Piepildiet savu šķīvi ar pamatēdienu un saviem ēdieniem, un jūs zināt, ka ēdat veselīgi.

13. Sāciet ar zupu vai salātiem
Pētījumi liecina, ka vienas sēdēšanas laikā jūs ēdat mazāk, ja ēdienreizi sākat ar zupu uz ūdens bāzes vai zaļajiem salātiem. Ja nedomājat, ka jūsu viesi svētku pasākumā pasniegs zupu vai salātus, pirms došanās ārā pa durvīm, apēdiet dažus.

Pievienojiet papildinājumus piesardzīgi. Tortilijas zupa, kas pildīta ar tortiljas strēmelēm un skābo krējumu, vai saldais krēmveida mērcē salāti nepalīdzēs zaudēt svaru.

14. Tirdzniecības svētku pasākumi ēdināšanai
Amerikāņi apēd vidēji četras reizes nedēļā, bet no šīm ēdienreizēm viņi saņem apmēram 1/3 no nedēļas kalorijām. Ja regulāri pusdienojat ārā un triecaties arī Ziemassvētku ballīšu lokā, jūs varat viegli to darīt.

Šajā svētku sezonā tirgojiet vienu īpašu ēdienu citam, aizstājot svētku viesības ar restorāna ikdienas gaitām. Ja jūsu darba draugiem ir brīvdienu suvenīrs, izlaidiet ātrās ēdināšanas ēdienu un tajā dienā atnesiet brūnas maisa pusdienas. Tas nenozīmē, ka, ieturoties ballītē, varat iet riekstiņos, tas nozīmē tikai to, ka jums ir vēl viena iespēja sabalansēt kaloriju daudzumu svētku laikā.

15. Ēdiet tikai to, kas jums patiešām patīk
Es esmu šokolādes čipsi un jebkas cits, kas apvieno piparmētru un šokolādi, bet es nevarēju mazāk rūpēties par pīrāgiem, kūkām vai citām svētku konfektēm. Kad es rīkojos ballītē, man nav problēmu ļaut sev izbaudīt kārumus, kurus es patiešām mīlu, bet es vienmēr nododu tos, kas man nav. Kāda jēga tērēt kalorijas tam, par ko nejūties stipri?

Pētījumi liecina, ka cilvēki bieži pārēd, kad viņiem ir pieejamas vairāk iespēju nekā tad, ja iespējas ir ierobežotas. Nepaļaujieties uz citiem, lai ierobežotu savas iespējas. Dariet to pats, ēdot tikai tos ēdienus, kas jums patiešām patīk.

Citi veselīgu svētku ieradumi

Diēta un fiziskās aktivitātes ir divi galvenie faktori, kas jāņem vērā, izvairoties no svara pieauguma brīvdienās. Tomēr stress un miega trūkums var arī veicināt pārēšanās, letarģiju un svara pieaugumu. Noteikti veiciet pasākumus, lai samazinātu stresa līmeni un pārliecinātos, ka esat pietiekami gulējis.

Daži no veselīgajiem ieradumiem izmantot šo svētku sezonu ir šādi:

16. Saglabājiet miega režīmu
Tikai tāpēc, ka jums ir vairāk iespēju kavēties un ballēties nenozīmē, ka jums vajadzētu. Iet ārā un izklaidējies, bet piezvani, ka tas beidzas pietiekami agri, lai varētu daudz gulēt. Mērķis ir vismaz septiņas stundas miega katru nakti.

17. Skaties, ko dzer
Jā, jums vajadzētu skatīties, kā patērējat šķidrumu, bet tas, ko jūs dzerat, var ietekmēt arī miega kvalitāti. Pārmērīga alkohola vai kofeīna dzeršana var pārtraukt miegu un ļaut justies nodilušam nākamajā dienā. Atcerieties, ka mērenība ir galvenā!

18. Atteikties no “perfekta”
Atvaļinājumu stresa pārvaldība ir svarīga. Cenšanās padarīt Ziemassvētkus “perfektus” sev vai savai ģimenei ir jauks mērķis, taču tas rada lielu spiedienu. Kam vajadzīgs tāds stress? Iet uz priekšu un tiecieties pēc “lieliski”, bet saprotiet, ka dažreiz “pietiekami labs” galu galā ir veselīgāks risinājums jums un visiem apkārtējiem..

19. Meklējiet bezmaksas un lētas brīvdienu iespējas
Brīvdienas ir bagātīgas ar iespējām tērēt naudu, bet tas nenozīmē, ka jūs vajag tērēt naudu, lai jauki pavadītu brīvdienas. Ir daudz iespēju ietaupīt naudu svētku laikā.

Koncentrējieties uz bezmaksas Ziemassvētku spēlēm un aktivitātēm ģimenei. Izgatavojiet paši mājās gatavotus Ziemassvētku rotājumus, apmeklējiet pasākumus savā draudzē un iestatiet saprātīgu dāvanu budžetu. Pēc tam dalieties savā plānā ar apkārtējiem. Ja visi precīzi zina, ko gaidīt, jums nav jāuztraucas par to, cik daudz jūs varat vai nevarat tērēt!

20. Ģērbies vislabāk
Šajā gadalaikā tiešām ir vilinoši mest džemperus un vaļīgas bikses, taču formas apģērba valkāšana var likt jums pievērst lielāku uzmanību tam, ko ēdat, un tam, vai jūsu ķermenis mainās no nedēļas uz nedēļu.

Ja pagājušajā nedēļā uzvilktās bikses šonedēļ jūtas mazliet stingri, nemetiet tās skapja aizmugurē! Jebkurā gadījumā nēsājiet tos un vienkārši vairāk uzmanības pievērsiet citiem veselīgajiem ieradumiem.

Nobeiguma vārds

Lielākā daļa svara zaudēšanas programmu noved pie īslaicīgiem panākumiem, tāpēc novēršiet svara pieaugumu, pirms tas kādreiz notiek. Ir labākas Jaungada izšķirtspējas idejas, nevis zaudēt svaru, par kuru tikko iesaiņojāt.

Raugieties uz to šādā veidā: svētku laiks ir tikai sešas nedēļas. Uzturiet veselīgu grafiku šo sešu nedēļu laikā katru gadu, un jūs varētu saglabāt savu svaru visu mūžu! Ja tā nav motivācija izdarīt veselīgu izvēli, es nezinu, kas ir kas.

Kādi ir jūsu iecienītākie padomi, kā izvairīties no svara pieauguma brīvdienās?