Kāpēc sēdēšana jums ir slikta - 6 padomi, kā vairāk kustēties un uzlabot veselību

ABC News ziņo, ka daudzi no mums katru dienu pavada līdz 15 ar pusi stundām sēžot. Turklāt pētījumi liecina, ka pat tad, ja regulāri vingrojat, tik daudzām sēdēm var būt liela ietekme uz jūsu veselību.

Britu sporta medicīnas žurnālā publicētajā pētījumā pētniece Elīna Eblboma-Baka atklāja, ka ilgstoši sēdēšanas gadījumi ir cieši saistīti ar aptaukošanos, patoloģisku metabolismu, diabētu, metabolisma sindromu, sirds un asinsvadu slimībām, vēzi un palielinātu agrīnas mirstības risku. Un šie riski ir nē samazināsies, pat ja katru dienu vingrojat. Vienkārši sakot, pat ja jūs katru rītu piecelties un skrienat stundu, un tad nākamās 10 stundas sēdējat pie darba galda un pēc tam vēl 3 stundas sēdējat pie televizora, jūs esat tikpat daudz riskē attīstīt šos nosacījumus kā cilvēks, kurš vispār nenodarbojās ar fiziskām aktivitātēm.

Citā pētījumā, ko veica Dr Rikke Krogh-Madsen ar Iekaisuma un metabolisma centru Kopenhāgenā un kurš tika citēts Inc Magazine, tika atklāts, ka veseliem cilvēkiem, kuri bija spiesti samazināt ikdienas soļus no 6 000 līdz 10 000 soļiem līdz tikai 2000 soļiem. tikai divu nedēļu laikā asinīs asinīs palielinājās par 60%. Lielāks insulīna līmenis asinīs palielina vēža un aptaukošanās risku. Viņi arī ieguva vidēji 7% vēdera tauku. Šīs izmaiņas atkal notika divu nedēļu laikā pēc palielinātas sēdēšanas. Mūsu ķermenis vienkārši nav paredzēts sēdēt visu dienu.

Kāpēc sēdēšana ir kaitīga

Jūsu ķermenis iziet noteiktas fizioloģiskas izmaiņas, kad tas netiek izmantots. Piemēram, ja lielāki muskuļi ķermeņa apakšējā daļā nedarbojas, bezdarbība smadzenēm sūta signālu, kas maina jūsu metabolismu. Šīs izmaiņas izraisa paaugstinātu cukura līmeni asinīs un par 90% samazinās uzkrāto tauku daudzums, kas tiek izmantots kā degviela jūsu ķermenī. Tam, savukārt, ir virkne nelabvēlīgu seku, sākot ar aptaukošanos un beidzot ar paaugstinātu vēža risku vēlākā dzīves posmā.

Sēžot arī palēninās elektriskā aktivitāte muskuļos: Sēžot ķermenis minūtē sadedzina tikai vienu kaloriju. Tas ir tikai viena trešdaļa no tā, ko sadedzina, ejot.

Kā mazāk sēdēt un palikt aktīvam

Man vajadzētu vēlreiz uzsvērt, ka pat tad, ja katru dienu vingrojat, jūs joprojām kaitējat savai veselībai, sēžot 10 vai vairāk stundas dienā, jo ilgstoša sēdēšana ir kaitīga neatkarīgi no tā. Labās ziņas ir tas, ka sēdes laika samazināšanu ir samērā viegli izdarīt - tas prasa tikai dažas izmaiņas jūsu rutīnā, it īpaši, ja esat darbā.

1. Izmantojiet pastāvīgo galdu
Stāvošs rakstāmgalds ir tieši tāds, kā izklausās: rakstāmgalds, kas atrodas ērtā augstumā, lai jūs varētu to izmantot, stāvot. Tā ir vienkārša koncepcija, un daudzi cilvēki pāriet uz pastāvīgajiem galdiem. Šie rakstāmgaldi ne tikai palīdz jums koncentrēties (stāvot ir grūtāk apgāzties un zonēties), bet arī ļauj sadedzināt kalorijas, ja parasti sēdējat mazkustīgi..

Jums nav jāiet un jāiegulda stāvošā rakstāmgalda komplektācijā, jo IKEA pārdod vairākus lētu galdiņu modeļus, kurus var viegli pielāgot stāvošam augstumam. Ir arī dažas unikālas idejas, kas parāda, kā modificēt pašreizējo galdu stāvošā augstumā. Piemēram, jūs varētu pacelt savu galdu, noliekot kastes vai izturīgas kastes zem katras kājas.

Ņemiet vērā, ka šīs idejas vislabāk darbojas mājās. Jūs varētu pajautāt savam priekšniekam, vai viņš vai viņa atlīdzinās jums par stāvošo galdu, īpaši, ja paskaidrojat, ka rezultātā jūs, iespējams, būsit produktīvāks.

Jūs varētu arī apsvērt iespēju izmantot vingrošanas bumbiņas krēslu, nevis parastu krēslu. Vingrošanas bumbas - vai “stabilitātes bumbas” - liek jums veikt nelielas kustības visas dienas garumā, lai saglabātu līdzsvaru. Lai gan jūs joprojām tehniski sēžat, ārsti to sauc par “aktīvo sēdēšanu”, jo jūs regulāri pārvietojaties. Es pats izmantoju vingrošanas bumbu un mīlu to; mana sirds un mugura ir kļuvusi ļoti spēcīga, un visu dienu pārvietošanās un veselīgs ritms palīdz man koncentrēties un būt enerģētiskam.

2. Dzeriet no mazām glāzītēm
Birojā jāceļas biežāk, ja lietojat nelielu kafiju vai ūdeni. Šo triku es pats izmantoju darba laikā, jo man nākas bieži celties, lai piepildītu ūdeni, tas nozīmē, ka es pārvietojos vairāk nekā es gribētu, ja es lietotu lielu krūzi.

3. Veikt kustību pārtraukumus
Padariet to par mērķi piecelties no sava galda un pārvietoties ik pēc 15 līdz 20 minūtēm vai uz 5 līdz 10 minūtēm katru stundu. Var būt noderīgi izmantot taimeri, kas palīdzēs atcerēties pārvietošanos. Pastaigājieties pa savu biroju, kad atrodaties pa tālruni, ejiet pa zāli un uzdodiet kolēģim jautājumu, nevis izmantojiet tērzēšanu, vai vienkārši veiciet dažus posmus. Šie visi ir vienkārši veidi, kā jūsu dienā izmantot treniņu. Jūs varat arī izdarīt sev labu, neēdot pusdienas pie sava galda un tūlīt pēc tam dodoties pastaigā.

4. piecelties sanāksmēs
Ja esat vadības vai vadītāja lomā, mudiniet komandu stāvēt, nevis sēdēt sanāksmju laikā. Iespējams, ka sanāksme būs ne tikai īsāka, bet dienas laikā jūs visi vairāk pārvietojaties. Vēl labāk, rīkojiet pastaigu sanāksmi ārā. Ja jūs nevarat vadīt pastāvīgu sapulci, jautājiet savam priekšniekam, vai viņš vai viņa apsver iespēju organizēt pastāvīgās sanāksmes biežāk.

5. Pārtrauciet skatīties TV
Laiks, ko amerikāņi katru dienu pavada, skatoties TV, turpina pieaugt - vidēji vairāk nekā piecas stundas dienā. Viena no labākajām lietām, ko varat darīt savam ķermenim (un makam), ir pārtraukt skatīties televizoru. Tā vietā izmantojiet šo laiku, lai pārvietotos. Iztīriet māju, spēlējieties ar bērniem vai dodieties pastaigā suni. Ir bezgalīgas lietas, kuras jūs varat darīt, kuras ir daudz veselīgākas nekā sēdēšana uz dīvāna.

Skatoties televizoru, komerciālu pārtraukumu laikā mēģiniet piecelties un pārvietoties. Stiepieties, veiciet dažus tupus vai ejiet augšā un lejā pa kāpnēm. Šīs mazās kustības varētu nelikties, ka tās daudz ko izmaina, bet tās tiešām dara. Nav svarīgi, cik ilgi jūs pārvietojaties šo pārtraukumu laikā, vai pat kā jūs pārvietojaties - tas ir svarīgi, cik bieži jūs pārvietojaties.

6. Izvairieties no ērtībām
Šajā sajukumā mūs lielā mērā iekļāva mūsu sabiedrības mīlas dēka ar ērtībām. Mēs pārvietojamies daudz mazāk nekā mēs pieraduši pat pirms 50 gadiem. Jūs varat viegli strādāt vairāk, lai izvairītos no tehnoloģiskām ērtībām un darītu lietas vecmodīgi.

Piemēram, nelietojiet tūlītējo kurjeru, lai sarunātos ar kolēģiem, ja nepieciešams, dodieties uz viņu galdu. Izlaidiet liftu un ejiet pa kāpnēm. Neliecieties uz sava krēsla, lai greiferstu failu - piecelties un staigāt pāri. Ja dodaties uz darbu ar autobusu vai vilcienu, agri izkāpiet no pieturas un ejiet pārējo ceļu.

Citas izmaiņas mājās var palīdzēt jums pārvietoties vairāk. Piemēram, nelietojiet ūdens šļūteni, lai “slaucītu” savu piebraucamo ceļu. Tā vietā izmantojiet slotu. Tā vietā, lai saliktu pilnās rokas, lai paceltos augšā, paņemiet vienu priekšmetu vienlaikus. Vēl labāk, saglabājiet šos darbus, lai vakaros “pārtrauktu” TV laiku.

Nobeiguma vārds

Daudzi cilvēki nevar izvairīties no sēdēšanas lielāko dienas daļu. Tomēr jūs var uzlabojiet savu veselību, regulāri pārvietojoties vairāk.

Ņemiet vērā: ja jūs vispār neveicat vingrinājumus, stāvoša galda tūlītēja pieņemšana nebūs labākā ideja. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis nav pieradis visu dienu kustēties vai stāvēt, un jūs varētu piedzīvot nogurumu vai diskomfortu, tik ātri veicot tik dramatiskas izmaiņas..

Tā vietā sāciet mazu un lēnām strādājiet pie lielākas kustības. Un atcerieties, ka vairāk pārvietoties dienas laikā noteikti ir pūļu vērts. WebMD citē pētījumu, kas sešus gadus sekoja austrāliešu paradumiem. Pētnieki atklāja, ka tiem, kas skatījās vairāk nekā četras stundas televizora dienā, bija par 80% lielāka iespēja nomirt no sirds slimībām nekā tiem, kas skatījās mazāk nekā divas stundas dienā. Viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas veselības labā, ir izslēgt televizoru un pārvietoties vairāk.

Ko jūs darāt dienas laikā, lai sadalītu sēdi?

(foto kredīts: Bigstock)