5 populārākie mīti par diētu un svara zaudēšanu salīdzinājumā ar faktiskajiem faktiem

Diētas ieteikumi ir satraucoši sarežģīti un pastāvīgi mainīgi. Tas var novest pie tā, ka jūs pieņemat sliktus lēmumus par to, ko ēdat, un pat neļausit sasniegt savu svara zaudēšanas mērķi.

Lai gan jūs ne vienmēr varat paļauties uz diētas ekspertiem, lai piedāvātu gudrību, šeit ir kaut kas, kas nekad neizdodas: Padomi no recenzētiem zinātniskiem pētījumiem. Izmantojot zinātniski pierādītus faktus, var kliedēt daudzas izplatītas kļūdas diētā un mītus. Tiklīdz jūs uzzināsit par šiem faktiem, jūs nonāksit pie veselīgāka dzīvesveida

Bieži sastopami diētas mīti un kļūdas

Mīts Nr. 1: Brokastu izlaišana palēnina vielmaiņu

Gandrīz visi diētas žurnāli un vietnes apgalvo, ka veselīgu brokastu izlaišana var kaitēt svara zaudēšanas mērķiem. Daži samierinās ar apgalvojumu, ka, ēdot brokastis, pusdienu laikā jūs mazāk iedzersit, kas, protams, nekādā gadījumā nav briesmīgs apgalvojums. Bet daži iet tālāk, apgalvojot, ka, neēdot brokastis, var palēnināt vielmaiņu, apgrūtinot kaloriju sadedzināšanu.

Realitāte
Pētījumi parāda tiešu korelāciju starp brokastu ēšanu un mazāk kaloriju patērēšanu, taču zinātnieki nekad nav noskaidrojuši saikni starp sliktiem brokastu ēšanas paradumiem un sliktu metabolismu. Turklāt šo pētījumu cilvēki rāda, ka cilvēkiem, kas ēd brokastis, parasti ir labāki dzīvesveida paradumi, piemēram, viņi ir fiziski aktīvāki un ar zemāku tauku daudzumu uzturā.

Tomēr korelācija nav cēloņsakarība. Anekdotiski pierādījumi liecina, ka cilvēki var izlaist brokastis, vienlaikus zaudējot svaru un ķermeņa tauku daudzumu - piemēram, rezultāti, ko parādījuši tie, kuri praktizē intermitējošu badošanos.

Grunts līnija
Ja izlaižot brokastis, iespējams, pārmērīgi iedzenaties vēlāk, neizlaidiet tās. Tomēr, ja nejūtas patiesi izsalcis, nepiespiediet sevi ēst.

Mīts Nr. 2: biežas ēdienreizes paātrina metabolismu

Ja jūs patiešām vēlaties atjaunināt šo metabolismu - un jūs to darāt arī tad, ja vēlaties zaudēt svaru - daudzi uztura speciālisti saka, ka galvenais ir ēst biežas, mazas, veselīgas maltītes. Pastāvīgi nodrošinot vienmērīgu kaloriju plūsmu organismā, domājams, tiek uzturēts augsts metabolisms, ļaujot zaudēt svaru ar mazāku piepūli. Daži pat tik tālu, ka saka, ka tas ir zinātniski pierādīts, bet tas nebūt nav tas gadījums.

Realitāte
Lai arī ir veikti daudzi pētījumi, vairāk nekā 10 nav noskaidrojuši saikni starp biežu ēšanu un svara zaudēšanu. Turklāt zinātniskajā pārskatā, kas publicēts “British Journal of Nutrition”, tika novērtēti tie, kas izdarīja atrada sakarību un secināja, ka rezultātus, visticamāk, sagroza divi faktori: nepietiekama informācija par ēdienreižu biežumu un uztura paradumu izmaiņas pēc pētījumu sākšanas.

Tas arī pārskatīja pētījumus, kas atspēkoja saikni starp biežu ēdienu un metabolisma palielināšanos, un secināja, ka ēdienreizes biežums reti uzlaboja svara zudumu - fakts, kas ir pretrunā ar padomiem, ko atradīsit daudzos diētas žurnālos vai rakstos.

Grunts līnija
Ja vēlaties zaudēt svaru, bieža ēšana ne vienmēr ir uzticama uztura stratēģija. Ja jums patiešām patīk ēst mazākas, biežākas ēdienreizes, dodieties pēc tā, bet nelieciet sevi ēst vairāk ēdienu, cerot zaudēt svaru. Turklāt, ja jūs mēģināt likt sev ēst biežāk, jūs varētu patērēt vairāk kaloriju, kas, kā mēs visi zinām, novedīs pie svara pieauguma.

3. mīts: Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu veicina svara zaudēšanu un sāta sajūtu

Lai zaudētu svaru un samazinātu bada rašanos, daudzi uztura speciālisti iesaka ēst ēdienus ar zemu glikēmisko indeksu vai GI. Pārtika, kas ātri sadalās, piemēram, baltmaize un baltie rīsi, tiek uzskatīta par augstu GI un nav laba svara zaudēšanai; pārtikas produktus, kas sadalās vislēnāk, piemēram, veselus graudus, dārzeņus un riekstus, uzskata par zemu GI vai labu svara zaudēšanai.

Daži diētas eksperti apgalvo, ka pārtikas produkti ar augstu GI var izraisīt cukura nestabilitāti asinīs, kas savukārt liek cilvēkiem ātrāk justies izsalkušiem, izraisot pārēšanās un uzkodas. Domājams, ka šī cukura līmeņa nestabilitāte asinīs var pat padarīt cilvēku izturīgu pret insulīnu, kas ir saistīts ar diabētu.

Realitāte
Kaut arī zinātne šķiet pārliecinoša, glikēmiskā indeksa pētījumos bieži tiek iegūti dažādi rezultāti. 1996. gada pētījumā, ko publicēja “American Journal of Clinical Nutrition”, veseli vīrieši, kuri 30 dienas ēda diētu ar augstu GI, bija mazāk izturīgi pret insulīnu nekā vīrieši, kuri ēda diētu ar zemu GI. Tomēr viņu svars nepalielinājās, kas ir pretrunā tam, ko vairums ekspertu sagaida no pārtikas patēriņa ar augstu ĢIN.

Turklāt 31 pētījuma zinātniskais pārskats nepārliecinoši pierāda, ka pārtika ar zemu GI nomāc apetīti. No 31 iepriekšminētajiem pētījumiem 15 pētījumi parādīja lielāku sāta sajūtu, kas saistīta ar zemu GI diētu, bet vairākums 16 pētījumu parādīja, ka diētas ar zemu GI nē nomāc apetīti.

Grunts līnija
Rezultāti nav pārliecinoši, taču nav pietiekami daudz pierādījumu, kas liecinātu par to, ka, lai ilgāk justos pilnīgāk, zaudētu svaru vai samazinātu diabēta risku, ir jāizvairās no pārtikas produktiem ar augstu GI. Lai gan jums nevajadzētu ēst pārtiku, kas satur paaugstinātu GI, jums nav obligāti jāizvairās visiem pārtikas produkti ar augstu GI, lai zaudētu svaru.

Mīts # 4: Augsts fruktozes kukurūzas sīrups padara jūs taukus

Aptaukošanās ir pieaugusi kopš pagājušā gadsimta septiņdesmitajiem gadiem, un, starp citu, ir arī paaugstināta fruktozes kukurūzas sīrupa (HFCS) lietošana, ko daži uzskata par galveno sastāvdaļu, kas atbild par aptaukošanās epidēmiju. Diētas eksperti veselīga uztura plāna ietvaros bieži iesaka izlaist pārtikas produktus, kas saldināti ar HFCS.

Realitāte
Kaut arī HFCS ir saistīts ar aptaukošanos, vairāki recenzēti pētījumi un pārskati izaicina daudzas tā domājamās aptaukošanos izraisošās īpašības. Amerikas Medicīnas asociācijas izveidotajā pārskatā norādīts, ka visu kaloriju saldinātāju, ne tikai HFCS, patēriņš palielinājās līdz ar kopējo kaloriju patēriņu, tāpēc HFCS viens pats nav atbildīgs par aptaukošanās epidēmiju..

Turklāt kopš pagājušā gadsimta 70. gadiem aptaukošanās ir palielinājusies arī tādās valstīs kā Meksika, kurās HFCS netiek intensīvi patērēts. Un otrādi, HFCS patēriņš ir palielinājies arī valstīs, kur aptaukošanās nav epidēmija, piemēram, Dienvidkorejā, kur ir viens no zemākajiem aptaukošanās rādītājiem pasaulē.

Grunts līnija
Ja vēlaties ēst noteiktu ēdienu, bet baidāties, jo tajā ir HFCS, neuztraucieties. Reizēm lietojot HFCS saturošu pārtikas produktu, tas jums nepaliks tauku. Tas, kas jūs padara taukus, ir pārāk daudz kaloriju patēriņš neatkarīgi no avota. Atcerieties, ka mērenība ir galvenā!

Mīts Nr. 5: “Ēd tīru”, lai zaudētu svaru

Šeit ir izplatīta frāze, ko redzēsit diētas žurnālos: “ēd tīri”. Pēc definīcijas tīrai ēšanai ir daudz nozīmju, taču vairums ekspertu tīru ēšanu definē kā tādu pārtikas ēšanu, kas bagāta ar mikroelementiem (piemēram, vitamīniem) un kas nav pārstrādāti, ar zemu tauku saturu un “sliktajiem ogļhidrātiem”.

Piemēram, tīri ēdāji bieži uzskata, ka organiskie dārzeņi, liesa gaļa, pākšaugi un veseli graudi ir ārkārtīgi tīri, turpretim pārtikas produkti, piemēram, hamburgeri, augļi, pilnpiens un baltmaize, ir netīri.

Realitāte
Lai gan ir daži jauki uztura komponenti, kas palīdz tīrīt uzturu, tas ne vienmēr ir labāks veids, kā zaudēt svaru. Tīri ēdāji bieži ignorē svara zaudēšanas zelta principu: svara zudums notiek kaloriju deficīta gadījumā neatkarīgi no kaloriju avota. Ja jūs ēdat kaloriju pārpalikumu, ēdot tīru, jūs būs pieņemties svarā.

Tomēr jāņem vērā, ka, lai gan jūs varat iegūt svaru ar jebkura veida kaloriju pārpalikumu, tīra un veselīga ēšana aizvien vairāk ēd neapstrādātus pārtikas produktus, kas satur vairāk vitamīnu un minerālvielu un mazāk sliktu (piemēram, lieko tauku, sāls un cukurs).

Pastāv arī jautājums, ka tīra ēšana nosaka stingru ēšanas paradumus. 2001. gada pētījumā, par kuru tika ziņots žurnālā “Apetīte”, augstāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) bija saistīts ar cilvēkiem, kuri ievēroja stingru diētu vai mēģināja to ievērot, neļaujot uztura plāna elastībai..

Grunts līnija
Ēšana tīra vienatnē nepalīdzēs zaudēt svaru, ja ēdat pārāk daudz kaloriju. Jums jāuzrauga kaloriju patēriņš tāpat kā ar jebkuru apstrādātu pārtiku. Koncentrējieties uz ēšanas pārsvarā minimāli pārstrādātiem, mikroelementiem bagātiem ēdieniem, vienlaikus vērojot kaloriju daudzumu, lai panāktu labāku veselību un panāktu svara zaudēšanu.

Ja maisījumā varat ietilpināt saldējuma vai čipsu porciju, dariet to mērenībā, bet tikai tad, ja tas atbilst jūsu kaloriju mērķiem. Tas ir labi, ja vienu vai divas reizes nedēļā apēd pusi tases saldējuma; vienā porcijā ir apēst pusi pinti saldējuma nē labi.

Nobeiguma vārds

Diētas žurnāli, tīmekļa vietnes un pat diētas eksperti bieži pārlieku sarežģī diētas ievērošanu, ja faktiski vienkārši ēdot kaloriju kontrolētu diētu, kas sastāv galvenokārt no pilnvērtīgiem ēdieniem, var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Manipulēšana ar metabolismu, bailēm no noteiktiem ēdieniem vai ēdienreizēm nav nepieciešama.

Ja rodas grūtības zaudēt svaru, vispirms pārbaudiet kaloriju daudzumu - jūs, iespējams, ēdat pārāk daudz vai pārāk maz. Protams, svarīga ir arī fiziskā slodze, un visefektīvākajiem svara zaudēšanas plāniem ir nepieciešama regulāra fiziskā slodze, kas apvienota ar veselīgu ēšanu, kā veids, kā uzturēties fitnesa laikā, saglabājot svaru.

Kādas ir jūsu domas par mītiem par uzturu? Kādi citi padomi jums ir, kā zaudēt svaru un ēst veselīgi?