Vakara parastās idejas, kuras var radīt labāku darba dienu

Ja jūs esat kā daudzi cilvēki, jūs, iespējams, ēdat vakariņas un pēc tam kaut ko vērojat. Saskaņā ar Nielsen statistiku, kuru citēja The Atlantic, amerikāņi tagad vairāk nekā pusi dienas pavada, mijiedarbojoties ar plašsaziņas līdzekļiem.

Kaut arī vakarā ar dzesēšanu dīvānā nav nekā slikta, jaunie pētījumi rāda, ka, ja vēlaties rīt labāku dienu, jūs varētu vēlēties izdarīt kaut ko citu šovakar. Tas, ko jūs darāt vakarā, ir spēks nākošajā dienā veidot savas domas, jūtas un enerģiju.

Izstrādājot vakara rutīnu, kas palīdz jums vairāk enerģijas un pozitīvāka domāšanas darbā, var dot daudz svarīgu ieguvumu. Tas var uzlabot jūsu reputāciju darbā, palīdzēt radošāk domāt vai būt produktīvākam, vai arī dot jums iniciatīvu, kas jums jāpieprasa paaugstināt vai pieteikties uz paaugstinājumu.

Tātad, kas jums jādara pēc darba? Un no kādām darbībām jums vajadzētu izvairīties? Apskatīsim.

Kā aktivitātes ietekmē produktivitāti

2019. gada pētījumā, kas publicēts Lietišķās psiholoģijas žurnālā, tika apskatītas 183 darbinieku vakara kārtības 10 darba dienu laikā. Pētījuma mērķis bija vienkāršs: Pētnieki vēlējās izpētīt, kā dažādas aktivitātes ietekmē domas, jūtas un izturēšanos, ko cilvēki piedzīvoja nākamajā dienā.

Šie darbinieki trīs reizes dienā aizpildīja anketu. No rīta viņi aprakstīja, kā viņi jūtas. Dienas vidū viņi aprakstīja, kāda veida proaktīvu izturēšanos viņi veic, ja tāda ir, piemēram, uzņemoties iniciatīvu projektā, kaut ko darīt, lai radītu pozitīvas izmaiņas darba vietā, vai pārņemt situācijas kontroli.

Vakarā darbinieki aprakstīja, ko viņi paveica pēc darba. Vakara nodarbībām darbiniekiem tika jautāts, vai katra nodarbe viņiem dod izpratni par meistarību, piemēram, jaunas valodas apguvi vai sporta spēli, kā arī to, kā šī aktivitāte viņus lika justies. Viņiem arī jautāja, cik labi aktivitātes palīdzēja mazināt stresu un atdalīties no darba.

Pētnieki atklāja, ka darbinieki, kuri iesaistījās darbībās, kas viņiem deva meistarības sajūtu, bija vairāk motivēti nākamajā dienā radīt pozitīvas pārmaiņas darbā. Viņi arī ziņoja, ka jūtas mierīgāki, iedvesmoti un dzīvespriecīgāki par pārējiem darbiniekiem.

Darbinieki, kas iesaistījās darbībās, kas palīdzēja viņus attālināt no darba, piemēram, meditācijas vai mūzikas klausīšanās, jutās atviegloti, bet nākamajā dienā darbā neizjuta tādas pašas “pārņemšanas” sajūtas, piemēram, satraukumu un iedvesmu..

Pētnieki arī atklāja, ka brīvība izvēlēties, ko jūs darāt vakarā, nākamajā dienā var izraisīt proaktīvāku izturēšanos un pozitīvas izjūtas. Piemēram, cilvēki, kuriem ir daudz pienākumu tikties pēc darba, piemēram, rūpējoties par novecojošiem vecākiem vai maziem bērniem, ir mazāk ticami, ka nākamajā dienā jutīsies proaktīvi tikai tāpēc, ka viņiem ir mazāk brīvības izvēlēties, ko viņi dara vakarā.

Kā šajā vakarā izveidot labāku darba dienu

Pētījums parāda svarīgu punktu: Sēdēšana un veģetēšana pie televizora, iespējams, neliks jums justies pozitīvi un iedvesmotiem darbā nākamajā dienā, taču, iespējams, piedalīsies sportā vai apgūstat jaunas prasmes.

Šeit ir dažas lietas, kuras varat izdarīt šovakar, lai rīt būtu labāka darba diena.

1. Sāciet hobiju

Iesaistīšanās hobijā vakarā ir viens no labākajiem veidiem, kā rītdien izveidot produktīvāku dienu darbā. Bet pārāk daudziem no mums hobijs vispār nav. Ejam uz darbu; nākt mājās un veikt darbus, rūpēties par mūsu bērniem vai strādāt otru darbu; un pēc tam ietriecas gultā, kur mēs pamostamies un no rīta visu no jauna sākam visu nogurdinošo ciklu.

No otras puses, hobiji ir kaut kas tāds, ko mēs darām vienkārši tāpēc, ka mums patīk tos darīt. Nav nekādas “pienākuma” sajūtas vai pienākuma sajūtas. Vaļasprieki ir relaksējoši, jautri un stimulējoši.

Tie nodrošina arī vairākus svarīgus ieguvumus veselībai. The Washington Post ziņo, ka vaļasprieki var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, pārvaldīt dusmas un stresu, uzlabot fizisko un psiholoģisko darbību un pat uzlabot atmiņu.

Hobiji var būt lieliski arī jūsu karjerai. Facebook līdzdibinātājs Marks Zuckerburgs, citēts CNBC, paziņo, ka vaļasprieki potenciālajiem darba devējiem parāda, ka jums ir aizrautība un vēlme. Ja esat gatavs pārmaiņām karjerā, iespējams, jūs pat varēsit pārvērst savu hobiju biznesā.

Kāds ir tavs ideālais hobijs?

Apstājieties un padomājiet par to, ko jūs vienmēr esat vēlējies iemācīties, bet nekad neesat tam atvēlējis laiku. Daži no populārākajiem vaļaspriekiem ir:

Aktīvie hobiji / sports

• Skriešana
• Dārzkopība
• Spēlējot golfu
• Dejo
• Slēpošana vai snovbords
• Piedzīvojumu ceļojumi
• Pārgājieni
• Savvaļas barošana
• Kempings
• Jāšana ar zirgu
• Joga
• Geocaching
• Niršana ar akvalangu
• Makšķerēšana
• Teniss
• Putnu vērošana
• Loka šaušana
• Klinšu kāpšana
• Riteņbraukšana
• Peintbols

Mākslinieciski / radoši hobiji

• Gardēžu gatavošana
• Scrapbooking
• Izšūšana vai adīšana
• Fotogrāfija
• Zīmēšana un gleznošana
• Keramika
• Kaligrāfija

Amatniecības vaļasprieki

• Veco mēbeļu atjaunošana
• Metālapstrāde
• Kokapstrāde

Dzīves prasmju hobiji

• Konservēšana
• Mājas atjaunošana
• Mājas gatavošana un vīna darīšana
• Klasisko automašīnu labošana
• Cepšana
• Brīvprātīgais darbs
• Izturības prasmju apgūšana

Spēles / Garīgais izaicinājums

• Spēlēt šahu
• Ģimenes ģenealoģijas izpēte
• Spēlē instrumentu
• Automašīnu vai vilcienu celtniecības modeļi
• Stand-up komēdija vai improvizācija

Šis saraksts nekādā ziņā nav izsmeļošs. Jebkura aktivitāte, kas jūs aizrauj un interesē, var padarīt lielisku hobiju. Tikai pārliecinieties, lai iestatītu budžetu hobija izdevumiem, lai jūs galu galā netiktu tērēti vairāk, nekā varat atļauties.

2. Apgūstiet jaunu prasmi

Pētījumā, kas publicēts Lietišķās psiholoģijas žurnālā, atklājās, ka jebkura darbība, kas palīdz radīt meistarības izjūtu, palielina iespēju, ka nākamajā dienā jūs pārņemsiet darbā. Vaļasprieki šeit der rēķinam, bet tāpat arī jaunu prasmju vai tehnikas apgūšana, kas uzlabos jūsu dzīvi un karjeru un ļaus jums labāk kontrolēt likteni..

Tāpēc padomājiet par zināšanām un prasmēm, kuras regulāri izmantojat savā karjerā. Kuras no šīm prasmēm jums ir jāstrādā, lai labāk veiktu savu darbu? Kas palīdzētu turpināt jūsu karjeru?

Piemēram, labas komunikācijas prasmes ir obligātas ikvienā profesijā, un tas ietver biznesa rakstīšanas prasmes un svešvalodu (jūs varat iemācīties jaunu valodu ar Bābele). Ja trūkst jūsu komunikācijas prasmju, pavadot laiku vakarā, lai tās stiprinātu, varētu ievērojami atmaksāties. Jūs varētu apmeklēt rakstīšanas nodarbību vai izlasīt tādu grāmatu kā Bento Leal III “4 svarīgi atslēgas efektīvai komunikācijai”..

Ja neesat pārliecināts, kuras prasmes jums palīdzētu pašreizējā lomā, konsultējieties ar savu priekšnieku vai uzticamu kolēģi. Pajautājiet viņiem, kuras no jūsu spējām vai trūkumiem, viņuprāt, varētu izmantot kādu darbu.

Tas var arī palīdzēt domāt par uzdevumiem vai atbildību, ar kurām jūs saskaraties darbā. Šīs problēmas bieži norāda uz zināšanu vai prasmju trūkumu. Piemēram, ja iknedēļas prezentācija jūsu komandai liek jums izdalīties aukstā sviedrā, jums ir jāpiestrādā pie savām publiskās uzstāšanās prasmēm. Ja jums ir grūtības strādāt ar citiem, iespējams, jums būtu noderīgi uzzināt, kā būt labākam klausītājam vai efektīvāk sadarboties. Konfliktu risināšanas prasmes ir arī efektīvas komandas darba atslēga.

Mācīšanās prasmes, kas dod labumu jūsu profesionālajai dzīvei, atmaksājas divos galvenajos veidos: tas nodrošina pašapziņas sajūtu, kas nākamajā dienā rada pozitīvas sajūtas un pārņemtu attieksmi, kā arī dod jums nepieciešamos rīkus, lai gūtu panākumus ilgtermiņā..

3. Dodies agri gulēt

Šis nav prāts. Pietiekami daudz miega ir svarīgi, lai darba dienā būtu produktīva un enerģiska. Tomēr Nacionālais veselības dienests ziņo, ka katrs trešais cilvēks nesaņem pietiekami daudz miega, ko Slimību kontroles centri definē kā septiņas vai vairāk stundas naktī.

Regulārs slikts miegs un miega trūkums arī negatīvi ietekmē jūsu veselību. Tie ir bijuši saistīti ar aptaukošanos, sirds slimībām, pazeminātu imūno funkciju, samazinātu auglību, smadzeņu darbības samazināšanos un diabētu. Regulārs miega trūkums var arī saīsināt jūsu dzīves ilgumu.

Tātad, kā jūs varat labāk gulēt?

Izslēdziet ierīces un tuvās gaismas

Lai iegūtu vislabāko miegu, ārsti iesaka neskatīt ekrānu un ideālā gadījumā divas stundas pirms gulētiešanas mājās aptumšot gaismu. Zilā gaisma, ko izstaro tālruņi, planšetdatori un televizori, liek jūsu smadzenēm domāt, ka tā joprojām ir dienasgaisma. Tas, savukārt, samazina melatonīna daudzumu, ko izdala jūsu smadzenes. Melatonīns ir jūsu ķermeņa miega hormons un palīdz jums dziļi gulēt.

Jūsu mājas gaismekļiem ir tāds pats efekts. Pētījumā, kas publicēts žurnālā The Clinical Endocrinology & Metabolism, atklāts, ka istabas gaismas iedarbība nomāc melatonīna veidošanos 99% pētījuma dalībnieku un saīsina melatonīna ilgumu par 90 minūtēm, salīdzinot ar blāvo gaismu.

Jūs, iespējams, iegūsit labāku miegu, ja divas stundas pirms gulēšanas izslēgsit visas spilgtās gaismas un izvairīsities no ekrāniem.

Sagrieziet kofeīnu

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Riska pārvaldība un veselības aprūpes politika, 90% pieaugušo amerikāņu katru dienu patērē kofeīnu.

Lai labāk gulētu, ierobežojiet kofeīna daudzumu ne vairāk kā trīs 6 unces tases dienā. Un nelietojiet kofeīnu pēc pulksten 14:00, lai pārliecinātos, ka tas vakarā netraucēs. Paturiet prātā, ka kafija nav vienīgais kofeīna avots; pārtikas produkti un dzērieni, piemēram, melnā tēja, šokolāde, un enerģijas dzērieni satur arī kofeīnu.

Dodies ārā

Spilgta āra gaismas iedarbība palīdz saglabāt diennakts ritmu veselīgu un pareizi darboties. Tas var arī palīdzēt mazināt depresijas un sezonālo afektīvo traucējumu sajūtu.

Ja visu dienu strādājat birojā, atvēliet laiku, lai darba laikā vai pēc tā būtu ārpus telpām. Ēdiet pusdienas ārpus mājas vai dodieties pastaigā, tiklīdz jūsu darba diena ir beigusies.

Apgaismojuma veids jūsu darba vietā var ietekmēt arī to, cik labi jūs gulējat naktī. Pētījumā, kas publicēts Skandināvijas žurnālā Work, Environment and Health, atklāts, ka zilā krāsā bagātināta balta gaisma uzlaboja modrību, garastāvokli, sniegumu un miega kvalitāti salīdzinājumā ar parasto balto gaismu. Šāda veida gaismas iekļaušana darba telpā neatkarīgi no tā, vai tā ir gaismeklis jūsu birojā vai lampiņa uz jūsu galda, var izraisīt augstāku produktivitāti un labāku miegu naktī. Meklējiet tādu gaismu kā šis INLIFE enerģijas lukturis no Amazon.

Vingrinājums

Viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt ilgstošu un labu gulēšanu, ir pietiekami daudz vingrot. JAMA publicētajā pētījumā atklājās, ka regulāra, vidēji intensīva vingrošana ievērojami uzlaboja dalībnieku miega kvalitāti un ilgumu.

Tikai pārliecinieties, ka neveicat vingrinājumus tieši pirms gulētiešanas; Dažiem cilvēkiem vingrinājums ir tik stimulējošs, ka tas faktiski var apgrūtināt viņu aizmigšanu. Izvairieties no vingrinājumiem mazāk nekā divas stundas pirms gulētiešanas.

Pro padoms: Ja jūs cenšaties atrast treniņu, kas jūs motivētu, mēģiniet Aaptiv. Viņiem ir tūkstošiem treniņu, un katru nedēļu tiek pievienotas vairāk nekā 30 jaunas nodarbības. Reģistrējieties Aaptiv.

Cīņa ar bezmiegu Protams

Ja jums joprojām ir grūtības gulēt, mēģiniet izmantot dažus dabiskus miega palīglīdzekļus, lai cīnītos ar bezmiegu. Piemēram, melatonīna lietošana tieši pirms gulētiešanas varētu būt viss, kas jums nepieciešams, lai naktī labāk gulētu. Jūs varētu arī gulēt labāk, apsmidzinot uz spilvena kādu lavandas ēterisko eļļu vai sajaucot to ar ūdeni aromterapijas difuzorā savā guļamistabā. Lavanda ir labi pazīstama kā dabisks miega līdzeklis.

4. Plānojiet savu dienu iepriekšējā naktī

Cik reizes jūs esat gulējis nomodā naktī, domājot par visu, kas jums jādara nākamajā dienā? Šāda veida satraukums ir neproduktīvs un rada stresu.

Tā vietā, lai turētu galvā aktīvo darbu sarakstu, veltiet laiku, lai plānotu dienu tieši pirms gulētiešanas. Nosakiet trīs galvenās prioritātes, kuras vēlaties sasniegt rīt, un izveidojiet savu saistību sarakstu, piemēram, sapulces vai skolas uzņemšanu. Tas ļaus jums kontrolēt, kas jādara, un atvieglos satraukumu, ka aizmirsīsit kaut ko svarīgu.

5. Vēstnesis

Katru nakti rakstīšanu žurnālā daudzi veiksmes treneri un produktivitātes eksperti uzskata par galveno ieradumu - tas ir, tik spēcīgu ieradumu, ka tas rada virkni citu pozitīvu, pārveidojošu izturēšanos..

Nakts žurnāli var palīdzēt atdalīties no darba un tikt galā ar dienas stresu un vilšanos - tas, savukārt, var palīdzēt labāk gulēt, jo nakts laikā neesi pārcietis visas šīs sajūtas. Tas var palīdzēt identificēt domas un jūtas, kuras jūs nemaz neapzinājāties. Tas var palīdzēt noteikt jēgpilnus mērķus un izveidot plānu, kā tos padarīt par realitāti. Tas var arī palīdzēt jums paskatīties uz savu dzīvi no cita skatupunkta un noteikt lietas, kas jāmaina.

Jūs varat palielināt žurnāla pozitīvo efektu, veltot dažas minūtes, lai rakstītu par to, par ko esat pateicīgs. Pateicība var palielināt jūsu laimi un palīdzēt jums saprast, cik bagātīga jūsu dzīve patiesībā ir. Ikdienas ieraksta beigās pierakstiet trīs lietas, par kurām esat pateicīgs. Jūs varētu būt pārsteigts, cik šī vienkāršā prakse var mainīties dzīvi.

6. Racionalizējiet savu ikdienas gaitu

Ja jums ir ilgs brauciens uz mājām vai vairāki bērni, lai izietu ārā pa durvīm, tad rīta rutīnas pilnveidošana ir būtiska. Viss, ko varat darīt vakarā, lai sagatavotos nākamajai dienai, būs tā laika pavadīšanas vērts.

Piemēram, mēģiniet dušā nokļūt vakarā, nevis no rīta. Sagatavojiet pusdienas brūnā somā, strādājiet ar bērniem, lai mugursomā ievietotu visu skolai nepieciešamo, un ielieciet darba somu automašīnā. Varat arī apsvērt pāreju uz kapsulas skapi, lai ģērbšanās būtu ātra un ērta.

Gatavošanās rītam iepriekšējā naktī ir bagātu un veiksmīgu cilvēku ieradums. Pilnveidota rīta rutīna varētu atvieglot agru pamošanos un ielīst treniņā, meditēt vai pagatavot veselīgas brokastis, kas ir trīs aktivitātes, kurām var būt spēcīga, pozitīva ietekme uz jūsu darba dienu..

Laika atrašana, kad esat saņēmis pilnu plāksni

Laiks, lai iesaistītos hobijā vai iemācītos kaut ko jaunu, ir labs un labs, ja jums ir laiks atlicināt laiku. Bet kā tika atklāts Journal of Applied Psychology pētījums, cilvēkiem, kuriem ir lielas ārējas saistības, piemēram, aprūpētājiem vai tiem, kas strādā otru darbu, bieži nav brīvības izvēlēties, ko viņi dara vakarā. Piemēram, ja esat vientuļš vecāks ar daudzām mājsaimniecībām, ir neticami grūti atkāpties un veltīt laiku savām vajadzībām.

Cits pētījums, kas publicēts arodveselības psiholoģijas žurnālā, to apstiprina, secinot, ka cilvēki, kuriem ir daudz pienākumu ārpus darba, nākamajā dienā pieredzēja mazāku sparu un iesaistīšanos darbā, salīdzinot ar cilvēkiem, kuriem ir mazāk pienākumu.

Tātad, ja jūs jau esat saņēmis pilnu šķīvi, ko jūs varat darīt?

Viena stratēģija ir apvienoties komandā ar kādu citu tādā pašā situācijā. Piemēram, ja jūs esat vecāks, kuram izmisīgi nepieciešama stunda vakarā, sazinieties ar citu vecāku un apmainiet bērnus: viņi pirmdienās vēro jūsu bērnus, bet ceturtdienās jūs atdodat labvēlību. Šī stratēģija nedos jums stundu katru vakaru, bet tas ir sākums. Ja jums ir grūtības atrast citus vecākus, pārbaudiet Meetup; lielākajā daļā pilsētu ir vecāku grupas, ieskaitot viena vecāka Meetup grupas.

Vēl viena stratēģija ir apskatīt to, kur jums ir stunda brīva no parastajām saistībām. Daudziem cilvēkiem tā varētu būt viņu pusdienu stunda darbā. Tā vietā, lai tērētu laiku pusdienām, iesaiņojiet veselīgas pusdienas no mājām un izmantojiet šo papildu laiku, lai nedaudz vingrinātos vai iemācītos kaut ko jaunu. Lai gan tas, iespējams, nesniedz tos pašus labumus, ko jūs saņemat, veicot aktivitātes vakarā, tomēr, veltot laiku kaut ko darīšanai, tomēr varat palīdzēt atpūsties un justies piepildītam.

Nobeiguma vārds

Pētījumi rāda, ka tas, ko jūs darāt vakarā, var ievērojami ietekmēt to, cik labi jūs veicat darbu nākamajā dienā, kā arī to, cik priecīgs un satraukts esat šajā procesā. Laiks, lai iesaistītos hobijā vai apgūtu ar karjeru saistītas prasmes, var radīt pašapziņas sajūtu un sajūtu, ka kontrolējat savu dzīvi.

Enerģija un pozitīvās sajūtas, ko saņemat no piepildīta vakara, var arī dot jums stimulu un iniciatīvu, kas jums jādara, lai darbā darītu visu iespējamo. Laika gaitā tas palīdzēs nostiprināt jūsu reputāciju un, iespējams, pavērs durvis paaugstināšanai, paaugstināšanai amatā vai jaunam darbam.

Ko jūs darāt, lai pēc darba atbrīvotos un sasniegtu piepildījuma sajūtu?