8 veselīgas un barojošas uzkodas par budžetu

Mums visiem ir vēlme uzkodas, un uzkodas var uzturēt jūs veselīgu. Dietologi gadiem ilgi ir teikuši, ka veselīgs uzturs ietver vairāku mazu porciju ēšanu dienā trīs jūga izmēra maltīšu vietā. Uzkodas palīdz ierobežot alkas, kas liek jums ļauties milzīgām vai neveselīgām maltītēm, palīdz cīnīties ar svara pieaugumu, regulē garastāvokli un palīdz uzturēt stabilu vielmaiņu.

Uzkodas var viegli iziet ārpus kontroles, un tas var novirzīt jūsu diētas un veselības plānu. Jūs varat uzkodas gudri, nesabojājot budžetu. Jums nav jātērē nauda par dārgām uzkodām, kas ir pārāk dārgas, piemēram, Oreos un Chips Ahoy 100 kaloriju paciņas. Varat pagatavot pats savas veselīgas, taupīgas un garšīgas uzkodas, kas ir uz rokas, kad starp ēdienreizēm jums ir nepieciešams kaut kas ēst.

Veselīgu un auglīgu uzkodu idejas

1. Pilngraudu krekeri ar zemesriekstu sviestu

Šai brīnišķīgajai pēcpusdienas uzkodai ir viss. Pilngraudu krekeri ir labs šķiedrvielu avots, kas liek justies piepildītam. Zemesriekstu sviesta plāna izkliedēšana dod jums tieši tik daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, lai jūs pārvestu līdz vakariņām. Jūs varat arī saldināt šo uzkodu ar dažiem sagrieztiem svaigiem augļiem vai nelielu medus pilienu.

Ja jūs nevēlaties ēst veselu graudu maizes gabalu, tā vietā izvēlieties pilngraudu angļu smalkmaizīti. Jūs joprojām varat gūt labumu no pilngraudiem, bet mazākā porcijā. Meklējiet kuponus un iecienītāko smalkmaizīšu un krekeru tirdzniecību un apmeklējiet maizes ceptuvi, ja tāds ir jūsu pilsētā. Maizes ceptuve piedāvā milzīgus piedāvājumus smalkmaizītēm un krekeriem, un bieži vien tiem ir papildu ietaupījumi noteiktās nedēļas dienās.

2. Riekstu porcija

Paņemiet tur jebkuru diētas vai veselības grāmatu, un vairāk nekā iespējams, ka atradīsit kaut kur tekstā pieminēto riekstu ieguvumus veselībai. Gan ārsti, gan zinātnieki uzskata, ka rieksti ir spēcīgs superēdiens un ka katrs uztura plānā varētu iekļaut vairāk riekstu.

Rieksti rada brīnišķīgas uzkodas, jo tiem ir tik daudz ieguvumu veselībai. Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolu, rieksti palīdz samazināt holesterīna līmeni un satur taukus, kas dod labumu sirdij. Tie satur arī daudz omega-3 taukskābju, kas palīdz samazināt bīstamus neregulārus sirds ritmus.

Jums vajadzēs apēst tikai nelielu sauju riekstu, lai nokļūtu vakariņās. Rieksti satur daudz kaloriju, bet tie ir arī pildīti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, un tie var palīdzēt justies pilnvērtīgiem. Iegādājieties riekstus vairumā pārtikas preču veikalos ar atlaidēm, lai ietaupītu naudu. Svaigus riekstus varat uzglabāt noslēgtos plastmasas traukos vai saldētavā. Pareizi uzglabājot, rieksti var ilgt mēnešus vai pat gadus.

3. grieķu jogurts

Man patīk ēst pēcpusdienās grieķu jogurta ar glāzi medus un svaigiem augļiem pēcpusdienās. Grieķu jogurts rada ļoti veselīgas uzkodas lielā olbaltumvielu skaita dēļ: 22 grami 8 unces jogurta. Grieķijas jogurtā ir arī daudz kalcija; 30% no jūsu ikdienas vajadzībām ir ietvertas 8 unces.

Es meklēju grieķu jogurta kuponus, lai palīdzētu ietaupīt naudu. Grieķu jogurts ilgst divus vai vairāk mēnešus, tāpēc jūs varat ietaupīt, iegādājoties vairākus lielus toverus, kad jogurts nonāk pārdošanā.

Ja jums nepatīk grieķu jogurts, parastais jogurts arī padara veselīgas, lētas vēlu pēcpusdienas uzkodas. Tomēr paturiet prātā, ka daudzos parastos jogurta zīmolos, piemēram, Dannon un Yoplait, tajos ir daudz cukura. Tā vietā, lai iegādātos jogurtu, kas pildīts ar cukuru, iegādājieties vienkārša jogurta kannu, pēc tam katrai porcijai pievienojiet tējkaroti sava ievārījuma vai medus un dažus svaigus augļus vai ogas. Jūs varat ietaupīt laiku, sadalot jogurta milzu toveri 6-8 mazākos traukos un pēc tam pievienojot ievārījumu, medu vai augļus katrā traukā.

4. Hummus un dārzeņi

Aunazirņi, hummus galvenā sastāvdaļa, ir viens no vecākajiem pasaulē audzētajiem pārtikas produktiem. Pupiņām ir daudz veselības īpašību, tai skaitā liels olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums, kā arī folijskābe. Turklāt Amerikas vēža pētījumu institūts, kas citēts WebMD, norāda, ka daži pupiņās esošie savienojumi palīdz aizsargāt mūsu šūnas no vēža.

Tāpat kā vairums pārtikas produktu, jūs varat ietaupīt naudu, kad veidojat savu hummu. Hummusam ir tikai dažas sastāvdaļas: aunazirņi, kas maksā mazāk, pērkot tos žāvētus, tahini, citronu sulu, ķiplokus un olīveļļu.

Ja jūs nevēlaties pats pagatavot hummu, ietaupiet naudu, iegādājoties iepriekš pagatavotu hummu no etniska pārtikas veikala vai pērciet to vairumā Costco. Pēc pagatavošanas Hummus glabājas ilgu laiku, tāpēc neuztraucieties to visu ēst nedēļas laikā. Man patīk hummus izmantot kā svaigu, neapstrādātu dārzeņu, piemēram, burkānu, brokoļu un paprikas, mērci.

5. Popkorns ar gaisu

Popkorns ir viens no veselīgākajiem un lētākajiem ēdieniem, ko varat ēst, ja vien to gatavojat mājās, tā vietā, lai iegādātos “maisiņā saistošo” mikroviļņu popkornu. Pilngraudu popkornā ir daudz šķiedrvielu; trīs tases popkorna satur 3,5 gramus šķiedrvielu. Popkorns darbojas kā vēla pēcpusdiena vai vakara uzkoda, un tas ļauj justies piepildītam. Popkorns satur arī daudz antioksidantu, kas palīdz cīnīties pret slimībām un vēzi. Pats labākais, ka jūs varat iegādāties mārciņu šīs veselīgās, garšīgās uzkodas par mazāk nekā 2 USD.

Popkorns var gūt vislielākās priekšrocības, ja to popsējat mājās. Neuztraucieties, lai ražotu popkornu, jums nav nepieciešams iedomātā popkorna poppera. Vienkārši ielejiet 1/4 glāzes popkorna brūna papīra pusdienu maisiņā, satiniet atveri un pēc tam ielieciet to mikroviļņu krāsnī. Kad popkorns ir pārtraucis popping, izņemiet to un sasmērējiet to ar olīveļļu un mazliet jūras sāls. Tas ir garšīgi, lēti un veselīgi! Varat arī sasmērēt savu popkornu ar kajēnas pipariem vai pievienot kļavu sīrupu, ja jums patīk saldas garšas popkorns.

6. Marinēti dārzeņi

Kā kopīgs ir gurķu marinējumi, marinētas zaļās pupiņas un marinēti ziedkāposti? Viņiem ir mazs kaloriju daudzums, un tie nesabojā jūsu budžetu, it īpaši, ja jūs pats varat tos mājās. Šajos dārzeņos ir arī dzelzs, A vitamīns un kālijs.

Marinēti dārzeņi padara brīnišķīgu uzkodu. Viņi iet vēl tālāk, ja tos savienojat pāris ar pilngraudu krekeriem ar sieru. Katru gadu es varu pats gatavot zaļās pupiņas, un no tām tiek pagatavota brīnišķīga uzkoda bez kalorijām, ko es baudīšu visas ziemas garumā.

7. Veselīgas pankūkas

Pankūkas parasti neietilpst “veselīgu” kategorijā, ja vien jūs nepievienojat dārzeņus. Pirms mēģināt pārņemt domu apēst dārzeņu pankūkas, tas palīdz pārstāt domāt par tām kā brokastu ēdienu. Pankūkas var pagatavot brīnišķīgu, veselīgu pēcpusdienas uzkodu. Un jūs varat ātri pagatavot pankūkas, it īpaši, ja tās pagatavojat nedēļas nogalē un iesaldējat nākamajai nedēļai.

Parastajai pankūku receptei pievienojiet svaigus sasmalcinātus spinātus vai saldētus, nosusinātus spinātus. Pankūku aromātam varat pievienot arī ķemmītes, ķimenes, kajennas piparus un lielāko daļu citu garšvielu. Ja jums uz rokas ir pilngraudu kviešu milti vai maltas linu sēklas, tie arī jūsu pankūkas padara vēl veselīgākas.

Esmu pagatavojusi veselīgas pankūkas, izmantojot spinātus un saldo kartupeli, un tās garšoja brīnišķīgi. Vietnē Snack Girl es atradu lielisku recepti spinātu pankūkām. Jūs vienmēr varat mikroviļņu krāsnī saldētās pankūkas un pēc tam tās ielikt tostera krāsnī, lai tās būtu kraukšķīgas.

8. musli

Veselīgas musli izcelsme ir Šveicē, un tajā ietilpst veselas auzas un citi graudi, kā arī svaigi vai žāvēti augļi. Muslis ir līdzīgs granolai, bet tas nav cepts; tas ir neapstrādāts. Pilngraudu un šķiedrvielu piepildīts, ēdot bļodiņu musli no rīta ar pienu, jūs jutīsities pilnīgs līdz pusdienām - garantēts.

Tie no jums, kuriem ir bijuši musli, varētu brīnīties, kāpēc es tos šeit iekļāvu. Galu galā, pērkot musli veikalā, jums maksā maza laime. Tomēr veikalā musli nepērku. Tā vietā es pati to saku par penss, salīdzinot ar to, ko es maksātu pārtikas preču veikalā.

Mana iecienītāko recepti varat atrast vietnē AllRecipes. Esmu nedaudz mainījis recepti, pievienojot flaxseed pievienotajām šķiedrām un drizzling medu virs katras bļodas. Lai gan daudzi cilvēki domā par musli kā brokastu ēdienu, es to vienmēr ēdu kā uzkodu pēcpusdienā, bieži sajaucot ar tasi grieķu jogurta.

Nobeiguma vārds

Gandrīz visi cīnās ar kārdinājumu uzkodas pie neveselīgas pārtikas. Jūs droši vien esat to dzirdējis jau iepriekš, taču, izvēloties nepirkt neveselīgas uzkodas, ir daudz kas, lai saglabātu sevi veselīgu. Tādā veidā, kad rodas tieksme, mājā vairs nebūs nevēlamo ēdienu. Kad vien iespējams, vispirms mēģiniet izvēlēties veselīgu un taupīgu iespēju, pirms atverat sīkdatņu vai čipsu maisiņu.

Vai jums ir iecienītas taupīgu un veselīgu uzkodu receptes? Lūdzu, dalieties ar komentāriem zemāk.