8 galvenie vingrinājumi, lai iegūtu sešpakas abs, piemēram, pludmales volejbola spēlētājus

Liela daļa no tā, kas sportu padara tik seksīgu, ir fakts, ka vīrieši un sievietes, kas spēlē volejbolu, ir apguvuši tos visu laiku kāroto sešinieku abs. Kā viņi to dara? Nesenā ceļojumā uz AVP Professional Volleyball Invitational Atlantiksitijā, Ņūdžersijā, man bija iespēja saņemt preces no pašiem sportistiem.

Sāciet ar pamatiem

Pamatprasība karstā abs sasniegšanai ir ķermeņa muskulatūra. Lai arī mēs visi vēlamies, lai būtu saīsne, liesums ir saistīts ar divām lietām: veselīgu uzturu un sirds sirsnīgu treniņu programmu.

1. Sakopiet uzturu

Profesionāli pludmales volejbola spēlētāji stundām ilgi trenējas stundām ilgi, spridzinot tonnas kaloriju, un viņi saprot, ka veselīga uztura uzturēšana viņiem ļauj sasniegt mērķus laukumā, vienlaikus uzlabojot arī viņu fizisko izskatu. Tiem no mums, kuri neuztur profesionāla sportista treniņu grafiku, skatoties, ko mēs ēdam, ir vēl svarīgāk, lai sasniegtu akmeņaino abs. Kā saka: "Abs tiek izgatavoti virtuvē."

Tas nenozīmē, ka jums ir badā sevi vai iet uz traku iedoma diētu. Tas tikai nozīmē, ka jums ir jāapzinās tas, ko jūs ieliekat savā ķermenī. Konsultējieties ar treneri vai reģistrētu dietologu, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu, un sāciet uzturēšanas dienasgrāmatu, lai palīdzētu jums sekot līdzi. Cik vien iespējams, pieturieties pie veseliem pārtikas produktiem, atstājot prom no priekšmetiem, kas ir pārstrādāti vai iesaiņoti ar nātriju, piesātinātiem vai transtaukiem un ķīmiskiem konservantiem..

Neaizmirstiet arī ūdeni. Uzturoties labi hidratētam, jūsu ķermenis darbojas visos cilindros, vienlaikus ļaujot jums atšķirt hormonu izdalītās norādes “Es esmu izsalcis” un “Esmu izslāpis”. Ja neesat labi hidratēts, jūs, iespējams, sajauksit slāpes un izsalkuma pazīmes, kā rezultātā kaloriju patēriņš var būt lielāks nekā jums nepieciešams. Ja uzturs ir joma, kuru jums grūti pārvaldīt, sāciet ar vienu izmaiņu veikšanu katru nedēļu, ļaujot sev pakāpeniski pārveidot savu virtuvi.

2. Uzturiet stingru un konsekventu treniņu grafiku

Jūs labāk domājat, ka profesionāli pludmales volejbolisti strādā piecas līdz sešas dienas nedēļā, un katra sviedru sesija ilgst vismaz divas stundas. Lielākā daļa cilvēku nevar nosaukt “profesionālo sportistu” kā sava amata nosaukumu, tāpēc neviens negaida, ka jūs iegūsit tik daudz laika - taču jums ir jāpārliecinās, ka jūsu treniņš ir grūts un konsekvents..

Mērķis ir no 30 līdz 60 minūtēm dienā, piecas līdz sešas dienas nedēļā, ar mērķi katru dienu sevi smagi nospiest. Smaga elpošana un sviedru sadalīšana ir pazīmes, ka jūs izejat no savas komforta zonas un izaicināt savu ķermeni uzlabot.

Trenējoties prom no volejbola laukumiem, dažādi sportisti abonē dažādas vingrojumu programmas, taču šeit ir daži pašu spēlētāju ieteikumi:

• “Es mīlu Spiningu. Tikai iekštelpās, ar svērto priekšējo riteni - pauguri, sprinti, lec - es to visu mīlu. Tas ir pārsteidzošs treniņš. ” - Tealle Hunkus, 28 gadi
• “Man ļoti patīk spēlēt basketbolu. Esmu liels cilvēks ar zināmu koordināciju, tāpēc varu arī šaut. Es esmu Dirks Nowicki. ” - Džeiks Gibbs, 37 gadi
• “Runājot par krosa treniņiem, es pieturos pie ķermeņa svara vingrinājumiem vai vingrinājumiem ar vieglu svaru. Es pārliecinos, ka viņi ātri pārvietojas, lai saglabātu manu sirdsdarbības ātrumu. ” - Kristals Engle, 28 gadi

Viena lieta, kas jāņem vērā attiecībā uz visiem šiem treniņiem, ir tāda, ka tajos ir iekļauti dažāda veida intervālu treniņi, pārmaiņus mainoties augstas intensitātes anaerobās slodzes periodiem, kam seko zemākas intensitātes aerobikas vingrinājumi. Galvenā atšķirība starp anaerobo un aerobo vingrinājumu ir tāda, ka anaerobs vingrinājums nospiež jūs līdz vietai, kur elpas ātrums nevar sekot līdzi jūsu skābekļa vajadzībām. Pienskābe uzkrājas, muskuļi sāk dedzināt, jūs sākat smagi elpot, un galu galā jums ir jāpalēnina vai jāpārtrauc.

Strādājot anaerobā stāvoklī, tiek izaicināti jūsu plaušas un muskuļi, liekot viņiem smagi strādāt un dodot iespēju izjust fitnesa uzlabojumus. Intervāla apmācība, neatkarīgi no tā, vai tā tiek veikta sirds un asinsvadu, spēka treniņu vai sporta veida apstākļos, ir lielisks veids, kā palielināt anaerobo labumu, vienlaikus uzlabojot arī sirds un asinsvadu veselību.

Vēl viena lieta, kas jāatzīst par anaerobiem treniņiem, ir tāda, ka ievērojami palielinās kaloriju daudzums pēc treniņa. Pat pēc treniņa beigām jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtuos, pārejot stāvoklī, ko sauc par “EPOC”, vai pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc slodzes. Lai atgrieztos miera stāvoklī, skābekļa patēriņš tiek palielināts stundām, palielinot arī kaloriju patēriņu.

Veiciet jaudīgus pamatkustinājumus

Skatoties pludmales volejbola turnīru, jūs ātri pamanīsit, cik daudz enerģijas, elastības un veiklības rada sportistu galvenie muskuļi. Tā kā ir ciets abs, tā ir viena lieta, bet volejbola spēlētājiem ir jāpārliecinās, ka katrs muskulis starp augšstilbiem un lādes ir sagatavots, lai stumtu viņu ķermeni darbībā. Tam nepieciešami apmācības vingrinājumi, kas papildus gūžas locītavai saista arī gurnus un muguru.

Šeit ir vairāki vingrinājumu ieteikumi, kas palīdzēs jums izveidot pamatu, kas nepieciešams fantastiska abs sasniegšanai:

3. Jauda Burpees

Olimpiskie sudraba medaļnieki aprīlis Ross un Džena Kerija dalījās: “Viens gājiens, ko mēs abi mīlam un ienīstam, ir burpee. Mūsu treneris liek mums tos darīt katru reizi, kad esam sporta zālē. Bet tas nav jūsu parastais burpee. Tā ir burpee ar lēcienu uz kasti. Tas tiešām ir grūti. ”

Šī gājiena skaistums ir tāds, ka tas prasa pamatni, izturību un sprādzienbīstamu spēku gurniem un kājām. Sāciet veikt pirmos četrus soļus, pievienojot pēdējos soļus, kad esat sakrājis spēkus:

1. Stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra, ceļgali ir nedaudz saliekti. Ja plānojat uzlēkt uz sola vai pakāpiena, sāciet ar kājām ap pēdu aiz tā.
2. Novietojiet abas rokas uz grīdas, tieši pēdu priekšā, un nolieciet kājas atpakaļ guļus stāvoklī, kājas ir pilnībā izstieptas, jūsu pamatne ir stingri un taisni.
3. Izvēles solis: veiciet pushup, noliecot elkoņus un nolaidot krūtis pret grīdu, pirms atgriešanās sākuma pushup stāvoklī.
4. Pārlieciet kājas atpakaļ sākotnējā stāvoklī un stāviet.
5. Ja veicat burpes spēka daļu, tā vietā, lai stāvētu, eksplodējiet uz augšu caur gurniem un kājām, lecot gaisā vai uz gaidīšanas stenda vai pakāpiena. Ja jūs lecat uz šī sola vai pakāpiena, noteikti nolaidieties ar ceļiem, kas ir nedaudz saliekti, kājas stingri atrodas platformas centrā, gūžas attālumā viens no otra..
6. Izkāpiet no sola vai pakāpieties un turpiniet vingrinājumu.

60 sekunžu laikā veiciet pēc iespējas vairāk burpes, pārliecinoties, ka esat saglabājis labu formu.

4. Koka karbonādes ar zāļu bumbiņu

Koka karbonāde ir vingrinājums, kas prasa pilnīgu serdes iesaistīšanos, mērķējot uz katru muskuli starp gurniem un pleciem. Turot starp rokām 4 līdz 10 mārciņu lielu svara bumbu (aptuveni futbola bumbiņas lielumu), vingrinājums kļūst grūtāks, palīdzot palielināt izturību.

1. Stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra, ceļi ir nedaudz saliekti, turot rokās zāļu bumbiņu ar taisnām rokām, noliecot ķermeņa priekšā.
2. Nedaudz pavērsiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, pārejot uz ceturtdaļzīmi, nedaudz pagriežot plecus nedaudz pa labi, lai (ar taisnām rokām) zāļu bumba tiktu turēta tieši labajā ceļgalā pa labi..
3. Iesaistiet savu serdi un turiet rokas pilnīgi taisni, paceļot rokas uz augšu un pāri ķermenim pa diagonāli, iztaisnojot ceļus un gurnus, līdz zāļu bumba tiek turēta virs kreisā pleca (un nedaudz pa kreisi no tā). Šīs kustības laikā gurnus turiet taisni uz priekšu, griežot caur jostasvietu un pleciem, nevis gurniem un kājām.
4. Atgrieziet kustību un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pirms pārslēgšanās uz pretējo pusi, veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus vienā pusē.

5. Dēļi

Pastāv iemesls, ka dēļi dēļus ir pieņēmuši sociālajos plašsaziņas līdzekļos, - tie ir lieliski vingrinājumi, kuru mērķis ir diezgan liels ikviens ķermeņa priekšējās daļas muskulis, īpaši abs.

1. Apgulieties uz paklāja uz grīdas, atbalstot ķermeņa augšdaļu ar apakšdelmiem, elkoņus stādot tieši zem pleciem.
2. Salieciet kājas un stādiet pirkstus uz zemes. Iesaistiet savu serdi un piespiediet ķermeni uz augšu no paklāja, lai jūs būtu līdzsvaroti uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem. Jūsu ķermenim jāveido taisna saspringta līnija no papēžiem līdz galvai.
3. Turiet pozīciju cik ilgi vien iespējams, saglabājot labu formu. Sākumā mērķējiet uz 30 līdz 45 sekundēm, pakāpeniski palielinot laiku no vienas līdz divām minūtēm.

Atkārtojiet vingrinājumu divas līdz četras reizes.

6. Sānu dēļi ar pagriešanu

Sānu dēļi ir dēļa vingrinājuma variācija, taču tie koncentrējas uz vienu ķermeņa pusi, mērķējot uz slīpumiem - ab muskuļiem, kas apvij ap jūsu vidukli..

1. Apgulieties labajā pusē uz paklāja ar kājām, kas ir sakrautas viena otrai virsū, un rumpis ir pacelts uz labā apakšdelma. Turiet labo roku plakaniski uz paklāja un labo elkoni tieši zem pleca. Novietojiet kreiso roku uz kreisās gūžas vai atpūtieties uz grīdas ķermeņa priekšā, lai būtu līdzsvars.
2. Pievelciet pamatni un paceliet gurnus uz augšu no paklāja, līdz jūsu ķermenis veido taisnu diagonālo līniju.
3. Kad jūtaties stabils, izstiepiet kreiso roku tieši uz augšu, pa kreisi pirkstiem virzoties pret griestiem, vienlaikus pagriežot galvu, lai uzmeklētu pirkstus.
4. Turot labo apakšdelmu un plaukstu stingri uzklātu uz paklāja, nolaidiet kreiso roku uz leju un pāri krūtīm, sasniedzot zem rumpja, pagriežot ķermeni tā, lai pleci ar paklāju kļūtu kvadrātā. Kreiso roku neaiztieciet nekad, vienkārši nonākot zem rumpja, cik iespējams, nezaudējot līdzsvaru.
5. Kad esat savīti cik vien iespējams, pagrieziet plecus atpakaļ, lai sāktu, kad jūs pagarināt kreiso roku atpakaļ augšup pret griestiem.

Pirms pārslēgšanās uz pretējo pusi veiciet 10 līdz 12 pilnus pagriezienus vienā pusē.

Mērķis tiem Abs

Kad esat izpildījis dažus vingrinājumus, kas piesaista visu jūsu kodolu, ir pienācis laiks pievērsties niķīgajam. Viens no jaunākajiem AV volejbola izlases volejbolistiem “Summer Ross” zvēr pēc zāļu bumbas vingrinājumiem, it īpaši “krievu līkločiem”.

Abi šie vingrinājumi tiek veikti sēdus stāvoklī ar papēžiem uz grīdas. Jums var šķist, ka ir grūti visu papēdi turēt uz zemes uz vietas - tas ir labi. Ja tie parādās, pievelciet abs un gurnus, cenšoties tos atgriezt atpakaļ. Laika gaitā tas kļūst vieglāk.

7. Krievijas medicīnas bumbas līkloči

Krievu medicīnas bumbiņu pagriezieni ir vērsti uz jūsu slīpumu, vienlaikus liekot iesaistīties arī pleciem, krūtīm un gūžas locītājiem.

1. Sēdiet uz paklāja ar ceļiem saliektiem priekšā un papēžiem uz grīdas. Jums ir pareizi izlocīt kājas, lai kāju pirksti būtu vērsti uz griestiem. Turiet zāļu bumbiņu savās rokās krūšu priekšā, saliektiem elkoņiem. Sāciet ar bumbiņu no četrām līdz sešām mārciņām un laika gaitā palieliniet svaru, jo vingrinājums kļūst vieglāks.
2. Nedaudz pagrieziet rumpi atpakaļ, lai mugura ar grīdu veidotu 45 grādu leņķi.
3. Turot gurnus stabili, sagrieziet vidukli un rumpi pa labi, līdz ar zāļu bumbiņu varat pieskarties zemei.
4. Atgriezieties centrā un turpiniet visu griešanos pa kreisi, pieskaroties zāļu bumbiņai pie zemes ķermeņa kreisajā pusē. Tas tiek skaitīts kā viens atkārtojums.

Veiciet no 15 līdz 20 atkārtojumiem kopā.

8. Partneru zāles bumbiņas lozēšana

Pabeidziet ab treniņu ar kustību, kas vērsta uz jūsu taisnās zarnas abdominus - īstajiem “sešpakas” muskuļiem. Pievienojot sēdvietu partneru zāļu bumbas nomaiņai, jūs izjūtat lielāku iesaisti kodolā, vienlaikus strādājot arī pie ķermeņa augšdaļas spēka.

1. Sēdiet uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz grīdas. Turiet rokās zāļu bumbiņu krūšu priekšā ar saliektiem elkoņiem. Lieciet partnerim stāvēt tieši jūsu kāju priekšā, pret jums.
2. Iesaistiet savu abs un rullējiet uz muguras, it kā jūs veiktu regulāru sēdēšanu.
3. Turot ciešu abs, pavelciet sevi atpakaļ sēdus stāvoklī un, kad sākat sēdēt, sprādzienbīstami mest zāļu bumbiņu savam partnerim.
4. Kad jūs sēdējat pilnīgi taisni, partnerim vajadzētu mest zāļu bumbiņu atpakaļ pie jums, kad jūs atgriezīsities guļus stāvoklī. Viss gājiens jāveic ar pēc iespējas lielāku kontroli.

Veicot zāļu bumbiņu turp un atpakaļ, veiciet 15 līdz 20 sēdvietas. Sāciet lēnām, un, kad jums patīk vingrinājumi, mēģiniet mest zāļu bumbiņu grūtāk vai palūdziet partneri stāvēt tālāk un mest bumbu lielākos attālumos..

Nobeiguma vārds

Kaut arī profesionālu pludmales volejbolistu abs ir pelnījuši mūsu skaudību, ir svarīgi atzīt, ka arī spēlē ģenētika. Lielākā daļa volejbola spēlētāju ir gari un spēcīgi pēc savas būtības, un viņu treniņu stundas papildina viņu ģenētisko paketi, padarot iespējamos tos, kuri ir izlauzti..

Tā vietā, lai mēģinātu sasniegt konkrēta volejbolista izskatu, izmantojiet šo taktiku, lai sasniegtu savu labāko ķermeni. Iespējami labāki abs - viņi vienkārši prasa smagu darbu un centību.

Kāds ir tavs mīļākais vingrinājums?

(foto kredīts: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)