7 veidi, kā ēst vairāk augļu un dārzeņu kā daļu no veselīgas diētas
Saskaņā ar Slimību kontroles centru (CDC) datiem, divas trešdaļas amerikāņu neatbilst viņu ikdienas prasībām augļiem un dārzeņiem - tikai 33% pieaugušo cilvēku ievēro ikdienas ieteicamo augļu patēriņu, un tikai 27% ēd ieteikto dārzeņu daudzumu. CDC pielāgo savus ieteikumus, pamatojoties uz vecumu un dzimumu. Piemēram, sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir vajadzīgas divas tases augļu un divarpus tases dārzeņu dienā, lai uzturētu veselīgu dzīvesveidu, savukārt vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem vajadzētu būt divām tasēm augļu un trim tasītēm dārzeņu.
Jūsu produktam pievienojot vairāk produkcijas
Kultūrā, kurā svin gaļu un graudus, kā arī apstrādā dārzeņus kā otrās šķiras pilsoņiem, ikdienas prasību izpildīšana var būt izaicinājums.
Austrumu kultūrās, piemēram, Japānā, tiek izmantota pretēja pieeja: dārzeņi un vieglas olbaltumvielas, piemēram, zivis vai jūraszāles, ir ēdienreizes zvaigznes. Graudus ēd kā garnīru, un saldumiem bieži izvairās no saldumiem. Tā vietā maltīti pabeidz svaigi augļi un tasīte zaļās tējas. Tad nav pārsteigums, ka Japānā ir viszemākais aptaukošanās un slimību līmenis attīstītajā pasaulē. Faktiski tikai 3,6% Japānas pilsoņu ir aptaukojušies, salīdzinot ar gandrīz 36% pieaugušo amerikāņu.
Jūsu mērķim vajadzētu būt ēst pēc iespējas plašāku krāsu paleti: purpursarkanie baklažāni, apelsīnu burkāni, sarkanā paprika un zaļie spināti ir visi ideālie kandidāti. Jo vairāk krāsu dienā ēdīsit, jo veselīgāks un sakārtotāks būs jūsu uzturs. Labā ziņa ir tā, ka jums nav jāpārveido savi ieradumi vienas nakts laikā. Lēni un vienmērīgi uzvar sacīkstes, kad runa ir par pārmaiņām, kas paliek ilgtermiņā.
1. Vienmēr turiet apkārt svaigu augļu trauku
No redzesloka parasti nozīmē no prāta. Bet, ja uz galda turat skaidru bļodu, kas pilna ar apelsīniem, āboliem un banāniem, jūs daudz vairāk atceraties savu mērķi - ēst veselīgi un saķert svaigu augļu gabaliņu, nevis saldu uzkodu. Sv. Bonaventūras universitātes pētnieki ir pierādījuši, ka tad, ja augļi un dārzeņi tiek atstāti skaidrā bļodā, tos daudz vairāk ēd.
2. Pievienojiet brokastīm augļus
Augļu ēšana no rīta ir lieliska, jo augstais šķiedrvielu saturs ne tikai palīdz justies pilnvērtīgai, bet arī uztur enerģiju līdz pusdienlaikam. Mēģiniet labībā ieslīdēt banānu, dažas zemenes vai mellenes vai pievienojiet tos auzu vai jogurtam. Jūs varat arī pagatavot ātru kokteili, izmantojot sojas pienu, mandeļu pienu un visus citus jūsu iecienītos augļus.
Nebaidieties pārdomāt arī to, kas veido brokastu ēdienu. Piemēram, tipiskās japāņu brokastīs bieži tiek piedāvāti salāti un bļoda miso zupas, kas pildīta ar sēnēm, bok choy un daikon redīsiem..
3. Uzkodas uz dārzeņiem
Kartupeļu čipsi ir ērta uzkoda, taču, patērējot dārzeņus, jūs patērēsiet daudz mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu un vitamīnu. Pievienojiet nedaudz papildu aromāta, iemērcot tos vieglajā rančo mērcē, vai arī sakuliet Āzijas mērci ar sezama eļļu un vieglo soju, lai smirdētu pār burkāniem un brokoļu floretēm.
Arī vienkārši neiegādājoties iesaiņotus uzkodas, piemēram, čipsus un konfektes, var iet daudz vairāk dārzeņu. Ja tā nav mājā, jūs to neēdīsit.
4. Iet uz pusi
Izstrādājiet noteikumu pusdienās un vakariņās pusi šķīvja piepildīt ar augļiem un / vai dārzeņiem. Neatkarīgi no tā, pirms pusdienām kaut ko citu ēdu, noteikti apēdu lielus salātus. Es mētāju arugula ar burkāniem, gurķiem, avokado, vīnogu tomātiem un visām citām veģetām, kas peld ap manu virtuvi. Tas ne tikai pieliek man dārzeņus, bet arī nodrošina, ka pēc tam es ēdīšu mazāk maizes un citas uzkodas.
5. Veidojiet labāku picu
Tā vietā, lai gaļu un sieru sakrautu mājās gatavotajā picā, padariet to veģetāru. Pievienojiet vēl tomātu mērci, atņemiet nedaudz siera un uzmetiet sīpolus, spinātus, sēnes un sarkanos papriku. Voila, pica, kas patiesībā ir veselīga!
6. Vienkārši pievienojiet vairāk
Gatavojot zupu vai sautējumu, es pievienoju vairāk dārzeņu, nekā norādīts receptē. Tas ir vienkāršs veids, kā iegūt vairāk veggies vienā bļodā, un, tā kā jūs jau veicat sagatavošanas darbu, nav nepieciešams daudz papildu pūļu, lai sasmalcinātu pārējos piparus vai tomātus.
Varat arī biezeņot dažādas veggies, lai pievienotu mērcēm (domājiet marināras mērci ar biezenī baklažāniem, burkāniem un sēnēm) un maizītēm (piemēram, cukini, olīvu vai fenheļa maize). Un, ja jūs ēdat desertu, izlaidiet šokolādes vai karameļu mērci uz saldējuma vai pīrāga. Tā vietā kaudzējiet zemenes, persikus vai mango. Saldēti augļi lieliski papildina arī desertus, un tas ir tikpat veselīgi.
7. Pievienojieties CSA
Kad jūs pievienojaties CSA (kopienas atbalstītajai lauksaimniecībai), jūs būtībā iegādājaties daļu no saimniecības produkcijas. Katru nedēļu visā augšanas sezonā (parasti no aprīļa līdz novembrim) jūs saņemat kastīti ar pilnu svaigu produktu. Turklāt, iespējams, ka papildus augļiem un dārzeņiem jūs varat saņemt arī organiskas olas, medu un citas vietējās preces.
Kaut arī CSA var būt augstas sākotnējās izmaksas (pievienošanās bieži maksā vairākus simtus dolāru), laika gaitā ietaupījumi var būt iespaidīgi. Faktiski daudzi cilvēki ziņo, ka visā veģetācijas sezonā ietaupot vismaz 30% no saviem pārtikas rēķiniem. Ja pievienosities organiskajai CSA, ietaupīsiet vēl vairāk. Apmeklējiet vietni LocalHarvest.org, lai atrastu CSA jūsu reģionā.
Nobeiguma vārds
Lai iegūtu vairāk augļu un dārzeņu, galvenais ir padarīt to vieglu, garšīgu un jautru. Ja tipiski augļi un dārzeņi izklausās pārāk mīlīgi un garlaicīgi, sāciet eksperimentēt. Mēģiniet iemērkt augļus kausētā šokolādē vai karamelē vai atdzīvināt dārzeņus ar organisko hummu vai spinātu iemērcēšanu.
Kad esat veicis izmaiņas, dodiet tam laiku. Nepaies ilgs laiks, līdz pamanīsit augstāku enerģijas līmeni un plānāku jostasvietu. Kad esat ieguvis augļu un veģetāru ieradumu, jūs, iespējams, vairs nevēlaties atgriezties pie vecajiem veidiem.
Kā jūs varat pievienot vairāk augļu un dārzeņu savā un ģimenes uzturā?
