7 mājas aizsardzības līdzekļi un ārstēšana hronisku muguras sāpju mazināšanai

Ilgu laiku manas sāpes bija salīdzinoši zemas - tās bija tur, bet nekad nebija pietiekami nopietnas, lai meklētu ārstēšanu. Plus es biju labā formā, kas padarīja sāpes vieglāk vadāmas.

Bet tad es pabeidzu koledžu un dzīve mainījās. Liela stresa līmeņa darba, slikta matrača un samazinātas aktivitātes apvienojums apvienojumā ar ideālu akūtu muguras sāpju vētru. Kādu rītu es pamodos ar tik smagu muguras spazmu, ka viena gūža bija noliekta aptuveni trīs collas augstāk par otru. Es nevarēju staigāt, negribēdams raudāt, un es biju pārbijusies, ka esmu sev izdarījusi kaut ko tādu, ko nav iespējams salabot.

Izmisīgi es piezvanīju brālim (ārstam), lai noskaidrotu, vai viņš zina, kas man jādara, bet viņš nebija sasniedzams. Man nebija primārās aprūpes ārsta, un, neraugoties uz izsaukumiem uz katru praksi šajā apkārtnē, neviens mani uzreiz neredzētu. Es jutos muļķīgi, ņemot vērā neatliekamās palīdzības numuru, bet es atrados pārtraukuma punktā. Beidzot es asarās piezvanīju ķirurgam, lūdzot viņu mani pielāgot, kaut arī tā bija viņa brīvdiena. Viņš piekrita.

Es nekad iepriekš nebiju bijusi pie ķirurga, un mana vizīte bija katastrofa. Es nenojautu, ka pēc pielāgošanas sāpes var nekavējoties nemainīties, un es atstāju viņa biroju daudz kroplāku nekā ieejot iekšā. Mans vīrs tajā laikā strādāja bankā, un es braucu cauri bankas diskam. -apkalpošanas zonas satricinājums, jo man bija pārāk lielas sāpes staigāt iekšā un es nezināju, ko darīt.

Tādējādi mans astoņu gadu ceļojums sākās ar hroniskām un akūtām muguras sāpēm. Es devos mājās tajā dienā, apņēmies darīt visu iespējamo, lai mazinātu sāpes. Es paņēmu ārpusbiržas pretsāpju līdzekļus, stundām ilgi izstaipījos, izmantoju putu veltni un skrēju cauri dažiem vingrinājumiem, kurus atradu tiešsaistē. Smagais spazmas mazinājās, un nākamajā dienā mani gurni vairs nebija greizi. Man bija atgriezies pārvaldāms sāpju līmenis.

Kopš tā laika es turpinu pārvaldīt savas sāpes. Lielākā daļa dienu ir labas - es pamostos, zinot, ka varēšu strādāt un spēlēt ar zemu, lai bez sāpēm. Bet dažas reizes gadā es sāku nepārtraukti pieaugt hroniskām sāpēm - dažreiz tas notiek hormonu dēļ, dažreiz tas ir samazināta aktivitātes līmeņa dēļ, un dažreiz miega režīma dēļ. Neatkarīgi no tā, ja es nenolaižu galvu pirms tā maksimuma, es nonāku gultā, lielākoties nespējot pakustēties.

Mājas risinājumi muguras sāpju mazināšanai

Labās ziņas ir, es ir iemācījās novērst spazmu. Mana fiziskās sagatavotības fona, diskusiju ar dažādiem ārstiem un ilggadējās pieredzes apvienojums man ir palīdzējis noteikt vairākus mājas risinājumus, kas patiešām palīdz mazināt sāpes.

Tikai ņemiet vērā: ja jums rodas neizskaidrojamas muguras vai akūtas sāpes (asas sāpes, kas parādās pēkšņi), lūdzu, konsultējieties ar ārstu, lai runātu par cēloņiem un ārstēšanu, pirms sākat patstāvīgi risināt mājas sāpes..

1. Regulāri vingrinājumi

Kad jums ir sāpes, vingrinājumi varētu būt pēdējā lieta, kas jums šķiet prātā, taču tieši tad jums jācenšas to pielietot. Saskaņā ar pārskatu pētījumu, kas 2004. gadā publicēts “Mugurkaula žurnālā”, medicīniskā literatūra par vingrinājumiem un muguras sāpes norāda, ka vingrinājums, visticamāk, nepalielinās mugurkaula sāpes vai apstākļus. Faktiski tas efektīvi samazina sāpes pēc fiziskās slodzes par aptuveni 10% līdz 50%, un tas, iespējams, palielinās izturību un elastību, lai samazinātu sāpju turpināšanās vai turpmāko iespējamību.

Triks ir izvēlēties vingrinājumus, kas nepadara jūsu sāpes vēl sliktākas. Labas sākšanas iespējas ir zemas ietekmes iespējas, piemēram, pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana un joga.

Ir svarīgi arī savā ikdienas darbā iekļaut pamata un muguras stiprināšanas vingrinājumus. Piemēram, atkarībā no jūsu sākotnējā spēka un sāpju līmeņa jūs varētu iekļaut:

• Dēļi: Uzturiet taisnu ķermeņa stāvokli, vienlaikus balansējot uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem, tāpēc elkoņi atrodas tieši zem pleciem. Būtībā jūs pilnīgi noturat ķermeni, iesaistot abs, gūžas un muguras muskuļus. Ja ir pārāk grūti saglabāt stāvokli uz kāju pirkstiem, varat nomest ceļus uz zemes.
• Mainīgi kāju pacēlāji: Apgulieties uz muguras un pagariniet rokas uz leju pie gurniem, novietojot rokas zem gurniem, lai iegūtu papildu atbalstu. Iesaistiet savu abs un muguras lejasdaļu ar mērķi noturēt muguras lejasdaļu pie zemes. No šīs pozīcijas nofiksējiet savu serdi un paceliet vienu kāju no zemes, pagarinot to pret griestiem, pēc tam nolaidiet to atpakaļ pret zemi un atkārtojiet ar pretējo kāju. Ja nepieciešams, varat saliekt ceļus un veikt tādu pašu mainīgu kustību, bet ceļgalu velciet uz krūtīm, nevis paildziniet pirkstus pret griestiem..
• Supermens: Guļus uz vēdera uz zemes, kājas izstieptas un rokas izstieptas no pleciem, bet ar izliektiem elkoņiem tā, lai rokas būtu virs galvas, it kā jūs “lidotu”. Vienā kustībā paceliet kājas, rokas un plecus dažas collas no zemes, kad jūs saraujat muguras lejasdaļas muskuļus. Nolaidiet sevi zemes virzienā un atkārtojiet. Ja tas izrādās pārāk grūti, sāciet, vienlaikus paceļot labo roku un kreiso kāju, pēc tam pārejiet uz kreisās rokas un labās kājas pacelšanu..
• Sienas squats: Nolieciet muguru pret sienu, novietojot pēdas līdzeni uz zemes, lai papēži būtu pēdu vai divas attālumā no sienas. Pievelciet pamatni un salieciet ceļus, nogriežot sevi zemākā pozīcijā pie sienas, vienlaikus turot rumpi piespiestu pie sienas. Nolaidiet sevi tik tālu, cik ērti, pēc tam turiet pozīciju tik ilgi, cik iespējams, saglabājot labu formu.

Vienkārši pārliecinieties, vai veiktie vingrinājumi nepalielina sāpju līmeni - ja viņi to dara, ir pienācis laiks izvēlēties citu vingrinājumu vai veikt pārtraukumu.

2. Regulāra stiepšanās

Slikta lokanība ir galvenais muguras sāpju veicinātājs - īpaši slikta elastība jūsu mugursomas, gūžas locītavas un muguras lejasdaļā. Lielā mērā tas ir saistīts ar biroja darbiem un ilgstošas ​​sēdes periodiem.

Padomājiet par to: ja visu dienu sēžat pie rakstāmgalda, muskuļi pierod palikt stagnētā, saīsinātā stāvoklī. Ja jūs netraucējat saīsināt muskuļus ar pagarinošiem vingrinājumiem, kas muskuļus uztver pilnā kustību diapazonā, jūsu ķermeni var izvilkt no līdzināšanas, galu galā izraisot muskuļu nelīdzsvarotību un sāpes.

Ja jūs ciešat no hroniskām sāpēm, izdaliet vismaz piecas minūtes, lai katru dienu varētu izstiepties, mērķējot uz trim atsevišķām piecu minūšu izstiepšanas reizēm. Par to, kuri stiepumi ir vispiemērotākie, konsultējieties ar ārstu, fizioterapeitu vai ķirurgu, jo tie var mainīties atkarībā no sāpju līmeņa un sākotnējā elastības..

3. Putu velmēšana

Putu ripināšana ir lielisks pašmasāžas veids, kas palīdz atslābināt saspringtos muskuļus un izlīdzināt saaugumus - sāpīgus mezglus, kas veidojas, kad muskuļu šķiedras “pielīp” muskuļa fascijai, vai audu apvalku, kas apņem muskuļu šķiedras. Kad veidojas saaugumi, samazinās asiņu un barības vielu plūsma uz muskuļu šķiedrām, kas vēl vairāk veicina sāpes un iespējamo ievainojumu.

Putu ripināšana palīdz jums vērsties pie muskuļu saaugumiem, veidojot saspringtas vietas, lai palielinātu asins plūsmu šajā apgabalā un novērstu turpmākus bojājumus. Viltība ir izvēlēties veltni, kas izgatavota no augsta blīvuma EVA putām, lai veltnis saglabātu savu formu. Jūs varat no Amazon uzņemt augsta blīvuma putu veltni par mazāk nekā 20 ASV dolāriem. Pēc tam pārliecinieties, ka lēnām apgāžat veltni, lai sasniegtu skartās vietas, izvairoties no tieša spiediena uz locītavām. Piemēram, ja velmējat savus siksnus, turiet putu veltni uz kājas mīkstajiem audiem, izvairoties no gūžas un ceļa. Ja atrodat vietu, kas ir īpaši sāpīga, pārtrauciet ripošanu un mēģiniet atpūsties, saglabājot vienmērīgu spiedienu uz skarto zonu, pakāpeniski pievienojot nelielas ritošās kustības vienmērīgam spiedienam, lai palīdzētu atbrīvot mezglu.

Es esmu atradis, ka augšstilbu augšējās daļas ripināšana tieši zem iegurņa jostas palīdz atbrīvot saaugumus manās gūžas locītavas locītavās. Šī ir putu velmēšanas vieta, kuru bieži nepamana, un tā var ievērojami uzlabot muguras sāpes, ja to kombinē ar citām sāpju mazināšanas metodēm..

4. Masāžas bloku vai bumbiņu lietošana

Putuplasta veltņu negatīvie ir tas, ka tie ne vienmēr ir efektīvi, lai mērķētu uz dziļajiem audiem muguras lejasdaļā, kas apņem mugurkaulu. Faktiski putuplasta veltņus parasti neizmanto saaugumiem muguras lejasdaļā, jo ritošā daļa muguras lejasdaļā var radīt nevajadzīgu spiedienu uz mugurkaulu. Vispārīgi runājot, putu veltni vajadzētu izmantot tikai velmēšanai no muguras vidus līdz augšai.

Šeit nāk masāžas bloki un masāžas bumbiņas. Masāžas bloki ir nosaukuma firmas zīme, kas man ir bijusi dzīvības glābšana - es absolūti zvēru, ka Knot Finder komplekts spēj atbrīvot adhēziju. Koncepcija ir vienkārša: mezglu meklētāji ir noapaļoti, piramīdas formas sintētiskā kaučuka gabali, kurus varat izmantot, lai “iedziļinātos” dziļajos muskuļu audos. Tie ir trīs dažādos izmēros, lai jūs varētu atrast pareizo izmēru muskuļiem, uz kuriem mērķējat. Piemēram, lielākais mezglu meklētājs ir lieliski piemērots, lai mērķētu uz muguras lejasdaļas muskuļiem, savukārt mazāks mezglu meklētājs efektīvi izstrādā sasprindzinājumu ap lāpstiņām..

Es atklāju, ka es labāk izvēlos masāžas blokus nekā masāžas bumbiņas (ko piedāvā daudzi uzņēmumi, piemēram, Trigger Point Therapy), vienkārši tāpēc, ka tie ir līdzīgi vienā pusē, lai jūs varētu to nolikt uz zemes vai atspiest pret muguras daļu. krēsls, lai patiesi iedziļinātos muskuļos, bez tā, lai tas riņķotu apkārt.

Masāžas bumbas (un pat beisbola bumbas) var izdarīt šo triku. Tāpat kā masāžas bloki, tie ļauj jums ienirt mezglā daudz efektīvāk, nekā jūs varat ar putu veltni.

Tikai atceraties, ka ir svarīgi izvairīties no masāžas bumbiņu, bloku vai bumbiņu izmantošanas neko citu kā mīksto audu vietā. Izvairieties no spiediena izdarīšanas tieši uz kaulu vai locītavu, īpaši uz mugurkaula. Tā vietā mērķējiet muskuļus tikai uz katru mugurkaula pusi.

Turklāt paturiet prātā, ka lielākā daļa masāžas bumbiņu un bloku ir izgatavoti no materiāla, un to nedaudz “atdod” - pamatnes bumbiņas ir daudz tvirtākas, kas pārāk agresīvas lietošanas gadījumā var izraisīt zilumu veidošanos vai audu bojājumus. Atvieglojieties šāda veida “sprūda terapijā” un sāciet ar bumbiņām vai blokiem, kas viņiem nedaudz dod, piemēram, tenisa bumbiņu.

5. Akupresūras paklāji

Es parasti saglabāju savu akupresūras paklāju, kad piedzīvoju akūtas muguras sāpes, bet tas nenozīmē, ka tas nav noderīgs arī hroniskām sāpēm. Šie polsterētie paklāji, ko ražo tādi uzņēmumi kā Bed of Nails un Halsa Mat, ir aptuveni 17 collas plati un 29 collas gari, un tie ir pārklāti ar gandrīz 9000 adatu asiem punktiem, kas paredzēti, lai aktivizētu spiediena punktus uz muguras, stimulējot asins plūsmu šajā apgabalā. “Adata ar asiem punktiem” var likties drausmīgi, bet es apsolu, ka tas nav tik traki, kā izklausās - punkti vienkārši rada labi izkliedētu spiedienu pa muguru, neizurbjot ādu.

Terapija sākumā var justies neērti, bet, ja tu to izturēsi, pieradīsi pie spiediena un novērtēsi tās sāpes mazinošās priekšrocības. Paklājs mājas lietošanai parasti maksā no USD 30 līdz USD 80, atkarībā no zīmola un lieluma.

Es atklāju, ka mans akupresūras paklājs ir lieliska īstermiņa alternatīva bezrecepšu sāpju mazinātāju uzņemšanai. Tā kā akupresūras paklāji stimulē asins plūsmu mugurpusē, uz zonu tiek piegādāts vairāk skābekļa un barības vielu, veicinot pareizu šūnu darbību, kas var uzlabot dziedināšanu. Plus, šāda veida spiediens palīdz stimulēt endorphins (“justies labi” hormoni) izdalīšanos, kas var palīdzēt mazināt sāpes un izraisīt relaksāciju.

Praktiski runājot, tieši šis pēdējais faktors man visvairāk palīdz. Tā kā liela daļa manu hronisko un akūto muguras sāpju ir attiecināmas uz smagām muskuļu spazmām, ļoti spēja atpūsties uz īsu laika posmu ar samazinātām sāpēm ir dzīvības glābējs. Rezultāti saglabājas tikai tik ilgi, kamēr es guļu uz paklāja, bet, kamēr to lietoju, mana mugura būtībā kļūst nejūtīga - un, neskaitot punktu spiedienu, es nejūtu nelielas sāpes. Tas ir īpaši noderīgi akūtu muguras spazmu laikā, kad gulēšana uz paklāja ir vienīgais veids, kā es varu aizmigt.

Ja jūs esat hronisku sāpju slimnieks, kurš ienīst zāļu lietošanu jūsu sāpēm (piemēram, es), gulēšana uz akupresūras paklāja var sniegt jums tik ļoti nepieciešamo atvieglojumu bez aspirīna devas. Vienkārši zināt, ka ir nepieciešams mazliet laika, lai pierastu gulēt uz paklāja - tie tapas ir asi. Atbrīvojieties no tā, pāris pirmās reizes nēsājot t-kreklu, un pakāpeniski palieliniet laiku, kas pavadīts uz paklāja.

6. Karstuma un aukstuma terapija

Ir iemesls, kāpēc ārsti iesaka izmantot ledu un karstumu, lai novērstu un novērstu sāpes. Tomēr ir svarīgi zināt, kad izmantot katru metodi.

Ledus terapija ir efektīva sāpju remdēšanai un asins plūsmas samazināšanai ievainotajā vietā. Tas palīdz novērst iekaisumu un pietūkumu, un tas ir visefektīvākais, ja to lieto 24 līdz 48 stundu laikā pēc traumas vai kairinājuma. Citiem vārdiem sakot, ja es jūtu, ka sāk parādīties sāpes, tas ir, kad es sāku uzklāt ledu.

Siltuma terapija rīkojas pretēji: stimulē asins plūsmu noteiktā apgabalā, palielinot skābekļa, barības vielu piegādi un atkritumu produktu izspiešanos. Galu galā siltuma terapija var palīdzēt ievainotajai ķermeņa daļai dziedēt, bet, ja simptomu parādīšanās laikā jūs uzklājat siltumu, tas faktiski var veicināt iekaisumu un pietūkumu. Siltuma terapiju vislabāk piemērot 48 stundas pēc traumas vai kairinājuma rašanās.

Pēc 48 stundu ilgā aukstuma un karstuma noteikšanas perioda jūs varat uzklāt aukstumu vai karstumu pēc savām vēlmēm. Citiem vārdiem sakot, ja jūs saskaraties ar pastāvīgu sāpju līmeni, kas nepalielinās vai nesamazinās (un ir bijis jau vairāk nekā 48 stundas), vienkārši izmantojiet siltuma vai aukstuma terapiju, pamatojoties uz jūsu personīgajām vēlmēm.

7. Pareizā gultasveļa

Es esmu kuņģa gulētājs. Es zinu, ka šie postījumi man sagrauj muguru, bet neatkarīgi no tā, cik smagi es cenšos pāriet uz sānu vai aizmugurējo gulētāju, es vienkārši to nevaru izdarīt. Īpaši slikti viss notika pirms dažiem gadiem, kad es gulēju uz vecā, neērtā matrača, kas bija pārāk grūti. Es katru rītu pamodos, sajūtot, kā esmu labi iejuties 70. gados - tik tikko spēju pārvietoties bez sāpēm, līdz beidzot stīvums mazinās. Bet pat tad sēdēt un piecelties bija sāpīgi.

Tad es atklāju brīnuma spilvenu - atmiņas putu ķermeņa spilvenu, kuru es paņēmu kaprīzē no vietējā atlaižu pārtikas produkta stāsta. Tas mainīja manu dzīvi. Es atklāju, ka es varētu “gulēt vēderā” uz spilvena tādā veidā, kas faktiski piespieda mani būt sānu gulētājam. Plus, atmiņas putas palīdzēja manam ķermenim saglabāt neitrālu mugurkaula stāvokli miega laikā, tāpēc es nepamodos stīvs un pastāvīgās sāpēs. Un tā kā man nebija sāpju gulējot, es gulēju daudz labāk, un galu galā biju laimīgāka un produktīvāka.

Diemžēl mans spilvens to nedarīja cauri pēdējam krosa gājienam, un es esmu pavadījis pēdējo pusotru gadu, cenšoties pēc iespējas labāk izmantot citu ķermeņa spilvenu, kas vienkārši neizmēra izmēru. Es atkal esmu gulējis uz matrača, kas nav ideāls, un mana rīta stīvums sāk atgriezties.

Es priecājos ziņot, ka drīz atgriezīšos pie atmiņu putu debesīm, jo ​​mans vīrs un es plīvojam uz augstas kvalitātes Casper matrača. Pareizā gultasveļa ne vienmēr ir lēta (matracis, kuru mēs iegādājamies, ir USD 950 un neietver kastes atsperi vai rāmi), taču, ņemot vērā muguras sāpju ārstēšanas ikgadējās izmaksas (2004. gadā Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija ziņoja par kopējās izmaksas, kas tuvojas 194 miljardiem ASV dolāru, un, ņemot vērā sāpju novēršanu, ikgadējās veselības aprūpes izmaksas uz vienu cilvēku svārstās no USD 1000 līdz 2600), tā ir neliela cena. Un, ja vēlaties sākt mazu, meklējiet ķermeņa spilvenu vai matrača pārvalku no atmiņas putām - spilveni parasti maksā mazāk par 100 USD, savukārt matrača pārvalki varētu maksāt līdz pat pāris simtiem dolāru, atkarībā no matrača lieluma un pārsega biezuma..

Nobeiguma vārds

Protams, bezrecepšu sāpju zāles var arī palīdzēt mazināt vai atvieglot muguras sāpes, taču ir svarīgi tās lietot piesardzīgi. Pat ja tie ir viegli pieejami un tiek uzskatīti par lielākoties drošiem, ir iespējama nejauša pārdozēšana vai ilgstošas ​​lietošanas ārkārtējas blakusparādības. Piemēram, saskaņā ar WebMD, acetaminofēns ir aizstājis vīrusu hepatītu kā galveno akūtas aknu mazspējas cēloni Amerikas Savienotajās Valstīs.

Ja hroniskas muguras sāpes izraisa hroniskas tabletes parādīšanos, konsultējieties ar ārstu par to, cik daudz tablešu jūs lietojat un vai jūs varētu būt pakļauts potenciāli dzīvībai bīstamu blakusparādību riskam. Un kā vienmēr, meklējiet citus veidus, kā bez narkotikām mazināt sāpes.

Vai jūs ciešat no muguras sāpēm? Kā jūs izturaties pret sevi mājās?