5 vienkārši veidi, kā diētai pievienot zaļo lapu dārzeņus

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, cieti saturošie kartupeļi ir visbiežāk patērētie dārzeņi - aptuveni 52 mārciņas vienai personai gadā, tomāti (31 mārciņa) un sīpoli (8 mārciņas) noapaļojot trīs labākos. Lapu zaļumi, piemēram, spināti un kāposti, pat neizveidoja sarakstu. Ņemot vērā USDA, ka pieaugušie nedēļā patērē vismaz 1,5 līdz 2 tases lapu zaļumu, ir skaidrs, ka lielākajai daļai cilvēku.

Man patīk frī kartupeļi un pica tāpat kā nākamajai personai, un esmu zināms, ka salāti tiek gatavoti par labu sālīgākam, karstākajam, ar cukuru pildītām tarifiem. Bet lapu zaļumiem nav jābūt tādai gaumei, kā jūs košļājat zāli, un, iemācoties iekļaut tos savā uzturā, jūs gūsit labumu no visiem viņu veselību uzlabojošajiem un vēža apkarošanas ieguvumiem..

Lapu zaļumos ir pildīta šķiedrvielu, folātu, kalcija un vitamīnu A, C un K. Amerikas vēža pētījumu institūts apgalvo, ka karotinoīdi, kas atrodami lapu zaļumos, darbojas kā antioksidanti, kas palīdz novērst brīvo radikāļu kaitējumu šūnām, un tie var palīdz novērst dažu veidu krūts, ādas, plaušu un kuņģa vēzi. Tāpat zaļumos atrodams folāts var palīdzēt samazināt aizkuņģa dziedzera vēža risku, savukārt pārtikas produkti, kas pilni ar šķiedrvielām, samazina kolorektālā vēža risku.

Pārtika un receptes diētas uzlabošanai

Pat ar visu labu labu statistiku jums var šķist par daudz, ja ēdat bļodu, kas pilna ar zaļumiem un kāpostiem. Ja jums ir vajadzīgas dažas idejas, kā palielināt Popeye iecienīto ēdienu daudzumu, iepazīstieties ar šiem padomiem.

1. Sulas

Sulu spiešana ir lielisks veids, kā diētai pievienot zaļumus, īpaši, ja jums ir grūti ēst salātus. Sulu spiešanai, veicot mājās, ir nepieciešama sulu spiede, kas fiziski ekstrahē augļu un dārzeņu sulu no veseliem augļiem un dārzeņiem, kurus jūs barojat caur sulu spiedi. Ja saprātīgi plānojat sulu, vienā glāzē varat iesaiņot vairākas dārzeņu porcijas.

Sulu spiešana tomēr ir viltība: ja, veidojot sulu, jūs lietojat pārāk daudz augļu, varat pārspīlēt sulas cukura saturu, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un sekojošu avāriju. Ja jūs lietojat pārāk daudz veggies, jūs varat izslēgt garša (it īpaši, ja jūs vēl neesat sulu spiešanā), un pēc viena mēģinājuma pārtrauciet nodarbību..

Mērķis ir radīt sulu, kas ir patīkama aukslējām un nav pārāk salda. Mana iecienītākā, iesācējiem piemērota zaļā sula tiek pagatavota šādi:

• 1 gurķis
• 2 tases spinātu
• 2 mazi zaļi āboli
• 1/2 citrona, izspiests gatavajā sulā

Šī kombinācija rada apmēram 10 līdz 12 unces svaigas sulas, kas pēc garšas ir salda un tandzīga, nepārspīlējot ar augļu saturu. Un, tiklīdz jūs esat pieradis pie nedaudz “zāles” aromāta (galu galā ir iesaistītas divas tases spinātu), jūs varat pakāpeniski samazināt zaļos ābolus līdz vienam ābolam, samazinot augļu porciju skaitu.

Ir arī iespējams iegādāties fasētas zaļās sulas, taču esiet nedaudz uzmanīgs, veicot pirkumu. Svaigas sulas uzturvērtību uztur labāk nekā tās, kuras ir sēdējušas uz plaukta, un daži sulas ražošanas uzņēmumi dzērieniem pievieno cukuru, lai tie labāk garšo..

2. Smūtiji

Smūtiji un sulas satur daudzus un tos pašus plusus un mīnusus. Smūtiņi ir lielisks veids, kā zaļumus iekļūt diētā, taču ir iespējams tos pārslogot ar augļiem un citiem papildinājumiem, piemēram, jogurtu, pārvēršot tos kaloriju un cukura piepildītos monstros. Labi ir tas, ka, izvēloties dzērienus “izlīdzināt”, nevis tos sulu, jūs saglabājat izmantoto augļu un veģetāru šķiedrvielu saturu, padarot tos vairāk pildīšanas iespēju, kas mazākā mērā rada cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (kā kamēr turat vāku pievienotajam augļu daudzumam).

Manos iecienītākajos kokteiļos ietilpst:

• 1 glāze vienkārša kefīra (ja vēlaties, varat izmantot vaniļu)
• 1/2 mazs avokado
• 3 tases spinātu
• 1/2 tase saldētas mellenes

Rezultāts ir aptuveni 16 unces salds un tandzīgs smūtijs, kas jūs piepildīs - tas ir lieliski piemērots brokastīm. Ja jūs mēģināt to vienu reizi un nolemjat, ka tas jūs pietiekami ilgi nezaudē, pirms sajaukšanas apsveriet iespēju pievienot 1/4 tase sausas vecmodīgas auzu pārslas. Tekstūra nedaudz mainīsies, bet papildu šķiedra palēninās gremošanu, lai jūs visu rītu uzturētu degvielu.

3. Zupas

Kad ziema riņķo apkārt, nekas nesanāk kā tvaikojošs zupas trauks. Lielākā daļa buljonu bāzes zupu var viegli uzņemt zaļumus, nepārspīlējot ar garšu. Piemēram, jūs varat iemest pāris tases apkaklīšu liellopa gaļas sautējumā vai pievienot spinātus vai kāposti iecienītajā mājās gatavotajā minestrone vai itāļu kāzu zupas receptē.

Varat arī eksperimentēt ar sieru un krējumu saturošām zupām, taču esiet piesardzīgs attiecībā uz tauku un kaloriju daudzumu, ko patērējat vienā sēdē - šīs zupas var ātri pagatavot. Meklējiet iespējas “izdilis” vai ar zemu tauku saturu. Piemēram, cukini un puravi dažām zupām var dot krēmīgu tekstūru bez faktiskā krējuma.

4. Casseroles

Tāpat kā zupas, sautējumi ļauj ērti pievienot dārzeņus, pat nemanot, ka viņi tur atrodas. Jūs varat slāni zaļumus savā lazanjā vai arī pievienojiet vārītus brokoļus vai spinātus savam sierainā tunča sautējumam. Es nesen saputoju enchilada stila melnās pupas, saldo kartupeli un kāpostu kastroli, kurai bija jāmirst - un man tik ļoti nepatīk saldie kartupeļi vai kāposti..

Saputojiet recepti pats, izpildot šos norādījumus:

Sastāvs: 

• 2 lieli saldie kartupeļi
• 1 ķekars kāposta, bez kātiem un mazgāts
• 1 var melnas pupiņas, nosusināt
• 4 vai 5 pilngraudu tortiljas, sagrieztas sloksnēs
• 1 glāze mocarellas siera, sarīvēta
• 1/2 tase svaigas salsas
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• Ķiploku pulveris pēc garšas
• Sāls, pēc garšas
• Paprika, pēc garšas
• Sasmalcināti sarkanie pipari pēc garšas
• 1/4 glāzes Čedaras siera, sasmalcināts

Norādījumi:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 425 grādiem F. Ievietojiet cepešpannu ar alvas foliju un atlieciet malā.
2. Sagrieziet kauliņā divus lielus saldos kartupeļus, apsmidziniet ar olīveļļu un pēc garšas pievienojiet ķiploku pulveri, sāli, sasmalcinātus sarkanos piparus, salviju un timiānu. Liek cepeškrāsnī un sāk cepties.
3. Izplatiet pusi no tortiljas sloksnēm gar 13 collu un 9 collu kastrolis trauka dibenu. Augšā ar kātiņu bez kātiem, pusi mocarellas siera un melno pupiņu kārbu.
4. Kad saldie kartupeļi ir izvārījušies (apmēram 25 līdz 30 minūtes) un sākuši kraukšķēt ap malām, pievienojiet tos kastrolim.
5. Augšā ar atlikušajām tortilla strēmelēm, sieru un salsu.
6. Cep apmēram 15 līdz 25 minūtes, līdz siers izkūst un tortiljas strēmeles sāk kraukšķīgas. Noņemiet un pasniedziet karstu.

5. Deserti

Lielākā daļa cilvēku nedomā par “spinātiem” un “desertu” vienā un tajā pašā teikumā, taču jūs būtu pārsteigts, cik labi daži deserti ir ar nelielu papildus zaļumu. Piemēram, jūs varat sakult garšīgus spinātu cepumus vai spinātu kūku. Pēc personīga neveiksmīga mēģinājuma pagatavot spinātu saldējumu es varēju satriecoši garšīgi spinātu satricinājumu ar tumšo šokolādi un olbaltumvielām.

Varat izmēģināt pats, izmantojot šo recepti:

Sastāvs:

• 7 unces iebiezināta piena
• 1/2 pinti pusi un pusi
• 2 ēdamkarotes neapstrādāta medus
• 2 ēdamkarotes vienkārša sūkalu olbaltumvielu pulvera
• 3 mazi tumšās šokolādes gabaliņi
• 2 tējkarotes vaniļas vai piparmētru ekstrakta (piparmētra tai piešķirs vairāk piparmētru šokolādes skaidiņu aromāta)
• 3 tases iesaiņotas, svaigi spināti
• 2-4 tases ledus gabaliņu

Norādījumi:

1. Ievietojiet blenderī iebiezinātu pienu, pusi un pusi, medu, olbaltumvielu pulveri, vaniļas vai piparmētru ekstraktu un spinātus un samaisiet, līdz labi sajaucas..
2. Pievienojiet tumšās šokolādes un atkal samaisiet, līdz tumšās šokolādes ir sadalījušās gabaliņos un labi samaisījušās (no 10 līdz 20 sekundēm).
3. Sāciet pievienot ledu un samaisiet, līdz krata sasniedz vēlamo konsistenci.
4. Kad esat sasniedzis vēlamo konsistenci, nogaršojiet satricinājumu un pielāgojiet, pamatojoties uz personīgo izvēli. Piemēram, jūs varētu vēlēties pievienot nedaudz vairāk medus vai ekstrakta.
5. Ielejiet glāzēs un pārklājiet ar riekstiem vai skūtu šokolādi.

Nobeiguma vārds

Ja redzat frāzi “spinātu kratīšana” un vēlaties skriet kliedzot otrā virzienā, es saprotu. Ne katrs ēdiens vai ēdiens ir jāpārvērš lapu zaļā izkraušanas zonā. Tas nozīmē, ka ir svarīgi par prioritāti noteikt lapu zaļumus kā galveno ikdienas sastāvdaļu. Ja jums liekas, ka jūs pievienojat veģetāro porcijas, ēdot frī kartupeļus (kartupeļus) un picu (tomātus), tad ir pienācis laiks atrast veidus, kā palielināt ēdamo veggies daudzveidību, galdā pievienojot gaišākas, zaļākas iespējas. Sāciet mazu un mēģiniet katru dienu pievienot vismaz vienu papildu lapu zaļumu porciju diētai. Jūsu veselība un varbūt arī jostasvieta jums par to pateiksies.

Kāds ir jūsu iecienītākais veids, kā ēst savus zaļumus?