12 labi šķiedrvielu avoti pārtikā - uztura šķiedras ieguvumi veselībai

Ir daudz iemeslu, kāpēc jums vajadzētu mēģināt pārliecināties, vai saņemat pietiekami daudz šķiedras. Un arī jums nav jāmaksā laime.

Šķiedras priekšrocības

Kā jūs droši vien zināt, šķiedra ir būtiska barības viela, kas jums nepieciešama, lai izvairītos no aizcietējumiem un vēdera uzpūšanās. Bet ir arī daudz citu priekšrocību, ēdot diētu, kurā ir daudz šķiedrvielu.

• Kontrolējiet savu svaru. Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, palīdz ēst justies pilnvērtīgi. Tātad dienas laikā jūs ēdat mazāk. Laika gaitā tas palīdz samazināt kalorijas un zaudēt svaru. WebMD arī ziņo, ka cilvēki, kas uzturā lieto daudz šķiedrvielu, novecojot, ir mazāk pakļauti svara pieaugumam.
• Zemāks vēža risks. Saskaņā ar eHealthMD, daži eksperti uzskata, ka, tā kā šķiedra ātrāk caur ķermeni pārvieto atkritumus, tas samazina jūsu risku noteiktiem vēža veidiem.
• Samaziniet sirds slimību risku. Pieaug pierādījumi, ka šķīstošākas šķiedras ēšana pozitīvi ietekmē holesterīnu un triglicerīdus. Šo līmeņu stabilizēšana var palīdzēt novērst sirds slimības, kas ir slepkava numur viens Amerikā.
• Samaziniet resnās zarnas vēža risku. Šis ieguvums ir strikti apstrīdēts. Kaut arī nesenais Hārvardas pētījums apgalvo, ka šķiedrai nav ietekmes uz resnās zarnas vēža risku, daudzi Eiropas pētījumi apgalvo atšķirīgi. Tātad, kam taisnība? Tikai laiks rādīs.

Šķiedru veidi

Pastāv divu veidu šķiedras: šķīstošās un nešķīstošās.

• Šķīstošā šķiedra pārvēršas par želeju un uzbriest, nonākot ūdenī. Šī ir tāda veida šķiedra, kas liek justies pilnīgākai un palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, jo palēnina gremošanu. Ja vēlaties ēst mazāk un zaudēt svaru, šī ir šķiedra, kuru vēlaties. Labi šķīstošās šķiedras avoti ir auzu pārslas, lēcas, gurķi, mellenes, burkāni, āboli, apelsīni, bumbieri, rieksti, linu sēklas, pupas un selerijas.
• Nešķīstoša šķiedra neuzsūc ūdeni. Tas ir šķiedras veids, kas palielina jūsu izkārnījumu masu un palīdz novērst aizcietējumus. Labi nešķīstošo šķiedru avoti ir pilngraudu, veseli graudi, kviešu klijas, pupas, zirņi, sēklas, rieksti, mieži, brūnie rīsi, cukini, rozīnes, brokoļi, kāposti, sīpoli, kuskuss, tomāti, burkāni, sakņu dārzeņu ādas un tumšās lapu dārzeņi.

Kā jūs, iespējams, pamanījāt, daži pārtikas produkti, piemēram, pupas, satur abu veidu šķiedrvielas.

Labākie šķiedru avoti - kā pareizi ēst šķiedru

Varu derēt, ka nezināji, ka šķiedrvielu ēšanas veids ir pareizs un nepareizs.

Šis ir darījums: Daudzi cilvēki domā, ka viņi var vienkārši uzņemt daudz šķiedrvielu piedevu, piemēram, Metamucil, un būt labi. Problēma ir tā, ka, ja jūs patērējat daudz šķiedrvielu vienlaikus, tas faktiski var cēlonis aizcietējums un vēdera uzpūšanās. Iemesls ir tāds, ka šķiedra darbojas kā sūklis un savāc jūsu izkārnījumus. Ja dienas laikā nedzer pietiekami daudz ūdens, šķiedra var izraisīt gremošanas sistēmas darbību.

Tāpēc dariet sev labvēlību un dzeriet daudz ūdens, kad sākat palielināt šķiedrvielu daudzumu.

Ir arī svarīgi lēnām palielināt šķiedrvielu daudzumu. Ja vienlaikus pievienojat pārāk daudz šķiedrvielu, tas var radīt gāzi un radīt citus traucējumus.

Vienkārši veidi, kā šķiedrvielu iekļūt diētā

Tātad, kā jūs varat viegli iekļūt vairāk šķiedrvielu savā uzturā?

1. Pārejiet no baltmaizes uz kviešu maizi. Lielisks šķiedrvielu avots ir kviešu maize, īpaši maize, kas pagatavota no veseliem graudiem. Tas ir viegli pārslēdzams!
2. Cep ar pilngraudu miltiem. Es tikko sāku to darīt; pilngraudu milti nedaudz ietekmē garšu un mitruma saturu, tāpēc vislabāk ir iet uz pusi un pusi. Tas ir, ja recepte prasa vienu tasi miltu, izmantojiet pusi tases balto miltu un pusi tasi pilngraudu miltu.
3. Pārejiet uz pilngraudu makaroniem.
4. Ēdiet Fiber One graudaugu. Es katru rītu ēdu Fiber One, un man tas ir gadu. Tas ir pārsteidzošs šķiedrvielu avots, un tas tiešām garšo ļoti labi. Par katru pusi tasītes jūs saņemat 14 gramus šķiedrvielu.
5. Ēdiet vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku. Tas ir acīmredzams, taču mēģiniet savā uzturā iekļaut vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku. Ēdiet tumši zaļus salātus, apcepiet dažus pastinakus, kartupeļus un burkānus ar rozmarīnu (mans mīļākais!) Vai arī uzkodai ir pilna ar riekstiem. Tiklīdz jūs zināt, kādus ēdienus jums vajadzētu ēst, ir vieglāk veikt apzinātas pūles, lai tos ēst katru dienu.
6. Ēdiet vairāk pupiņu. Pupas ir lielisks šķiedrvielu avots, ar 6-7 gramiem šķiedrvielu uz katru pusi tasītes. Es bieži gatavoju burrito bļodu, kas ir lēta, veselīga un garšīga. Bļodā vienkārši sajauciet brūnos rīsus (vēl viens lielisks šķiedrvielu avots), melnās pupiņas, nedaudz asu čederu, romiešu salātus, tomātus, jalapeño papriku un dažas pilngraudu čipsi. Augšā ar guakamolu vai skābo krējumu. Šis ēdiens, kas bagāts ar šķiedrvielām, ir garšīgs un ļoti viegli pagatavojams!
7. Pārejiet no baltiem krekeriem (piemēram, sāļiem) uz pilngraudu krekeriem.
8. Izvēlieties sīkdatnes, piemēram, līniju Atpakaļ pie dabas (kuras ir pārsteidzoši garšīgas un atrodamas veselīgas pārtikas veikalos vai Whole Foods), kuras ir pagatavotas no pilngraudu miltiem. Mans mīļākais? Atpakaļ pie dabas Madagaskaras vaniļas pupiņu sīkdatnes - vienkārši atkarību izraisošas un lielisks šķiedrvielu avots.
9. Izvēlieties svaigus augļus virs augļu sulas. Piemēram, vienā vidēja lieluma ābolā ir četri grami šķiedrvielu. Savukārt ābolu sulai ir nulle.
10. Balto rīsu vietā izmantojiet kvinoju. Kvinoja faktiski ir sēkla, bet jūs to gatavojat un ēdat, tāpat kā rīsus. Tam ir riekstu garša un tas ir garšīgi! Trīsarpus unces kvinojas satur septiņus gramus šķiedrvielu.
11. Centieties šķiedru ievietot katrā ēdienreizē. Piemēram, brokastis var būt pilngraudu angļu smalkmaizīte ar svaigu avokado kā pasniegumu (vienā avokado ir 4,3 grami šķiedrvielu) un augļa gabals. Pusdienās paņemiet pilngraudu sviestmaizi, pārliecinoties, ka tajā ir tumši zaļas salāti un tomāts. Vakariņas varētu būt brūnie rīsi ar grauzdētiem pekanriekstiem, olbaltumvielu un grauzdēti dārzeņi.
12. Pagatavojiet sadalītu zirņu zupu. Zirņus, īpaši sadalītus zirņus, iekrauj šķiedrvielās. Faktiski viena glāze sadalīto zirņu satur 16 gramus šķiedrvielu. Šeit ir mana mīļākā sadalītās zirņu zupas recepte no Emeril Lagasse. Yum!

Nobeiguma vārds

Atkal, tiklīdz jūs zināt, kas jums jāēd par šķiedrvielām, ir samērā viegli šos ēdienus iekļaut uzturā. Šajā šķiedru satura tabulā varat redzēt pilnu pārtikas produktu sarakstu un to, cik daudz šķiedrvielu tie satur.