12 veselīgas brokastu ēdiena idejas, kas ir ātras un vienkāršas

Brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte. Ja plānojat pirms laika, veselīgu graudu, olbaltumvielu, piena produktu ar zemu tauku saturu un augļu vai dārzeņu brokastis no rīta sagatavošanai nav nepieciešams daudz laika. Ēdot veselīgas brokastis no rīta, produktivitāte palielinās, jūs varat būt nomodā un modrā līdz pusdienas laikam, izvairīties no pārmērīgas ēšanas un ietaupīt naudu, dodoties uz autoceļu vai neiegādājoties neveselīgas uzkodas no dārgām tirdzniecības vietām..

Ēdienu gatavošanā izmantojiet daudzveidību, lai brokastis būtu interesantākas. Ja jūs ēdat vienu un to pašu dienu no dienas, jums būs kārdinājums apmeklēt logu, vienkārši braucot pa logu, lai kaut ko savādāk atrastu. Pārliecinieties, ka plānojat veselīgas maltītes, un no rīta izvairieties no saldētiem vai iesaiņotiem ēdieniem.

Brokastu plānošana un sagatavošana

Pirms sākat gatavot ēdienu, iegādājieties dažus piederumus. Daži uzlaboti plānošanas un sagatavošanas darbi arī atvieglo brokastu gatavošanu.

Šeit ir daži svarīgi padomi, kā padarīt brokastis bez problēmām:

1. Iegādājieties pārtikas uzglabāšanas maisiņus un konteinerus. Ieguldiet dažos izturīgos, labi izgatavotos cietās puses pārtikas uzglabāšanas traukos, maisiņos ar saldētavu un elastīgos, lētos plastmasas glabāšanas traukos. Lai ātri un ērti piekļūtu šo recepšu sastāvdaļām un skavām, varat pagatavot un cept dažus priekšmetus, pirms tie jums nepieciešami. Ja jums ir labi izgatavoti uzglabāšanas konteineri, mājās gatavotus graudaugus vairākus mēnešus vienlaikus varat glabāt svaigus. Izmantojiet saldēšanas maisiņus, lai saldētavā uzglabātu svaigus augļus, ogas un citas brokastu sastāvdaļas, un paņemiet brokastis strādāt lētās, elastīgās plastmasas tvertnēs.
2. Nesteidzieties plānot nedēļas ēdienreizes. Aptuvens priekšstats par to, ko plānojat ēst nedēļu, palīdz plānot pārtikas preču ceļojumus un palīdz uzlabot sagatavošanās darbus ēdienreizēm.
3. Pārskatiet recepšu sastāvdaļu sarakstus. Kādas skavas jums ir jābūt uz rokas, lai pagatavotu šīs brokastis un ieturētu brokastis? Izveidojiet pārtikas preču sarakstu, izmantojot šīs receptes, un sāciet meklēt preces, kas jums vajadzīgas.
4. Vienu dienu nedēļā atvēliet laiku ēdiena gatavošanai brokastīm. Tas varētu nozīmēt auzu vārīšanu granolai, datumu sagriešanu, augļu mazgāšanu vai dažu ēdienu gatavošanu iepriekš.

Kad jums nav pamata, jūs varat sākt gatavot un cept. Mēs apskatīsim dažas brokastu idejas, kuras jūs varat apkopot nedēļas nogalē, naktī uz priekšu vai ļoti ātri no rīta, lai paēstu uz mājām uz mājām, pie darba galda vai pēdējo piecu minūšu laikā, pirms jums jāatstāj māja. :

Ātru un ērtu brokastu idejas

1. Cepta auzu pārslu

Auzu pārslas ir sirdij veselīgs, vērtīgs šķiedrvielu avots, un pētījumi pierāda, ka auzu pārslu ēšana var samazināt holesterīna līmeni. Ja jūs nekad neesat ēdis ceptas auzu pārslas, vairs neliedziet sev prieku. Faktiski jums jau var būt šo sirsnīgo brokastu pagatavošanas sastāvdaļu jūsu virtuvē vai pieliekamajā.

Sastāvdaļas

• 2 tases vecmodīgas auzas
• 1/2 tase fasēta brūnā cukura
• 1/4 tase sasmalcinātu riekstu (valrieksti, mandeles, pekanrieksti)
• 1/3 tase žāvētu augļu (rozīnes, dzērvenes, ķirši)
• 1 tējk cepamā pulvera
• 1 1/2 tases 2% piena
• 1/2 tase nesaldināta ābolu mērces
• 2 ēd.k sviesta, izkusis
• 1 liela ola

Norādījumi

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 grādiem.
2. Samaisiet kopā auzas, brūno cukuru, riekstus, žāvētus augļus un cepamo pulveri.
3. Atsevišķā traukā saputojiet pienu, ābolu mērci, sviestu un olu. Iemaisa auzu maisījumā līdz apvienošanai.
4. Pārklājiet 11 x 7 cepšanas trauku ar nelipīgu gatavošanas aerosolu un ielejiet mīklu traukā.
5. Cep 20 minūtes 375 grādu cepeškrāsnī.
6. Pēc cepšanas ļauj atdzist un sagriež vienās porcijās. Ietin plastmasas iesaiņojumā un uzglabā saldētavā, izmantojot saldētavas maisiņu. No rīta noņemiet aptinumu un sildiet mikroviļņu krāsnī apmēram 45 sekundes vai līdz brīdim, kad gooey un silts.

2. Hummus, tomātu un gurķi uz pilngraudu Bagel

Garbanzo pupiņas, kas pazīstamas arī kā cāļu zirņi, ir lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots, un tās ir galvenā hummus sastāvdaļa. Atteikties no dārgā veikalā nopirktā hummus; padarīt to mājās ir viegli un daudz lētāk.

Nedēļas nogalē pagatavojiet hummu un uzglabājiet ledusskapī.

Norādījumi

1. Nosusiniet un izskalojiet kārbu garbanzo pupiņu.
2. Apgrieziet to virtuves kombainā ar pāris ķiploku daiviņām, 2 ēd.k. saulē kaltētiem tomātiem (pēc izvēles), sāli un pipariem pēc garšas.
3. Sasmērējiet 3–4 ēd.k. augstākā labuma olīveļļā vai vairāk, līdz sasniegsit vēlamo konsistenci.
4. Sasmalciniet virs svaigi sagrieztu un grauzdētu pilngraudu bageļa, un augšpusē ar plānām svaiga tomāta un gurķa šķēlītēm. Esmu atklājis, ka pārtikas preču veikala maizes nodaļas bageļi garšo tikpat labi kā bageļu veikalu bageļi un maksā daudz mazāk.

3. Saldēti augļu kokteiļi

USDA iesaka, lai puse no ēdienreizēm ēdienreizēs būtu augļi un dārzeņi. No rīta blenderī varat viegli sakult kokteiļus, lai iegūtu ieteicamās augļu un dārzeņu porcijas.

Norādījumi

1. Izmantojiet svaigus un saldētus augļus, piemēram, ābolus, banānus, mellenes, mango, ananāsus un zemenes.
2. Pievienojiet dažus zaļumus, piemēram, selerijas, gurķus vai spinātus, un 1 / 2-1 glāzi ūdens.
3. Lai padarītu smoothie krēmīgu, pievienojiet kokosriekstu pienu, pienu ar zemu tauku saturu, sojas pienu vai jogurtu.
4. Pievienojiet papildu kadru olbaltumvielu, pievienojot vienā porcijā tofu. Savākstais tofu vislabāk darbojas kokteiļos, un pārtikas veikalā varat atrast parasto tofu vai kokosriekstu tofu.
5. Ielejiet ceļojuma konteinerā un dodieties prom.

Veikala pārdošanas laikā uzkrāju svaigus augļus, mazgāju tos, sagriezu gabalos un augļus uzglabāju saldētavā. Kad banāni kļūst pārāk nogatavojušies uz letes, es tos ievietoju saldētavas maisiņā un uzglabāju saldētavā tiem rītiem, kad man vajag smoothie. Ja jums patīk ledains kokteilis, saldēti augļi sajaucas labāk nekā ledus blenderī. Lai uzzinātu vairāk, šeit ir dažas ātras un vienkāršas blendera receptes, kuras varat izmēģināt.

4. Pašdarināts Granola Bāri

Šajā joslā ir apvienota granola pilnvērtība bāra ērtībai. Veikalā iegādātie granola batoniņi var būt ļoti dārgi, un tajos bieži ir pārāk daudz cukura. Šajā receptē es aizstāju cukuru ar medu un kļavu sīrupu. Jūs varat arī ietaupīt naudu, iegādājoties daudzas sastāvdaļas pārtikas preču veikala ar atlaidēm vairumtirdzniecības nodaļā.

Sastāvdaļas

• 2 tases vecmodīgas auzu pārslas
• 1 glāze sagrieztu vai sasmalcinātu riekstu maisījumu, piemēram, mandeles, valrieksti un pekanrieksti
• 1/2 tase sasmalcināta kokosrieksta, nesaldināta, ja iespējams
• 1/2 tase grauzdētu kviešu dīgļu
• 1/3 tase medus
• 1/3 tase kļavu sīrupa
• 2 tējk vaniļas
• 1/4 tējk sāls
• 1 1/2 tases žāvētu augļu, piemēram, dzērvenes, rozīnes, ķirši un sasmalcinātas aprikozes

Norādījumi

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 300 grādiem.
2. Apvienojiet auzas un riekstus un vienmērīgi sadaliet maisījumu uz apmalotās cepšanas lapas.
3. Cep 10 minūtes, maisījumu maisot pēc piecām minūtēm. Cieši novērojiet granolu; jūs nevēlaties, lai auzas un rieksti sadedzinātu.
4. Pēc cepšanas uzmanīgi pārnesiet maisījumu lielā bļodā.
5. Samaisiet kviešu dīgļus, kokosriekstu, medu, kļavu sīrupu, vaniļu, sāli un žāvētus augļus un rūpīgi samaisiet sastāvdaļas.
6. Sviestā ielieciet 9 x 12 trauciņu un sasmalciniet to ar pergamenta papīru.
7. Ielejiet granola maisījumu pannā un piespiediet to ar lāpstiņu, lai granola būtu cieši iesaiņota. Ja neiepakojat granolu pannā, pēc cepšanas granola sabruks.
8. Cep apmēram 25 minūtes vai līdz zeltaini brūnai.
9. Pirms sagriešanas kvadrātā, atdzesē vairākas stundas vai nakti. Izveido apmēram 16 kvadrātu. Uzglabājiet granola batoniņus saldētavas maisiņā.

5. Brokastu spinātu salāti

Šo veselīgo brokastu salātu galvenā zvaigzne ir spināti, kas ir lielisks vitamīnu, šķiedrvielu un kalcija avots. Vienkārši papildiniet spinātus ar cieti vārītu olu, Kanādas bekonu, sasmalcinātiem tomātiem, iecienīto vinaigretti un pilngraudu pitu.

Šie iesaiņotie salāti ļaus jums turpināties līdz pusdienu laikam. Es meklēju pirkt vienu, saņemt vienu bezmaksas izpārdošanu mazuļu spinātos. Pagatavojiet šos salātus iepriekšējā naktī, lai ietaupītu laiku un iegūtu svaigāku garšu.

6. Pildīta pilngraudu Pita sviestmaize

Šī sviestmaize aptver visas galvenās veselīgu brokastu sastāvdaļas: piena produktus ar zemu tauku saturu, olbaltumvielām ar zemu tauku saturu, dārzeņiem un veseliem graudiem. Sviestmaize palīdz jums izdzīvot no rīta, nejūtoties gausa vai izsalkusi.

Pildiet pitu ar liesu gaļu vai zivīm, piemēram, tītaru vai tunci, savu iecienīto sieru ar zemu tauku saturu, dārzeņiem, piemēram, gurķiem, tomātiem un spinātiem, un sagrieztu cieti vārītu olu. Lai ietaupītu laiku no rīta, pagatavojiet sviestmaizi iepriekšējā vakarā.

7. Brokastu pica

Aizmirstiet par auksto, atlikušo picu ledusskapī un tā vietā pagatavojiet ātru un ērtu angļu picas picu.

Sadaliet pilngraudu angļu smalkmaizīti un katru šķēli sagrieziet ar plānu Kanādas bekona šķēli, svaigu tomātu šķēli un 2 ēd.k. sasmalcināta daļēji nokrejota mozzarella siera. Cepiet tostera cepeškrāsnī 350 grādos 8-10 minūtes vai līdz siers ir izkusis.

Cepiet picu, kamēr jūs gatavojaties darbam no rīta, un jūs varat ieturēt sirsnīgas brokastis tieši pirms izejat ārā pa durvīm.

8. Augļu un riekstu brokastu cepumi

Es tagad dzirdu savu māti sakām man sakām: “Brokastīs nevar ēst sīkdatnes”. Bet pat mana māte apstiprinātu šos veselīgos brokastu cepumus; viņiem ir žāvēti augļi, rieksti un veseli graudi, un tie ir saldināti ar medu. Jums, iespējams, jau ir daudz sastāvdaļu jūsu pieliekamajā.

Sastāvdaļas

• 1 liela ola
• 1/4 tase nesaldināta ābolu mērces
• 3 ēdamk medus
• 2 ēdamk. Gludā zemesriekstu sviesta
• 1 tējk vaniļas
• 1 glāze pilngraudu miltu
• 3/4 glāzes vecmodīgas auzas
• 1/4 tējk sāls
• 1/2 tējk cepamā soda
• 1/2 tase sasmalcinātu riekstu, piemēram, valrieksti, mandeles vai pekanrieksti
• 1/4 tase žāvētu augļu, piemēram, rozīnes vai dzērvenes

Norādījumi

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 grādiem.
2. Viegli sakuliet olu un pievienojiet ābolu mērci, medu, zemesriekstu sviestu un vaniļu. Sajauc līdz apvienošanai.
3. Atsevišķā traukā apvienojiet miltus, auzas, sāli un cepamo sodu. Pievienojiet sausās sastāvdaļas olu maisījumam un samaisiet, līdz tās ir apvienotas.
4. Samaisiet riekstus un žāvētus augļus.
5. Smērējiet sīkdatņu lapu ar sviestu. Ar karoti nometiet mīklu uz sīkdatnes lapas un nedaudz saplaciniet. Cep 8 - 9 minūtes. Izgatavo apmēram 20 sīkdatnes.
6. Izgatavojiet partiju vai divas un uzglabājiet saldētavas maisiņā.

9. Brokastis saldētavā Burritos

Olas iepriekš ir saņēmušas sliktu repu, bet vienā lielā olā ir 13 svarīgi vitamīni un minerālvielas, apmēram 6 grami olbaltumvielu un tikai 70 kalorijas. Ducis olu maksā apmēram 2 USD, tāpēc par 16 centiem porcijas tie arī ekonomiski papildina jūsu brokastis.

Jums, iespējams, nav laika olu kodināt no rīta, bet, lai ietaupītu laiku, varat tos iesaldēt iepriekšējā vakarā. Sākumā biju skeptiski noskaņots. Galu galā olu kultenīšu sasaldēšana neizklausījās ļoti garšīga. Bet es uzzināju, ka atkārtoti sasildītas saldētas olas patiesībā garšo brīnišķīgi.

Olas kultenī mikroviļņu krāsnī ir nepieciešamas tikai divas minūtes. Ja vēlaties izvairīties no holesterīna, kas atrodams olu dzeltenumā, varat izmantot arī olu baltumus, kas pieejami pārtikas veikala atdzesētajā sadaļā.

Sastāvdaļas

• 1 ēdamk olīveļļas
• 1 mārciņa tītara desas
• 1 zaļie vai sarkanie saldie pipari, sasmalcināti
• 1 mazs sīpols, sasmalcināts
• 12 lielas olas
• 1/2 tase 2% piena (pēc izvēles)
• 1/2 tējkarotes katra sāls un piparu
• siers, sasmalcināts
• salsa (pēc izvēles)
• 12-14 vidēja lieluma tortiljas

Norādījumi

1. Lielā katliņā uz vidējas uguns uzkarsē olīveļļu un pievieno tītara desu, piparus un sīpolu.
2. Desu sadaliet mazos gabaliņos un desu apcepiet līdz pilnīgai vārīšanai, un paprika un sīpoli ir mīksti. Atlikt malā.
3. Lielā bļodā saputojiet kopā olas, pienu, sāli un piparus līdz apvienošanai.
4. Uz vidējas uguns karsē lielu nelipīgu pannu. Pievienojiet ēdamkaroti sviesta un izkausējiet visu pannu. Pievienojiet olas un sakuliet, līdz tās ir pagatavotas.
5. Sasildiet tortiljas mikroviļņu krāsnī saskaņā ar instrukcijām.
6. Slānī uz 1/2 tase olu kulteni, 1/2 tase vārītas desas un paprikas maisījuma, 1-2 ēdamk sasmalcināta siera un nedaudz salsas uz uzsildītas vidēja lieluma tortilla. Salocīt burrito.
7. Katru burrito ievieto uz cepešpannas, kas izklāta ar vaska papīru, un vismaz 60 minūtes ātri sasaldē saldētavā. Aptiniet katru burrito folijā un uzglabājiet saldētavas maisiņā.
8. Kad esat gatavs ēst, noņemiet foliju, ietiniet papīra dvielī un mikroviļņu krāsnī apmēram 60 sekundes vai līdz pilnīgai sasilšanai. Tiek pasniegtas brokastis!

10. Pikanti brokastu smalkmaizītes

Kad cilvēki domā par brokastu smalkmaizītēm, viņi parasti domā par saldajām šķirnēm, piemēram, melleņu vai banānu riekstu. Tā vietā, lai savu dienu sāktu ar lielu daudzumu cukura, kas liek jums satrukt un sadedzināt līdz pusdienlaikam, izmēģiniet šos pikantos smalkmaizītes, kas pildītas ar olām, auzām, Kanādas bekonu, sarkanajiem pipariem un Čedaras sieru. Šīs ir lieliskas brokastis tām dienām, kad jums ir nepieciešams daudz enerģijas!

Sastāvdaļas

• 6 lielas olas
• 1/4 tase nesaldināta ābolu mērces
• 1/2 tase sasmalcināta Čedaras siera
• 1/4 tase sasmalcināta Kanādas bekona
• 1/2 tase sasmalcinātu sarkano piparu
• 1/4 tase sasmalcinātu svaigu pētersīļu
• 1 glāze miltu
• 1/3 tase vecmodīgu auzu
• 1 ēdamk cepamā pulvera
• 1/2 tējk sāls
• 1/4 tējk kanēļa
• 1/4 tējk piparu

Norādījumi

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 grādiem.
2. Lielā bļodā saputojiet olas un ābolu mērci, līdz apvienojas.
3. Atsevišķā traukā apvienojiet miltus, auzas, cepamo pulveri, sāli, kanēli un piparus. Pievienojiet olu maisījumam un samaisiet, līdz tas tikko ir apvienots. Sajauc sieru, Kanādas bekonu, piparus un pētersīļus.
4. Sagatavojiet 12 smalkmaizītes pannu ar nelipīgu aerosolu. Ielejiet mīklu un cepiet 375 grādos 15-20 minūtes vai līdz cepšanai cauri. Būtu jānoregulē smalkmaizīšu virspuse, un caur smalkmaizīti izdurtajam zobu bakstāmajam vajadzētu iznākt tīram. Atdzesē uz stiepļu statīva 5 minūtes un pēc tam noņem no pannas.
5. Pēc atdzišanas iesaiņojiet atsevišķi plastmasas iesaiņojumā un ievietojiet saldētavas maisiņā un uzglabājiet saldētavā. Kad esat gatavs ēst, noņemiet plastmasas iesaiņojumu, iesaiņojiet papīra dvielī un mikroviļņu krāsnī 30-45 sekundes, līdz uzsildīts.

11. grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir ieguvis popularitāti ASV, galvenokārt pateicoties tā ieguvumiem veselībai. Grieķijas beztauku jogurts satur daudz olbaltumvielu, kā arī zemu cukura un ogļhidrātu daudzumu.

Sajauciet jogurtu ar svaigām ogām vai banāniem un kausiņu mājās gatavotas granolas vai musli. Apvienojot garšīgo jogurtu ar svaigiem augļiem un graudiem ar zemu tauku saturu, jūs būsiet pilns līdz pusdienlaikam. Grieķu jogurts ir arī veselīgu un barojošu uzkodu ideja.

12. Aukstā labība

Izmēģināts un patiess favorīts, pirms došanās uz darbu, jūs varat ātri salabot labības bļodu. Apvienojiet mājās gatavotu granolu vai musli ar augļiem un sojas pienu, lai sāktu rītu.

Augļi satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas, un sojā ir olbaltumvielas, kas var dot jums nepieciešamo papildu enerģiju no rīta. Graudaugu ogļhidrāti nodrošina jūs pilnīgu piepildījumu, tāpēc vēlu rīta kavēšanās jūs nemudina vilkties pārtraukuma telpā..

Nobeiguma vārds

Veselīgu, mājās gatavotu brokastu pagatavošana prasa sākotnēju plānošanu un sagatavošanos virtuvei nedēļas nogalē vai naktī pirms darba dienas. Ja pāris vai vairākas reizes nedēļā varat pavadīt stundu vai divas, pagatavojot brokastis, varat pagatavot vairākas no šīm receptēm, lai tās būtu gatavas iet rītos pirms darba.

Pārī kādu no šīm idejām savienojiet ar svaigiem augļiem, un jums var būt produktīvāka diena, un izvairieties no iedzeršanas ēšanas ātrās ēdināšanas un tirdzniecības automātu uzkodām. Un jums vienkārši nedēļas beigās kabatā varētu būt vairāk naudas. Lai ietaupītu vēl vairāk brokastu ēdiena, iepazīstieties ar šiem padomiem, kā ārkārtīgi kuponu sagādāt pārtikas precēm.

Kā no rīta jūs izvairāties no loga? Kādas ir jūsu iecienītākās idejas greifers un iet brokastīs?