11 ķermeņa svara kāju tonizēšanas vingrinājumi, kurus varat veikt mājās

Pirms sākt jaunu treniņu programmu, ieteicams konsultēties ar ārstu par iespējamām kontrindikācijām, kas varētu kavēt veikt noteiktus vingrinājumus. Piemēram, ja jums ir slikti ceļgali, ārsts var ieteikt jums izvairīties no plyometric lēkšanas vingrinājumiem. Turklāt, ja jums ir kādas zināmas slimības, piemēram, sirds slimība vai diabēts, pirms darba sākšanas ir svarīgi sazināties ar ārstu par savu vingrojumu programmu..

Squat variācijas

Squats ir kāju vingrinājumu karalis. Viņi ne tikai strādā ar visiem jūsu ķermeņa apakšdaļas muskuļiem, bet arī varat tos izpildīt miljons dažādos veidos, lai jūsu treniņi būtu interesanti..

Veicot squats, pievērsiet īpašu uzmanību formai, lai palīdzētu aizsargāt muguras lejasdaļu un ceļgalus. Izvēlieties vienu vai divus tupus vingrinājumus un izpildiet vismaz divus katra vingrinājuma komplektus. Kaut arī atkārtojumi mainās atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, izpildiet aptuveni 10 līdz 15 atkārtojumus vienā komplektā, lai katra komplekta pēdējais viens vai divi atkārtojumi būtu grūti izpildāmi..

1. Standarta tupēšana

Kad esat apguvis pareizu tupēšanas kustību, jūtieties brīvi pievienot vingrumam svaru ar hanteles, tējkannas vai stieni..

1. Nostājieties ar ceļgaliem gurnu platumā, kāju pirksti ir nedaudz izliekti uz āru. Varat sākt ar rokām pie sāniem vai arī novietot rokas uz gurniem.
2. Bīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, nolaidot ķermeni pret grīdu. Glabājiet ķermeņa augšdaļu stabili un krūtīs vērstu uz priekšu, nevis leņķī pret zemi. Ja vēlaties, sēžot, varat pacelt rokas uz augšu, lai palīdzētu saglabāt formu.
3. Tupiniet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, ceļgalus turot pie pirkstiem. Atgriezieties kustībā un atgriezieties, lai sāktu.

2. Sadalīt tupēt

Sadalītā tupēšana tiek veikta tāpat kā standarta tupēšana. Atšķirība ir tāda, ka viena pēda ir līdzsvarota uz paceltas virsmas, piemēram, pakāpiena vai sola. Es izmantoju BOSU bumbu, lai vingrinājumam pievienotu nestabilitātes elementu.

Kad esat izpildījis komplektu ar vienu kāju uz paceltās virsmas, noteikti veiciet otro komplektu ar otru pēdu uz paceltās virsmas.

3. Squat

Sienas tupēšana ir statisks vingrinājums, kuru varat veikt praktiski jebkur. Dariet vienu darbā vai kamēr tīrāt zobus. Turiet katru sienas tupēšanu cik ilgi vien iespējams, bet tiecieties vismaz uz 30 sekundēm uz vienu tupēt.

1. Stāviet ar muguru pret sienu un izkāpiet ārā, lai papēži būtu aptuveni vienas līdz divu pēdu attālumā no sienas.
2. Salieciet ceļus un pabīdiet muguru uz leju pa sienu, līdz jūsu ceļgali un gurni veido 90 grādu leņķi.
3. Turiet šo pozīciju ar rokām uz gurniem vismaz 30 sekundes.

4. Lekt tupēt

Lēkājošais tupēšana ir sarežģītāka plyometriskā kustība. Ja jums ir ceļgala, gūžas vai muguras lejasdaļas problēmas, pirms mēģināt veikt šo vingrinājumu, konsultējieties ar ārstu.

1. Veiciet parastu tupēšanu, šūpojot rokas ķermeņa priekšā, nolaižot gurnus pret grīdu.
2. Kad esat tupēšanas apakšā, piespiediet papēžus un eksplodējiet, lēkājot rokas aiz ķermeņa, eksplodēt..
3. Noteikti nolaidieties uz pēdu bumbiņām ar nelielu saliekumu ceļgalos un gurnos, nekavējoties nolaidot sevi citā tupēšanā.

Plimometriskās kustības ir grūtāk izpildāmas nekā standarta vingrinājumus, tāpēc mēģiniet veikt no 6 līdz 10 atkārtojumiem vienā komplektā.

Lunge variācijas

Ja squats ir kāju vingrinājumu karalis, tad lunges ir karaliene. Tāpat kā tupus, tie ir vērsti uz visu jūsu ķermeņa apakšdaļu, un tos var veikt dažādos veidos. Izvēlieties vienu vingrinājumu un izpildiet divus vai trīs komplektus, katrs no kuriem ir izsmelts.

5. Stāvoša lēkme

Visvienkāršākā vilšanās ir stāvošā vilšanās, taču tas nenozīmē, ka tas ir viegli. Stāvēšanu varat veikt, pakāpjoties uz priekšu vai atkāpjoties no sākuma stāvokļa. Kad esat apguvis veidlapu, jūtieties brīvi pievienot svaru ar hanteles, tējkannas vai stieni..

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā, rokas uz gurniem.
2. Pakāpieties apmēram trīs pēdas uz priekšu ar vienu pēdu, stādot papēdi uz zemes, ļaujot aizmugurējās pēdas papēžam nokrist no grīdas.
3. Salieciet abus ceļus, nolaidot aizmugurējo ceļgalu pret grīdu, saglabājot rumpi taisni un taisni.
4. Kad jūsu muguras ceļgalis ir tuvu pieskārienam grīdai, apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu.
5. Atkārtojiet vilšanos pretējā pusē.

6. Staigājošs Lunge

Staigājošo iegrimšanu veic tāpat kā parasto izlaišanu, bet tā vietā, lai paliktu vienā pozīcijā, jūs nepārtraukti virzāties uz priekšu, mainot luntus no vienas puses uz otru. Pastaigas spēriens papildus spēkam izaicina arī stabilitāti, tāpēc veltiet laiku un pārliecinieties, ka visa vingrinājuma laikā esat saglabājis pareizu formu.

Papildu kāju vingrinājumi

Pēc dažu squats un lun komplektu veikšanas pārejiet pie vingrinājumiem, kas vērsti uz noteiktām muskuļu grupām. Izvēlieties trīs vai četrus vingrinājumus un izpildiet vismaz divus katra vingrinājuma komplektus.

7. Hastringa čokurošanās uz stabilitātes bumbiņas

Mērķējiet uz savam hamstringiem un serdi, veicot stabilizācijas bumbiņu ar hamstring curl. Ja jums nav stabilitātes bumbas, to pašu vingrinājumu varat veikt, bumbiņas vietā izmantojot ritošo krēslu vai šūpoles.

1. Apgulieties uz muguras ar stabilitātes lodi zem papēžiem, kājas ir pilnībā izstieptas.
2. Lai nodrošinātu papildu stabilitāti, novietojiet plaukstas uz zemes gar sāniem.
3. Paceliet gurnus no grīdas tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no papēžiem līdz lāpstiņām.
4. Izrakt papēžus bumbiņā un pievelciet siksnas un glutes. Pēc tam salieciet ceļus un izmantojiet hamstrings, lai vilktu bumbiņu ķermeņa virzienā.
5. Kad bumba sasniedz jūsu sēžamvietu, apgrieziet kustību un pagariniet ceļus.

8. Teļš paaugstina

Teļa celšanu ir viegli izdarīt visur, kur atrodaties, mērķējot uz muskuļiem, kas darbojas gar kājas aizmuguri starp jūsu ceļgalu un papēdi. Veiciet tās, izmantojot abas kājas uzreiz, vai arī balansējiet uz vienas kājas, lai vingrinājumu padarītu grūtāku. Mērķis ir izdarīt no 15 līdz 30 atkārtojumiem vienā komplektā, kopā no diviem līdz trim komplektiem.

1. Stāviet blakus sienai un viegli līdzsvarojiet plaukstu ar vienu roku uz sienas.
2. Nospiediet pa pirkstiem, paceliet papēžus no zemes pēc iespējas augstāk.
3. Nolaidiet sevi atpakaļ uz leju, apstājoties tieši pirms papēži pieskaras zemei. Turpiniet veikt papildu teļu celšanu. Katra komplekta pēdējam vienam vai diviem teļu paaugstinājumiem vajadzētu būt grūti izpildāmiem.

9. Hanteles pacēlājs

Noguldījums ir salikts vingrinājums, kura mērķis ir jūsu šūpoles un glutes. Rūpīgi novērojiet veidlapu, lai novērstu muguras lejasdaļas ievainojumus, paturot prātā, ka vingrinājuma galvenajam mērķim vajadzētu būt jūsu mugursomas, nevis muguras lejasdaļa..

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un ceļgaliem nedaudz saliektiem ar hanteli katrā rokā.
2. Novietojiet rokas augšstilbu priekšā, plaukstām vērstām pret ķermeni.
3. Turot ķermeņa augšdaļu taisni un ceļgalus nedaudz saliektus, nospiediet gurnus atpakaļ un nolaidiet krūtis pret grīdu, hanteles slīdot jūsu kāju priekšpusē.
4. Kad hanteles ir novietotas jūsu apakšstilbu priekšā, pievelciet siksnas un slaidus, izmantojot tos, lai mainītu kustību un atvelciet gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī.

10. Guļošais tilts

Darbu veiciet ar slīdēšanu un šūpošanos ar šo vieglo vingrinājumu, ko var darīt visur. Veiciet vingrinājumu ar abām kājām līdzenām uz zemes vai, ja vēlaties, paceliet vienu kāju no zemes, lai izolētu vienu ķermeņa pusi. Veiciet no 15 līdz 30 atkārtojumiem vienā komplektā.

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz zemes.
2. Novietojiet plaukstas uz grīdas pie sāniem, lai būtu līdzsvars.
3. Izspiediet glutes un paceliet gurnus no grīdas, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no ceļgaliem līdz lāpstiņām.
4. Apgrieziet kustību, nolaidot gurnus pret grīdu un apstājoties tieši pirms pieskarieties zemei.
5. Turpiniet vingrinājumu.

11. Četrstūrains gūžas pagarinājums

Četrstūrains gūžas pagarinājums ir viens no labākajiem veidiem, kā izolēt glutes, lai iegūtu slepkavas pakaļu. Veiciet vismaz vienu komplektu katrā ķermeņa pusē, mērķējot uz vismaz 15 atkārtojumiem vienā komplektā.

1. Sāciet uz rokām un ceļiem uz grīdas.
2. Turot ceļgalu 90 grādu leņķī, pievelciet labo labo sviru un pagariniet gurnu, sasniedzot labo papēdi pret griestiem.
3. Atgriezieties kustībā un atgriezieties, lai sāktu. Pirms atkārtojuma pretējā pusē izpildiet pilnu komplektu.

Nobeiguma vārds

Veicot vingrinājumus, pievērsiet īpašu uzmanību atšķirībai starp muskuļu sāpīgumu un tiešām sāpēm. Ja kādā brīdī jūtat sāpes, pārtrauciet vingrinājumu un izmēģiniet kaut ko citu. Ja joprojām jūtat sāpes, pārtrauciet treniņu un konsultējieties ar ārstu. Pretējā gadījumā radoši izmantojiet fitnesa aprīkojumu, lai treniņam pievienotu daudzveidību. Lai arī sporta zāles var būt lielisks resurss, nav nepieciešams iegādāties sporta zāles biedru, ja jums ir motivācija trenēties mājās.

Kādus citus kāju vingrinājumus jūs varat ieteikt mājas treniņiem?