10 labākie stabilitātes balles vingrinājumi un treniņi

Stabilitātes bumbas apmācības jēdziens ir vienkāršs: līdzsvars un stabilitāte ir svarīgas sporta veida fiziskās sagatavotības šķautnes, un vingrinājumu veikšanai uz nestabilas virsmas ir nepieciešams, lai ķermenis pieņemtu darbā vairāk muskuļu grupu, lai uzturētu līdzsvaru. Laika gaitā stabilitātes bumbas treniņš var uzlabot propriocepciju, līdzsvaru un koordināciju, vienlaikus uzlabojot izturību, īpaši kodolā. Stabilitātes bumba ar cenu diapazonu no 15 līdz 50 USD (atkarībā no zīmola un lieluma) ir lēts fitnesa aprīkojums, kuru varat ērti uzglabāt mājās.

Vingrinājumi uz stabilitātes bumbiņu

Lai iegūtu labākos rezultātus, vismaz divreiz nedēļā iekļaujiet līdzsvara trenēšanu savā parastā fitnesa rutīnā. Pat ja jums nav jāvelta visa rutīna stabilitātes bumbas vingrinājumiem, pievienojiet vienu vai divas pilna ķermeņa kustības pašreizējai spēka trenēšanas rutīnai.

1. Sienas tupēšana

Nostipriniet muguru, četriniekus un serdi, veicot stabilitātes lodīšu sienas tupēšanu.

1. Stāviet pret sienu, nospiežot stabilitātes lodi pret sienu starp muguras centru un sienu. Nedaudz izlieciet kājas ārā, novietojot tās nedaudz platāk nekā gūžas attālumā viens no otra, kāju pirksti ir nedaudz izliekti uz āru.
2. Salieciet ceļus un lēnām nolaidiet gurnus pret grīdu, it kā sēdētu krēslā. Sēžot, ļaujiet bumbiņai satīt muguru. Glabājiet rumpi vertikāli, lai jūs varētu saglabāt spiedienu pret bumbiņu.
3. Kad jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi, piecas sekundes turiet pozīciju, pēc tam mainiet kustību un piespiediet sevi atpakaļ.
4. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus, atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet.

2. Stabilitātes bumbas trieciens

Nostipriniet ķermeņa apakšdaļu un kodolu, veicot stabilitātes bumbas triecienu. Sāciet šo vingrinājumu bez liekā svara, un, kad esat pieradis pie kustības, turiet hanteles katrā rokā, lai padarītu to grūtāku..

1. Stāviet apmēram sešas collas priekšā stabilitātes bumbai, ar muguru pret bumbu. Ir laba ideja stāvēt pie sienas, lai vajadzības gadījumā varētu novietot roku pret sienu līdzsvara nodrošināšanai.
2. Salieciet labo ceļgalu, paceļot kāju, lai labās pēdas augšdaļu varētu novietot uz stabilitātes bumbas. Mērķis ir panākt, lai kāju pirkstu gali būtu vērsti uz stabilitātes bumbas augšpusi. Var paiet kāds laiks, lai atrastu “saldo vietu”, tāpēc, pielāgojot kāju stāvokli, izmantojiet sienu, lai līdzsvarotu sevi.
3. Kad esat līdzsvarots, salieciet kreiso ceļgalu, nolaidot rumpi pret grīdu, kad sākat iztaisnot labo kāju aiz muguras. Izmantojiet labo kāju, lai bumbiņu pagrieztu atpakaļ, lai viss labais apakšstilbs galu galā gulētu uz bumbiņas. Visas kustības laikā rumpi turiet vertikāli un uz priekšu. Pārliecinieties, ka kreisais papēdis ir stādīts uz zemes.
4. Kad esat nolaidis sevi cik vien iespējams, pagrieziet kustību atpakaļ, iztaisnojot kreiso ceļgalu un ar labo kāju atvelkot bumbiņu ķermeņa virzienā.
5. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus uz katras kājas. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl vienu reizi.

3. Krūškurvja prese

Nostipriniet krūtis un kodolu, veicot spiedienu krūtīs, vienlaikus izmantojot stabilitātes bumbiņu tradicionālā sola vietā.

1. Sēdiet uz stabilitātes bumbas centra, katrā rokā turot hanteli. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā, pēdas stingri stādītas uz zemes.
2. Soli ar kājām pa priekšu, pievelciet serdi un lēnām ritiniet bumbiņu augšup pa muguru, līdz tā atrodas centrā starp jūsu lāpstiņām. Turiet gurnus un pamatni stingri ar gurniem paceltu pret griestiem tā, lai jūs veidotu “galda virsmu” ar rumpi un augšstilbiem. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī, kājas stingri stādītas.
3. No šīs pozīcijas turiet hanteles krūšu augstumā, elkoņi ir saliekti un vērsti uz sāniem. Satveriet hanteles tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jūsu ceļgaliem.
4. Turiet šo ķermeņa stāvokli un piespiediet rokas taisni uz augšu virs krūtīm, pilnībā pagarinot elkoņus, veidojot 11 ar rokām. Pārtrauciet kautrīgi aizsprostot elkoņus.
5. Apgrieziet kustību un nolaidiet hanteles atpakaļ pret krūtīm.
6. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam izpildiet vēl divus komplektus.

4. Noraidīt pushup

Izaiciniet krūtis, tricepsus un pamatni, veicot pushup ar kājām, kas līdzsvarotas uz stabilitātes bumbiņas.

1. Ceļos stabilitātes bumbas priekšā ar muguru pret bumbu. Liecieties uz priekšu, novietojot plaukstas uz zemes zem krūtīm. Vienu kāju vienlaikus, paceliet katru kāju no zemes un novietojiet apakšstilbus uz stabilitātes bumbas augšdaļas, pievelkot pamatni, lai aizsargātu muguras lejasdaļu. Gala rezultātam vajadzētu būt “galda virsmai”, kas izveidota ar ķermeni, ķermenim veidojot taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem, apakšstilbiem uz stabilitātes bumbiņas augšpusē, plaukstām uz zemes zem krūtīm un rokām taisnām.
2. Turot cieši saspiestu un ķermeni taisnu, salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret grīdu. Tieši pirms pieskarieties zemei, apgrieziet kustību un nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, apstājoties tieši pirms elkoņu bloķēšanas..
3. Turpiniet kustību, veicot 8 līdz 12 atkārtojumus. Atpūtieties 30 sekundes un veiciet otro komplektu.

5. Pleca prese

Nostipriniet kodolu un plecus, veicot plecu nospiešanu, sēžot uz stabilitātes bumbas.

1. Sēdiet uz stabilitātes bumbas centra, ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī un kājas ir apstādītas uz zemes, gurnu atstatumā. Katrā rokā turiet hanteli.
2. Pievelciet savu serdi un sēdiet taisni, pleci aizmugurē un pacelta krūtīs. Paceliet rokas uz augšu tā, lai elkoņi būtu vērsti uz sāniem, kas ir saliekti 90 grādu leņķī, hanteles galvas augstumā un plaukstas vērstas uz priekšu.
3. Nospiediet hanteles tieši uz augšu virs galvas, iztaisnojot elkoņus un apstājoties tieši pirms elkoņu bloķēšanas.
4. Apgrieziet kustību, saliecot elkoņus un nolaidot hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus, atpūtieties 30 sekundes, pēc tam izpildiet otro komplektu.

6. Hamstringa čokurošanās

Veiciet šķēršļus, dibena un pamatnes izpildi, veicot šķēršļus, kamēr esat līdzsvarots uz stabilitātes bumbiņas.

1. Apgulieties uz muguras uz grīdas, ceļi ir saliekti un kājas ir apstādītas uz zemes, stabilitātes bumba sēž tieši jūsu pēdu priekšā. Novietojiet rokas uz zemes pie sāniem, plaukstām iespiežoties zemē.
2. Pa vienam paceliet katru pēdu no zemes un novietojiet to uz stabilitātes bumbiņas centru tā, lai kājas būtu taisnas ar teļiem un papēžiem, kas balstās uz bumbiņas.
3. Pievelciet pamatni un piespiediet gurnus uz augšu no zemes, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no papēžiem līdz plecu lāpstiņām. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Turot cieši saspiestu serdi, piespiediet papēžus stabilitātes bumbiņā, pēc tam salieciet ceļus, izmantojot mugursomas, lai vilktu stabilitātes bumbiņu gurnu virzienā.
5. Kad esat velk bumbiņu pēc iespējas tuvāk ķermenim, mainiet kustību un iztaisnojiet kājas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam izpildiet otro komplektu.

7. Muguras pagarinājums

Nostipriniet muguras lejasdaļu un pamatni ar muguras pagarināšanas vingrinājumu.

1. Ceļos uz zemes ar bumbiņu tieši jūsu priekšā. Noliecieties uz priekšu, novietojot rumpi pret bumbu, tad pagariniet kājas aiz muguras, balansējot uz pēdu bumbiņām. Izklājiet kājas platāk, lai panāktu lielāku līdzsvaru un stabilitāti. Jūsu vēderam un krūtīm jāatrodas pāri bumbiņas augšdaļai un centram, mugurai jābūt taisnai.
2. Izvelciet rokas līdz ausīm ārpusē, plaukstas vērstas pret grīdu un elkoņi ir vērsti uz sāniem. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Pievelciet pamatni un turiet kājas un gurnus stabilus, kad izmantojat muguras lejasdaļu, lai pievilktu krūtis un plecus uz augšu un prom no bumbiņas. Kad esat izvilcis rumpi pēc iespējas tālāk no bumbiņas, apgrieziet kustību un nolaidiet rumpi atpakaļ uz bumbiņu.
4. Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam izpildiet vēl divus komplektus.

8. Apsēdies

Nostipriniet savu abs un pamatni, veicot sēdēšanu uz stabilitātes bumbas.

1. Sēdiet uz stabilitātes bumbiņas centra, rumpi taisni un augstu, kājas līdzenu uz grīdas un ceļus noliecot apmēram 90 grādu leņķī. Tas, ko jūs darāt ar rokām, ir atkarīgs no jums, taču jūs vēlaties izvairīties no roku un roku izmantošanas, lai palīdzētu jums veicot katru sēdēšanu. Man patīk turēt rokas kopā krūškurvja priekšā, bet, ja šīs pozīcijas ir ērtākas, jūs varat šķērsot rokas pāri krūtīm, novietot rokas uz gurniem vai turēt rokas blakus ausīm.
2. Pievelciet savu serdi un lēnām ritiniet rumpi atpakaļ, skriemeli pa skriemeli, līdz ķermeņa augšdaļa ir paralēla grīdai.
3. Atgriezieties kustībā un velmējiet sevi atpakaļ, lai sāktu. Veiciet no 20 līdz 30 atkārtojumiem, atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl divus komplektus.

9. Līdaka

Nostipriniet abs, gūžas locītavas un pamatni, izpildot līdaku uz stabilitātes bumbas.

1. Sāciet spiedošā stāvoklī uz stabilitātes bumbas augšdaļas, lai jūsu apakšstilbi balstītos uz bumbiņu, plaukstas būtu līdzenas uz zemes zem krūtīm un ķermenis veidotu taisnu līniju no pirkstiem līdz galvai.
2. Pievelciet pamatni un, izmantojot gurnus un abs, pievelciet gurnus augšpus griestiem. Visu kustību laikā turiet kājas taisni un izmantojiet kājas, lai bumbiņu pietuvinātu tuvāk rokām, lai ar ķermeni veidotu apgrieztu “V”. Kad esat izvilcis gurnus pēc iespējas augstāk, apgriezieties pret kustību, nolaidot gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī, ripinot bumbu atpakaļ uz tā sākuma punktu.
3. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes, atpūtieties 30 sekundes, pēc tam izpildiet otro komplektu.

10. Stabilitātes lodes kāju celšana

Nostipriniet savu pamatni, gūžas locītavas un gredzenus ar stabilitātes bumbas kājas pacelšanu.

1. Apgulties uz muguras uz zemes ar rokām pie sāniem, plaukstām nospiežoties zemē. Jūsu kājām jābūt taisnām, un stabilitātes bumbiņai jāatrodas uz zemes starp teļiem.
2. Nedaudz paceliet kājas no zemes un satveriet stabilitātes bumbiņu starp teļiem un pēdām, izmantojot augšstilba iekšējos muskuļus, lai palīdzētu saspiest bumbu.
3. Turot muguras lejasdaļu piespiestu zemē, pievelciet abs un paceliet kājas augšup pret griestiem, turot kājas taisnas visā kustības laikā. Kad jūsu gurni veido 90 grādu leņķi, apgrieziet kustību un nolaidiet kājas atpakaļ pret zemi, apstājoties tieši pirms bumba pieskaras lejup.
4. Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus, atpūtieties 30 sekundes, pēc tam izpildiet vēl divus komplektus.

Nobeiguma vārds

Lai arī stabilitātes bumbas ir lielisks veids, kā uzlabot līdzsvaru un stabilitāti, vienlaikus uzlabojot serdes izturību, tās nav vienīgās iespējas. Ja esat sporta zāles dalībnieks vai jums ir pieeja citam aprīkojumam, mēģiniet veikt līdzīgus vingrinājumus uz stabilitātes diskiem, BOSU bumbiņām vai līdzsvara dēļiem. Jo vairāk jūs varat sajaukt treniņu, izmēģināt jaunas lietas un izaicināt sevi fiziski, jo labākus rezultātus redzēsit.

Vai esat izmantojis stabilitātes bumbiņu? Kāds ir tavs mīļākais vingrinājums?