10 BOSU bumbiņas vingrinājumi, lai izkoptu savu garu un uzlabotu līdzsvaru

Pārbaudiet šīs pilnās ķermeņa kustības, kuras varat veikt, izmantojot BOSU, un sarunājieties ar personīgo treneri vai fitnesa instruktoru, lai iegūtu vēl vairāk ideju.

BOSU bumbas vingrinājumi

Lai veiktu vingrinājumus uz nestabilas virsmas, visa ķermeņa fiziskā sagatavotība prasa līdzsvaru un koordināciju. Izmēģiniet tos mājās vai sporta zālē, lai iegūtu jautru jaunu veidu, kā sajaukt treniņu - un sagatavoties, lai iesaistītos jūsu kodolā.

1. BOSU Lunge

BOSU lung darbojas visā jūsu ķermeņa apakšdaļā (glutes, šūpoles, četrgalvu un teļu), vienlaikus izaicinot jūsu līdzsvaru un koordināciju.

1. Novietojiet BOSU bumbiņu uz zemes ar plastmasas platformu uz leju.
2. Stāviet divas līdz trīs pēdas aiz bumbas. Pēc tam ar labo kāju virzieties uz priekšu un labo kāju droši novietojiet uz BOSU bumbiņas piepūsta kupola centra.
3. Kad esat saņēmis līdzsvaru, salieciet abus ceļgalus un nolaidiet ķermeni ieliekumā, līdz abi ceļgali veido 90 grādu leņķi un kreisais ceļgalis tuvojas zemes pieskārienam.
4. Šīs kustības laikā rumpi turiet vertikāli un taisni, gurni vērsti uz priekšu.
5. Apgrieziet kustību un atgriezieties stāvam.
6. Pirms pārslēgšanās uz otru pusi atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 15 reizes vienā pusē.

2. BOSU Lunge un Twist

Lai palielinātu ķermeņa izturību, strādājot ar ķermeņa apakšdaļu, izmantojiet BOSU bumbiņu kā svaru, turot to rokās.

1. Stāviet stāvus, satverot BOSU bumbiņu tieši pie ķermeņa, ar abām rokām turoties pie BOSU rokturiem. Elkoņiem jābūt saliektiem un ievilktiem uz sāniem.
2. Veiciet soli uz priekšu ar labo kāju, apmēram divas līdz trīs pēdas. Stādiet labo kāju plakaniski uz zemes, ļaujot kreisajam papēžam pacelties augšpus zemes.
3. Turot rumpi augstu, salieciet abus ceļus, nolaidot kreiso ceļgalu pret zemi.
4. Nolaižot sevi, pagrieziet rumpi pa labi, it kā jūs mēģinātu pieskarties kreisajam elkonim līdz labajam ceļam.
5. Apgrieziet kustību, pagriežot rumpi atpakaļ centrā, kad stāvat taisni.
6. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes katrā pusē.

3. BOSU Pushup

Strādājiet ar savu kodolu, jo šīs ķermeņa augšdaļas vingrinājuma laikā jūs arī izaicināt krūtis un tricepsu.

1. Novietojiet BOSU bumbiņas noapaļoto pusi uz zemes un nometieties aiz tās.
2. Novietojiet rokas ar plaukstu uz leju abās BOSU platformas diametra pusēs un paceliet kājas tieši aiz muguras, turot ķermeni taisnu. Jums jāatrodas standarta pushup stāvoklī.
3. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis BOSU platformas virzienā.
4. Kad elkoņi veido 90 grādu leņķi, apgrieziet kustību un nospiediet sevi atpakaļ augšupvērstā stāvoklī.
5. Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes, atpūtieties un izpildiet vēl divus komplektus.

4. BOSU augšējā tupēšana

Šajā tupēšanas vingrinājumā strādājiet ar kājām, pamatni un pleciem, izmantojot svaru BOSU.

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā, BOSU bumba ir rokās ķermeņa priekšā.
2. Satverot BOSU rokturus, izmantojiet abas rokas, lai piespiestu BOSU tieši virs galvas.
3. No šī stāvokļa nolieciet gurnus atpakaļ un tupiet uz leju, nometot muca atpakaļ un starp ceļgaliem, it kā jūs sēdētu krēslā. Visas šīs kustības laikā rokas izstieptas virs galvas un papēži ir līdzeni uz zemes. Veicot tupēšanu, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir atbilstoši kāju pirkstiem.
4. No tupēšanas apakšējās pozīcijas apgrieziet kustību un atgriezieties stāvam.
5. Veiciet 12 līdz 15 vingrinājumus, atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

5. BOSU Split Squat

Sadalīta tupēšana, ko veic uz BOSU bumbas, dara brīnumus jūsu ķermeņa apakšdaļai. Papildus gurnu, dibena un kāju nostiprināšanai, tas izaicina arī jūsu kodolu, vienpusēji mērķē uz katru kāju un darbojas uz jūsu pēdas un potītes mazajiem muskuļiem, lai uzlabotu līdzsvaru.

1. Novietojiet BOSU bumbiņu uz zemes ar platformu uz augšu. Stāviet pa labi no bumbas tā, lai labā kāja būtu apmēram vienas līdz divu pēdu attālumā no pašas BOSU.
2. Novietojiet kreiso pēdu BOSU bumbiņas centrā un nedaudz pagrieziet kreiso kāju prom no ķermeņa.
3. Padodiet gurnus atpakaļ un pārejiet uz tupus, noliecot ceļus, nolaižot muca aizmuguri un starp kājām. Ja vēlaties, pagrieziet rokas uz augšu krūtīm priekšā, tupot atpakaļ.
4. Sākot no tupēšanas pozīcijas, spiediet caur kājām un mainiet kustību, atgriežoties stāvus.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 12 reizes, pirms pārslēdzaties uz otru pusi no BOSU bumbas. Veiciet vismaz divus komplektus katrā pusē.

6. BOSU tilts

Izaiciniet muca, strādājot ar gūžas stabilizējošajiem muskuļiem, veicot BOSU tiltu.

1. Novietojiet BOSU uz zemes, ar platformu uz leju un sēdiet tieši aiz bumbas.
2. Novietojiet kājas uz bumbiņas centru un guliet atpakaļ, ceļi ir saliekti un vērsti uz griestiem.
3. Ļaujiet rokām atpūsties blakus sāniem, lai jūsu stabilitāte būtu plaukstām.
4. Iesaistiet abs un gurnus, kā arī izmantojiet glutes, kad jūs spiežat gurnus uz augšu no zemes, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem..
5. Turiet pozīciju trīs sekundes, tad nolaidiet gurnus atpakaļ pret zemi, apstājoties tieši pirms jūsu slīdkontakti saskaras ar grīdu.
6. Atkārtojiet 15 līdz 20 reizes pirms atpūtas. Veiciet divus līdz trīs komplektus.

7. BOSU planšete

Dēļu vingrinājumi darbojas no pleciem un krūtīm, līdz abs, gurniem un četrgalviem. Padariet grūtāku kustību, izpildot prasmes, balansējot uz BOSU bumbas.

1. Novietojiet BOSU uz zemes, platformas pusi uz leju. Ceļos aiz bumbas un noliecieties uz priekšu, novietojot apakšdelmus tieši ārpus bumbas centra, lai jūsu svars būtu vienlīdz līdzsvarots starp tiem..
2. Pakāpiet kājas aiz muguras, lai kāju pirksti un kāju bumbiņas būtu vienīgās lietas, kas pieskaras zemei. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no papēžiem līdz galvai.
3. Turiet pozīciju no 30 līdz 60 sekundēm, noturot un piestiprinot abs. Neļaujiet gurniem iegremdēties un mugura šūpojas.
4. Atpūtieties 15 līdz 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet divreiz.

8. BOSU līdzsvara pacēlājs bez svara

Lēkšanas vingrinājums ir vērsts uz jūsu vilcieniem un slīdēšanu. Izpildot bumbu ar BOSU, pacēlājs ir vērsts arī pret jūsu kodolu un potīšu stabilizatoriem.

1. Novietojiet BOSU uz zemes ar kupola pusi uz leju.
2. Uzmanīgi pagrieziet kreiso pēdu uz BOSU platformas, centrējot to uz bumbiņu. Kad esat juties stabils, uzmanīgi paceliet labo kāju no zemes, pārnesot visu svaru uz kreiso pēdu tā, lai jūs stāvat uz kreisās pēdas uz bumbiņas.
3. No šīs pozīcijas uzmanīgi nolieciet rumpi uz priekšu, paceļot labo kāju atpakaļ, turot gan kāju, gan rumpi taisnu.
4. Sasniedziet rokas tieši uz leju, it kā jūs mēģinātu pieskarties kāju pirkstiem.
5. Kad jūsu ķermenis veido “T” formu, pievelciet kreisās kājas un dibena muskuļus un saspiediet mugurpusi, “atvelkot” ķermeni atpakaļ uz stāvēšanu.
6. Pirms pārslēgšanās uz otru pusi atkārtojiet 12 reizes uz kreisās kājas.

9. BOSU V-Up

Strādājiet ar savu abs un izaiciniet līdzsvaru, izpildot BOSU papildinājumus.

1. Novietojiet BOSU bumbiņu uz zemes ar platformu uz leju.
2. Sēdiet kupola centrā, rokas pie sāniem, ceļi saliekti un kājas uz grīdas.
3. Paceliet kājas no grīdas un pavelciet ceļus uz krūtīm, līdz ķermenis saliektiem ceļiem veido stingru “V”..
4. Turot abs ciešu, uzmanīgi iztaisnojiet kājas, noliecot rumpi atpakaļ. Šīs kustības laikā ļaujiet rokām iztaisnot un rokām sasniegt gurnus. Atliecieties atpakaļ, līdz baidāties zaudēt līdzsvaru.
5. Atgriezieties kustībā un velciet sevi atpakaļ uz sēdi, velkot ceļus atpakaļ uz krūtīm.
6. Pirms atpūtas un atkārtojiet divas līdz trīs reizes, veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.

10. BOSU Burpee

Lai ātri veiktu kardio un spēka treniņus, izmēģiniet BOSU burpee.

1. Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem, turot BOSU ķermeņa priekšā, platformu vērstu pret sevi, elkoņus pievelkot ķermenim.
2. Padodot gurnus atpakaļ, tupot uz leju, novietojiet BOSU kupolu uz zemes.
3. Lieciet kājas tieši aiz muguras, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no papēžiem līdz galvai, it kā jūs būtu pushup stāvoklī.
4. Pārlejiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī un piecelties, paceliet BOSU bumbiņu tieši virs galvas.
5. Veiciet vingrinājumu tik reižu, cik iespējams, 60 sekundēs.

Nobeiguma vārds

Lai sasniegtu lielisku visa ķermeņa treniņu, jums nav jābūt daudz aprīkojuma. Koncentrējieties uz maksimālu labumu no viena vai diviem trenažieru gabaliem, tā vietā, lai tērētu tonnas naudas par katru jauno iedoma, kas nāk līdzi.

Kaut arī BOSU bumba ir lielisks treniņu aprīkojuma elements, ja jums nav 100 ASV dolāru, lai izkārtotos uz savas bumbas, izmēģiniet treniņu, kurā nav paredzēta iekārta. Nepārlieciet domu, ka, lai nokļūtu formā, jums ir jābūt daudz naudas - piemērotības sasniegšana ir saistīta ar centību un apņēmību, laika pārvaldību un nelielu zinātību. Izmantojot pareizo garīgo attieksmi, jūs ātri nonāksit lieliskā formā.

Kāds ir tavs iecienītākais treniņu aprīkojuma gabals? Vai jūs kādreiz esat izmēģinājis BOSU bumbu??