10 kaujas virvju vingrinājumi un treniņi, kas jāpievieno treniņu režīmam

Tas ir vēl labāk, ja intervālos ir iekļauts spēka treniņš, lai palielinātu muskuļu masu un uzlabotu vispārējo veselību. Kaujas virve, kas pazīstama arī kā kaujas virve, ir neticami vienkāršs fitnesa aprīkojuma elements, kas to var izdarīt tieši to.

Droši izmantojot kaujas virvi

Kaujas virves, kas pazīstamas arī kā kaujas virves, ir lieljaudas virves, kuru diametrs ir no 30 līdz 60 pēdām. Šī kalibra virve faktiski sver diezgan maz - mana 40 pēdu 1,5 collu diametra virve sver 27 mārciņas. Viņu galos parasti ir pārklātas rokturi, un - atkarībā no garuma, lieluma un svara - izmaksas ir no 50 līdz 200 USD.

Izmantojot kaujas virvi, jūs noenkurojat tās centru uz cieta, fiksēta objekta, pilnībā izstiepjat virvi, lai jūs varētu satvert galus katrā rokā, pēc tam izmantojiet savu serdi un ķermeņa augšdaļu, lai radītu viļņveidīgu darbību visā garumā. virve. Šī viļņiem līdzīgā darbība ir ģēnijs aiz aprīkojuma. Tas prasa neticami daudz visa ķermeņa piepūles - pēc iespējas ātrāk pārvietojot virvi, jūs katru vingrinājumu varēsit izturēt tikai apmēram 15 līdz 45 sekundes..

Kaut arī kaujas virves vingrinājumi ir piemēroti cilvēkiem ar visaugstāko fiziskās sagatavotības līmeni, tie ir nedaudz neparasti, un, lai tos droši izpildītu, ir vajadzīga zināšana. Pirmoreiz izmantojot kaujas virves, ir laba ideja strādāt ar personīgo treneri vai fitnesa instruktoru, lai pārliecinātos, ka veicat visus vingrinājumus ar pareizu formu.

Ir jāpatur prātā četras svarīgas lietas:

1. Pārbaudiet savu enkura vietni. Pārliecinieties, vai esat noenkurojis virvi pie fiksēta objekta, piemēram, koka, staba vai tupēja statīva. Virves viļņa kustība rada diezgan lielu spēku, tāpēc jūs nevēlaties, lai enkura punkts pārvietotos vai apgāztos.
2. Salieciet ceļus un pievelciet pamatni. Kamēr jūsu rokas rada virves viļņa kustību, kustību var noturēt tikai tad, ja viss ķermenis ir “ieslodzīts” sportiskajā stāvoklī. Nedaudz salieciet ceļus, nedaudz nolieciet gurnus, pārbīdiet svaru uz papēžiem, lai ķermenis būtu vienmērīgs, un, kas ir viss pārējais, iesaistiet abs. Ja jūs to nedarīsit, jūs, visticamāk, zaudēsit līdzsvaru un virves spēks tiks virzīts uz priekšu.
3. Izmantojiet savu kustības diapazonu. Ikvienam ir atšķirīgs ķermeņa augšdaļas izturības līmenis un atšķirīgs kustību diapazons pie pleciem. Virziet virvi tā, lai tā justos ērti. Neuzvelciet to augšup pa galvu, ja pleci nespēj izturēties. Krājot spēku, turpiniet izaicināt sevi, palielinot kustības diapazonu, ātrumu un piepūli.
4. Sāciet ar īsiem intervāliem. Kad jūs šūpojat kaujas virvi, 15 sekundes var justies kā stundā. Tas tiešām ir tik grūti. Mēģinot jaunu vingrinājumu, sāciet ar 10 vai 15 sekunžu intervālu un, pierodot pie tā un iegūstot spēku, palieliniet intervāla garumu līdz 20, 25 vai 30 sekundēm..

Pirmkārt, klausieties savu ķermeni. Ja kaut kas nejūtas pareizi, atgriezieties vai izmēģiniet citu vingrinājumu.

Kaujas virves vingrinājumi

Strādājot ar kaujas virvēm, jūsu mērķis ir iziet no visa ar īsiem intervāliem. Izvēlieties četrus vingrinājumus un veiciet treniņu šādi:

• 1. vingrinājums: 15 sekundes visas pūles
• Atpūta: 15 sekundes
• 1. vingrinājums: 15 sekundes visas pūles
• Atpūta: 15 sekundes
• 2. vingrinājums: 15 sekundes visas pūles
• Atpūta: 15 sekundes
• 2. vingrinājums: 15 sekundes visas pūles
• Atpūta: 15 sekundes
• 3. vingrinājums: 15 sekundes visas pūles
• Atpūta: 15 sekundes
• 3. vingrinājums: 15 sekundes visas pūles
• Atpūta: 15 sekundes
• 4. vingrinājums: 15 sekundes visas pūles
• Atpūta: 15 sekundes

Atpūtieties divas minūtes, pēc tam visu sēriju veiciet otro reizi. Ja 15 sekunžu intervāls ir pārāk viegls, saprātīgi palieliniet to. Šeit ir vingrinājumi, no kuriem izvēlēties, veidojot savu kaujas virves treniņu.

1. Pusviļņi

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot virves galus. Nedaudz salieciet ceļus un gurnus un “nofiksējiet” savu serdi.
2. Sāciet mainīgu viļņa kustību pa virvi, saliecot labo elkoni un paceļot labo roku augšup pret plecu, pēc tam nolaidot labo roku, saliecot kreiso elkoni uz augšu, novietojot kreiso roku pleca virzienā.
3. Turpiniet šo mainīgo kustību ar rokām, cik ātri vien iespējams, visu 15 sekunžu intervālu.

2. Slaids un vilnis

1. Nostājieties ar kājām, gurnu attālumā viens no otra, jūsu ceļgali un gurni ir nedaudz saliekti, un jūsu kodols ir nofiksēts. Satveriet virves galus abās rokās, turot rokas kopā vidukļa augstumā.
2. Sāciet virves darbību virvē, saliekot abus elkoņus vienbalsīgi, pavelkot rokas uz pleciem un pēc tam saskaņoti nolaidot tos. Turpiniet šo darbību cik ātri vien iespējams, lai turpinātu viļņa kustību.
3. Pēc viļņa uzsākšanas izkāpiet sāniski ar kreiso pēdu, pēc tam labo kāju pakāpiet tajā pašā virzienā, lai sasniegtu kreiso pēdu. Šādā veidā veiciet vēl vairākas darbības pa kreisi, turpinot virves vilni, pēc tam mainiet virzienu un vairākas reizes slīdiet pa labi..
4. Veiciet šo sānu slīdni, turpinot virves vienoto vilni visu intervāla periodu.

3. Augšējie griezumi

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā un turiet virvju galus katrā rokā tā, lai tie būtu vērsti uz augšu. Lai sāktu, turiet rokas gūžas augstumā.
2. Salieciet ceļus un gurnus un “nofiksējiet” savu serdi.
3. Šim vingrinājumam mērķis ir veikt augšējā griezuma štancēšanas kustību, mainoties no vienas puses uz otru, jo virve rada iekšējo diagonālo vilni.
4. Sākot no sākuma stāvokļa, nedaudz pagrieziet svaru pa labi, kad caurdurat kreiso roku uz augšu un pāri ķermenim, saliecot kreiso elkoni un paceļot kreiso roku līdz plecu augstumam.
5. Nekavējoties atgrieziet kreiso roku atpakaļ, lai sāktu, kad nobīdāt svaru pa kreisi un ar labo roku sitat augšā un pāri ķermenim..
6. Turpiniet štancēšanu uz priekšu un atpakaļ visā ķermenī, cik ātri vien iespējams, visu intervālu.

4. Lunge un vilnis

Lunge-and-wave vingrinājums apvieno pusviļņu ar mainīgu atmugurisko virzienu.

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot virves galus. Nedaudz salieciet ceļus un gurnus un nofiksējiet savu serdi.
2. Sāciet mainīgu viļņa kustību pa virvi, saliecot labo elkoni un paceļot labo roku augšup pret plecu, pēc tam nolaidot labo roku, saliecot kreiso elkoni uz augšu, novietojot kreiso roku pleca virzienā.
3. Turpiniet šo mainīgo kustību ar rokām, cik ātri vien iespējams.
4. Pēc mainīgā viļņa iedarbināšanas ar labo kāju atkāpieties apmēram divas pēdas atpakaļ, novietojot pēdas lodi uz zemes. Salieciet abus ceļgalus un nolieciet muguras ceļgalu pret zemi, visu laiku turpinot virves darbību.
5. Kad jūsu muguras ceļgalis kautrējas pieskarties zemei, atlieciet labo kāju atpakaļ, lai sāktu, un atkāpieties atpakaļ ar kreiso pēdu, lai veiktu iegrimšanu pretējā pusē..
6. Turpiniet šo viltus un viļņu darbību visu intervālu.

5. Perpendikulārs vilnis

1. Stāviet perpendikulāri stabam, lai jums būtu jāpagriež galva pret plecu, lai redzētu stiprinājuma punktu. Virziet virves galus uz augšu, abās rokās turot tos pie jostasvietas.
2. Nedaudz salieciet gurnus un ceļgalus un “nofiksējiet” savu serdi.
3. Ar vienu kustību salieciet abus elkoņus un virves galus pagrieziet uz augšu un nedaudz uz āru, lai tie nonāktu tieši virs jūsu ārējā pleca. Nekavējoties novietojiet rokas atpakaļ ķermeņa centrā jostasvietā un turpiniet darbību, lai virvē izveidotu virvi..
4. Turpiniet visu laika periodu.

6. Hip to Hip

Šim vingrinājumam vajadzētu būt sajūtai, it kā jūs “metat” virvi no viena gūžas uz otru.

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā, ceļgali un gurni ir nedaudz saliekti, un jūsu pamatne ir nofiksēta. Turiet virves galus abās rokās.
2. Nedaudz nobīdiet svaru labajā pusē un novietojiet rokas tieši labās gūžas ārpusē. Nedaudz pagrieziet rumpi pa labi un nolieciet to nedaudz uz priekšu, lai ķermeņa svars patiešām būtu vērsts uz labo kāju. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Ar vienu kustību salieciet elkoņus un ar roku novietojiet abas rokas uz augšu un pāri ķermenim, pārvietojot svaru no labās puses uz kreiso. Jums vajadzētu nonākt ar rokām tikai kreisā gūžas ārpuses virzienā, jūsu svars ir vērsts uz kreiso pēdu.
4. Nekavējoties mainiet kustību un pagrieziet virvi atpakaļ uz augšu un pāri sākuma stāvoklī.
5. Turpiniet gūžu no gūžas uz visu intervālu.

7. Lekt domkrati

1. Sāciet ar kājām kopā, turot virves galus abās rokās pie vidukļa, lai tie būtu vērsti uz augšu. Nedaudz salieciet ceļus un gurnus un nofiksējiet savu serdi.
2. Ar vienu kustību izleciet abas pēdas uz sāniem, izliekot rokas uz āru un uz augšu, it kā jūs darītu lecošo domkratu..
3. Nekavējoties aplejiet pēdas kopā, pagriežot rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Turpiniet visu laika periodu.

8. Claps

1. Nostājieties, lai kājas būtu gūžas attālumā viens no otra, jūsu ceļgali un gurni būtu nedaudz saliekti, un jūsu kodols būtu “aizslēgts”. Satveriet virvju galus abās rokās vidukļa augstumā, elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī.
2. Ar vienu kustību abas rokas pagrieziet uz āru un uz augšu uz sāniem, cik ērti varat, tad pagrieziet tās atpakaļ centrā, “sasitot” virvi kopā.
3. Tūlīt virvi atlieciet atpakaļ, turpinot kustību visu laika periodu.

9. Sānu viļņi

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā, ceļgali un gurni ir nedaudz saliekti, kodols ir saderināts. Turiet virves galus abās rokās vidukļa augstumā, elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī.
2. Ar vienu kustību pārvietojiet svaru pa labi, abas rokas izliekot uz labo pusi, vienlaikus turot elkoņus pie sāniem. Nekavējoties nobīdiet svaru pa kreisi, abas rokas pagriežot pa kreisi, turot elkoņus pie sāniem. Tam vajadzētu radīt sānu viļņa kustību gar virvi.
3. Turpiniet vingrinājumu visu laika periodu.

10. Slams

Lai arī tas ir viens no nodokļu uzlikšanas veidiem, tas var būt arī viens no visvairāk apmierinošajiem.

1. Nostājieties ar kājām, gurnu attālumā viens no otra, ceļi un gurni ir nedaudz saliekti un jūsu kodols ir “nofiksēts”. Satveriet virves galus abās rokās, ļaujot rokām pakārties taisni uz leju ķermeņa rumpja centrā. Padodiet gurnus tālāk, nolaidot pusi tupus ar svaru, kas vērsts uz papēžiem. Apstājieties, kad rokas karājas tieši starp jūsu ceļgaliem.
2. Vienā kustībā eksplodējiet savu ķermeni uz augšu, pagarinot ceļus un gurnus, kad šūpojat rokas uz augšu virs galvas. Ja vēlaties, šim solim varat pievienot lēcienu.
3. Kad jūs sasniedzat augšup vērsto šūpoles virsotni, spēcīgi atlieciet rokas atpakaļ uz leju zemes virzienā, kad novirzāt gurnus atpakaļ un noliecat rumpi uz priekšu.
4. Nekavējoties atgriezieties pie sākuma un turpiniet kustību visu laika periodu.

Nobeiguma vārds

Kaujas virvju vingrinājumi, protams, nav viegli, taču tie nodrošina ātru un apmierinošu treniņu, kura veikšanai nav nepieciešama dalība sporta zālē. Ja jūs nolemjat izmēģināt viņus, iespējams, vēlēsities ieguldīt treniņu cimdu pārī - pienācīgu pāri var iegādāties aptuveni par 15 USD. Cimdu satvērieni atvieglo virvju rokturu turēšanu, novēršot to slīdēšanu. Tas ir īpaši noderīgi, ja jūsu rokas kļūst nosvīdis, kas apgrūtina jūsu satvēriena saglabāšanu uz virves.

Vai esat mēģinājis kaujas virves? Kāds ir tavs mīļākais gājiens?