Kas ir periodisks badošanās - ieguvumi un negatīvie punkti, kā tas darbojas

Pirms sākat šo vai jebkuru citu uztura programmu, vienmēr jākonsultējas ar ārstu. Bet neatkarīgi no tā, vai jūs zaudējat svaru vai esat ieguvis veselību, pētījumi rāda vairākus pozitīvus efektus veselībai un nelielu risku, ko rada veseliem pieaugušajiem neregulāra badošanās.

Bet, izvēloties tik daudz diētu, paliek viens jautājums: vai periodiska badošanās ir piemērota jums??

Kas ir periodisks badošanās?

Neregulāra badošanās ir ēšanas paradums, kas pārslēdzas starp badošanās periodiem un ēšanas periodiem. Ja izlaižat brokastis vai atsakāties no uzkodām, jūs, iespējams, jau rīkojaties ar pārtraukumiem badošanās formā.

IF atšķiras no tradicionālajiem uztura plāniem, jo ​​IF nenosaka, kādus ēdienus jums vajadzētu ēst, tikai tad, kad jums vajadzētu ēst. Tādējādi to precīzāk raksturo kā ēšanas paradumu nekā diētu, lai gan daudzi cilvēki to izmanto svara zaudēšanai.

Starp parastajām badošanās metodēm ietilpst ikdienas 16 stundu badošanās, kas ietver atteikšanos no nakts uzkodām un brokastu pārtraukšanu, vai 24 stundu ilgu badošanos divas līdz trīs reizes nedēļā..

Uztura speciālisti, piemēram, Oksfordas universitātes uztura antropologs Stenlijs Ulijaszeks, saka, ka IF ir dabiskāks ēšanas veids. Mūsu senajiem senčiem nebija tik viegli pieejama pārtikas krājuma. Viņiem nebija piekļuves ledusskapjiem vai diennakts lielveikaliem un diennakts restorāniem. Reizēm viņi, iespējams, nebija paēduši dienām ilgi.

Šie eksperti saka, ka cilvēka ķermenis ir attīstījies izdzīvošanai, kas nozīmē, ka mēs esam tauku uzkrāšanas iekārtas. Svētku uzturēšana tauku uzkrāšanai, lai sadedzinātu degvielu liesās laikā, tāpēc ir dabiska mūsu fizioloģijas darba sastāvdaļa.

Bet daudziem mūsdienu sabiedrības cilvēkiem reti ir reti tieksmes laiki. IF darbojas, ļaujot mums pašiem uzlikt šos liesos laikus, lai mūsu ķermenis patērētu uzkrāto papildu enerģiju, sadedzinot liekos ķermeņa taukus.

Kā darbojas periodisks badošanās

Kad mēs ēdam, ogļhidrāti tiek sadalīti vienkāršos cukuros, ko sauc par glikozi. Insulīns paaugstinās un pārvadā šīs glikozes molekulas mūsu šūnās, kuras sadedzina tās kā degvielu. Parasti mēs ēdam vairāk, nekā mēs varam nekavējoties lietot, tāpēc liekā glikoze tiek savienota garākās ķēdēs, veidojot glikogēnu. Pēc tam glikogēns tiek glabāts aknās, lai tas būtu viegli pieejams, kad tas ir nepieciešams.

Aknām ir ierobežota uzglabāšana. Kad tas sasniedz jaudu, pārmērīgā glikoze pārvēršas taukos. Daži no šiem jaunajiem taukiem tiek glabāti aknās, bet lielākoties tie tiek sadalīti pa visu ķermeni - uz gurniem, augšstilbiem, sēžamvietām, kuņģiem un pat sejām. Un tauku daudzumam, ko ķermenis var radīt un uzglabāt, nav ierobežojumu.

Šis process mainās, kad mēs neēdam. Insulīna un glikozes līmenis asinīs pazeminās, signalizējot organismam vērsties pie savām degvielas noliktavām.

Taukus ķermenim ir grūtāk pārstrādāt degvielā, tāpēc ķermenis vienmēr vispirms sasniedz glikozi, pēc tam glikogēnu. Degvielas tauku sadedzināšana notiek tikai pēc tam, kad ir iztērēti glikogēna krājumi. Un, lai gan aknām ir ierobežota spēja uzglabāt glikogēnu, tās uzkrājas pietiekami, lai uzpildītu ķermeni 24 līdz 36 stundas.

Tas nozīmē, ka mūsu ķermeņi vienmēr ir vai nu enerģijas uzkrāšanai (ko IF eksperti dēvē par “barotu” stāvokli), vai arī enerģijas sadedzināšanai glabāto degvielu (“tukšā dūšā”). Ja līdzsvarojat ēšanu un badošanos, ķermeņa svars nemainīsies. Bet, ja jūs sākat ēst pamostoties, patērējat pārtiku visas dienas garumā un neapstāties, kamēr nav pienācis laiks atgriezties gulēt, jūs vienmēr būsit paēdis. Tas laika gaitā var izraisīt svara pieaugumu, jo jūs nekad nedodiet savam ķermenim iespēju sadedzināt uzkrāto degvielu.

Tātad, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jums jāpalielina laiks, kad esat tukšā dūšā. Tas ir tas, kas saistīts ar periodisku badošanos.

Starpperioda badošanās priekšrocības

Iespējams, ka esat atklājis IF, uzzinājis par to no drauga vai redzējis, ka tas tiek apspriests plašsaziņas līdzekļos. Varbūt jūs to ritinājāt savā Facebook plūsmā. Bet IF ir kas vairāk nekā tikai iedoma. Zinātnieki vairākus gadus pētīja šo ēšanas paradumu, un viņi ir atraduši daudz pozitīvu IF ieguvumu veselībai.

1. Tas palīdz detoksicēt ķermeni un veicina šūnu atjaunošanos

Tas ir toksisks laiks, lai dzīvotu. Pat tie, kas pārmērīgi apzinās veselību, katru dienu ir pakļauti simtiem ķīmisku vielu gaisā un ūdenī. Un daudzi veselības aprūpes speciālisti uzskata, ka toksīni, ar kuriem mēs esam pakļauti, veicina vairākas mūsdienu slimību epidēmijas, ieskaitot diabētu.

Kad jūs gavējat, notiek vairāki bioloģiski procesi. Jūsu ķermenis ierosina svarīgu šūnu atjaunošanas procesu, lai noņemtu atkritumus un nepilnīgās šūnas, ieskaitot tās, kuras nosver ar toksīniem apkārtējā vidē. Šis process, ko sauc par “autofagiju”, ir veids, kā izmantot ķermeņa iedzimtas dziedināšanas spējas. Lai ļautu mums uzplaukt bada laikā, ķermenis strādā, lai sevi labotu, galvenokārt apēdot bojātas šūnas.

Tāpēc pēdējos gados IF ir pievērsusi tik lielu uzmanību. 2016. gadā doktors Yoshinori Ohsumi ieguva Nobela prēmiju fizioloģijā vai medicīnā par saviem pētījumiem par autofagiju. Ohsumi atklāja, ka, badojoties 13 līdz 15 stundas, jūsu šūnas dodas meklēt barību, un viņi to atrod, barojot ar toksīniem, kas jau atrodas šūnā.

Vienkārši sakot, mūsu ķermenī ir iebūvēta detoksikācijas sistēma. Nav nepieciešams pirkt dārgas piedevas, iet uz sulu tīrīšanu vai ēst dīvainus ēdienus. Viss, kas mums jādara, ir uz laiku pārtraukt ēst, un mūsu ķermenis dabiski detoksicējas.

2. Tas ir labs smadzenēm

IF stimulē noteiktus vielmaiņas faktorus, kas ir lieliski smadzeņu veselībai. Viens no tiem ir ketonu, skābju, kuras jūsu aknas ražo, kad beidzas glikogēns un pārvēršas par uzkrātajiem taukiem, ražošana degvielā. Pētījums, ko 2014. gadā publicēja žurnāls Epilepsy Research, liecina, ka ketoni ir ļoti efektīvs smadzeņu enerģijas avots. Viņi arī palielina garīgo modrību un skaidrību.

Bet priekšrocības neapstājas ar to. Saskaņā ar 2000. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Molecular Neuroscience, IF var palielināt jaunu neironu cilmes šūnu augšanu. Tas palielina izturību pret deģenerāciju, kas saistīta ar vecumu, ieskaitot atmiņas un mācīšanās spēju zudumu.

Turklāt Journal of Psychiatry Investigation 2010. gadā publicēja pētījumu, kas parāda, ka IF paaugstina smadzeņu hormona līmeni, ko sauc par smadzeņu atvasinātu neirotrofisko faktoru (BDNF). BDNF deficīts ir saistīts ar depresiju un citiem smadzeņu darbības traucējumiem.

Visbeidzot, pētījums ar dzīvniekiem, kas publicēts žurnālā Annals of Neurology, parāda, ka IF var aizsargāt pret bojājumiem, kas rodas insultu dēļ.

3. Tas palīdz zaudēt svaru

Vācijas vēža pētījumu centra 2018. gada pētījumā atklāts, ka IF nav efektīvāka par jebkuru citu svara zaudēšanas metodi. Bet secināja, ka tas ir vienkāršs un ērts veids, kā ierobežot kalorijas.

Parasti IF liek ēst mazāk kaloriju. Kamēr jūs nedzerjat pēc ēšanas, izlaižot noteiktas ēdienreizes vai uzkodas, automātiski tiek patērēts mazāk kaloriju, pat ja jūs citādi ēdat kā parasti. Turklāt žurnālā Cell Metabolism publicētie pētījumi atklāja, ka IF var mazināt apetīti, kā rezultātā arī tiek patērēts mazāk kaloriju.

Saskaņā ar Uztura un diētas akadēmijas žurnāla 2015. gada IF pētījumu pārskatu IF var samazināt ķermeņa masu par 3% līdz 8% tikai 3 līdz 24 nedēļu laikā. Dalībnieki zaudēja arī 4–7% no vidukļa apkārtmēra. Ir pierādīts, ka vēdera tauki ir īpaši kaitīgi veselībai.

Turklāt Džona Hopkinsa universitātes pētījumā tika atklāts, ka tie, kas ievēro alternatīvas dienas badošanās stilu, zaudēja vairāk ķermeņa tauku un saglabāja vairāk muskuļu masas nekā tie, kas ievēro zemu kaloriju diētu. Iespējams, ka IF palielina cilvēka augšanas hormonu, kam ir nozīme tauku sadedzināšanā un muskuļu palielināšanā. Citā pētījumā atklājās, ka badošanās laikā HGH palielinās pat pieckārt. IF arī uzlabo insulīna darbību un pazemina kopējo insulīna līmeni.

Daži pētījumi pat parāda, ka badošanās palielina vielmaiņas ātrumu par 3,6% līdz 14%. Tas ir krasi pretstatā tradicionālajām zemu kaloriju diētām, kuru pētījumi liecina par metabolisma samazināšanos. Turklāt, pārtraucot diētu, vielmaiņas ātrums neatgriežas normālā stāvoklī. Tātad, lai nezaudētu svaru, jums mūžīgi jāierobežo kalorijas. Tā kā cilvēkiem to ir grūti izdarīt, zemas kaloritātes diētas var izraisīt tikai īstermiņa svara zudumu. Turklāt pagarināts kaloriju ierobežojums liek ķermenim badošanās režīmā, signalizējot par enerģijas taupīšanu gadījumā, ja ēdiens nenāk. Bet tādi īsie gavēņi kā IF nedod ķermenim iespēju “ticēt”, ka tas badojas.

4. Tas ir vienkāršāk nekā ievērot diētu

Ļoti svarīgi ir pieturēties pie ēšanas plāna. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas pētījumu yo-yo diētas ievērošana ir daudz kaitīgāka nekā liekā svara nēsāšana. Bet tradicionālās diētas var sagādāt sāpes.

Diētas ievērošana bieži prasa kaloriju skaitīšanu, izsekošanu, ko ēdat, porciju svēršanu un mērīšanu un pat noteiktu pārtikas produktu ierobežošanu. IF pieprasa neēst tikai noteiktus periodus. Tas nekļūst daudz vienkāršāks.

Daudziem cilvēkiem ir arī grūti ievērot tradicionālās diētas, jo viņiem ir jāplāno un jāgatavo veselīgas maltītes. Bet, izmantojot IF, nav nekādas plānošanas, ne sagatavošanās, ne vārīšanas, ne arī netīro trauku tīrīšana - vismaz gavēņa laikā.

5. Tas var palēnināt novecošanos

Viens no aizraujošākajiem IF ieguvumiem ir tā potenciāls pagarināt mūžu. Vairāk nekā viens pētījums, piemēram, Japānas Kjušu universitātes pētījums ar pelēm, ir parādījis, ka IF anti-novecošanās iedarbība ir vismaz tikpat labvēlīga kā kaloriju ierobežošanai. Un dažos no šiem pētījumiem rezultāti bija nozīmīgi. Nacionālā novecošanās institūta veiktajā pētījumā žurkas, kas badojas katru otro dienu, dzīvoja par 83% ilgāk nekā žurkas, kuras neņēma badu.

Mūsu ķermenī ir vairāk nekā 72 triljoni šūnu, un vairāk nekā 200 miljardi no tiem atkārtojas katru dienu. Kad šūnas ir slimas un nolietojušās, tās atkārtojas vairāk bojātu un nepilnīgu šūnu - viens no galvenajiem novecošanās procesa veicinātājiem. Laika gaitā, uzkrājoties bojātām šūnām, jūs novecojat ātrāk. Ja jūs badošanās laikā izraisāt autofagiju, vecās šūnas atkal kļūst jaunas.

Vēl viens potenciāls anti-novecošanās faktors ir oksidatīvā stresa samazināšana tukšā dūšā. Oksidatīvais stress veicina novecošanos, ļaujot nestabilām molekulām, ko sauc par “brīvajiem radikāļiem”, mijiedarboties ar tādām būtiskām molekulām kā DNS. Bet, kad tukšā dūšā tiek ieslēgts autofagijas process, laika gaitā neveselīgās šūnas un šūnu daļas tiek aizstātas ar veselīgajām. Luiziānas Universitātes Medicīnas centra pētījumi rāda, ka IF var uzlabot ķermeņa izturību pret oksidatīvo stresu.

Visbeidzot, saskaņā ar Nacionālo novecošanās institūtu, hroniskam iekaisumam ir nozīme novecošanās procesā, bojājot šūnas. Bet daudzi pētījumi, ieskaitot pētījumu no Saules Arābijas Krusa universitātes, analizējot badošanās laiku Ramadanas laikā, parāda, ka IF ir pretiekaisuma līdzeklis.

6. Tas var mainīt diabētu

2. tipa diabēts ir sasniedzis epidēmijas līmeni. Saskaņā ar CDC 2017. gada statistiku, vairāk nekā 100 miljoniem amerikāņu ir vai nu diabēts, vai pirmsdiabēts, kas, ja to neārstē, piecu gadu laikā parasti pārvēršas 2. tipa diabētā.

Cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu neražo pietiekami daudz insulīna, lai regulētu cukura līmeni asinīs, vai arī ir izturīgi pret insulīnu. Tā kā insulīns piegādā šūnām glikozi, kad ķermenis ir izturīgs pret insulīnu vai arī tas neveido pietiekami daudz, glikozes līmenis asinīs joprojām ir paaugstināts. Laika gaitā cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs bojā asinsvadus, nervus, nieres un sirdi. Patiesībā sirds slimības ir diabēta slimnieku pirmais slepkava.

2018. gada gadījuma pētījumā, kas publicēts žurnālā BMJ Case Reports, tika atklāts, ka IF bija nozīmīga pozitīva ietekme uz rezistenci pret insulīnu. Tā atklāja, ka no insulīna atkarīgās diabēta slimnieku šūnas IF rezultātā ir mazāk izturīgas pret insulīnu, efektīvi atceļot diabētu. Viņi pēc IF režīma ievērošanas pat ēšanas laikā varēja pārtraukt insulīna lietošanu.

Jāatzīst, ka tas bija tikai gadījuma izpēte. Bet citi pētījumi, kas pēta saikni starp IF un rezistenci pret insulīnu, arī atrada pozitīvus rezultātus. Tas ietver Alabamas universitātes 2018. gada pētījumus, kas atklāja badošanos 16 stundas dienā, kas izraisīja dramatiski zemāku insulīna līmeni un uzlabotu jutību pret insulīnu..

Tāpēc es daru IF. Es esmu 2. tipa diabēta slimnieks, un, kad mans stāvoklis sāka progresēt, neskatoties uz visu standarta veselības ieteikumu ievērošanu, es sāku keto diētu. Pēc keto lietošanas vairākus mēnešus es eksperimentēju ar IF, un abu kombinācija ievērojami samazināja manu vajadzību pēc diabēta medikamentiem, ieskaitot insulīnu.

7. Tas var aizsargāt pret neiroloģiskiem traucējumiem

Ar neregulāru badošanos var novērst un ārstēt neiroloģiskus traucējumus, tai skaitā Alcheimera, Parkinsona un Hantingtona slimības..

Alcheimera slimība ir visizplatītākais neiroloģiskais traucējums pasaulē, un vairākos pētījumos ir atklāti pozitīvi ieguvumi gan slimības profilaksē, gan ārstēšanā. Pētījumā ar žurkām, ko veica Nacionālais novecošanās institūts, atklājās, ka IF var aizkavēt Alcheimera slimības sākšanos vai mazināt tā smagumu. Un virkne gadījumu pētījumu, kas publicēti žurnālā Aging, atklāja ievērojamu simptomu uzlabošanos 9 no 10 Alcheimera slimniekiem, kuriem veica dzīvesveida iejaukšanos, tai skaitā tukšā dūšā..

Dr Deivids Rubinšteins, Kembridžas universitātes un ASV demences pētījumu institūta molekulārās neiroģenētikas profesors, atklāja, ka olbaltumvielas veidojas salikumos šūnu ar tiem neiroloģiskiem traucējumiem kā Alcheimera un Parkinsona šūnās šūnās. Viņš stāsta BBC News, ka autofagija noņem šos proteīnus, tādējādi aizsargājot indivīdus pret neirodeģeneratīvām slimībām.

Citos pētījumos bija arī pozitīvi rezultāti, kas liecina, ka IF var novērst vai uzlabot Alcheimera, Parkinsona un insulta gadījumus. Britu Kolumbijas Universitātes pētījumi par pelēm rāda, ka badošanās var palīdzēt atbrīvoties no olbaltumvielu uzkrāšanās, kas ir atbildīgas par Hantingtona izraisīšanu. Lai gan mums joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu par cilvēkiem, atklājumi ir daudzsološi. Pašlaik šos nosacījumus nevar izārstēt, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi tos novērst pirms to iestāšanās.

8. Tas var palīdzēt ārstēt un novērst vēzi

Autofagija var palīdzēt novērst vēzi, liecina 2009. gada pētījums, kas publicēts Cell. Vēzis ir slimība, kurai raksturīgs nekontrolēts bojātu šūnu pāraugšana - to pašu šūnu autofagija darbojas, lai novērstu.

Pagaidām neviens nav veicis plašus pētījumus par cilvēkiem, taču pētījumi ar dzīvniekiem izskatās daudzsološi. Gadījumu izpētē ar cilvēkiem no Dienvidkalifornijas universitātes atklājās, ka badošanās pirms ķīmijterapijas var mazināt ārstēšanas blakusparādības. Un Luiziānas Valsts universitātes pētījumā tika atklāts, ka badošanās pirms ķīmijterapijas varētu radīt labākas izārstēšanas pakāpes.

9. Tas var palīdzēt ārstēt autoimūnus traucējumus

Dienvidkalifornijas universitātes (USC) pētījumos atklāta IF ievērojamā ietekme uz imūno sistēmu pacientiem, kuri saņem ķīmijterapiju. Chemo bojā imūnsistēmu ar imūnsupresijas palīdzību. Bet USC atklāja, ka autofagijas ieslēgšana ar badošanos neitralizē šo efektu divos svarīgos veidos

Pirmkārt, tas iznīcina vecās un nepilnīgās imūnās šūnas. Pēc tam tas ģenerē pilnīgi jaunas imūno cilmes šūnas. Dr Valters Longo, viens no pētījumu autoriem, secina, ka badošanās “burtiski var radīt pilnīgi jaunu imūnsistēmu”. Tas nozīmē, ka IF varētu dot ievērojamu labumu ne tikai tiem, kuriem tiek veikta ķīmija, bet arī tiem, kuri cieš no autoimūniem traucējumiem.

10. Tas ietaupīs naudu

Diētas parasti ir dārgas. Pērkot specializētus priekšmetus, piemēram, pārtiku bez lipekļa un organiskiem augļiem un dārzeņiem, pārtikas preču budžets var palielināties pat tad, ja uzturs ir vērsts uz kaloriju ierobežošanu - kam vajadzētu nozīmēt mazāk pārtikas.

Pārtikas budžetu ir grūti izstiept pietiekami tālu, lai segtu bioloģisko pārtiku, kad jūs mēģināt barot ģimeni. Veselīgs, pilnvērtīgs ēdiens mēdz būt dārgāks nekā nevēlams ēdiens, daļēji pateicoties valdības subsīdijām tādām kultūrām kā kvieši un kukurūza. Kur es dzīvoju Ohaio, viss klaips ar uzturvielu deficītu baltmaizes ir aptuveni 1,99 USD, turpretī mārciņa bioloģisko zemeņu varētu atmaksāt jums pat USD 5,99.

Bet tā ir viena no lieliskajām lietām saistībā ar IF: Badošanās ir bez maksas. Gavēšanas laikā ēdieni netiek gatavoti, ēdienreizes netiek gatavotas un pārtikas preces nav iepirktas. Jūs izmantojat visus IF ieguvumus veselībai, netērējot nevienu santīmu.

Faktiski IF var ietaupīt naudu. Ja darāt ātri, ieskaitot izlaižot brokastis, jums pārtikas preču grozā vairs nebūs jāiekļauj tādi priekšmeti kā brokastu pārslas. Un tā kā IF attur no uzkodām, uzkodas tiks samazinātas arī no jūsu pārtikas budžeta.

Turklāt viss, kas pozitīvi ietekmē jūsu veselību, ļauj ietaupīt naudu medicīniskajos rēķinos, receptēs un potenciāli ilgtermiņa aprūpē pēc vecuma.

IF var arī ietaupīt naudu par medikamentiem. Es mēdzu iztērēt gandrīz USD 500 mēnesī tikai par insulīnu. Pateicoties keto un IF, man vairs vispār nav jāpērk insulīns. Man ir kāds tuvs draugs, kurš pēc keto un IF lietošanas varēja uz pusi samazināt savus obsesīvi-kompulsīvos traucējumus un uzmanības deficīta traucējumus. Šie piemēri ir anekdotiski, un pirms izmaiņām diētā vai medikamentos vienmēr konsultējieties ar ārstu. Tomēr tie demonstrē dzīvesveida intervences spējas dramatiski uzlabot jūsu veselību un attiecīgi arī jūsu budžetu.

Neregulāra badošanās trūkumi

Lai gan pētījumi ir parādījuši daudzus IF ieguvumus, tas nav bez trūkumiem. Dažiem cilvēkiem var būt grūti tik ilgi ēst bez ēšanas, un daži veselības apstākļi padara neregulāru badošanos nepraktisku vai neiespējamu. Lai noteiktu, vai IF jums ir piemērots, jums jāņem vērā tā iespējamie trūkumi.

1. Paaugstināts izsalkums un nepietiekamība var izraisīt apnikumu

Var paiet laiks, lai pierastu pie ilgstošiem badošanās periodiem, īpaši, ja jūs esat pieraduši bieži ēst visu dienu.

Dažiem, izlaižot ēdienreizes, ēšanas laikā var būt patērēts vairāk kaloriju. Viens pētījums no Rowett pētniecības institūta Apvienotajā Karalistē atklāja, ka cilvēki, kuri gavēja veselu dienu, nākamajā dienā apēda 500 papildu kalorijas. Pat ar to dalībnieki joprojām uzturēja kopējo kaloriju deficītu. Bet ilgstošs badošanās izraisīts pārmērīgs apreibināšanās cikls varētu būt nepatīkams un atturīgs no tiem, kas to mēģina.

2. Ilgstoša badošanās var izraisīt hipoglikēmiju diabēta slimniekiem

Ja Jums ir diabēts, īpaši, ja esat atkarīgs no insulīna, rīkojieties piesardzīgi. Pat ja jūs spējat veikt ātrumu 16/8 ar nelielām grūtībām, badošanās ilgāk nekā tas radīs problēmas ar cukura līmeni asinīs, ja lietojat insulīnu. Kad es biju atkarīgs no insulīna, ja ārsts pirms medicīniskās procedūras man lika tukšā dūšā ilgāk par 16 stundām, viņi man lūdza neņemt insulīnu tukšā dūšā hipoglikēmijas riska dēļ.

Zems cukura līmenis asinīs nav joks. Tas var izraisīt virkni simptomu, sākot no vienkārši neērtiem līdz dzīvībai bīstamiem. Pētījumi ir parādījuši IF pozitīvo ietekmi uz diabētu, taču pirms IF shēmas lietošanas konsultējieties ar ārstu.

3. Tam varētu būt dažas neērtas blakusparādības

Bads ir IF galvenā blakusparādība. Palielinātas izsalkuma iespējamās blakusparādības ir vājums, nogurums, galvassāpes, reibonis, grēmas un krampji kājās.

Daudzi no šiem simptomiem izkliedējas, kad jūsu ķermenis pielāgojas tukšā dūšā. Pa to laiku maziniet sekas, pievēršot uzmanību tam, ko patērējat.

• Dzert daudz ūdens.
• Lai ārstētu reiboni, ko izraisa elektrolītu līdzsvara traucējumi, izmantojiet nātrija piedevu.
• Ēdiet ar kāliju bagātu pārtiku, kad neveicat badošanos, lai apkarotu krampjus kājās.

Neskatoties uz iespējamām blakusparādībām, IF nav nekā īpaši bīstama veseliem pieaugušajiem. IF režīms var būt tikpat vienkāršs kā brokastu izlaišana, ko daudzi cilvēki dara katru dienu. Ilgāka gavēņa laikā daudzi pat ziņo par pozitīvām blakusparādībām, piemēram, paaugstinātu enerģiju un eiforijas sajūtu.

4. Nav daudz ilgtermiņa pētījumu par cilvēkiem

Lai gan zinātnieki ir veikuši daudz pētījumu ar dzīvniekiem, pašlaik ir maz pētījumu par cilvēkiem, īpaši ilgtermiņa. IF iespējas ārstēt un novērst dažas slimības ir daudzsološas. Bet ārsti nevar izrakstīt to kā terapeitisko shēmu bez papildu izpētes.

Bieži uzdotie jautājumi par periodisku badošanos

Neskatoties uz daudzsološajiem pētījumiem par IF priekšrocībām, praksē ir strīdi. Vispārīgi nepareizi priekšstati kopā ar informācijas trūkumu par uztura zinātni rada šādus bieži uzdotus jautājumus.

1. Vai badošanās izraisīs muskuļu zaudēšanu?

Visas svara zaudēšanas metodes var izraisīt muskuļu zaudēšanu, bet Ilinoisas universitātes pētījumā, kas atklāts, IF var izraisīt mazāku muskuļu zaudējumu nekā citās metodēs. Tas var būt saistīts ar IF ietekmi uz tauku sadedzināšanas hormoniem - it īpaši cilvēka augšanas hormona palielināšanos, kam ir izšķiroša loma muskuļu palielināšanā..

Ja jūs uztraucaties par muskuļu masas zaudēšanu, IF eksperts Mindijs Pelzs iesaka periodiski “virzīties uz olbaltumvielām”, kas nozīmē patērēt lielāku olbaltumvielu daudzumu nekā parasti ēšanas laikā. Tas palīdzēs saglabāt - un pat var palielināt - liesās muskuļu masu.

2. Neizlaidīs brokastis, liek man atgūt svaru?

Mēs visi esam dzirdējuši, ka brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte. Nacionālais svara zaudēšanas reģistrs atklāja, ka vairums cilvēku, kuri spēja nezaudēt svaru pēc diviem vai vairāk gadiem, ēda brokastis.

Tomēr brokastīs nav nekas īpašs. 2014. gada randomizēts, kontrolēts pētījums - zinātnisko pārbaužu zelta standarts -, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, neuzrādīja svara atšķirības starp tiem, kuri ēda brokastis, un tiem, kas to izlaida.

3. Vai bieži neēd veselība un svara zudums?

Tradicionālie diētas ieteikumi bieži vien veicina ēšanas sešas reizes dienā, lai saglabātu stabilu insulīna līmeni, īpaši, ja Jums ir diabēts.

Bet insulīnam, kas paliek nemainīgs, nebūt nav laba lieta, ja tas vienmērīgi paaugstinās. Ja jūs pastāvīgi ēdat ēdienu, jūsu ķermenis turpina izdalīt arvien vairāk insulīna. Tā kā insulīns ir atbildīgs par tauku uzkrāšanu, jūsu ķermenis paliek tauku uzkrāšanas, nevis tauku dedzināšanas režīmā.

Daži pētījumi liecina, ka bieža uzkošanās var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu veselību. 2014. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Hepatology, tika atklāts, ka diēta ar biežāku ēdienu izraisīja aknu tauku palielināšanos, kas ir tauku aknu slimības riska faktors. Un Amerikas vēža pētījumu asociācijas veiktais pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēd biežāk, ir lielāks resnās zarnas vēža risks.

No otras puses, daži pētījumi neuzrāda atšķirību svara zudumā starp tiem, kuri ēd bieži, un tiem, kas ēd retāk. Tātad, cik bieži jūs ēdat, var būt jautājums par to, kas jums ir visefektīvākais svara zaudēšanas gadījumā.

5. Vai visiem ir gavēni?

Neregulārs badošanās ir drošs un, domājams, dabisks veids, kā ēst pilnīgi veselīgus pieaugušos, it īpaši, ja badošanās notiek tikai dažas stundas dienā. Bet, neraugoties uz visiem iespējamiem ieguvumiem, badošanās nav visiem. Dažiem cilvēkiem vajadzētu pilnībā izvairīties no badošanās, bet citiem jārīkojas piesardzīgi.

Ikviens, kam ir ēšanas traucējumi vai ir risks ēšanas traucējumiem

Nacionālā ēšanas traucējumu asociācija uzskaita diētas vēsturi kā ēšanas traucējumu riska faktoru. Lai arī IF nav tradicionāls uzturs, tas ir uztura ierobežošanas veids.

Tādējādi IF var pastiprināt ēšanas traucējumus, piemēram, bulīmiju, anoreksiju vai ēšanas traucējumus. Ja jums ir ēšanas traucējumi vai ja jūs to riskējat, izvairieties no badošanās, ja vien ārsts nav norādījis citādi.

Dažas sievietes, ieskaitot sievietes, kas ir stāvoklī, baro bērnu ar krūti vai mēģina ieņemt sievietes

Ir maz pierādījumu, ka IF nav tik izdevīgs sievietēm kā tas ir vīriešiem. Vienā Penningtonas Biomedicīnas pētījumu centra pētījumā atklājās, ka IF uzlaboja vīriešu jutīgumu pret insulīnu, bet sievietēm to pasliktināja.

Turklāt Nacionālā novecošanās institūta pētījumā tika atklāts, ka IF var padarīt žurku mātīti par novājinātu, maskulinizētu un neauglīgu un izraisīt menstruālo ciklu izlaišanu. Tomēr Pelzs atzīmē, ka IF lieliski palīdz līdzsvarot hormonus sievietēm perimenopauzes, menopauzes un pēcmenopauzes laikā un mazināt menopauzes simptomus. Polijas Zinātņu akadēmijas pētījumā atklāts, ka IF var palīdzēt sievietēm ar lieko svaru kļūt auglīgākas, samazinot ķermeņa tauku līmeni.

IF šķiet drošs sievietēm kopumā. Bet, ja jums ir zems vai vidējs ķermeņa tauku līmenis un rodas auglības problēmas, izmēģiniet IF pagaidām. Tas pats notiek, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. Topošajām mātēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir lielākas uzturvērtības prasības.

Citi, kuriem nevajadzētu gavēt

Citas personas, kurām nevajadzētu gavēt:

• Bērni. Bērniem ir lielākas uztura vajadzības nekā pieaugušajiem. Tā kā viņu ķermenis joprojām aug, viņiem dienas laikā bieži jāēd dažādi ēdieni.
• Ikviens, kurš ārstējas no traumas vai operācijas. Dziedināšanai nepieciešams patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu.
• Ikviens, kam ir mazs svars. Badošanās varētu likt jums zaudēt vēl lielāku svaru.

Tie, kuriem vajadzētu gausties piesardzīgi

Turklāt daži cilvēki varētu paspēt, bet tas jādara tikai ārsta tiešā uzraudzībā:

• Ikviens ar 1. vai 2. tipa cukura diabētu
• Ikviens, kurš lieto recepšu medikamentus, kuru dēļ viņiem ir nepieciešams ēst
• Ikviens ar paaugstinātu asinsspiedienu

Kā sākt ar periodisku badošanos

Pastāv vairāki populāri intermitējošas badošanās modeļi. Visi šie pasākumi ietver dienas vai nedēļas sadalīšanu badošanās un barošanas ciklos. Badošanās periodos jūs vispār neko neēdat, bet jūs varat dzert ūdeni, kafiju, tēju vai citus bez kaloriju dzērienus.

Līdz šim vieglākais un ērtākais IF modelis ir ātrs 16/8. Jūs dienu sadalāt 16 stundu badošanās stundās - apmēram pusi no kurām jūs pavadīsit gulējot - un astoņās stundās ēšanas. Ēšanas periodam jūs izvēlaties vēlamo astoņu stundu logu. Lielākā daļa 16/8 gavēņu nolemj atteikties no brokastīm. Tā, piemēram, viņi, iespējams, pārtrauks ēst astoņos vakarā un vairs neēdīs līdz nākamās dienas pusdienlaikam.

Pelzs iesaka sākt lēnām. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos tauku dedzināšanai liesās laikā. Ja jūs nekad iepriekš neesat gājis bez ēdiena, sākumā tas bieži jūtas neērti. Laika gaitā ķermenis var labāk pārslēgties starp badošanās un barošanas periodiem.

Tāpēc sāciet, izlaižot parastās vakara uzkodas. Katru dienu atlieciet brokastis par stundu atpakaļ, līdz jūs ēdat astoņu stundu logā un badojaties līdz 16. Tas nav tik biedējoši, kā izklausās. Vismaz puse no badošanās stundām notiek guļot.

Varat arī ievērot periodiskas badošanās modeli. Ēdot, pārtraucot ēst, jūs gavējat 24 stundas vienu vai divas reizes nedēļā. Ātri atdarinot, jūs patērējat tikai 500 līdz 600 kalorijas divās nedēļas dienās un parasti ēdat pārējo nedēļu. IF noteiktā mēneša vai gada laikā var būt pat garāki gavēņi no trim līdz piecām dienām.

Mēģiniet eksperimentēt ar dažādām pieejām, lai atrastu kaut ko, kas jums patīk, kas ir piemērots jūsu dzīvesveidam.

Nobeiguma vārds

IF var būt spēcīgs rīks jūsu kopējā veselības arsenālā. Šajā arsenālā būtu jāiekļauj arī vispārējie veselīgie ieradumi, piemēram, veselīga ēdiena ēšana, regulāras fiziskās aktivitātes un pietiekams miega režīms.

Kaut arī pētījumi par IF joprojām ir sākuma stadijā, liela daļa no tiem izskatās daudzsološi. Ja jums ir problēmas ar veselību, konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, vai IF ir potenciāli pozitīvs ieguvums jums, piemēram, diabēta nomaiņa. Bet, šķiet, ka tā izmēģināšanai ir maz kaitējuma, ja vien jūs esat vesels pieaugušais. Tas varētu būt kaut kas, kas palīdz justies veselīgākai, laimīgākai un enerģētiskākai.

Vai esat mēģinājis intermitējošu badošanos? Kāda ir bijusi jūsu pieredze?