4 izplatīti veselības mīti, kurus varat ignorēt - zināt faktus

Tomēr daudzos gadījumos, lasot faktisko pētījumu, jūs secināt, ka tā secinājumi nav tik plaši, kā liecina ziņu stāsti. Meklējot uzkrītošos virsrakstus, plašsaziņas līdzekļi bieži vien pārāk daudz uzsver vienu pētījumu, norādot, ka tas ir pilnīgs spēles mainītājs, kad tā faktiskie atklājumi nebūt nav pārliecinoši. Un, tiklīdz publiskajā telpā ir publiskota veselīguma norāde, tā var pieturēties - pat ilgi pēc tam, kad tā ir parādīta. Dažreiz pat cienījamie medicīnas avoti pieķeras novecojušiem ieteikumiem, kuriem to atbalstam ir maz pierādījumu.

Veselības mīti var nodarīt kaitējumu gan jūsu ķermenim, gan makam. Cenšoties sekot jaunākajiem veselības ieteikumiem, jūs varētu beigties ar lielu dolāru izmešanu karstam jaunam super ēdienam vai trenažieriem, kas jums patiesībā nav nepieciešami. Šeit tuvāk aplūkosim četrus īpašus mītus par veselību, par kuriem jūs šodien varat pārstāt uztraukties.

1. Jums katru dienu vajadzīgas astoņas glāzes ūdens

Ikviens ir dzirdējis padomu, ka, lai saglabātu veselību, jums ir jāizdzer astoņas glāzes ūdens dienā. Tas tiek plaši atkārtots internetā, laikrakstu un žurnālu rakstos un pat veselības mācību grāmatās - bieži ar pievienotu brīdinājumu, ka dzērieni, kas satur alkoholu vai kofeīnu, netiek ņemti vērā šajā kopsummā, jo tie tikai vēl vairāk dehidrē jūsu ķermeni. Šis plaši izplatītais uzskats ir licis daudziem veselības apzinīgiem cilvēkiem gadā izliet simtiem dolāru pudelēs pildītā ūdens, nekad neatstājot māju bez pudeles rokā.

No kurienes tas nāk

Neviens precīzi nezina, no kurienes radies šis padoms. 2002. gada raksts American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology (AJP-RICP) iedziļinājās tā pirmsākumos un secināja, ka tas varētu būt cēlies no uztura speciālista Fredrick J. Stare un Dr. Margaret McWilliams 1974. gada grāmatas, kurā ieteicams ik pēc 24 stundām patērēt sešas līdz astoņas glāzes ūdens. Vēl viens iespējamais avots bija Nacionālās pētniecības padomes (FNB) Pārtikas un uztura pārvaldes 1945. gada ieteikums, kurā teikts, ka vidusmēra cilvēkam dienā nepieciešami 2,5 litri ūdens - apmēram tāds pats kā 8 pilnas glāzes.

Problēma ir tāda, ka neviens no šiem avotiem to patiesībā nesaka visiem ikdienas ūdens vajadzībām vajadzētu būt dzeramajam ūdenim. FNB 1945. gada ieteikumā faktiski tika teikts, ka lielākā daļa ūdens, kas nepieciešams jūsu ķermenim, “ir sagatavotos ēdienos”. Tāpat Stare un McWilliams savā grāmatā teica, ka jūsu sešas līdz astoņas ikdienas glāzes ūdens varētu nākt no citiem dzērieniem, piemēram, “kafijas, tējas, piena, bezalkoholiskajiem dzērieniem, alus utt.”, Kā arī no augļu ēšanas. un dārzeņi.

Dažiem cilvēkiem, sakot, ka kafija, tēja un bezalkoholiskie dzērieni var nodrošināt hidratāciju, tas izklausās dīvaini, jo šie dzērieni bieži satur kofeīnu, kas var palielināt urīna daudzumu organismā. Tomēr 2003. gada publikācijā, kas publicēta žurnālā Cilvēku Uzturs un Diētika, kurā analizēti medicīnas pētījumi, kas aptver trīs gadu desmitus, tika konstatēts, ka tas notiek tikai īstermiņā un tikai cilvēkiem, kuriem ir liela kofeīna deva - divu ekvivalentu vai trīs tases kafijas - pēc vairāku dienu vai nedēļu ilgas došanās bez kafijas. Regulāriem kafijas, tējas vai sodas dzērieniem kofeīns nepalielina urīna daudzumu. 2014. gada britu pētījums, kas publicēts tiešsaistes zinātniskajā žurnālā PLoS ONE, apstiprināja šo atradumu un secināja, ka regulāriem kafijas dzērējiem kafija, kas patērēta mērenās devās, nodrošina apmēram tikpat lielu mitrināšanu kā ūdens.

Neviens nav pārliecināts tikai par to, kā padoms ieņemt 2,5 litrus ūdens no visiem avotiem izlēja “izdzert astoņas astoņas unces glāzes ūdens dienā”. Visticamāk, tas notika vienkārši tāpēc, ka šo noteikumu - dažreiz saīsinātu kā “8 x 8” - bija viegli atcerēties. Neskatoties uz to, vienkārši nav zinātnisku pierādījumu, kas to apstiprinātu.

Pārāk daudz ūdens bīstamība

Faktiski, atklājot AJP-RICP papīru, pārāk daudz ūdens dzeršana faktiski var būt kaitīga. Pārmērīga ūdens daudzuma dzeršana var izraisīt dzīvībai bīstamu stāvokli, ko sauc par hiponatriēmiju - ko dažreiz sauc arī par “ūdens intoksikāciju” -, kurā nātrija līmenis asinīs kļūst bīstami zems. Ja jūsu ķermenis nespēj pietiekami ātri noņemt lieko ūdeni, audi visā ķermenī piebriest ar ūdeni, izraisot simptomus, sākot no galvassāpēm un nelabumu līdz krampjiem, komai un nāvei. AJP-RICP rakstā minēti daži nāvējoši ūdens intoksikācijas gadījumi pusaudžiem, kuri bija lietojuši nelegālo klubu narkotiku Ecstasy.

Pārāk daudz ūdens dzeršana jo īpaši rada problēmas sportistiem. Svīstot, ķermenis zaudē sāli, kā arī ūdeni, un ūdens aizstāšana, neaizstājot arī sāli, var izraisīt nātrija līmeņa asinīs līdzsvara mazināšanos - stāvokli, ko sauc par vingrinājumiem saistītu hiponatriēmiju jeb EAH. 2015. gada rakstā Sporta medicīnas klīniskajā žurnālā (CJSM) tika minēti trīs EAH letāli gadījumi vidusskolas futbolistiem, kuri sporta prakses laikā nepareizā mēģinājumā dzēra milzīgu daudzumu ūdens - vienā litrā vienā litrā - vienā gadījumā novērstu muskuļu krampjus.

Vēl viena problēma ir tā, ka enerģiskas vingrināšanas laikā stresa jūsu ķermenim samazina urīna veidošanās ātrumu. Ārsts, kurš intervēts zinātniskajā amerikānī, skaidro, ka normālos apstākļos jūsu ķermenis var saražot maksimāli no 800 līdz 1000 mililitriem stundā, tāpēc katru stundu jūs varat dzert līdz šim daudzumam, nekļūstot aizsērējis. Tomēr fiziskās slodzes laikā urīna veidošanās ātrums samazinās tikai līdz 100 mililitriem stundā - tāpēc, dzerot no 800 līdz 1000 mililitriem stundā, iespējams, var rasties bīstams ūdens uzkrāšanās, pat ja jūs svīstat bagātīgi..

Lai fiziskās slodzes laikā būtu drošībā, svīstot, nedrīkst dzert vairāk ūdens, nekā jūsu ķermenis zaudē. Piemēram, ja jūs katru stundu svīstat 500 mililitrus ūdens, tad jums vajadzētu dzert tik daudz. Bet diemžēl nav labs veids, kā izmērīt, cik daudz ūdens jūs zaudējat ar sviedriem, un tāpēc nav iespējams sniegt skaidras, stingras vadlīnijas par to, cik daudz ūdens ir saprātīgi dzert un cik daudz ir bīstams.

Par laimi, jūsu ķermenī ir iebūvēts mehānisms, kas ļauj jums pateikt, cik daudz ūdens jums nepieciešams. To sauc par slāpēm. Gan CJSM, gan AJP-RICP secina, ka paļaušanās uz dabisko “slāpes mehānismu” ir vislabākais iespējamais ceļvedis, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz ūdens un ne pārāk daudz. Citiem vārdiem sakot, jūs varat uzticēties savam ķermenim, lai pateiktu, kad tam ir vajadzīgs ūdens un kad tam ir bijis pietiekami.

Dažādas ūdens vajadzības

Nacionālās zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmijas 2006. gadā publicēja vadlīniju kopumu par barības vielu vajadzībām cilvēkiem dažādās vecuma grupās. Tajā secināts, ka pieaugušām sievietēm parasti nepieciešami apmēram 2,7 litri ūdens dienā, savukārt pieaugušiem vīriešiem parasti nepieciešami 3,7 litri ūdens. Tomēr tas notiek nē nozīmē, ka tas ir ūdens daudzums, kas jums faktiski jācenšas dzert. Drīzāk tas ir ūdens daudzums, kas parastam cilvēkam jādzer no visiem avotiem, ieskaitot pārtiku un citus dzērienus.

Hārvardas vīriešu veselības pulkstenis, komentējot šos skaitļus, paskaidro, ka ēdieni un dzērieni parastajā ikdienas uzturā nodrošina vismaz 70% no jūsu ūdens. Tas nozīmē, ka daudzums, kas jums jāpievieno, dzerot ūdeni, nepārsniedz 810 mililitrus dienā sievietēm un 1,1 litru vīriešiem. Tomēr pat šis skaitlis ir tikai ļoti aptuvens aprēķins.

Jūsu ķermeņa vajadzību pēc ūdens var ietekmēt daudzi faktori, tai skaitā:

Ķermeņa masa. Jo lielāks jūs esat, jo vairāk ūdens jums ir nepieciešams. Akadēmiju ieteikums par 3,7 litriem dienā no visiem avotiem var viegli būt par daudz mazākam par vidējo cilvēku un par daudz par lielu.
Diēta. Ja jūs ēdat daudz svaigu augļu un dārzeņu un dzerat daudz šķidruma, piemēram, sulas, piena vai zupas, tad jūsu uzturs, iespējams, nodrošina daudz vairāk nekā 70% no jūsu ūdens vajadzībām. Turpretī, ja jūs ēdat daudz sagatavotu ēdienu, kurā ir daudz sāls, jums, iespējams, būs nepieciešams papildu ūdens daudzums, lai līdzsvarotu šo pievienoto nātriju. New York Times rakstā par nierakmeņu palielināšanos mazu bērnu vidū norādīts, ka galvenais faktors ir bērnu sāls patēriņa pieaugums.
Vingrinājums. Kā minēts iepriekš, fiziskās aktivitātes laikā ķermenis sviedru dēļ zaudē gan ūdeni, gan sāli. Maija klīnika saka, ka lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešami papildu 1,5 līdz 2,5 tases ūdens, lai aizstātu šķidrumus, ko viņi zaudē no “īsajiem vingrinājumu reizēm”, un cilvēkiem, kuri vingro ilgāk un grūtāk, jāveic pasākumi, lai aizstātu arī zaudēto sāli..
Klimats. Karstā laikā jūs svīst vairāk, tāpēc jūs zaudējat vairāk ūdens. Sausais gaiss arī palielina šķidruma zudumu, jo tas no jūsu ādas izsūc vairāk mitruma. Turklāt, dzīvojot lielā augstumā, palielinās elpošanas ātrums un urīna daudzums, kas arī var palielināt šķidruma daudzumu.
Slimība. Visas slimības, kas izraisa vemšanu vai caureju, no ķermeņa izvada ūdeni. Tādi apstākļi kā urīnpūšļa infekcijas un nierakmeņi var arī palielināt jūsu šķidruma vajadzības. No otras puses, citas medicīniskas problēmas, piemēram, sirds mazspēja un daži aknu vai nieru slimību veidi, var palēnināt ķermeņa spēju ražot urīnu, liekot dzert mazāk ūdens.
Grūtniecība vai barošana ar krūti. Sievietēm ir nepieciešams papildu šķidrums, ja viņas ir stāvoklī vai baro bērnu. Akadēmijas saka, ka grūtniecēm parasti ir nepieciešami 3 litri ūdens dienā no visiem avotiem, un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešami 3,8 litri.

Pietiekams ūdens daudzums

Kā redzat, ir tik daudz dažādu mainīgo, kas ietekmē jūsu ūdens vajadzības, ka nav iespējams sniegt vienkāršu, universālu vadlīniju. Tā vietā ārsti iesaka paļauties uz slāpēm - jūs to uzminējāt. Hārvarda vīriešu veselības novērošana, Mayo klīnika, kā arī AJP-RICP un CJSM pētījumi saka, ka labākais veids, kā pārliecināties, ka saņemat pareizu ūdens daudzumu, neapmeklējot bortu, ir uzticēties ķermeņa dabiskajām slāpju mehānismiem..

Papildus šiem diviem pētījumiem ir daudz citu pierādījumu, ka slāpes ir labākais veids, kā vadīt dzeršanu. Piemēram:

1984. gada rakstā Physiology and Behavior tika atklāts, ka tik ilgi, kamēr cilvēkiem ir brīva pieeja dzeramajam ūdenim, viņi slāpst un dzer ilgi, pirms viņi faktiski ir dehidrēti..
2006. gada pētījumā, kas publicēts Amerikas Geriatrijas biedrības žurnālā, atklājās, ka veseliem vecākiem vīriešiem, kuri dienā izdzēra papildus 1,5 litrus ūdens, nātrija līmenis asinīs, asinsspiedienā vai dzīves kvalitātē neuzlabojās salīdzinājumā ar tiem, kuri lietoja placebo zāles un nemainīja viņu ūdens ņemšanu.
Nefroloģijas dialīzes transplantācijas 2013. gada pētījumā tika atklāts, ka lielāka šķidruma uzņemšana neuzlaboja nieru darbību vai zemāku mirstības līmeni, un tika secināts, ka “īpaši šķidruma uzņemšanas mērķi” - tas ir, lieks plašai sabiedrībai dzert noteiktu šķidruma daudzumu katru dienu, nevis paļaujoties uz slāpēm - nav noderīgi.

Ja jums ir šaubas par to, vai dzerat pietiekami daudz ūdens, jums atliek tikai pārbaudīt, vai nav dehidratācijas pazīmju. Papildus slāpēm, šīs pazīmes ietver:

Bieža urinēšana. Lielbritānijas Nacionālais veselības dienests saka, ja urinējat mazāk nekā trīs vai četras reizes dienā, katru reizi izlaižot tikai nelielu daudzumu, jūs varētu būt dehidrēts..
Zems urīna daudzums. Pēc Mayo klīnikas datiem, labi hidratētam cilvēkam dienā iziet apmēram 1,5 litri jeb 6,3 tases urīna..
Tumšas krāsas urīns. Ja saņemat pietiekami daudz ūdens, saskaņā ar Mayo klīniku urīnam jābūt dzidram vai gaiši dzeltenam.
Sausums. Dehidratācija var padarīt muti, lūpas un acis neparasti sausas.
Citi simptomi. Galvassāpes, reibonis un nogurums ir visas dehidratācijas pazīmes. Ilgstoša dehidratācija var izraisīt arī aizcietējumus.

Dehidratācijas novēršana ir īpaši svarīga gados vecākiem cilvēkiem. Veselības publikācija Medical Daily atzīmē, ka ķermeņa slāpes mehānisms ar vecumu var kļūt vājāks, tāpēc vecākiem cilvēkiem jābūt īpaši uzmanīgiem, lai novērotu pazīmes un vajadzības gadījumā palielinātu šķidruma uzņemšanu. Bet lielākajai daļai cilvēku slāpes tiešām ir jūsu labākais ceļvedis.

2. Jums katru nakti ir nepieciešamas vismaz astoņas miega stundas

Astoņi skaitļi, šķiet, ir populāri visu veidu veselības noteikumiem. Pajautājiet jebkuram nejaušam cilvēkam, cik daudz miega jums vajadzētu saņemt, un, iespējams, viņi pateiks astoņas stundas. Šis ieteikums, tāpat kā ieteikums dzert astoņas glāzes ūdens dienā, ir pastāvējis gadu desmitiem ilgi un tiek parādīts visos cienījamā veselības avotos, sākot ar vietnēm un beidzot ar grāmatām..

No kurienes tas nāk

Astoņu stundu noteikums vairāk vai mazāk atbilst Nacionālā miega fonda jaunākajiem ieteikumiem, ko izstrādājusi 18 vadošo zinātnieku komanda un publicēts 2015. gadā. Šīs vadlīnijas saka, ka lielākajai daļai veselīgu pieaugušo cilvēku ir nepieciešams no septiņām līdz deviņām miega stundām uz vienu dienā.

Tomēr fonds arī uzsver, ka tas ir tikai tuvinājums. Saskaņā ar ziņojumu, daži pieaugušie var lieliski darboties tikai sešās miega stundās, bet citiem ir nepieciešami pat desmit, lai veiktu labāko. Tā vietā, lai visiem ieteiktu noteiktu stundu skaitu, pētnieki iesaka pievērst uzmanību tam, kā jūtaties dažādos miega periodos, un izmantot to, lai izdomātu, cik daudz jums personīgi nepieciešams.

Lietas patiesība

Tātad astoņu stundu noteikums patiešām ir tikai tuvinājums. Tomēr arvien vairāk ir pierādījumu, ka tā nav pat labākā iespējamā tuvināšana. Vairāki pētījumi, kas publicēti laika posmā no 2002. līdz 2015. gadam, liecina, ka lielākajai daļai pieaugušo ideālais miega daudzums faktiski varētu būt tuvāk septiņām stundām nekā astoņām.

Kripke, 2002. Kalifornijas Sandjego universitātes doktora Daniela Kripkes vadītais 2002. gada pētījums, kas publicēts Vispārējās psihiatrijas arhīvā, sešu gadu laikā izsekoja 1,1 miljonu vēža slimnieku. Kripke un viņa komanda atklāja, ka pacientiem, kuri gulēja apmēram septiņas stundas naktī - īpaši no 6,5 līdz 7,4 stundām -, bija zemāks mirstības līmenis nekā tiem, kuri gulēja vai nu mazāk, vai vairāk miega.
Kripke, 2011. Dr Kripke vadīja arī 2011. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Sleep Medicine. Kripkes komanda nedēļas laikā pārraudzīja 450 sieviešu miega paradumus ar vidējo vecumu 67,6 gadus, pēc tam 10 gadus vēlāk atkal piereģistrējās. Pētījumā atklājās, ka sievietes, kuras gulēja vismaz 5 stundas naktī un ne vairāk kā 6,5 stundas, visdrīzāk mira šajā periodā.
Lumos Labs, 2013. gads. Pētnieku grupa uzņēmumā Lumos Labs - mājas lapā Lumosity, kas ir tīmekļa platforma, lai palīdzētu cilvēkiem uzlabot viņu garīgo asumu - pētīja, kā vairāk nekā 200 000 cilvēku veica telpiskās atmiņas, saskaņošanas un aritmētiskās pārbaudes pēc dažāda miega līmeņa. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Frontiers in Human Neuroscience, atklājās, ka visu trīs testu rezultātiem bija tendence pieaugt, palielinoties miegam, bet tikai līdz septiņu stundu atzīmei. Pēc tam, jo vairāk cilvēku ieguva miegu, jo viņu sniegums kritās.
Journal of Clinical Sleep Medicine, 2014. Daudzi cilvēki uzskata, ka mūsu strauji modernā pasaule traucē cilvēku dabiskajiem miega ieradumiem. Lai pārbaudītu šo teoriju, pētnieku grupa veica eksperimentu, kurā pieci veseli pieaugušie divus mēnešus pavadīja “akmens laikmetam līdzīgā apmetnē”. Viņi dzīvoja būdiņās, kur nebija elektrības, tekoša ūdens vai citu mūsdienīgu ērtības, un viņiem bija jāsavāc un jāsagatavo viss savs ēdiens. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Clinical Sleep Medicine, tika atklāts, ka cilvēki, kas dzīvo šajos apstākļos, patiesībā aizmiguši agrāk un gulējuši ilgāk, nekā parasti. Tomēr laiks, ko viņi faktiski gulēja eksperimenta laikā, bija tikai no 6 līdz 9 stundām, vidēji ap 7,2 stundām.
Pašreizējā bioloģija, 2015. gads. Citā pētījumā, kas publicēts žurnālā Current Biology, tika apskatīti cilvēku miega paradumi faktiskajās pirmsindustriālajās sabiedrībās Tanzānijā, Namībijā un Bolīvijā. Pētnieki atklāja, ka cilvēki šajās sabiedrībās parasti aizmieg dažas stundas pēc saulrieta un pamostas pirms saullēkta, guļot no 5,7 līdz 7,1 stundām starp tām. Viņi arī miega laikā dienas laikā tikai retos gadījumos - apmēram 7% dienu ziemā un 22% dienu vasarā.

Rezultāts ir tāds, ka gulēt sešas vai septiņas stundas, nevis astoņas stundas, nav nekas nedabisks, ja vien jūs varat darboties šajā apjomā. Tā vietā, lai paļautos uz stingru un ātru noteikumu, jums vajadzētu klausīties savu ķermeni.

Ja septiņās miega stundās jūtaties lieliski, pieturieties pie šī daudzuma. No otras puses, ja jūs neguļat labi, paļaujaties uz kofeīnu dienas laikā vai arī, braucot kādreiz jūtaties miegains, šīs ir visas pazīmes, kas norāda, ka jums ir nepieciešams vairāk aizvērt acu..

3. Olas ir sliktas jūsu sirdij

Olas ir lielisks, lēts olbaltumvielu avots. Tikai vienā lielā olā ir apmēram 6 grami olbaltumvielu - apmēram tikpat, cik unces liesas liellopa gaļas vai vistas. Bet, pamatojoties uz Darba cenu biroja Darba statistikas biroja cenām, liesa liellopu gaļa pašlaik maksā apmēram USD 5,50 mārciņu (0,34 USD par unci) un bez kauliem vistas krūtiņas ir USD 3,25 mārciņas (USD 20 par unci). Turpretī ducis olu maksā tikai USD 2,33 jeb USD 0,19 katra.

Turklāt olas ir ātri un viegli salabojamas, un tās ir neticami universālas. Jūs varat tos pagatavot daudzos dažādos veidos - vārītus, ceptus, sagrieztus, sautētus - un izmantot tos gandrīz visās receptēs, sākot no salātiem, līdz cepeškrāsnīm un beidzot ar zupām. Tomēr daudzi cilvēki pārtrauc vai vismaz samazina šo lēto, ērto ēdienu, jo viņiem ir teikts, ka tas palielinās viņu sirds slimību risku.

No kurienes tas nāk

Olas sliktā reputācija galvenokārt ir balstīta uz holesterīna saturu. Nedaudz fona: holesterīns ir vaskveida, taukiem līdzīga viela, kas atrodama visās jūsu ķermeņa šūnās. Un tas zināmā mērā ir laba lieta - jūsu ķermenim ir nepieciešams holesterīns augšanai, gremošanai, kā arī hormonu un D vitamīna ražošanai..

Problēma ir tā, ka pārāk liels holesterīna līmenis jūsu asinsritē var izraisīt artēriju uzkrāšanos, kas pazīstama kā plāksne. Tas, savukārt, var izraisīt sirds slimības un virkni saistītu problēmu, piemēram, sirdslēkmi un insultu. Cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs - īpaši tipu, kas pazīstams kā zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) vai “sliktais” holesterīns - ir lielāks sirds slimību risks. Pagaidām tas viss ir diezgan pieņemts fakts medicīnas aprindās.

Bet, aplūkojot paaugstināta holesterīna līmeņa asinīs cēloņus, lietas kļūst nedaudz murmīgākas. Daļa holesterīna jūsu ķermenī, ko sauc par uztura holesterīnu, nāk no pārtikas produktiem, ko ēdat. Tādēļ Amerikas Sirds asociācija (AHA) jau sen ieteica uzturēt holesterīna daudzumu uzturā līdz 300 mg dienā. Un tā kā vienā olu dzeltenumā ir 187 mg, AHA parasti ieteica cilvēkiem ierobežot veselu olu skaitu.

Tomēr lielākā daļa holesterīna asinīs tiek ražoti jūsu ķermeņa iekšienē. Uztura speciālists Džons Berardi, rakstot žurnālam “HuffPost Healthy Living”, saka, ka vidusmēra cilvēks katru dienu saražo vienu līdz divus gramus holesterīna. Pat AHA savās uztura vadlīnijās atzīst, ka piesātinātie tauki, kas izraisa ZBL veidošanos, daudz vairāk ietekmē ZBL līmeni asinīs nekā holesterīna līmenis uzturā. Neskatoties uz to, AHA saka, ka holesterīna līmeņa ierobežošana uzturā joprojām ir laba ideja - jo īpaši tāpēc, ka daudzos pārtikas produktos ar augstu holesterīna līmeni ir arī daudz piesātināto tauku..

2012. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Ateroskleroze, palielināja bažas par olu patēriņu. Tā atklāja, ka pacientiem, kuri ēda vairāk olu, biežāk bija artēriju aizsērējoša plāksne. Pētījuma autori devās tik tālu, ka apgalvoja, ka regulāri ēst olu dzeltenumus bija divas trešdaļas tikpat bīstami kā smēķēšana.

Lietas patiesība

2012. gada pētījums bija diskutabls un redakcijai radīja daudz negatīvu vēstuļu, dažām bija tādi nosaukumi kā “Olu un cigarešu ievietošana vienā grozā; vai jūs dzeltenat? ” Viena no problēmām bija tā, ka, lai arī pētījums parādīja saikni starp olu patēriņu un aplikuma uzkrāšanos, tas ne vienmēr parādīja, ka olas tiešām ir pie vainas. AHA kardiologs Gordons Tomaselli, rakstot profilaksei, atzīmē, ka pētījumā nav apskatīti daudzi faktori, piemēram, tas, ko citi dalībnieki ēda vai cik viņi vingrojuši.

Citi ārsti un dietologi uzsver - lai arī olu dzeltenumos ir augsts holesterīna līmenis uzturā, viņiem ir arī citas barības vielas, kas faktiski var palīdzēt novērst sirds slimības. Piemēram, olu dzeltenumos ir daudz nepiesātinātu tauku, ieskaitot omega-3 taukskābes, kuras, kā eksperti saka, ir būtiskas sirds veselībai. Tie ir arī labs vitamīnu A, D, E un B12 avots.

Turklāt ir dažādi pētījumi, kas parāda, ka holesterīna daudzums uzturam tikpat ļoti neietekmē jūsu sirds veselību. Pašreizējie atzinumi klīniskajā medicīniskajā aprūpē norāda, ka lielākajai daļai cilvēku holesterīna daudzums uzturā maz vai neietekmē holesterīna līmeni asinīs. Tas arī atzīmē, ka olu ēšanai ir tendence mainīt ZBL veidu asinsritē uz tādu formu, kas retāk aizsērē artērijas. 2012. gada pētījums tajā pašā publikācijā analizē statistiku par slimībām un atklāj, ka starp holesterīna uzņemšanu un sirds slimību līmeni vispār nav sakara.

Daži pētījumi pat atklāj, ka olu ēšana var uzlabot sirds veselību. Kontrolētā pētījumā no 2013. gada, kas publicēts žurnālā Metabolism, tika aplūkota cilvēku grupa ar metabolisma sindromu - riska faktoru kombināciju, kas palielina sirds slimību, diabēta un insulta risku. Pacientiem tika piemērota diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ietvēra vai nu trīs veselas olas dienā, vai ekvivalentu olu aizstājēju daudzumu. Pacienti, kuri ēda veselas olas, ieskaitot dzeltenumus, redzēja lielāku holesterīna līmeņa uzlabošanos asinīs un lielākus insulīna rezistences pazeminājumus, kas ir diabēta priekštecis..

Ņemot vērā šos jaunos atklājumus, Hārvardas Sabiedrības veselības skola tagad saka, ka lielākajai daļai cilvēku olas ēst mērenībā ir labi. Tomēr tajā pašā rakstā ir atzīmēts, ka noteiktas cilvēku grupas labāk ierobežo olu patēriņu. Cilvēkiem, kuriem ir diabēts vai kuriem ir grūtības kontrolēt kopējo holesterīna un ZBL līmeni asinīs, vajadzētu aprobežoties tikai ar trim olu dzeltenumiem nedēļā. Visiem pārējiem viena vesela ola dienā - plus tik daudz olu baltumu, cik vēlaties - nevajadzētu būt problēma.

4. Stāvot darbā ir labāk nekā sēdēt

Ja strādājat birojā, iespējams, ka jums ir daži kolēģi, kuri pēkšņi ir sākuši izmantot stāvošus galdus. Daži cilvēki to dara, izmantojot improvizētus stendus, lai paaugstinātu savu monitoru un tastatūru līmeni, bet citi iegulda speciāli izstrādātajos stāvošajos galdos, kas var maksāt simtiem vai pat tūkstošiem dolāru. Bet daudzi cilvēki domā, ka augstās izmaksas, kā arī diskomforts visu dienu stāvējot, ir tā vērts, jo viņi ir pārliecināti, ka sēdēšana apdraud viņu veselību.

No kurienes tas nāk

Bažas par sēdēšanas briesmām radīja virkne medicīnisku pētījumu laika posmā no 2012. līdz 2015. gadam, kas koncentrējās uz mazkustīgu vai neaktīvu risku. Diabetoloģijā vispirms nāca 2012. gada darbs, kurā tika analizēti 18 iepriekšējo pētījumu rezultāti un secināts, ka vairāk sēdēšanai pavadītā laika ir saistīta ar lielāku diabēta, sirds slimību un visu iemeslu nāves risku. Pēc tam 2013. gada rakstā American Journal of Preventive Medicine tika pārbaudīta vairāk nekā 92 000 vecāku sieviešu izturēšanās 12 gadu laikā un secināts, ka tām sievietēm, kuras lielāko daļu laika pavadīja sēžot - vairāk nekā 11 stundas dienā -, arī bija vislielākais risks nāve no sirds slimībām un vēža.

2014. gadā britu sporta medicīnas žurnāla pētnieki veica pētījumu, mēģinot atrast saikni starp fiziskajām aktivitātēm un ķermeņa telomēru garumu - struktūrām, kas aizsargā jūsu šūnas no bojājumiem. Jo īsāki ir telomēri, jo lielāks ir risks visām slimībām, kas saistītas ar novecošanos, ieskaitot aptaukošanās vēzi, diabētu, sirds slimības un insultu. Šī pētījuma pētnieki paziņoja, ka lielākais drauds telomeriem bija laiks, kas pavadīts sēžot; dalībnieki, kuri samazināja savu sēdēšanas laiku, pagarināja viņu telomērus daudz vairāk nekā tie, kuri vingroja vairāk.

Turpinot darbu, 2015. gada janvāra pētījumā Annals of Internal Medicine tika paziņots, ka ilgstoša sēdēšana mierīgi palielina sirds slimību, diabēta, vēža un priekšlaicīgas nāves risku. Pat cilvēki, kuri citreiz daudz nodarbojās ar fiziskām aktivitātēm, uzrādīja ilgstošas sēdēšanas negatīvu ietekmi - lai arī risks viņiem nebija tik liels kā cilvēkiem, kuri nebija fiziski aktīvi.

Pēc šiem pētījumiem virsrakstu izsitumi paziņoja, ka sēdēšana ir “jaunā smēķēšana”. Stendu galdiņu pārdošana palielinājās. Steelcase, vadošais stāvošo galdu ražotājs, pastāstīja Mother Nature Network, ka laika posmā no 2008. līdz 2013. gadam tā neapstiprināto galdiņu pārdošanas apjomi pieauga..

Stāvēšanas riski

Diemžēl daudzos gadījumos ārstniecības darbinieki, kas pieņemti sēdēšanai pārāk ilgi, bija sliktāki par slimību. Stāvot stundām vienlaikus, tas nav tikai nogurdinoši; tas patiesībā rada ilgtermiņa risku veselībai.

2002. gadā žurnāls Work publicēja 17 pētījumu pārskatu par ilgstošas stāvēšanas briesmām, kur “ilgstoša” tika definēta kā vairāk nekā 8 stundas. Šajā metapētījumā atklājās, ka ilgstoša stāvēšana ir saistīta ar daudzām medicīniskām problēmām, ieskaitot muguras un pēdu sāpēm, abortu vai priekšlaicīgu dzemdību grūtniecēm un hronisku vēnu mazspēju (CVI). Tas ir stāvoklis, kad kāju vēnas nedarbojas efektīvi, izraisot asiņu uzkrāšanos šajās vēnās.

CVI var izraisīt sāpes, pietūkumu, ādas čūlas un varikozas (pietūkušas un paplašinātas) vēnas. Dānijas 2005. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Occupational and Environmental Medicine, tika atklāts, ka darbinieki, kuri vismaz 75% savas darba dienas pavada uz kājām, par 75% biežāk tika hospitalizēti varikozu vēnu dēļ. Autori secināja, ka stāvēšana darbā ir atbildīga par vairāk nekā 20% no visiem varikozo vēnu gadījumiem cilvēkiem darbspējīgā vecumā.

Ilgstoša stāvēšana var izraisīt arī ilgstošas sirds un asinsrites problēmas. 2000. gada raksts Skandināvijas Darba, vides un veselības žurnālā saistīja ilgstošu stāvēšanu ar paaugstinātu aterosklerozes vai aizsprostotu artēriju risku, kas savukārt var palielināt sirdslēkmes un insulta risku.

Tas pats pētnieks, kurš publicēja šo rakstu, turpināja strādāt pie diviem citiem, kas tika prezentēti 4. Starptautiskajā darba vides un sirds un asinsvadu slimību konferencē 2005. gadā. Viens no šiem pētniekiem atklāja, ka darba laikā daudz pavadīja laiku “vertikālā pozā”. hipertensijas vai paaugstināta asinsspiediena risks līdz pat 20 gadu vecumam. Otrais atklāja, ka ilgstoša stāvēšana darbā palielina aterosklerozes risku par tādu pašu daudzumu kā smēķēšana, augsts asinsspiediens vai augsts holesterīna līmenis.

Sēžot Plus vingrinājums

Daži jaunāki pētījumi, šķiet, ir pretrunā ar secinājumiem par darba sēdēšanas briesmām. Šie pētījumi liecina, ka ilgstoša sēdēšana ne vienmēr ir tik slikta, kamēr jūs arī vingrojat.

Piemēram, 2014. gada pētījumā par gandrīz 17 000 Kanādas pieaugušajiem, kas publicēts Amerikas Sporta medicīnas koledžas Oficiālajā Vēstnesī, atklājās, ka tiem, kuri lielāko daļu laika pavada stāvēdami, ir par 33% mazāks risks nomirt no jebkāda iemesla nekā 12 -gadu periodā nekā tie, kas stāvēja vismazāk. Tomēr šī atšķirība izzuda cilvēkiem pētījumā, kuri izpildīja Kanādas ieteikumus par fiziskām aktivitātēm - vismaz divas stundas vingrinājumu nedēļā. Cilvēkiem, kuri izmantoja šo vingrinājumu daudzumu, nebija paaugstināts mirstības risks, pat ja viņi atlikušo laiku pavadīja sēžot.

Līdzīgā secinājumā nonāca 2015. gada oktobra pētījums Starptautiskajā Epidemioloģijas žurnālā. Pētnieki apskatīja vairāk nekā 5000 veselīgu, aktīvu cilvēku uzvedību Lielbritānijā 16 gadu laikā un atklāja, ka tie, kuri dienas laikā lielāko daļu laika pavadīja sēžot, šajā laikā, visticamāk, nenomira nekā tie, kuri sēdēja vismazāk. Pētījuma autori atzīmēja, ka šī pētījuma dalībnieki katru dienu pavadīja gandrīz divreiz vairāk laika, ejot nekā vidējais brits, un ierosināja, ka viņu aktivitātes līmenis varētu viņus pasargāt no sēdēšanas kaitīgās ietekmes. Viņi secināja, ka ir jēga apskatīt sēdēšanas ieteikumus un fizisko aktivitāšu ieteikumus kā vienas monētas divas puses, nevis uzskatīt sēdēšanas laiku kā atsevišķu riska faktoru..

Labākais veids, kā strādāt

Balstoties uz iepriekšminētajiem pētījumiem, šķiet skaidrs, ka visu dienu mierīgi stāvot jums nav nekas labāks par mierīgu sēdēšanu. Labāka pieeja ir atrast vairāk iespēju būt aktīviem - gan darbā, gan ārpus tā.

Veselības eksperti, kurus aptaujāja ASV Ziņas un World Report, iesaka vairākus veidus, kā vairāk pārvietoties visas dienas garumā:

Pārslēgt pozīcijas. Pāreja no sēdēšanas uz stāvošu bieži ir labāka nekā visu dienu pavadīt, pieceļoties vai sēžot. Kornela universitātes Dizaina un vides analīzes profesors Alans Hedžs saka, ka šādā veidā mainot jūsu pozīciju, tiek “pilnībā novērsti” sēdēšanas veselības riski, kā arī stāvēšanas riski.
Fidget. Sēdēšana nebūt nav tas pats, kas mierīgi sēdēt. Ken Tameling, ekonomisko sēdvietu eksperts no Steelcase, saka, ka tādi “mikromodējumi” kā pēdas piesitšana vai svara pārvietošana ir daudz labāki jūsu ķermenim, nekā paliekot fiksētiem vienā pozīcijā.
Veikt pārtraukumus. Hedge norāda, ka, stāvot piecelties, ir grūtāk koncentrēties uz dažiem darba veidiem - piemēram, uzdevumiem, kuriem nepieciešama smalka motorika. Tātad, ja jums ir grūtības koncentrēties uz savu darbu, stāvot, dodieties uz priekšu un sēdiet, bet tikai 30 līdz 90 minūtes vienlaikus. Periodiski piecelieties, lai pārvietotos, izstieptu kājas un asinis plūst.
Pildīt uzdevumus. Stāvot vienā pozīcijā pie galda, tas nav īpaši labs vingrinājums. Tā vietā atrodiet veidus, kā pielāgot kādu reālu darbību jūsu darba dienai. Jūs varat pacelties pa kāpnēm lifta vietā, pastaigāties pusdienu pārtraukumā, tupēt, kamēr sildāt pusdienas, veikt kāju pacelšanu zem galda vai vienkārši pastaigāties pa zālēm starp darba posmiem..

Nobeiguma vārds

Labākais veids, kā pasargāt sevi no mītiem par veselību, ir izmantot savu veselo saprātu. Ja rakstā par veselību tiek ieteikts darīt kaut ko, kas vienkārši neizklausās pareizi, piemēram, pateikt dzert ūdeni, kad neesat izslāpis, vai pavadīt visu dienu neērtā stāvoklī - nedomājiet tikai par labu padomu jo to nāk no “ekspertiem”.

Tā vietā paskatieties nedaudz dziļāk un redziet, kas slēpjas aiz ieteikuma. Jūs varētu atklāt, ka veselības virsraksts patiesībā pārspīlē vai vienkāršo viena pētījuma rezultātus - vai varbūt pat tas, ka nekad nav bijis pētījumu, kas dublētu padomu. Pat ja pamatzinātne ir pareiza, padziļināti izpētot, var atklāt, ka “noteikums” patiesībā nāk ar dažiem izņēmumiem vai brīdinājumiem. Piemēram, jūs varētu atklāt, ka dažiem cilvēkiem patiešām ir vajadzīgas astoņas stundas miega, bet nepieciešamais daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs - vai arī stāvēšana var būt labāka nekā sēdēšana, bet jūs nedrīkstat darīt vienu stundu stundā.

Ja rodas šaubas, atcerieties, ka veselības jautājumos mērenība ir labākā pieeja. Pat tādas lietas, kas jums nenoliedzami nāk par labu, piemēram, miegs vai dzeramais ūdens, ir labākas, ja neejat pāri bortam. Un pat tādas lietas, kas lielās devās var nodarīt sliktu, piemēram, olu dzeltenumi vai bezdarbība, var būt nekaitīgas vai pat noderīgas, ja vien jūs tās saudzējat..

Kādus citus mītus par veselību esat dzirdējis?