Sezonas afektīvu traucējumu (VAD) simptomi un ārstēšana - 8 augļaini veidi, kā pārvarēt ziemas depresiju

Sezonas afektīvie traucējumi ir depresijas forma, kas galvenokārt notiek ziemas mēnešos. Daži cilvēki to sauc par “ziemas blūzu” vai “ziemas blāvumu”, bet psihologi ir identificējuši VAD kā patiesu depresīvu stāvokli..

Saskaņā ar CNN datiem līdz 20% iedzīvotāju (vairāk nekā 10 miljoni amerikāņu) kaut kādā veidā cieš no sezonāliem afektīviem traucējumiem, un 4% līdz 6% šī stāvokļa nopietni ietekmē. Statistiski tas visbiežāk skar sievietes 20, 30 un 40 gados, lai gan to piedzīvo arī daudz vīriešu.

Kā jūs zināt, vai jums ir VAD? Saskaņā ar Mayo klīniku, simptomi ir šādi:

• Depresija
• Bezcerība
• Trauksme
• Enerģijas zudums
• Sociālā izstāšanās
• Pārgulēšana
• Pazemināta interese par kādreiz izbaudītajām aktivitātēm
• Apetītes izmaiņas (īpaši tieksme pēc pārtikas, kurā ir daudz ogļhidrātu)
• Svara pieaugums
• Grūtības koncentrēt un apstrādāt informāciju

Ārsti nav precīzi pārliecināti, kas izraisa BAD, taču viņi uzskata, ka samazināts saules gaismas daudzums ziemas mēnešos veicina melatonīna līmeņa pazemināšanos un serotonīna līmeni - hormonus, kas regulē garastāvokli. Samazināta saules gaisma var arī izjaukt mūsu diennakts ritmu (ķermeņa pulksteni), kas var izraisīt noguruma un depresijas sajūtu..

8 stratēģija VAD ārstēšanai

Es gadiem ilgi cīnījos pret sezonāliem afektīviem traucējumiem. Es uzaugu saulainā Luiziānā, bet tagad dzīvoju aukstā, duļķainā Mičiganā. Tiklīdz gaišās oktobra dienas sāk līt, sākas mani simptomi. Un es noteikti neesmu viena.

Labā ziņa ir tā, ka gadu gaitā esmu nācis klajā ar daudziem veidiem, kā patstāvīgi apkarot sezonālos afektīvos traucējumus. Tagad man izdodas ar relatīvu vieglumu tikt galā ar ziemas mēnešiem.

Ja esat viens no daudzajiem cilvēkiem, kuri cieš no šī stāvokļa, šeit ir astoņas vienkāršas un lētas stratēģijas, kā tikt galā ar VAD.

1. Paņemiet zivju eļļas piedevas

Es uzskatu, ka zivju eļļas piedevas katru gadu ir VAD ārstēšanas pamatā. Pirmoreiz par zivju eļļas efektivitāti uzzināju Dr. Normala Rozentāla grāmatā “Ziemas blūzs: viss, kas jums jāzina, lai pieveiktu sezonālo, ietekmīgo traucējumu.”Viņš apraksta, kuri zinātnieki pētīja inuītu (eskimosu) cilvēkus, kuri tūkstošiem gadu ir dzīvojuši aukstajā, skarbajā Arktikas klimatā.

Inuīti ir pakļauti ziemas apstākļiem, ko vairums no mums pat nespēj iedomāties. Un tomēr viņi necieš no VAD. Viņi kopumā ir neticami laimīgi cilvēki. Zinātnieki nevarēja noskaidrot, kāpēc neviens no viņiem nepiedzīvoja depresiju, it īpaši, ja viņiem mēnešiem jāpavada bez saules stariem.

Atbilde, cita starpā, izrādījās viņu uzturs, piemēram, ģenētika un kultūra. Inuīti, tāpat kā daudzas citas aukstā klimata kultūras, ēd tonnu auksta ūdens zivju. Un šīs zivis ir piekrautas ar Omega-3 taukskābēm.

Zivju eļļas piedevu, īpaši augstas kvalitātes zivju eļļas, kas nāk no aukstā ūdens zivīm, piemēram, lasis, makrele un siļķe, uzņemšana ir lielisks veids, kā mazināt VAD simptomus. Zivju eļļu sāku lietot oktobra vidū un beigās un nepalaidu garām dienu, līdz iestājas pavasaris.

2. Saņemiet pietiekami daudz D vitamīna

Neatkarīgi no gadalaika, es zinu, kad man nav bijis pietiekami daudz saules. Mans garastāvoklis pazeminās. Tas ir tāpēc, ka tad, kad jūsu ķermenis ir pakļauts saulei, tas rada D vitamīnu. Ja ķermenī ir D vitamīna deficīts, tas noved pie noguruma un depresijas..

Mēģiniet izdzert dažas glāzes piena, kas bagātināts ar D vitamīna pienu dienā, vai lietot D vitamīna piedevas vai multivitamīnu, kas satur D. Tas ir vienkāršs veids, kā apkarot ziemas īsāku, tumšāku dienu negatīvo ietekmi..

3. Dodieties ārā

Kad ārā ir 20 grādi pēc Fārenheita un ir stiprs vējš, nav viegli piespiest sevi ārā. Bet viens no labākajiem veidiem, kā apkarot BAD, ir tas, kas ļauj jums nedaudz saules un nedaudz vieglas, aerobikas. Pastaigājieties, dodieties ar sniega kurpēm, izveidojiet sniegavīru - dariet visu, kas nepieciešams, lai vismaz reizi dienā nokļūtu ārā.

Jā, tas ir grūti. Jā, tas prasa disciplīnu. Bet es apsolu, ka, ja jūs to darīsit regulāri, neskatoties uz kaulu atvēsinošajiem laikapstākļiem, tas palīdzēs paaugstināt jūsu garastāvokli un enerģiju.

4. Izbaudi kādu aromterapiju

Ir pierādīts, ka noteiktas smaržas, piemēram, piparmētru un rozmarīns, liek mums justies nomodā, modrākiem un pozitīvākiem.

Es ziemā sadedzinu ēteriskās eļļas pie sava galda un, ieelpojot šīs smaržas, it īpaši piparmētru, ievēroju atšķirīgu redzējumu. Arī citas smaržas, piemēram, satsuma un citrons, ir efektīvas. Ja jums nav ēterisko eļļu difuzora, jūs varat iegādāties tādu, kura cena ir mazāka par 30 USD.

5. Apkārt sevi ar krāsu

Pagājušajā gadā es krāsoju visas manas mājas istabas spilgtā, popping krāsā. Galu galā es izdomāju, ka ziemā man visu laiku jāskatās uz neitrālām krāsām ārpus telpām - es noteikti nevēlos tās skatīties arī telpās!

Es nespēju noticēt, kādu lielu atšķirību tas rada. Mana virtuve ir gaišs, Toskānas apelsīns, kas izskatās kā silts, sarkans saulriets. Mana ēdamistaba man atgādina zaļo zāli. Mana guļamistaba man atgādina okeānu. Katra istaba man liek justies laimīgai, jo tā ir dzīva ar krāsu.

Izmēģiniet to savās mājās. Izvēlieties istabu, kurā pavadāt daudz laika, un izmēģiniet tajā košu krāsu. Istabas krāsošana ir lielisks pieejamais DIY mājas uzlabošanas projekts, un jūs būsit pārsteigts par to, cik daudz tas rada jūsu garastāvokli. (Pārliecinieties, vai logi ir atvērti ventilācijai, pat ja ārā ir auksti.)

6. Apmeklē nodarbību vai sāc projektu

Pagājušajā ziemā es apmeklēju paukošanas klasi. Šogad es lietoju jujitsu.

Nodarbības apmeklēšana var palīdzēt novērst prātu no ziemas drūmuma, it īpaši, ja tā ir klase, kas jūs aizved no mājas un cilvēku pulciņā. Apmeklējiet nodarbību, kas jūs interesē, neatkarīgi no tā, vai tā ir keramika, Zumba, adīšana, figūru zīmēšana vai kaut kas cits.

Alternatīvi izmantojiet ziemas laiku iekštelpās, lai zaudētu sevi projektā, kuru jau kādu laiku vēlaties darīt, bet vēl neesat to apguvis. Lai ko jūs nolemtu, turiet sevi aizņemtu ar kaut ko, kas jums patīk.

7. Klausieties mūziku

Ir zināms, ka mūzika daudzos veidos ietekmē cilvēkus emocionāli. Atrodiet mūziku, kas jums patīk, kaut ko tādu, kas patiešām izgaismo jūsu sirdi un liek sajust prieku. Kad sākat justies lejā, ļaujiet tai plūst caur jūsu māju, automašīnu vai austiņām. Mūzika var novērst jūsu uzmanību un palīdzēt neņemt vērā prātu, piemēram, ziemas aukstumu un saules gaismas trūkumu.

8. Izmēģiniet gaismas terapiju

Tur ir vairāku veidu saules lampas, un, kaut arī tās maksā vairāk nekā dažus galonus D vitamīna piena, tās dažiem cilvēkiem ir ārkārtīgi efektīvas..

Saules lampas ir veidotas, lai modelētu saules izskatu un pievilinātu jūsu ķermeni vitamīna radīšanā. Drukājot no datortehnikas veikala, es dabūju pāris “dienasgaismas” spuldzes un ievietoju tās dažās lampās ap māju, lai iegūtu līdzīgu efektu.

Nobeiguma vārds

Ja jūs atradīsit šeit sniegtos padomus, nepietiek, lai pārvaldītu savus VAD simptomus, ir vērts apsvērt iespēju ieguldīt pienācīgā gaismas lodziņā, kas, pēc daudzu ārstu un psihologu domām, ir viena no efektīvākajām VAD ārstēšanas metodēm. Un, ja simptomi ietekmē miegu vai darbu, un jūs nevarat tos pārvaldīt viens pats, sazinieties ar ārstu.

Vai jūs ciešat no VAD? Kādas stratēģijas jūs izmantojat, lai šajās bargajās ziemas dienās nenokļūtu pārāk zemu?

(foto kredīts: fon Šnaucers)