7 padomi labu ieradumu veidošanai un veselības un laimes uzlabošanai

Bet kāpēc tas tā ir? Kāpēc mums ir tik grūti darīt lietas, kuras mēs zinām, piemēram, vingrot vai meditēt, un pārtraukt darīt tās lietas, kuras mums nevajadzētu darīt, piemēram, maksāt kredītkartes vai smēķēt?

Izpratne par to, kā mēs veidojam ieradumus, ir atslēga, lai zinātu, kā tos mainīt. Un šī izpratne var mainīt jūsu dzīvi. Zināšanas par to, kā izjaukt savus sliktos ieradumus un kā veidot labus, var palīdzēt sasniegt mērķus, nopelnīt vairāk naudas un paveikt vairāk, nekā jūs jebkad domājāt..

Lūk, ko jūs varat darīt, lai savā dzīvē izveidotu vairāk labu ieradumu.

Kā darbojas ieradumi

Merriam-Vebsters definē “ieradumu” kā “apgūtu uzvedības veidu, kas gandrīz vai pilnīgi kļuvis nepiespiests”. Citiem vārdiem sakot, ieradums ir kaut kas tāds, ko mēs esam izdarījuši atkārtoti tik ilgi, ka pat vairs īsti par to nedomājam.

Cilvēki ir ieradumu radījumi. Mums ir labi ieradumi, kā arī daudz sliktu. Šie sliktie ieradumi var būt pārslodze, pārāk daudz televizora skatīšanās, smēķēšana, pārēšanās, pārāk daudz alkohola lietošanas vai lidošana aiz roktura, kad esam stresa stāvoklī.

Čārlzs Duhiggs, visvairāk pārdotās grāmatas “Paraduma spēks” autors ir uzvedības psihologs un uzskatīts par ieradumu zinātnes ekspertu. Intervijā NPR Duhigg skaidro, ka mūsu ieradumus veido trīs daļu process jeb cilpa. Katrs ieradums tiek veidots un atkārtoti nostiprināts, izmantojot šo procesu.

1. Kue. Kaut kas jūsu vidē norāda vai mudina jūs uzsākt uzvedību. Piemēram, kolēģis ienāk jūsu kabinetā un jautā, vai vēlaties ieturēt dūmu pārtraukumu, vai mājās nokļūstat no darba noguris un stresa stāvoklī, un uzreiz uzsitat televizoru.
2. Uzvedība. Tā ir darbība, pats ieradums, piemēram, aizdedzināt cigareti vai apsēsties skatīties televizoru.
3. Atlīdzība. Tas ir prieks, ko jūsu smadzenes piedzīvo no uzvedības, kas vēl vairāk stiprina ieraduma cilpu nākamajai reizei. Piemēram, jūs saņemat “augstu” no nikotīna un sociālās mijiedarbības ar savu kolēģi smēķēšanas laikā vai arī atpūšaties un aizmirstat darbu, skatoties televizoru.

Pēc Duhigga teiktā, iemesls, kāpēc tik daudziem no mums neizdodas izveidot labus ieradumus, ir tas, ka mēs nesaprotam šī trīsdaļīgā procesa spēku. Mēs koncentrējamies gandrīz tikai uz uzvedības maiņu, bet maz darām, ja kaut kas notiek, lai pielāgotu vai mainītu norādi un atlīdzību.

Vēl viens izaicinājums ir tas, ka parastā uzvedība rodas no smadzeņu daļas, ko sauc par pamata ganglijiem, kas arī ir saistīta ar emocijām, atmiņām un modeļiem. Uzvedība lēmumu pieņemšanā nāk no smadzeņu apgabala, ko sauc par prefrontālo garozu. Tiklīdz uzvedība sāk kļūt par ieradumu, bazālās ganglijas pārņem un prefrontālais garozs ir mazāk aktīvs. Tas nozīmē, ka mūsu ieradumus vairāk virza emocijas, nevis loģika un racionāla lēmumu pieņemšana, kas padara tos daudz grūtāk mainīt.

Labā ziņa ir tā, ka, lai arī ieraduma maiņa nav viegla, tā ir iespējama.

Jauda veikt tikai vienu izmaiņu

Duhiggas grāmata tiek atklāta ar pārliecinošo stāstu par Lizu Allenu, 34 gadus vecu, kura kopš 16 gadu vecuma bija smēķējusi un dzērusi. Viņa bija aptaukojusies, atgriezusies no darba uz darbu, bija pastāvīgās finansiālās grūtībās un bija pārdzīvojusi šķiršanās, kad vīrs viņu pameta citas sievietes dēļ.

Liza Allena, kuru pētīja zinātnieki, nebija nekas līdzīgs tai sievietei, kāda viņa bija agrāk. Viņa bija liesa un enerģiska, bija zaudējusi 60 mārciņas un jau bija noskrējusi savu pirmo maratonu. Viņa pārtrauca smēķēšanu, sāka maģistrantūras programmu, apgrieza savas finanses, nodeva lielisku darbu, nopirka māju un saderinājās. Īsāk sakot, viņas dzīve bija pilnīgi savādāka nekā bija agrāk, un zinātnieki viņu pētīja, lai uzzinātu, kā viņa to izdarījusi.

Pēc plašām intervijām ar Allenu pētnieki atklāja, ka visas dramatiskās pārmaiņas viņas dzīvē sākās tikai ar vienu. Pēc šķiršanās, briesmīgā depresijā, Allena bija nolēmusi doties uz Kairu. Atrodoties tuksnesī, triecot pamatni ar sapratni, ka viņai nav kur doties mājās, Allena bija apņēmusies atgriezties gadu vēlāk un pārcelties pāri tuksnesim. Viņa veltīs sev gadu gadu, lai sagatavotos, un, lai izdzīvotu no šāda pārgājiena, viņa zināja, ka nāksies atmest smēķēšanu.

Šīs vienas izmaiņas galu galā mainīja visu viņas dzīvi. Smēķēšanu viņa aizstāja ar skriešanu. Skriešana pozitīvi ietekmēja citas dzīves vietas, ieskaitot to, ko viņa ēda, kā strādāja, cik gulēja un kā domāja.

Kad zinātnieki apskatīja Allenas smadzeņu attēlus, viņi redzēja, ka vecie neiroloģiskie raksti - viņas vecie ieradumi - ir pilnībā pārrakstīti ar jauniem modeļiem. Vecie paraugi joprojām bija spēkā, taču jaunie ieradumi viņiem bija izveidojuši jaunus ceļus. Tā kā Allenas paradumi bija mainījušies, tāpat bija viņas smadzenes.

Allenas stāstā tik aizraujoši ir tas, kā viņas smadzenes laika gaitā turpināja mainīties. Katru reizi, kad viņa ienāca pētījumu laboratorijā, zinātnieki veica jaunu smadzeņu skenēšanu. Un katru reizi, kad viņi parādīja Allena ēdienus ar attēliem, smadzenes, kas saistītas ar alkas un badu, joprojām iedegsies, reaģējot. Tomēr izgaismotos arī smadzeņu reģioni, kas saistīti ar uzvedības kavēšanu un pašdisciplīnu. Un, kas ir pats interesantākais, šī aktivitāte kļuva arvien izplatītāka katru reizi, kad viņa ienāca.

Allena stāsts parāda spēju koncentrēties tikai uz vienu uzvedības izmaiņām vienlaikus. Viņa spēja pārveidot savu dzīvi, jo sāka ar vienu sliktu ieradumu - to, ko zinātnieki sauc par “pamatakmens ieradumu”. Sliktais smēķēšanas ieradums darbojās kā pamats, kas atbalstīja citu neveselīgu uzvedību, piemēram, alkohola lietošanu un pārēšanās. Tiklīdz Allena pārtrauca smēķēšanu un sāka skriet, viņa dabiski sāka pozitīvi mainīt citas dzīves jomas.

Tas nozīmē, ka, ja jūs sākat ar vienu sliktu ieradumu un koncentrējaties uz šī ieraduma pilnīgu mainīšanu, tas var dramatiski ietekmēt visu jūsu dzīvi. Un jo ilgāk jūs to darīsit, jo vairāk jūsu smadzenes ignorēs ceļus, kas saistīti ar šo uzvedību, un aizstās tos ar jauniem ceļiem, kas palīdzēs jums turpināt labu ieradumu.

Kā izveidot labus ieradumus

Mainīt mūsu ieradumus nav viegli. Ja tā būtu, mēs visi ēdtu daudz salātu un lasītu Pulicera balvas ieguvējus, nevis uzkožamies uz čipsiem, kamēr mēs vērojam vecos atkārtojumus. Mēs jau esam parādījuši, kāpēc ieraduma mainīšana var būt tik grūta; lai gūtu panākumus ilgtermiņā, jums ir jāpārvelk smadzenes. Bet ir vērts savu laiku, lai attīstītu labus ieradumus un iztiktu bez sliktajiem.

Pēc Duke Universitātes pētnieku domām, ieradums veicina 45% cilvēku uzvedības. Tas ir milzīgs gabals tam, ko mēs darām katru dienu. Ja šos 45% veido pozitīva, produktīva uzvedība, mēs gūsim vairāk panākumu un dzīvosim veselīgāku, līdzsvarotu dzīvi. Ja šie 45% ir negatīvi, labi, varat iedomāties rezultātus.

Šeit ir daži triki un stratēģijas, kuras varat izmantot, lai veidotu labus ieradumus savā dzīvē un, vēl svarīgāk, liktu viņiem pielipt.

1. Izvēlieties vienu ieradumu

Ja jūs esat tāds pats kā vairums cilvēku, tad jums ir veļas mazgāšanas saraksts ar uzvedību, kuru vēlaties mainīt. Bet vairāku problēmu risināšana vienlaikus ir neveiksmju recepte vairāku iemeslu dēļ. Galvenais iemesls ir gribasspēka nogurums, kas pazīstams arī kā lēmumu nogurums.

Vienā no slavenākajiem pētījumiem par lēmumu nogurumu, ko citēja Wired, pētnieki pētīja vairāk nekā 1000 nosacītu astoņu tiesnešu lēmumu Izraēlā 10 mēnešus. Viņi atklāja, ka ieslodzītajiem 65% lielāka iespēja tikt pie nosacīta termiņa beigām, ja tiesneši viņu lietu uzklausīja dienas sākumā vai tūlīt pēc pārtraukuma..

Kāpēc? Tāpēc, ka tiesneši, tāpat kā ikviens cits cilvēks, ir garīgi izsmelti, kad viņiem jāpieņem daudz lēmumu. Palielinoties viņu garīgajam izsīkumam, tiesneši zemapziņā sāka vienkāršot lēmumu pieņemšanu. Nē pateikt bija vieglāk, nekā pateikt jā, un bija vajadzīgs mazāk dokumentu, tāpēc viņi to izdarīja, jo nogurušāki kļuva. Tomēr pēc pārtraukuma un dažiem ēdieniem viņu “jā” likme atkal palielinājās līdz 65%. Amerikāņu psiholoģiskās asociācijas publicētajā dokumentā nonāca pie tāda paša secinājuma: gribasspēks ir ierobežots resurss. Jo vairāk jūs to izmantojat, jo mazāk jums to ir.

Lēmumu nogurums ietekmē ikvienu, tāpēc ir laba ideja mainīt tikai vienu ieradumu vienlaikus. Ja jūs nolemjat atmest smēķēšanu, atmest dzeršanu un pārtraukt visu saldumu ēšanu vienlaikus, jūs ātri vien izsmelsit no tā, ka katru dienu sakāt nē visām šīm lietām. Jūsu pretestība sagrūs, un jūs atradīsit sevi iededzinājuši dūmus, pazeminot Negroni un ēdot šokolādes kūkas gabalu. Tāpēc izvēlieties vienu ieradumu, kuru vēlaties mainīt, un koncentrējieties uz to.

2. Identificējiet Keystone ieradumu

Ir arī saprātīgi izņemt lapu no Duhigga grāmatas un noteikt pamatakmens ieradumu, kuru vēlaties attīstīt. Atcerieties, ka pamatakmens ieradums ir tāds, kas darbojas kā pamats vai palaišanas punkts citiem pozitīviem ieradumiem jūsu dzīvē. Pēc Duhigga teiktā, “Keystone ieradumi ietekmē to, kā mēs strādājam, ēdam, spēlējam, dzīvojam, tērējam un komunicējam.” Ja jūs varat izveidot labu pamatakmens ieradumu, jūs, iespējams, piedzīvosit pozitīvas ietekmes ķēdes reakciju citās dzīves jomās.

Piemēram, regulāru vingrošanu parasti uzskata par pozitīvu pamatakmens ieradumu. Iedomājieties, ka sākat vingrot katru rītu pirms darba. Šīs vienas izmaiņas laika gaitā var izraisīt vairākas citas pozitīvas izmaiņas: dienas laikā jums ir vairāk enerģijas, tāpēc jūs vairāk darāt; jūs labāk zināt, ko ēdat, tāpēc ēdat veselīgākus ēdienus; jūs gulēt labāk; un jūsu paaugstinātā produktivitāte palīdz pamest darbu agrāk, lai vairāk laika pavadītu kopā ar bērniem.

Pie citiem pozitīvajiem pamatakmens ieradumiem pieder:

• Padarīt laiku ģimenes vakariņām
• Izsekojiet, ko ēdat, izmantojot žurnālus par ēdienu
• Meditējot
• Plānojot savu dienu
• Aktīvu, realizējamu mērķu izvirzīšana
• Katru dienu praktizē pateicību
• Svarīgākā uzdevuma izpildīšana pašā dienas sākumā

Keystone ieradumi var palīdzēt sākt ķēdes reakciju. Padomājiet par ieradumu, kuru vēlaties attīstīt un kas var izraisīt citas pozitīvas izmaiņas jūsu dzīvē, un sāciet tur.

3. Sekojiet ieradumu cilpai

Atcerieties, ka saskaņā ar Duhigga pētījumu mūsu ieradumi balstās uz trīs soļu cilpu:

1. Norāde vai sprūda
2. Uzvedība
3. Atalgojums

Ja vēlaties attīstīt labu ieradumu, jums jāīsteno plāns, kurā ietverti visi trīs šie soļi. Piemēram, pieņemsim, ka vēlaties sākt vairāk vingrot. Lai gūtu panākumus, jums ir jāizstrādā plāns, kurā ietverts katrs solis.

1. Kue vai sprūda: Modinātājs tālrunī izslēdzas plkst. 19:00. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, šis ir jūsu norādījums, lai sāktu vingrot.
2. Uzvedība: Jūs ievērojat vingrinājumu kārtību, kuru varat veikt mājās. Tas prasa daudz enerģijas un jautri, un tas prasa tikai 20 minūtes.
3. Atlīdzība: Kad esat trenējies, jūs apbalvojat sevi ar tumšās šokolādes gabaliņu un glāzi vīna.

Tas ir pietiekami vienkāršs ietvars, un tas nav drošs. Tomēr jūsu izredzes padarīt paradumu nūju palielinās, ja sastādīsit plānu katram no šiem trim elementiem.

4. Noteikt un pārvarēt barjeras

Vienmēr būs šķēršļi, kas varētu jums liegt sekot saviem mērķiem. Ja vēlaties gūt panākumus, jums jāidentificē un jāpārvar katrs no šiem šķēršļiem.

Pieturēsimies pie sava mērķa vingrot katru dienu. Daži šķēršļi šī mērķa sasniegšanai varētu ietvert:

• Pirms darba nevarat vingrot, jo nevēlaties visu dienu būt nosvīdis.
• Pēc darba esat pārāk noguris, lai vingrotos.
• Vingrinājumi jums šķiet garlaicīgi.
• Jūs nevēlaties, lai vingrinājumi būtu savlaicīgi ar bērniem.
• Jums nešķiet, ka jums būtu laiks vingrot.

Ko jūs varat darīt, lai pārvarētu šos uztvertos šķēršļus? Nu, jūs varētu iestatīt modinātāju stundu agri un pēc tam vingrot. Jūs varētu darīt jogu mājās, tāpēc jums nav jābrauc uz sporta zāli. Jūs varētu vingrot ar saviem bērniem un padarīt to par ģimenes aktivitāti. Jūs varētu vingrot, nevis skatīties televizoru vakarā. Vai arī, ja jums ir garlaicīgi, jūs varat vingrot, skatoties televizoru.

Apsēdieties un nāciet klajā ar iespējamo šķēršļu sarakstu mērķa sasniegšanai, un pēc tam nāciet pie katra no tiem. Mēģiniet domāt par veidiem, kā padarīt pēc iespējas vieglāku sava mērķa sasniegšanu un veidot šo pozitīvo ieradumu.

5. Sāciet mazu

Kad runa ir par labu ieradumu veidošanu, konsekventi mazi soļi bieži triumfē pār nekonsekventiem milzu lēcieniem. Tas ir tāpēc, ka mazi soļi ir viegli - dažreiz smieklīgi. Un jo vieglāk kaut kas ir, jo lielāka iespēja, ka jums tas izdosies. Piemēram:

• Ja vēlaties pastāvīgi vingrot, sāciet ar piecām minūtēm dienā. Ikviens var atrast piecas minūtes. Tikai pārliecinieties, ka jūs to darāt katru dienu.
• Ja vēlaties piecelties agrāk, sāciet piecelties piecas minūtes agrāk.
• Ja vēlaties ēst mazāk saldumu, atsakieties no viena sīkdatnes vai konfekšu bāra dienā.
• Ja vēlaties sajust lielāku pateicību, pierakstiet vienu lietu, par kuru esat pateicīgs par katru dienu.

Veidojiet labos ieradumus, veicot tik mazus soļus, ka gandrīz neiespējami ir neizdoties. Katru dienu konsekventi veicot šīs darbības, tās izveidojas par ieradumu.

Tas var palīdzēt iestatīt mazus, sasniedzamus mērķus, kurus varat sasniegt visas dienas laikā, nevis visus uzreiz. Piemēram, ja jūs mēģināt izveidot ieradumu staigāt vismaz 2 jūdzes dienā, iegūstiet pedometru un atrodiet veidus, kā ievietot nelielus pastaigas paņēmienus visas dienas garumā, tā vietā, lai izlemtu noiet 2 pilnas jūdzes pēc darba. Tas pats attiecas uz taupīšanu. Ja vēlaties sākt ietaupīt 200 USD mēnesī, lejupielādējiet lietotni Acorns un redziet, cik ietaupīsit, pat to nezinot.

6. Sviniet progresu

Jūsu progresa svinēšana ir ārkārtīgi liela daļa no ieradumu veidošanas. Neatkarīgi no tā, cik mazs ir progress, tas joprojām ir progress, un tas ir pelnījis atlīdzību.

Atlīdzībai nevajadzētu būt kaut kam, kas jūs atgrūž, piemēram, kūkas ēšanai, kad jūs mēģināt veidot veselīgu ēšanas paradumu. Tā vietā tam vajadzētu būt kaut kam, kas liek justies labi un iedvesmo turpināt. Pat kaut kas tik vienkāršs kā drauga izsaukšana uz sarunu par paveikto var radīt jums svētku noskaņu un palīdzēt redzēt, cik tālu esat nogājis.

7. Sāciet, kamēr esat atvaļinājumā

Jūsu rutīna mainās, dodoties atvaļinājumā. Jūs, iespējams, vēlāk gulēsit vienā. Jūs ievietojat zobu suku citā vietā, brokastīs ēdat kaut ko atšķirīgu un vedat jaunus maršrutus uz jauniem galamērķiem, kurus vēlaties redzēt, tā vietā, lai tikai neprātīgi brauktu strādāt.

Tāpēc, pēc Duhigga domām, jums varētu būt lielāki panākumi, ja atvaļinājuma laikā mainīsit ieradumu. Visi jūsu norādījumi un atlīdzības tiek ņemti vērā, kad atrodaties jaunā vietā, kas ļauj ticamāk, ka jauna uzvedība pielips. Ja varat, plānojiet atvaļinājumu, lai tas sakristu ar ieraduma sākumu, kuru vēlaties mainīt.

Protams, galu galā jums būs jāatgriežas mājās un jāsaskaras ar paredzamām norādēm vai sprūdajiem, kas, pirmkārt, izraisīja jūsu slikto izturēšanos. Tomēr jauna uzvedības uzsākšana atvaļinājuma laikā var dot jums tikai pietiekami daudz laika, lai izveidotu rutīnu, kas dod jums iespēju turpināt iet, kad esat atpakaļ.

Nobeiguma vārds

Nekad nav par vēlu mainīt savus ieradumus. Un, visticamāk, jūs gūsit panākumus, kad būsit sapratis, kā veidojas paradumi.

Vienmēr būs dienas, kad viss neiet kā plānots, bet par to nekautrējieties. Daži eksperti saka, ka jauna ieraduma veidošanās prasa 21 dienu, bet citi saka, ka tas vairāk līdzinās 66 dienām. Kāds tas ir, tas nenotiks vienas nakts laikā. Kad jums ir neveiksme, paraustiet plecus un sāciet no nākamās dienas. Atcerieties, ka jūs vadāt smadzenes ar šo jauno izturēšanos, tāpēc labākais veids, kā gūt panākumus, ir pieturēties pie tā.

Kādus padomus un ieteikumus izmantojāt, lai izveidotu labu ieradumu? Kādus sliktus ieradumus jūs vēlētos mainīt?