5 fitnesa vingrinājumi, kurus varat veikt ar futbola bumbu

Futbola bumbas (tāpat kā vairums citu sporta bumbiņu) ir universālas un viegli integrējamas dažādos treniņos. Tā kā tie ir izstrādāti, lai tos spētu izmest un mest, un ir piemēroti lietošanai gan iekštelpās, gan ārpus tām, jūs varat viegli padarīt bumbiņu atbilstošu jūsu vajadzībām. Viltība ir zināt kā to izmantot. Sāciet izmēģināt šos vingrinājumus, tad esiet radošs un izveidojiet dažus savus vingrinājumus.

Futbola bumbas izmantošana fitnesam

1. Iesildīšanās dzenoša

Kontrolētu futbola bumbiņas spēršanu, pārvietojot to kopā ar jums no punkta A uz punktu B (nevis vienkārši sitot to tieši no punkta A uz punktu B), sauc par ripošanu. Ideja ir kontrolēt bumbas kustību, viegli piesitot tai ar pēdas iekšpusi, ejot vai skrienot, nedaudz turot to ķermeņa priekšā, lai, sasniedzot to, jūs varētu atkal pieskarties bumbiņai, parasti ar pretēju pēdu. turpinot virzīties uz priekšu.

Drebēšana prasa koncentrēšanos, it īpaši, ja jūs vēl neesat prasmīgs. Bieži vien ir jāmaina arī staigāšanas vai skriešanas ātrums, jo, ja pārāk spēcīgi sitat bumbu (vai sitiet to leņķī), jums tas jāpaātrina, lai to notvertu. Tas padara to par lielisku iesildīšanās treniņu, jo jums ir jākoncentrējas, jākoncentrējas un pakāpeniski jāpalielina sirdsdarbība.

Izvēlieties divus punktus, kas atrodas aptuveni 20 līdz 30 jardu attālumā viens no otra, un pavadiet piecas minūtes, pārvietojot bumbiņu uz priekšu un atpakaļ starp diviem punktiem. Kļūstot prasmīgākam, mēģiniet nomaldīties, neskatoties uz bumbu, vai mēģiniet mainīt to, kā jūs spiežat bumbu, eksperimentējot, piesitot to ar pēdu ārpusi, nevis iekšpusi..

2. Pieskārieni

Squats ir vingrinājums, ko izmanto daudzi cilvēki domā tie darbojas pareizi, bet reāli to dara reti. Divas izplatītas kļūdas ir pārāk liela svara ievietošana pēdas bumbiņā, kad tiek veikta tupēšana (nevis svara ievietošana papēdī), kā arī nogāšana uz priekšu pie gurniem un rumpja noliekšana pret zemi, nevis krūškurvja turēšana taisni un vērsts uz priekšu.

Viens no veidiem, kā palīdzēt izlabot šīs kļūdas, ir tupēšana, turot priekšmetu virs galvas. Problēma ir tā, ka daudzi cilvēki sāk turēt svarus virs galvas hanteles vai stienis formā - bet, ja, turot svaru, jūsu forma joprojām ir nepareiza, jūs atveraties savainojuma dēļ.

Tā vietā turpiniet iesildīšanos, veicot tupus, turot virs galvas futbola bumbu. Turiet bumbu starp abām rokām ar izstieptām rokām tieši virs pleciem līdz ausīm. Novietojiet kājas gūžas attālumā viens no otra un turiet pirkstus nedaudz leņķī uz āru. Balansējiet svaru uz papēžiem, lai, ja vēlaties, jūs varētu satikties kāju pirkstos. Palieciet gurnus atpakaļ, turot svaru uz papēžiem, un nedaudz paskatieties uz augšu, lai redzētu futbola bumbu. Turpiniet sēdēt gurnus atpakaļ, saliecot ceļus, nolaidot muca pret zemi, saglabājot rumpi taisnu un augstu. Kad esat saliekti ceļus, cik ērti varat (tiecoties vismaz uz 90 grādu leņķi), mainiet kustību un atgriezieties stāvam. Turpiniet uz pilnu minūti.

3. Pirkstu krāni

Pēc iesildīšanās un tupēšanas iekļaujiet dažus augstas intensitātes intervālus, lai izaicinātu sirdi un plaušas. Pirkstu krāni ir tieši tādi, kā tie izklausās - jūs vienkārši novietojat futbola bumbiņu uz zemes tieši ķermeņa priekšā ar kājām atšķirot no gūžas. Tad jūs sākat skriet savā vietā, skrienot, piesitot futbola bumbiņas augšdaļai ar kājas pēdu un bumbiņu. Tātad, kad jūsu kreisā pēda atrodas uz zemes, labās kājas bumba pieskaras futbola bumbiņas augšdaļai un otrādi. Sāciet lēnām, lai tā pieķertos (pat ja staigājat vietā, ja nepieciešams), un pakāpeniski palieliniet tempu, lai dotos pēc iespējas ātrāk.

Ideja ir turēt krānus pēc iespējas vieglākus un izvairīties no bumbas “spiešanas” ar kājām, lai tā neizkustētos. Lai to pareizi sakārtotu, nepieciešama koncentrēšanās un koncentrēšanās, kas padara vingrinājumu grūtāku.

Kad esat pieradis pie kustības, dodieties cik ātri vien iespējams 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet. Kopā veiciet astoņas kārtas.

4. Pakāpeniski papildinājumi

Lieliska lieta par futbola bumbu ir tā, ka tā var pievienot nestabilitāti tradicionālajiem vingrinājumiem, ļaujot uzlabot līdzsvaru un koordināciju. Tas ir tāpēc, ka, kad jūs izmantojat bumbu, lai veiktu standarta vingrinājumus, piemēram, pushup, bumba riņķo apkārt un mazajām stabilizējošajām muskuļu grupām jāiesaistās, lai tā būtu vienmērīga.

Pushups palīdz stiprināt ķermeņa augšdaļu un kodolu, un pakāpeniska pushup uz futbola bumbiņas palīdzēs iesaistīties pleca stabilizējošajos muskuļos, vienlaikus pieprasot lielāku serdes aktivizēšanu. Nometieties ceļos uz zemes aiz futbola bumbas, vienu roku novietojot tieši uz futbola bumbas augšpusi, bet vienu - uz zemes. Noliecieties uz priekšu, lai jūsu pleci būtu novietoti tieši virs plaukstām.

Šajā brīdī jūs varat izlemt, vai pushup veikt ar saviem ceļgaliem uz zemes vai ar pagarinātām kājām. Ja plānojat veikt ceļa locītavas spiedienu, ejiet ceļos atpakaļ, līdz jūsu gurni ir pagarināti un ķermenis veido taisnu līniju no ceļgaliem līdz galvai. Ja plānojat veikt pilnu pushup, atlieciet pēdas aiz muguras un balansējiet uz pēdu bumbiņām, pagarinot ķermeni, lai jūs veidotu taisnu līniju no papēžiem līdz galvai.

No šīs pozīcijas pievelciet savu serdi un salieciet elkoņus, nolaidot krūtis pret zemi. Kad esat devies pēc iespējas ērtāk (mēģiniet pieskarties krūtīm līdz futbola bumbiņai), mainiet kustību un virziet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Noguliet bumbiņu pretējai rokai un atkārtojiet vingrinājumu, šoreiz līdzsvarojot otru plaukstu virs futbola bumbiņas. Veiciet divus no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

5. Nestabilais dēlis

Nestabilo dēli var veikt vienā no diviem veidiem: vai nu jūs līdzsvarojat abas rokas virs futbola bumbas, pieprasot lielāku plecu stabilitāti, vai arī līdzsvarojat abas pēdas futbola bumbiņas virspusē, pieprasot lielāku gurnu stabilitāti. Jebkurā gadījumā tradicionālo serdi stiprinošo dēļu vingrinājumu veido iecirtums.

Standarta dēlis tiek veikts, kad balansējat uz apakšdelmiem un pēdu bumbiņām, ķermenis ir pilnībā izstiepts un taisns, elkoņi atrodas tieši zem pleciem. Šī pozīcija tiek turēta noteiktu laika periodu, parasti 30 sekundes vai ilgāk, kad jūs savilkat kodolu un noturat ķermeni vienmērīgu.

Nestabils dēlis tiek veikts tieši tāpat, bet ar lielāku nestabilitāti un lielākām grūtībām. Ja izvēlaties līdzsvarot pēdas uz futbola bumbas, novietojiet bumbu starp kājām un nonākiet dēļā. Kad esat gatavs, pārvietojiet vienu kāju virs futbola bumbiņas, noturiet līdzsvaru un pēc tam pārvietojiet otru kāju uz bumbiņas virspusi. Turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, vienlaikus turot rumpi pilnīgi taisni.

Ja jūs izvēlaties līdzsvarot rokas uz futbola bumbas, novietojiet bumbu starp rokām un nonākiet planku stāvoklī, šoreiz balansējot uz plaukstām, nevis apakšdelmiem. Kad esat gatavs, pārvietojiet vienu plaukstu virs futbola bumbiņas, noturiet līdzsvaru un pēc tam pārvietojiet otru roku bumbiņas augšpusē tieši blakus pirmajai rokai, lai īkšķi pieskartos un pirksti apņemtu bumbu abās pusēs. Turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, vienlaikus turot rumpi taisni.

Nobeiguma vārds

Izmantojot iesildīšanās driblu, virs galvas tupus, purngalu krānus, sadalītu spiedošu balstu un nestabilu dēli, jūs varat ievērojami izaicināt visu savu ķermeni no galvas līdz kājām. Pārvietojiet šos vingrinājumus vairākas reizes, lai trenētos pilnā ķermenī, vai arī esiet radošs un nāciet klajā ar citiem veidiem, kā vingrot ar futbola bumbu. Tas ir pārsteidzoši, ko jūs varat darīt ar rīku, kura izmaksas ir tikai 20 USD - vai pat mazāk, ja to paņemat no garāžas izpārdošanas vai lietotu sporta preču veikala.

Vai jūs vingrojat mājās? Kādus rīkus izmantojat, lai treniņš būtu efektīvs, bet lēts?