5 lētas un vienkāršas rīsu un pupiņu receptes

Dažiem cilvēkiem “rīsi un pupiņas” var būt sinonīms vārdam “blāvi un garlaicīgi”. Tomēr ar plašo pieejamo pupiņu klāstu - piemēram, melnajām pupiņām, lieliskajām ziemeļu pupiņām, lēcām, sarkanajām pupiņām, laima pupiņām un pinto pupiņām - garlaicība nav problēma. Pupas pagatavo vienkāršu ēdienu; tie ir ar zemu tauku saturu, ar daudz šķiedrvielām un olbaltumvielām, tajos nav nulles holesterīna un ir lēti - tādējādi padarot tos par veselīgu superēdienu un lielisku gaļas aizstājēju.

Pievienojot rīsus un pupiņas nedēļas ēdienkartes plānam, jūs varat samazināt gaļas patēriņu, pievienot diētai daudzveidību un ietaupīt naudu pārtikas precēm.

Rīsu un pupiņu izmaksu analīze

Konservētas un žāvētas pupiņas

Pupas ir divās formās: konservētas un žāvētas. Konservēta versija ir ērtāka alternatīva, taču tai ir līdz 20 reizes lielāks nātrija daudzums kā žāvētām pupiņām, un tā ir dārgāka.

Žāvētām pupiņām ir nepieciešams zināms sagatavošanās darbs (t.i., mērcēšana un gatavošana), lai tās būtu ēdamas, taču tās ir veselīgākas un lētākas nekā konservētā šķirne. Arī kaltētas pupiņas var vārīt bez taras un uzglabāt saldētavā turpmākai lietošanai, padarot tās ērtākas.

Divu mārciņu kaltētu pinto pupiņu maiss maksā 1,45 USD, savukārt veikala zīmolu pinto pupiņu kārba maksā apmēram 75 centus. Gatavojot šo divu mārciņu pupiņu maisu, tas ir vienāds ar sešām bundžām pupiņu un ietaupīs USD 3.05! Tomēr izvēle starp konservētām un žāvētām pupiņām ir personīga; ja izvēlaties konservētas pupiņas, veikalu zīmoli ir par aptuveni 30% lētāki nekā nosaukto zīmolu produkti un parasti ir lieliska alternatīva.

Rīsu veidi

Rīsi ir vēl viens piemērs, kur jūs maksājat par ērtībām. Tūlītējie rīsi ir iepriekš pagatavoti, izskaloti un žāvēti, tāpēc, gatavojot tos mājās, tie ir tikai atkārtoti jāhidratē, tātad 5 līdz 10 minūšu gatavošanas laiks. Tas maksā arī apmēram 1,85 USD par mārciņu.

Turpretī veikala zīmola garengraudu brūnie rīsi maksā apmēram 0,95 dolārus mārciņas, bet pagatavošanai tas prasa 45 minūtes. Vēl viena lētu opcija ir garengraudu baltie rīsi, kas tiek pagatavoti 20 minūtēs un maksā 0,82 USD par mārciņu, salīdzinot ar tūlītējo versiju, ja USD 1,65 ir mārciņa. Atkal izvēle ir personiska un būs atkarīga no jūsu laika un budžeta.

Kā pagatavot žāvētas pupiņas

Pupu rehidratācija

Žāvētas pupiņas pirms to pagatavošanas atkārtoti jāhidratē. Atkarībā no grafika ir divas iespējas, no kurām izvēlēties:

Ātrā mērcēšana:

1. Kārtojiet vienu mārciņu (divas tases) pupiņu uz apmalotās sīkdatņu lapas, izraujot visus oļus vai salauztus gabaliņus.
2. Izskalojiet pupiņas caurdurī ar svaigu ūdeni, pēc tam ielejiet tās lielā katlā un pievienojiet sešas līdz astoņas tases karsta ūdens.
3. Uzkarsē līdz ātrai vārīšanās temperatūrai un vāra divas minūtes.
4. Noņem no uguns un pārklāj. Ļaujiet nostāvēties vienu stundu.
5. Rūpīgi iztukšojiet pupiņas caurdurī un noskalojiet ar svaigu ūdeni. Pēc tam pupiņas ir gatavas vārīšanai.

Uz nakti mērcēt:

1. Kārtojiet un izskalojiet vienu mārciņu (divas tases) pupiņu, kā aprakstīts ātrās mērcēšanas laikā, un ielejiet pupiņas lielā katlā un pārklājiet ar sešām līdz astoņām tasēm auksta ūdens.
2. Ļaujiet pupiņām iemērkt vismaz astoņas stundas vai nakti.
3. Izlejiet caurdurī un noskalojiet ar svaigu ūdeni. Pēc tam pupiņas ir gatavas vārīšanai.

Gatavošanas pupiņas

Pupas var pagatavot sautējuma katlā vai uz plīts augšdaļas atkarībā no jūsu izvēles un pieejamības. Es dodu priekšroku kroku podu metodei, jo man nav jābūt mājās, kamēr pupiņas gatavo, taču abas metodes darbojas labi.

Pro padoms: Ja jums jāiegādājas šķūņa pods, mūsu iecienītākais ir Crock Pot Cook & Carry par nedaudz mazāk par 30 USD. Trauku pārvadāšana uz veiksmes vakariņām trauku pārvadāšanā ir ļoti vienkārša.

Crock Pot gatavošanas norādījumi:

1. Ielejiet izmērcētas pupiņas sautējuma katlā, pārklājiet ar svaigu ūdeni trīs collas.
2. Nosedziet podu un vāriet uz lēnas uguns astoņas stundas vai līdz mīkstam.
3. Uzmanīgi iztukšojiet.

Plīts augšējie gatavošanas norādījumi:

1. Ielejiet izmērcētās un izskalotās pupiņas lielā krājuma katlā.
2. Pievieno sešas tases karsta ūdens un uzvāra.
3. Pārklājiet un vāra uz lēnas uguns 90 minūtes līdz 2 stundas vai līdz pupiņas sasniedz vēlamo maigumu.
4. Pupas ir gatavas, kad tās var sagraut ar dakšiņu. Uzmanīgi iztukšojiet.

Lai pupiņas uzglabātu saldētavā turpmākai lietošanai, ļaujiet vārītajām pupiņām pilnībā atdzist, sadaliet tās 1 1/2 tase porcijās saldētavas traukos vai maisiņos. 1 1/2 tases vārītu pupiņu ir vienāds ar vienu (15 unces) kārbu.

Rīsu un pupiņu receptes

Šie pieci ēdienreizes ieteikumi ir aromāta un uztura pilni, un tie ir viegli no jūsu budžeta. Es izmantoju vārītas pupiņas, lai aprēķinātu kopējās izmaksas par porciju.

Pro padoms: Katra no šīm receptēm būtu lieliska kā maltīte saldētavā. Nostipriniet tos nedēļas nogales pēcpusdienā, sasaldējiet un viņi ir gatavi ātri ieturēt maltīti, kad jums nav laika gatavot. Ja vēlaties uzzināt vairāk par citām saldētavām, apskatiet vietni MyFreezEasy.com.

1. Itālijas baltās pupiņas un rīsu zupa

Šī sirsnīgā itāļu balto pupiņu un rīsu zupa ir ideāls pamatēdiens vēsā rudens un ziemas vakaros. Pasniedziet to ar dārza salātiem un mājās gatavotu maizi labi noapaļotai maltītei.

Padara sešas līdz astoņas porcijas. Kopējās izmaksas par porciju: aptuveni 0,81 USD.

Sastāvs:

• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 3 ķiploku daiviņas, maltas
• 1 mazs dzeltens sīpols, sasmalcināts
• 1 ribu selerija, sasmalcināta
• 1 (15 unces) tomātus var sagriezt kubiņos
• 3 tases vārītas vai 2 (15 unces) kārbas Lielās Ziemeļu vai Cannellini baltās pupiņas
• 1 1/2 tējkarotes itāļu garšvielu
• 6 tases vistas vai dārzeņu buljona vai krājuma
• 1 glāze vārītu baltu vai brūnu rīsu
• rīvēts Parmesan siers, pēc izvēles

Norādījumi:

1. Gatavojiet rīsus saskaņā ar iepakojuma instrukcijām.
2. Kamēr rīsi vārās, karsē olīveļļu lielā krājuma katlā. Pievienojiet ķiplokus, sīpolus un selerijas un vāriet līdz mīkstam apmēram četras minūtes.
3. Pievienojiet kartupeļus, tomātus un garšvielas un uzvāra. Samaziniet līdz vārīšanās temperatūrai, samaisiet pupiņas un vāriet 10 minūtes.
4. Iemaisa vārītos rīsus un pasniedz. Augšā ar rīvētu Parmesan sieru, ja vēlas.

2. Cajun sarkanās pupiņas un rīsi

Sarkanās pupiņas un rīsu ēdieni parasti ietver desu vai šķiņķi. Samazināju desas porciju uz pusi mārciņas, saglabājot neskartu garšu, bet izmaksas un kalorijas samazinātas.

Padara sešas līdz astoņas porcijas. Kopējās izmaksas par porciju: aptuveni 0,71 USD.

Sastāvs:

• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 1/2 mārciņas tītara desa, apvalki noņemti
• 1 zaļie pipari, sasmalcināti
• 1 mazs dzeltens sīpols, sasmalcināts
• 1 selerijas kātiņš, sasmalcināts
• 3 ķiploku daiviņas, maltas
• 2 līdz 3 tējkarotes Cajun garšvielu, atkarībā no jūsu vēlmes
• 3 tases vārītu sarkano pupiņu vai 2 (15 unces) kannu sarkanās pupiņas, izskalo un nosusina
• 1/2 tase ūdens
• 1 (15 unces) tomātus var sagriezt kubiņos
• 2 tases vārītu garengraudu balto rīsu

Norādījumi:

1. Gatavojiet rīsus saskaņā ar iepakojuma instrukcijām.
2. Lielā krājuma katlā sildiet eļļu uz vidējas uguns. Pievienojiet desu, ķiplokus, piparus, sīpolus un selerijas. Sadaliet desu koduma lieluma gabalos, kamēr tā gatavojas. Maisa, līdz desa ir pagatavota līdz galam, un dārzeņi ir maigi.
3. Pievienojiet garšvielas, pupiņas, ūdeni un tomātus. Labi samaisiet ar desu. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.
4. Samaziniet līdz vārīšanās temperatūrai un vāriet apmēram 10 minūtes. Pasniedziet virs karstiem, vārītiem rīsiem.

3. Fiesta melnās pupas un rīsi

Fiesta melnās pupiņas un rīsi, un tos var ēst atsevišķi vai kā burrito, iesaiņojumu vai nachos pildījumu. Tas labi sader arī pārī ar dārza salātiem.

Padara četras līdz sešas porcijas. Kopējās izmaksas par porciju: aptuveni 0,71 USD.

Sastāvs:

• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 mazs sarkans sīpols, sasmalcināts
• 2 ķiploku daiviņas, maltas
• 1 glāze termiski neapstrādātu (tūlītēju) baltu rīsu
• 1 tase ūdens
• 1 tējkarote ķimenes
• 1 tējkarote oregano
• 1 1/2 tases vārītu pupiņu vai 1 (15 unces) melnās pupiņas var iztukšot un noskalot
• 1 (15 unces) tomātus var sagriezt kubiņos
• 3/4 tase saldētas kukurūzas

Norādījumi:

1. Kausiņā sildiet eļļu uz vidējas uguns. Pievienojiet eļļu un ķiplokus un vāriet līdz mīkstam, apmēram četras minūtes.
2. Pievienojiet rīsus un vāriet apmēram divas minūtes, nepārtraukti maisot, lai nedeg.
3. Pievienojiet ūdeni, garšvielas, pupiņas, kukurūzu un tomātus. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.
4. Samaziniet līdz vārīšanās temperatūrai, pārklājiet un vāriet 20 minūtes.

4. Ceptas lēcas un brūnie rīsi

Atšķirībā no citām pupiņām, lēcām nav nepieciešama mērcēšana pirms to pagatavošanas. Viņu vārīšanas laiks atšķiras arī no citām šeit uzskaitītajām pupiņām. Tos ļoti ātri pagatavo uz plīts augšdaļas 15 līdz 20 minūtēs. Šajā receptē iepriekšēja vārīšana nav nepieciešama.

Padara sešas līdz astoņas porcijas. Kopējās izmaksas par porciju: aptuveni USD 0,57.

Sastāvs:

• 2 tases buljona (vistas vai dārzeņu)
• 1 tase ūdens
• 1 glāze lēcu, izskalota
• 1/2 tase pilngraudu brūnie rīsi, nevārīti
• 1 mazs sīpols, sasmalcināts
• 2 tējkarotes itāļu garšvielu
• 2 ķiploku daiviņas, maltas
• 1/2 tase sasmalcinātu burkānu
• 1 glāze jūsu iecienītā sasmalcinātā siera, piemēram, Čedaras.

Norādījumi:

1. Cepšanas traukā 13 × 9 apvienojiet visas sastāvdaļas, izņemot sieru.
2. Nosedz ar foliju un cep 300 grādos 1 stundu un 10 minūtes.
3. Izņem no cepeškrāsns un uzmanīgi noņem foliju. Izklājiet sieru virs pupiņu maisījuma un cepiet vēl 20 minūtes.

5. Pinto pupas un rīsu mīkstie tači

Pinto pupiņas un rīsi aizstāj tradicionālo taco gaļu un palīdz ievērojami samazināt porcijas cenu, padarot šo ēdienu lētāko no pieciem.

Padara sešas līdz astoņas porcijas. Kopējās izmaksas par porciju: aptuveni USD 0,53.

Sastāvs:

• 1 glāze vārītu brūno rīsu
• 1 1/2 tases vārītas pinto pupiņas, sasildītas
• 6 līdz 8 mazas miltu tortiljas, kas uzsildītas uz iepakojuma
• sasmalcināts Čedaras siers
• iecienītākās taco piedevas, piemēram, salsu, avokado, sagrieztus tomātus

Norādījumi:

1. Uz miltu tortiljas izklājiet rīsus, pupiņas, sieru un papildinājumus un pasniedziet.

Nobeiguma vārds

Rīsi un pupiņas rada barojošas ģimenes vakariņas, un tas pat varētu būt lielisks papildinājums pot veiksmes vakariņām! Vislabākais ir tas, ka ir neskaitāmi veidi, kā sagatavot šos divus štāpeļšķiedru pārtikas produktus.

Kaut arī žāvētu pupiņu gatavošana ir veselīgāka un lētāka iespēja salīdzinājumā ar konservētām pupiņām, tikai jūs varat izlemt, vai tas ir jūsu laika un pūļu vērts. Es atklāju, ka pupiņu mērcēšana un vārīšana manā sautētajā katlā neprasa pārāk daudz pūļu, tikai nelielu plānošanu.

Neatkarīgi no tā, vai mēģināt samazināt gaļas patēriņu, samazināt pārtikas preču rēķinu vai pievienot diētai vienkāršus, veselīgus ēdienus, rīsu un pupiņu pievienošana diētai palīdzēs sasniegt šos mērķus.

Vai jums ir rīsu un pupiņu recepte, kas jums patīk?

(foto kredīts: Shutterstock, Bigstock, ģimenes bilance)