15 vienkārši veidi, kā ātri zaudēt svaru, mainot veselīgu dzīvesveidu

Ņemot vērā šādus skaitļus, jūs varētu iedomāties, ka liela daļa iedzīvotāju ievēro kaut kādu diētu. Un jums būtu taisnība: 25% vīriešu un 45% sieviešu Amerikas Savienotajās Valstīs ievēro diētu noteiktā dienā. Mēs esam karagājienā, lai zaudētu svaru. Tomēr, ņemot vērā lieko svaru un neveselību, mūsu maciņi to var apgrūtināt. Amerikas Sirds asociācija ir ziņojusi, ka vīrieši ar lieko svaru tērē vairāk recepšu medikamentu nekā normāla svara vīrieši. Citi pētījumi ir atklājuši, ka pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanos ir mazāk produktīvi, viņi pavada vairāk darba un medicīniskajai aprūpei tērē daudz vairāk nekā piemēroti pieaugušie.

Par laimi, ir daudz vienkāršu veidu, kā jūs varat samazināt kalorijas, tērēt vairāk enerģijas un nomest mārciņas, netērējot laimi. Tas ir labas ziņas gan jūsu makam un tava vidukļa līnija.

Vienkārši padomi, kā zaudēt svaru

Samaziniet kalorijas

Jums varētu rasties jautājums, vai ir iespējams samazināt kalorijas, nezaudējot garšu - taču ir daudz vienkāršu veidu, kā to izdarīt, un joprojām esat apmierināts.

1. Izmantojiet mazākas plāksnes
Mazāku šķīvju un bļodu lietošana nozīmē, ka ir mazāk vietas, lai piepildītu ar ēdienu, lai šķīvis izskatās pilnīgs. Izmantojot šo pieeju, iespējams, jūs varētu ēst par 20% mazāk, un iespējams, ka jutīsities tikpat pilnīgs, it īpaši, ja ēdat lēni. Tas arī palīdz izvairīties no porciju kropļojumiem. Tādi pakalpojumi kā HelloFresh var arī palīdzēt samazināt patērētās pārtikas daudzumu. Lielākajai daļai ēdienu būs pietiekami daudz sastāvdaļu izvēlētajam porciju skaitam.

2. Izlaist sodas un sulu
Mūsdienās vidējais amerikānis patērē 20% no ikdienas kalorijām caur šķidrumiem, un diemžēl daudzas no tām ir tukšas kalorijas, kas rodas no sodas, kafijas dzērieniem, lieliem sulu dzērieniem un kokteiļiem. Lai katru dienu ievērojami samazinātu kaloriju daudzumu, pieturiet to ar ūdeni vai vājpienu. Dzeramais ūdens regulāri visas dienas garumā var palīdzēt justies arī hidratētākam.

3. Izmantojiet vārīšanas aerosolu
Izmantojot gatavošanas aerosolu, no mājās sagatavotā ēdiena var samazināt daudz kaloriju un tauku. Piemēram, vārot olas brokastīs, jūs varat ievietot pannā divas karotes sviesta vai margarīna. Pārejot uz gatavošanas aerosolu, jūs varētu ietaupīt 34 vai vairāk kaloriju katrā ēdienreizē. Laika gaitā tas palielinās.

4. Izlaidiet pārsēju
Tā vietā, lai iemērktu salātus ar krēmīgu mērci, izmantojiet eļļu (viegli) vai etiķi (kas nesatur kalorijas). Tādā veidā jūs varat ietaupīt vairāk nekā 100 kalorijas uz salātiem.

5. Apgrieziet savu picu
Pasūtot picu, es to saņemu ar papildu mērci un vieglo sieru, kas samazina tonnu tauku un kaloriju - un, manuprāt, pīrāgu padara garšīgāku, jo tas nav tik taukains un smags. Jūs varat arī samazināt kalorijas, iegūstot papildinājumus, piemēram, sēnes, olīvas vai citas dārzeņus, nevis desu vai pepperoni.

6. Ēdiet veselīgas uzkodas
Nav nekas sliktāks, kā panākt, lai pulksten 15:00 mudinātu uzkodas - ja tas pienāk un jūs neesat gatavs, jūs varat kaut ko ātri paķert no tirdzniecības automāta. Lielākajā daļā šo pārtikas produktu ir daudz cukura, nātrija un tukšas kalorijas.

Lai izvairītos no nevēlama ēdiena ēšanas, vienkārši turiet pie sava galda veselīgas uzkodas. Uzkodas, piemēram, mandeles vai valrieksti, svaigi augļi un dārzeņi, pilngraudu krekeri un zemesriekstu sviests, ir laba izvēle. Tikai pārliecinieties, ka vērojat, cik daudz ēdat - lai arī tie jums ir noderīgi, riekstos ir daudz kaloriju. Ēdot vairāk nekā nedaudz, jūsu diēta var pievienot ievērojamas kalorijas. Veselīgas abonēšanas kastes, piemēram, Urthbox, var būt lielisks veids, kā pārliecināties, ka vienmēr ir pieejamas veselīgas uzkodas. Daži no kārdinājumiem ir ēst neveselīgi.

7. Iepērciet pārtikas preču veikala perimetru
Pārtikas veikalu ārējais perimetrs ir vieta, kur atrodas veselīgākie un zemākās kaloritātes pārtikas produkti. Šeit atradīsit tādus pārtikas produktus kā augļi, dārzeņi, gaļa, olas un jogurts. Ja vēlaties samazināt kalorijas, izvairieties no veikala vidus, kur atrodas visi pārstrādātie pārtikas produkti. Īpaši izvairieties no sodas, čipsu un konfekšu ejām.

8. Nosakiet savus izsaukumus
Es rakstu no mājas uz pilnu slodzi, un, strādājot pie patiešām izaicinoša raksta, es vienmēr mēdzu doties uz virtuvi. Dodoties pastaigā līdz virtuvei un pārmeklējot ledusskapi vai skapīšus, biju paņēmis mieru. Tomēr visi šie braucieni uz virtuvi visas dienas laikā piešķīra simtiem papildu kaloriju. Kad sapratu, ko daru, es liku apstāties. Tagad, kad man ir nepieciešams pārtraukums, es izstiepjos uz grīdas birojā vai staigāju apkārt. Ja vien es patiesībā neesmu izsalcis, virtuve ir ārpus robežas.

Jums var būt lielāks risks bez prāta ēst šādās situācijās:

• Ikreiz, kad jūtaties garlaikots, skumjš vai noguris
• Kad kāds atved virtuļus darbinieku sapulcē darbā
• Pirms vai pēc stresa līmeņa sanāksmes darbā vai jebkura cita stresa gadījuma
• Pēc ierašanās mājās no darba, vakariņās nekas nav plānots
• Kamēr skatos televīziju

Kad esat identificējis, kad jūs visvairāk riskējat bez prāta ēst, izdomājiet, kā pārtraukt izturēšanos vai pilnībā izvairīties no situācijas. Ierobežojiet sevi ar ēšanu tikai tad, kad esat izsalcis - nevis kā veids, kā tikt galā ar stresu vai garlaicību.

Vingrinājums

Lai gan ir svarīgi samazināt kalorijas, ievērojama fiziskā slodze var būt vienmērīga vairāk ļoti svarīgi, ja vēlaties zaudēt svaru. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem pētījumi liecina, ka mazkustīgiem pieaugušajiem ir trīs reizes lielāks mirstības risks, salīdzinot ar piemērotiem pieaugušajiem. Turklāt ir pierādīts, ka jo mazāk jūs vingrojat, jo lielāks risks pakļaut noteiktām slimībām.

Nacionālā medicīnas bibliotēka norāda, ka lielākajai daļai pieaugušo piecas reizes nedēļā ir jāveic vismaz 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes. Šeit ir vairāki veidi, kā savā ikdienas rutīnā varat izspiest vairāk vingrinājumu.

9. Darbā izmantojiet vingrošanas bumbu
Rakstot šo, esmu pie sava galda, kur sēžu astoņas stundas dienā. Tomēr es neesmu pieķēries kā mīksts kartupelis - es bobojos augšā un lejā, riņķoju apkārt un balansēju. Es arī daudz izklaidējos. Tas ir tāpēc, ka es visu dienu sēžu uz Gaiam vingrošanas bumbiņas. Pēc dažu ekspertu domām, vingrošanas bumbiņas izmantošana parastā galda krēsla vietā var palīdzēt sadedzināt papildu 350 kalorijas dienā. Turklāt jūsu kājas, mugura un kodols kļūst tonizēti, jo jūs tos pastāvīgi izmantojat, lai līdzsvarotu sevi.

Visu dienu sēdēt pie vingrošanas bumbas ir lieliski - es varu pateikt, ka es vingroju, un esmu redzējis ievērojamas atšķirības manā abs un muguras izturībā. Jūs varat iegūt vēl vairāk vingrinājumu, ja sēdējat uz bumbiņas kā zirgs, kuram nav apakšstilbu. Satveriet bumbu ar augšstilbiem un pārliecinieties, vai jūsu kājas nepieskaras grīdai. Tas prasa daudz līdzsvara, un sākumā jūsu kuņģim ir jāstrādā īpaši smagi. Varat to padarīt vēl izaicinošāku, dodoties vismaz minūtē vai ilgāk, ar rokām nepieskaroties rakstāmgaldam - tas ir lieliski paveicams, lasot. Kad esat pabeidzis darbu, sēdiet uz vingrošanas bumbiņas, skatoties televizoru.

10. Seko sapnim
Vai jūs vienmēr esat vēlējies iemācīties sērfot, klinšu kāpšanā vai vēderdejā? Vai vēlaties, lai jūs izturētu izturēt jūdzi? Vai vēlaties dārgumu meklēšanu ar metāla detektoru??

Lieliska vingrošanas lieta ir tā, ka bieži tā nav jūt piemēram, vingrinājumi, īpaši veicot kaut ko tādu, par kuru jūs ļoti interesējaties. Ja ir kāda aktivitāte, kuru vienmēr esat gribējuši iemācīties, dodieties to darīt. Būs lieliski piepildīt sapni - papildu kaloriju sadedzināšana ir vienkārši bonuss.

11. Pastaiga pusdienās
Tā vietā, lai stāvētu rindā pie ātrās ēdināšanas kopienas vai pavadītu pusdienu stundu restorānā, kāpēc gan neēst veselīgas pusdienas un tad doties pastaigā? Jūs varat ietaupīt daudz naudas, atvedot pusdienas uz darbu, nevis katru dienu pērkot ēdienu, un jūs varat izvēlēties daudz veselīgāku un zemu kaloriju izvēli.

Ja jūsu pusdienu pārtraukums ir īss, vienlaikus ēdiet un staigājiet. Iesaiņojiet sviestmaizi, ābolu un burkānu nūjas, kuras visas ir ērti ēst, ejot.

12. Nopirkt pļāvēju
Pļāvēji bez motora (tos sauc arī par ruļļu pļāvējiem) ir pļāvēji, ko cilvēki izmantoja pirms 50 gadiem - tie ir nepieciešami tu tērēt enerģiju, lai stumtu pļāvēju, nevis paļauties uz benzīna sadegšanu. Šāda veida zāles pļāvēja lietošana ir lielisks veids, kā iegūt papildu vingrinājumus, veicot darīšanas darbus, kas jums jebkurā gadījumā jāveic. Turklāt ruļļu pļāvēji ļauj ietaupīt naudu, jo tiem nav nepieciešams benzīns - un tie ir daudz draudzīgāki videi.

13. Pierakstieties uz vieglatlētikas sacensībām vai līgu
Pierakstīšanās labdarības skrējienam ir lielisks veids, kā piespiest sevi vingrot. Turklāt jūs varat palīdzēt iegūt naudu nopietnam mērķim. Ja nākamais labdarības izpriecu skrējiens kādu laiku nenotiks jūsu apkārtnē, apsveriet iespēju sportot. Lielākajā daļā pilsētu ir pieaugušo līgas dažādiem sporta veidiem, piemēram, softbols, futbols, kickbols un skārienjutīgais futbols. Sazinieties ar sava rajona parkiem un atpūtas nodaļu, lai redzētu pieejamo.

Ja sacensības nav jūsu lieta, jums joprojām ir daudz iespēju. Dodieties pārgājienā, iegādājieties batutu, izlaidiet virvi vai leciet uz Pogo nūjas. Izlauziet savu veco skrituļdēli vai skrituļslidas vai lēkājiet pa velosipēdu. Atklājiet aktivitātes, kuras jūs, iespējams, kādreiz esat iemīļojušas, un ļaujiet sev atkal justies kā mazulim.

14. Kļūsti neefektīva
Galvenais iemesls, kāpēc amerikāņi izmanto tik daudz mazāk vingrinājumu nekā iepriekšējos gados, ir tas, ka ir daudz sīkrīku, kas veic visu darbu, ko mēs pieradām. Produktivitātes un efektivitātes vārdā mēs kļūstam tauki. Tāpēc meklējiet veidus, kā mājās un darbā būt neefektīviem. Piemēram, kad jūs saņemat ūdeni biroja dzesētājā, piepildiet glāzi tikai līdz pusei. Tas liek divreiz biežāk atgriezties pie atkārtotas uzpildes. Kad jums ir jucekli, kas jāatstāj augšstāvā, audziniet vienu priekšmetu vienlaikus, nevis nāciet klajā ar visu rokas slodzi. Jūs veiksit vairāk ceļojumu un atradīsit, ka palielinās arī jūsu sirdsdarbība.

15. Pārtrauciet skatīties televizoru
Vidējais amerikānis katru dienu skatās vairāk nekā piecas stundas televīzijas. Tātad, kāpēc neatcelt kabeli, lai vairāk laika pavadītu citu lietu veikšanai, piemēram, vingrošanai un veselīgu ēdienu gatavošanai? Pat ja jūs katru nakti saīsināt tikai no 30 minūtēm līdz stundai TV laika, varat izmantot šo laiku, lai nokļūtu sporta zālē vai skriet pa apkārtni..

Pro padoms: Ja nevēlaties tērēt naudu dalībai sporta zālē, apsveriet iespēju Aaptiv. Viņiem ir vairāk nekā 2500 treniņu, sākot no mazāk nekā 9 USD mēnesī.

Vairāk ātru veidu, kā iegūt vairāk vingrinājumu

Ir neskaitāmi papildu veidi, kā jūs varat gan samazināt, gan sadedzināt kalorijas, kas prasa maz pūles. Piemēram:

• Izlaidiet liftu darbā un vienmēr ejiet pa kāpnēm.
• Novietojiet automašīnu pēc iespējas tālāk no veikala vai sava biroja.
• Nesauciet savus kolēģus. Tā vietā dodieties uz viņu birojiem, ja jums ir jārunā.
• Nelietojiet lapu pūtēju - grābšana dod jums daudz vairāk vingrinājumu. Tas pats attiecas uz slotas izmantošanu putekļsūcēja vietā.
• Ja izmantojat sabiedrisko transportu, agri izkāpiet no vienas pieturas un ejiet pārējo ceļu.
• Vediet suni pastaigā.
• Tirdzniecības pārtraukumu laikā veiciet papildinājumus un padomus.
• Turiet svaru pie sava galda un, strādājot, veiciet roku pacelšanu un saliekšanu.
• Ja jums ir nekustīgs velosipēds vai skrejceļš, kuru nelietojat, pārvietojiet to no šī tumšā stūra un novietojiet to tieši savā viesistabā, iespējams, televizora priekšā. Ejiet pastaigā vai brauciet ar velosipēdu, kamēr notiek jūsu iecienītākā izrāde.
• Darbā izmantojiet virtuves taimeri un pārliecinieties, ka tas izslēdzas ik pēc 60 minūtēm. Kad tas notiek, piecelieties un trīs minūtes staigājiet pa biroju. To darot, jūs katru dienu varat staigāt papildus 24 minūtes.

Nobeiguma vārds

Statistika liecina, ka vairums amerikāņu vienā vai otrā brīdī mēģina ievērot diētu vai zaudēt svaru. Tomēr koncentrēšanās uz ilgtermiņa veselību un piemērotību ir labāka pieeja. Centieties izveidot ieradumu vingrot un ēst pareizi - ne tikai zaudēt svaru, bet arī justies labāk un dzīvot ilgāk. Sākumā var būt grūti. Faktiski man vajadzēja gadus, kamēr es to izdarīju savā dzīvē. Bet tagad pareiza uztura un fiziskā aktivitāte vienmēr ir man prātā un ikdienas sastāvdaļa. Vienkārši turieties pie tā, un, ja nokritīsit no vagona, paņemiet sevi un dodieties atpakaļ. Tas ir pūļu vērts.

Kādus citus padomus jūs varat ieteikt, lai palīdzētu zaudēt svaru?