10 svērti ķermeņa stieņa vingrinājumi, kurus varat veikt mājās

Vienkāršs veids, kā pievienot svaru treniņu kārtībai, ir ķermeņa stieņa iegāde. Šie svērtie stieņi ir gari un viegli satverami, līdzīgi kā stienītes, kuras atrodat sporta zālēs. Atšķirība ir tā, ka tā vietā, lai svara palielināšanai pietuļotu stienis galiem, pati stienīte tiek svērta, tās izmērs svārstās no 3 mārciņām līdz aptuveni 40 mārciņām katrā.

Pāris no šiem stieņiem turot mājās (parasti vidējā svara diapazonā no 10 līdz 20 mārciņām), jūs varat pievienot svaru standarta vingrinājumiem, piemēram, tupiem un pusdienām, vienlaikus nodrošinot arī rīku ķermeņa augšdaļas stiprināšanai. kustības, piemēram, bicepsa cirtas, plecu preses un krūškurvja preses. Paredzams, ka tērēsit no USD 30 līdz USD 60 lielākajai daļai vidējas klases ķermeņa stieņu.

Ķermeņa bāra vingrinājumi un treniņi

1. tupēt

Veicot tupēšanas vingrinājumu, nostipriniet visu ķermeņa apakšdaļu un kodolu. Veiciet trīs atkārtojumus no 10 līdz 15, turpinot atkārtojumu izpildīšanu, līdz pēdējais viens vai divi ir gandrīz pārāk grūti izpildāmi..

1. Novietojiet ķermeņa joslu pāri pleciem, aiz kakla.
2. Nostājieties ar kājām plecu platumā, kāju pirksti ir nedaudz izliekti.
3. Padomi gurniem atpakaļ un tupēt uz leju, it kā jūs sēdētu atpakaļ uz krēsla.
4. Turpiniet nolaist mucu virzienā uz grīdu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka ceļgali ir izlīdzināti ar pirkstiem.
5. Apgrieziet kustību un atgriezieties stāvam.

2. Lunge

Līdzīgi kā tupus, lēkme ir vērsta uz visu jūsu ķermeņa augšdaļu, vienlaikus izaicinot līdzsvaru un koordināciju. Veiciet trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem, lai viena komplekta pēdējais viens vai divi atkārtojumi būtu gandrīz pārāk grūti izpildāmi..

1. Novietojiet ķermeņa joslu pāri pleciem, aiz kakla.
2. Nostājieties ar kājām plecu platumā. Soli pa priekšu ar labo kāju apmēram divu līdz trīs pēdu garumā, stādot kāju uz zemes, ļaujot kreisajam papēžam nokrist no zemes.
3. Salieciet abus ceļus un nolaidiet kreiso ceļgalu pret zemi, apstājoties (vai tieši pirms pieskaršanās) grīdai. Ja izvēlaties pieskarties ceļgalam līdz grīdai, tas ir pilnīgi kārtībā, taču pārliecinieties, ka vingrinājumu neizmantojat kā “kruķi”, novietojot ķermeņa svaru uz ceļa, kad pabeidzat kustību. Turklāt, nolaidot sevi, pārliecinieties, ka rumpis ir stāvus un vērsts uz priekšu.
4. Sākot no zemākās pozīcijas, apgrieziet kustību, pieceļoties, izspiežot caur priekšējo papēdi un pakāpjot labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet pretējā pusē. Kad esat veicis pagriezienu uz katru pusi, esat izdarījis vienu atkārtojumu.

3. Curtsy Lunge

Ātrais iegrimšana ir tāda pati kā standarta izklupiens, taču tā vairāk ir vērsta uz nolaupītājiem - muskuļiem, kas darbojas gar jūsu gurnu un augšstilbu ārpusi. Jums ir jābūt īpaši piesardzīgiem attiecībā uz formu, jo pozīcija ir nedaudz neveikla, tāpēc veiciet pārvietošanos, ieskatoties spogulī dažas pirmās reizes, kad to darāt. Veiciet divus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.

1. Novietojiet ķermeņa joslu pāri pleciem, aiz kakla.
2. Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļgali ir nedaudz saliekti, kāju pirksti ir nedaudz izliekti uz āru.
3. Pakāpiet kreiso pēdu atpakaļ, šķērsojot to aiz labās kājas, stādot kreisās pēdas bumbiņu apmēram divas pēdas aiz un nedaudz pa labi no labās pēdas, it kā jūs gatavojaties sastrīdēties.
4. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir līdzīgi kāju pirkstiem, un salieciet abus ceļgalus, nolaidot kreiso ceļgalu pret grīdu. Ceļiem visā kustības laikā jāseko līdzi kāju pirkstiem (jāpaliek taisniem), un labajai pēdai jāpaliek stingri apstādītai..
5. Glabājiet rumpi vertikāli un vērstu uz priekšu visā griezumā.
6. Kad kreisais ceļgalis gandrīz pieskaras zemei, mainiet kustību un atgriezieties stāvus, caur kreisās pēdas bumbiņu spiežot uz priekšu sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējā pusē. Kad esat veicis vienu vilšanos katrā pusē, jūs esat veicis vienu atkārtojumu.

4. Deadlift

Bezceļu pacēlājs ir vērsts uz glutes un hamstrings. Pievērsiet īpašu uzmanību formai, atceroties, ka tas nav muguras vingrinājums. Veiciet trīs 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus.

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā, turot ķermeņa joslu horizontāli pāri augšstilbiem, satverot stieni ar abām rokām.
2. Nedaudz salieciet ceļus un nometiet gurnus atpakaļ, gurnus paceļot uz priekšu pie gurniem.
3. Pievelciet pamatni, glutes un šarnīrus un turpiniet šūpoties uz priekšu, nolaidot korpusa stieni tieši jūsu priekšā, kad tas tuvojas grīdai.
4. Kad jūtat labu stiepšanos gar savu siksnu, pārtrauciet kustību uz priekšu un pievelciet kājas, izmantojot siksnas un slaidus, lai “vilktu” ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, neizmantojot muguras lejasdaļu, lai sevi iztaisnotu..

5. Teļš paaugstina

Iegūstiet slepkavas kājas, pievienojot svaru parastajam teļa celšanai. Veiciet trīs no 20 līdz 30 atkārtojumiem.

1. Novietojiet ķermeņa joslu pāri pleciem, aiz kakla.
2. Ar pēdu gūžas atstatumu nedaudz salieciet ceļus, tikai lai tie būtu mīksti.
3. Nospiediet pa kāju bumbiņām un paceliet papēžus no grīdas, paceļoties tikpat augstu kā uz pirkstiem.
4. No augstākās pozīcijas uzmanīgi nolaidiet papēžus atpakaļ uz grīdas, apstājoties tieši pirms tie pieskaras zemei. Turpiniet vingrinājumu, līdz esat pabeidzis komplektu.

6. Bent-over rinda

Veicot vingrinājumus mājās, ir grūti mērķēt uz muguru, taču noliektā rinda ir lielisks vingrinājums šim mērķim. Veiciet divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

1. Nostājieties ar kājām gūžas attālumā viens no otra, turot ķermeņa joslu horizontāli pāri augšstilbiem, satverot to ar abām rokām. Atkarībā no vēlmes to varat satvert ar plaukstām, kas vērstas pret ķermeni, vai prom no ķermeņa.
2. Padodiet gurnus atpakaļ un nolieciet rumpi uz priekšu, gūstot gurnus, līdz jūsu ķermenis veido 45 grādu leņķi. No šīs pozīcijas ļaujiet rokām pakārt tieši uz leju no pleciem, lai ķermeņa stienis būtu pakārts tieši zem tiem.
3. Pievelciet muguras muskuļus un velciet elkoņus pret savu ķermeni, saspiežot plecu lāpstiņas kopā, kad ķermeņa stieni pievelciet jostasvietā..
4. Atgrieziet kustību un nolaidiet svaru sākuma stāvoklī.

7. Vienas rokas rinda

Vienu roku rinda ir ļoti līdzīga saliektajai rindai, taču tā ļauj vienpusēji mērķēt uz katru ķermeņa pusi, mazinot muskuļu nelīdzsvarotību. Veiciet divus 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgali ir nedaudz saliekti. Turiet ķermeņa stieni labajā rokā tieši blakus labajam gūžam tā, lai stienis būtu aptuveni paralēls zemei, veidojot ar kāju mazo “t” formu.
2. Pakāpiet kreiso kāju uz priekšu pāris pēdas, stādot kāju uz zemes, vienlaikus turot arī labo kāju.
3. Padodiet uz priekšu pie gurniem, turot muguru taisni un novietojiet kreiso roku uz kreisās augšstilba līdzsvara saglabāšanai.
4. Ļaujiet labās rokas pakārt tieši zem labā pleca tā, lai ķermeņa josla būtu zem pleca un veidotu paralēlu līniju ar ķermeņa augšdaļu.
5. Izspiediet labo plecu lāpstiņu un pievelciet muguras muskuļus, pievelkot elkoni aiz ķermeņa. Kad ķermeņa josla sasniedz jūsu ķermeni, apgrieziet kustību un uzmanīgi nolaidiet to atpakaļ, lai sāktu.

8. Bicepsa čokurošanās

Lai iegūtu rokmūzikas ieročus, jūs nevarat pārspēt bicepsa čokurošanos. Paceliet to līdz iecirtumam, pievienojot svaru ar ķermeņa stieni. Veiciet divus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgali ir nedaudz saliekti.
2. Turiet ķermeņa joslu horizontāli pāri augšstilbiem, plaukstām atrodoties prom no ķermeņa.
3. Savelciet pamatni un salieciet elkoņus, velkot ķermeņa joslu līdz pleciem.
4. Atgriezieties kustībā un atgriezieties, lai sāktu.

9. Pleca prese

Gatavojieties cisternai, pievienojot svaru jūsu ikdienas vingrinājumiem. Plecu prese ir tikai viena kustība, ko varat veikt ar ķermeņa stieni. Sāciet ar diviem 12 līdz 15 atkārtojumu komplektiem.

1. Stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra, ceļi ir nedaudz saliekti.
2. Turiet ķermeņa joslu pāri pleciem kakla priekšā tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu un elkoņi būtu saliekti.
3. Nospiediet stieni tieši uz augšu virs galvas, pārtraucot kautrīgi iztaisnot elkoņus.
4. Atgriezieties kustībā un nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī.

10. Krūškurvja prese

Kaut arī krūšu kurvja nospiešanu parasti veic uz stenda, nav iemesla, kāpēc to nevarētu izpildīt uz grīdas. Pārvietojieties starp krūšu kurvja preses komplektu un spiedošu paketi, lai patiešām sadedzinātu pecs. Lielākā daļa ķermeņa stieņu vien nav pietiekami smagi, lai patiešām mērķētu uz šo muskuļu grupu. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus ar 8 spiedienu komplektu, kas tiek veikts starp katru preses komplektu.

1. Apgulieties uz zemes uz muguras, ceļi ir saliekti un kājas ir apstādītas uz grīdas.
2. Turiet ķermeņa joslu abās rokās tā, lai tā šķērsotu jūsu krūtis, plaukstas būtu vērstas uz gurniem, elkoņi būtu saliekti un būtu vērsti uz sāniem..
3. Nospiediet stieni tieši uz augšu virs krūtīm, apstājoties tieši pirms elkoņu iztaisnošanās.
4. Apgrieziet kustību un uzmanīgi nolaidiet stieni atpakaļ pret krūtīm.

Nobeiguma vārds

Lai gan ir daudz veidu, kā pievienot spēka treniņus savai fitnesa rutīnai, ķermeņa bārs ir salīdzinoši lēts aprīkojums, ko viegli pievienot mājas sporta zālei. Šie 10 vingrinājumi ir tikai daži no veidiem, kā iekļaut ķermeņa joslu treniņā, un ar nelielu radošumu jūs nāks klajā ar nebeidzamu svaigu gājienu klāstu. Vienkārši noapaļojiet jebkuru rutīnu ar dažiem pamata vingrinājumiem un neaizmirstiet vingrot sirdi ar kardio vai augstas intensitātes treniņu kustībām. Ja vēlaties uzzināt par vēl vairāk treniņiem, ko varat veikt no savām mājām, izpētiet Aaptiv. Jums būs pieejami vairāk nekā 2500 treniņu, katru nedēļu pievienojot vairāk.

Vai jūs kādreiz esat izmantojis ķermeņa bāru? Kāds ir tavs mīļākais vingrinājums?