Labākie dabiskie miega līdzekļi un paņēmieni, kā cīnīties ar bezmiegu

Bezmiegs ir sarežģīts zvērs, un tam ir daudz dažādu iemeslu. Kā jūs definējat savu bezmiegu? Vai jums ir grūti aizmigt, vai arī jūs pamanāt, ka pamodies pārāk agri? Vai jūsu negulēšana ir hronisku sāpju vai kāda cita stāvokļa rezultāts? Vai jūs guļat nomodā darba stresa dēļ, vai arī jūs uztraucaties par naudu?

Kaut arī ir vairāki bezrecepšu un recepšu medikamenti, kas palīdz ar bezmiegu, tiem ir daudz blakusparādību, tai skaitā dienas garums un pat atkarība. Tāpēc dabisku miega līdzekļu lietošana bieži ir veselīgāka izvēle.

Jūsu ģimenē var iestāties bezmiegs

Saskaņā ar dažiem pētījumiem miega traucējumi var būt ģenētiski. Mana vecmāmiņa un vecmāmiņa bija bēdīgi slaveni bezmiegs, un mans tēvs un es esam mantojuši neveiksmīgo tieksmi būt augšā visās nakts stundās. Mēs abi atsakāmies lietot miega zāles, un es vairākus gadus esmu pētījis un eksperimentējis ar dažādiem miega līdzekļiem un paņēmieniem, cenšoties atrast dabisku, veselīgāku kombināciju, kas darbojas.

Tagad es esmu uzzinājis, ka nav “burvju lodes”, jo īpaši tāpēc, ka mans bezmiegs šķiet ģenētisks. Tomēr es vidēji guļu vairāk miega, izmantojot dabiskos līdzekļus, nekā es vispār nelietoju. Un miegs, ko es gūstu, pat ja agri pamostos, ir kvalitatīvāks. Tas nozīmē, ka lielāko daļu dienu, pat ar piecām vai mazāk miega stundām, es spēju darboties diezgan labi.

Bezmiega veidi

Bezmiegs netiek diagnosticēts pēc miega stundām, kuras jūs saņemat katru nakti; katram cilvēkam ir atšķirīgs nepieciešamais gulēšanas slieksnis, lai viņš pamostos, atpūties un gatavs dienai. Drīzāk bezmiegs tiek diagnosticēts ar traucējumiem vai ciešanām, ko jūtat, ja regulāri nesaņemat pietiekami kvalitatīvu miegu, lai dienas laikā darbotos efektīvi..

Ja jūs dienu bieži sākat justies kā jūs esat pārspējis atkritumu vedējs, iespējams, jums ir bezmiegs.

Ir daudz dažādu bezmiega veidu:

Pielāgošanās (akūts) bezmiegs

Pielāgošanās bezmiegs, ko sauc arī par akūtu bezmiegu, parasti ir īslaicīga bezmiega epizode, kas rodas no dzīves notikumiem, piemēram, stresa, jauna darba, laulātā vai tuvinieka nāves vai citām lielām dzīves izmaiņām..

Hroniska bezmiegs

Bezmiegs tiek uzskatīts par “hronisku”, ja jums ir grūti gulēt vismaz trīs dienas nedēļā, trīs mēnešus vai ilgāk. Hroniskam bezmiegam var būt daudz iemeslu.

Sākusies bezmiegs

Sākotnējs bezmiegs ir tad, kad nakts sākumā jums ir grūti aizmigt. Sākoties bezmiegam, jūs regulāri gulējat nomodā vairākas stundas pēc tam, kad apgaismojums nodziest.

Uzturēšanas bezmiegs

Uzturošais bezmiegs ir nespēja aizmigt. Ar bezmiegu uzturēšanās laikā jūs regulāri pamodāties nakts vidū un jums ir grūti, ja pat neiespējami atgriezties gulēt..

Citi bezmiega cēloņi

Nacionālais miega fonds norāda, ka bezmiegu var izraisīt arī noteikti medicīniski apstākļi; to sauc par kombinētu bezmiegu. Daži no traucējumiem, kas var izraisīt bezmiegu:

• Alerģijas
• Kuņģa-zarnu trakta problēmas (piemēram, reflukss)
• Endokrīnās sistēmas problēmas (piemēram, hipertireoze)
• Artrīts
• Astma
• Neiroloģiski apstākļi (piemēram, Parkinsona slimība)
• Hroniskas sāpes
• Sāpes muguras lejasdaļā
• Nemierīgo kāju sindroms (RLS)
• Miega apnoja
• Psihiski simptomi, piemēram, depresija un nemiers

Daudzi medikamenti, ko lieto šo slimību ārstēšanai, var izraisīt arī bezmiegu. Turklāt, novecojot, bezmiegs bieži palielinās. Sievietes arī biežāk cieš no bezmiega nekā vīrieši.

Dabiski līdzekļi, lai labāk gulētu

Miega nepietiekamība, īpaši ilgtermiņā, var būt postoša. Tas negatīvi ietekmē jūsu emocijas, produktivitāti un vispārējo dzīves kvalitāti.

Saskaņā ar Slimību kontroles centriem (CDC) cilvēki ar miega nepietiekamību biežāk cieš no hroniskām slimībām, piemēram, hipertensijas, diabēta, depresijas, aptaukošanās, vēža, paaugstinātas mirstības un pazeminātas dzīves kvalitātes. Turklāt miega nepietiekamība ir saistīta ar neskaitāmiem negadījumiem mehāniskajos transportlīdzekļos, nelaimes gadījumiem darba vietā un medicīniskām un profesionālām kļūdām.

Par laimi, ir daudz dabisku miega līdzekļu, kas var palīdzēt aizmigt, aizmigt un piedzīvot labākas kvalitātes miegu visas nakts garumā.

1. Melatonīns

Melatonīns ir hormons, ko dabiski ražo smadzenēs, lai palīdzētu regulēt miega un nomoda ciklus. Jūsu ķermeņa diennakts ritms, kas ir jūsu pats unikālais miega / nomoda cikls, ir tas, kas ietekmē to, cik daudz melatonīna ražo jūsu smadzenes. Gaismas daudzumam, ko jūs pakļaujat katru dienu, ir arī liela nozīme melatonīna ražošanā. Izpratne par to, kā gaisma un tumsa ietekmē jūsu melatonīnu, var palīdzēt labāk gulēt.

Saskaņā ar Nacionālo miega fondu, gaismas iedarbība stimulē nervu ceļu tīklenē, kas tieši ved uz hipotalāmu - jūsu smadzeņu daļu, kas kontrolē tādas būtiskas funkcijas kā slāpes, izsalkums un miegs. Hipotalāmā atrodas suprachiasmatic kodola (SCN), kas sazinās ar citām jūsu smadzenēm, lai kontrolētu hormonus, ķermeņa temperatūru un citus elementus, kas veicina jūsu nomods vai miegainība..

Tiklīdz jūs no rīta esat pakļauts gaismas iedarbībai, jūsu SCN sāk darboties, nosūtot signālus, lai ķermeņa temperatūra paaugstinātos un kortizols izdalītos. Šīs funkcijas palīdz dabiski pamosties. Vakarā, kad esat pakļauts vairāk tumsas, SCN signalizē jūsu smadzenēm, lai atbrīvotu melatonīnu, kas palīdz aizmigt.

Ikviena smadzenes izdala atšķirīgu melatonīna līmeni, tāpēc melatonīna piedevas lietošana var palīdzēt labāk gulēt naktī. Piedevas ir no 1 mg līdz 10 mg. Košļājamā piedeva, kas tiek ņemta pusstundu pirms gulētiešanas, var palīdzēt ātri aizmigt; tas ir noderīgi, ja ciešat no akūta vai sākuma bezmiega. Iedarbināts melatonīns, kurā melatonīns lēnām izdalās visu nakti, būs efektīvāks, ja ciešat no uzturoša bezmiega.

Ja jūs nolemjat lietot piedevas, sāciet ar mazāko iespējamo devu. Lielākās devās melatonīns dienas laikā var justies greizs un miegains. Ir svarīgi arī lietot melatonīnu tieši pirms regulārā gulētiešanas; pamošanās naktī un melatonīna lietošana, lai atgrieztos gulēt, arī dienas laikā var izraisīt novecošanos, īpaši lielākās devās.

Jūs varat arī palīdzēt palielināt ķermeņa melatonīna daudzumu dabiskā veidā. Piemēram, apgaismojuma aptumšošana stundu pirms gulētiešanas liks jūsu SCN sākt atbrīvot melatonīnu. Tomēr, uzturoties spilgtā gaismā vai pakļaujot sevi mākslīgi zilajai gaismai (piemēram, klēpjdatoru un mobilo tālruņu izstarotajai gaismai), smadzenēm tiks raidīts spēcīgs signāls, ka tas joprojām ir dienasgaisma.

Tas aizkavē melatonīna izdalīšanos un apgrūtina aizmigšanu. Lai labāk gulētu, divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas izvairieties no visām elektroniskajām ierīcēm. Tas ir īpaši svarīgi bērniem un pusaudžiem.

2. Piena auzas

Piena auzas, pazīstamas arī kā Avena Sativa, Piena sēklu auzas jeb zaļās auzas ir tinktūra, kas izgatavota no auzu auga. Auzas novāc agri, pirms graudi sacietē auzās, kuras ēdam brokastīs. Šajā posmā, kas ilgst tikai nedēļu, no priekšlaicīgiem graudiem var izspiest piena masu. Šajā sulā ir daudz kālija, dzelzs, kalcija un magnija, kā arī vitamīnu A, B kompleksa un C.

Piena auzas ir mūsu centrālās nervu sistēmas ieguvums. Tinktūra var palīdzēt mazināt nemieru, mazināt garīgo izsīkumu, kas saistīts ar depresiju vai ikdienas stresu, kā arī palīdzēt ar bezmiegu..

Piena auzas darbojas kā balzams jūsu nervu sistēmai, it īpaši, ja jūs ilgstoši esat pakļauts stresam (un tas ietver stresu no ilgstoša bezmiega). Ja jums liekas, ka jūs kļūst aizkaitināms vai raudāt par vissīkākajām lietām, izvirdās dusmīgi uzliesmojumi, nespēj koncentrēties vai stresa dēļ rodas gremošanas problēmas, iespējams, pienīgas auzas varētu palīdzēt.

Piena auzas nav tūlītēja izārstēšana. Kaut arī stundu pēc zāļu ņemšanas jūs jutīsities nedaudz mierīgāks, tas ir visefektīvākais, ja to lieto laika gaitā. Regulārs patēriņš nedēļu un mēnešu laikā palīdzēs stabilizēt un stiprināt nervu sistēmu, kā arī dienas laikā justies atjaunotam un naktī mierīgākam..

Kaut arī augu izcelsmes speciālisti gadsimtiem ilgi ir zinājuši, ka Piena auzas var palīdzēt atjaunot miegu, ir daži medicīniski pētījumi, kas to apstiprinātu. Tā vietā pētnieki ir koncentrējuši savu uzmanību uz Piena auzu spēju uzlabot smadzeņu darbību un fokusu.

Pētījumā, kas publicēts žurnālā Alternative and Complementary Medicine, atklājās, ka Piena auzas palīdzēja uzlabot dalībnieku kognitīvās funkcijas. Citā pētījumā, kas publicēts žurnālā Nutritional Neuroscience, pētnieki atklāja, ka Piena auzas ne tikai uzlaboja kognitīvās funkcijas, bet arī uzlaboja veiktspējas ātrumu.

Piena auzas esmu lietojis jau vairākus gadus; tā bija viena no nedaudzajām augu tinktūrām, kuras mana vecmāte teica, ka tās ir droši lietot, kad esmu stāvoklī un piedzīvoju ārkārtēju bezmiegu. Es tagad lietoju Piena auzas katru dienu, no rīta un tieši pirms gulētiešanas. Es ļoti ticu, ka tas palīdz uzlabot manas labsajūtas un relaksācijas sajūtu naktī.

Piena auzas varat atrast daudzos veselīgas pārtikas veikalos (lai arī tas nav tik plaši izplatīts kā daudzos citos augos.) Es izmantoju Gaia organisko savvaļas auzu piena sēklu.

3. Pasifloras ekstrakts

Pasiflora vai P. inkarnata, ir kāpjošs vīnogulājs, kura dzimtene ir ASV dienvidaustrumi; tomēr tas ir audzēts arī Eiropā gadsimtiem ilgi, kad pirmie pētnieki atnesa atpakaļ skaistā auga spraudeņus.

Herbalisti ātri atklāja, ka passionflower var izmantot, lai mazinātu stresu, mazinātu trauksmi un nomierinātu nervu sistēmu. Pasifloras nomierinošās īpašības padara to arī par efektīvu bezmiega līdzekli.

Pētījumā, kas publicēts Phytotherapy Research, atklājās, ka dalībnieki pēc pasifloras tējas dzeršanas piedzīvoja labākas kvalitātes miegu, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja placebo. Citā pētījumā, kas publicēts Alternative Medicine Review, atklāts, ka tad, kad pasifloru deva žurkām, tas ievērojami pagarināja miega laiku.

Passionflower varētu būt arī efektīvs līdzeklis pret trauksmi. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Anesthesia and Analgesia, atklājās, ka pacienti, kuri pirms operācijas saņēma pasifloru, piedzīvoja mazāku satraukumu nekā tie, kas saņēma placebo.

Passionflower ir dažādās formās; jūs to varat lietot kā papildinājumu, kā tinktūru un kā tēju (kas ir garšīga). Es izmantoju tinktūru, un, manuprāt, tā ir bijusi visefektīvākā no trim.

4. Baldriāns

Baldriāns, vai Valeriana officinalis, ir dzimtā Eiropā un dažās Āzijas daļās. Garšaugs ir samērā labi zināms miega līdzeklis. Baldriānu var atrast daudzās miega tējās un bezrecepšu miega līdzekļos. Baldriāns tiek izmantots kopš otrā gadsimta, lai mazinātu bezmiegu un nomierinātu nervozitāti un trauksmi. Pat Hipokrāts, mūsdienu medicīnas tēvs, aprakstīja zāļu priekšrocības.

Pētījumā, kas publicēts žurnālā Psychopharmacology, atklājās, ka baldriāns ir efektīvs regulāra, dziļa miega veicināšanai. Tomēr pozitīvas miega režīma izmaiņas nav tūlītējas; herb jāizmanto vismaz divas līdz trīs nedēļas, lai ietekmētu miegu. Tas baldriānu padara par efektīvu līdzekli, ja Jums ir hroniska bezmiegs, bet neefektīvs bezmiega gadījumā, kas saistīts ar īslaicīgiem notikumiem, piemēram, reaktīvo laika nobīdi..

Analīzē, kas publicēta žurnālā Sleep Medicine, apskatīti 18 nesenie pētījumi par baldriānu. Pētnieki secināja, ka baldriāns būtu efektīva bezmiega ārstēšana.

Tējās un pat dažās tinktūrās baldriāns bieži tiek kombinēts ar citiem nomierinošiem un relaksējošiem augiem, piemēram, apiņiem vai melisām. Varat lietot baldriāna tinktūru atsevišķi vai izmēģināt maisījumu. Īpaši labs ir kalnu rožu garšaugu miega kopšanas ekstrakts.

Citas miega uzlabošanas metodes

Papildus dabiskajiem ārstniecības augiem ir daudz citu iespēju, kā jūs varat pamudināt uz ilgāku, mierīgāku miegu:

• Iegūstiet vairāk vingrinājumu. Ikdienas vingrinājumi atkal un atkal ir pierādīts kā viens no labākajiem dabiskajiem līdzekļiem bezmiega novēršanai. Es katru dienu nodarbojos ar jogu, un es regulāri guļu vairāk miega. Centieties izvairīties no vingrinājumiem stundu vai divas pirms gulētiešanas; pārāk daudz aktivitāšu var jūs nomodā. Izņēmums ir nomierinoša nakts nakts joga vai T'ai Chi rutīna, kas varētu palīdzēt atslābināt muskuļus un mudināt gulēt.
• Pieturieties pie regulāra gulētiešanas. Iet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā palīdz regulēt diennakts ritmu, kas palīdzēs jums aizmigt un aizmigt.
• Neskatieties pulksteni. Nekas nav satraucošāks, kā skatīties pulkstenī stundu pēc stundas, liekot uzsvērt, ka “jūs nekad neatgriezīsities gulēt”. Lai pretotos kārdinājumam, pagrieziet to pret sienu vai laika gaitā pirms gulētiešanas ielieciet Post-it piezīmi.
• Izvairieties no elektronikas. Atcerieties, ka datoru un mobilo tālruņu zilā gaisma var izraisīt melatonīna ražošanu. Ja pamodāties naktī, neieslēdziet elektronisko ierīci. Tā vietā lasiet grāmatu vai meditējiet.
• Ēdiet vieglas vakariņas. Smagas vakariņas var likt justies neērti, īpaši guļus stāvoklī. Mēģiniet vakariņās ēst vieglu, veselīgu maltīti. Varat arī mēģināt ēst vieglas uzkodas tieši pirms gulētiešanas; pārtikas produkti, kas satur triptofānu (piemēram, olas, biezpiens un tītars), arī varētu palīdzēt gulēt.
• Nelieciet gultā. Ja jūs joprojām mētājaties un pagriežaties pēc 30 minūtēm, parasti vislabāk ir piecelties un darīt kaut ko relaksējošu. Iemesls ir tas, ka bezmiegs var kļūt par ieradumu, un, ja jūs gulējat gultā, uztraucoties par to, ka jūs neguļat, tas var pamudināt jūsu smadzenes pamodīties nākotnē. Zemapziņā jūsu gulta kļūst par vietu, kur jūs uztraucaties, nevis gulējat. Tā vietā, lai gulētu tur neapmierināti, pagatavojiet tasi Miega laika tējas vai lasiet iecienīto grāmatu.

Nobeiguma vārds

Tagad esmu sapratis, ka bezmiegs nav tas, ko es varu “ārstēt” un pilnībā atbrīvoties. Tas ir kaut kas tāds, ar kuru man nāksies nodzīvot visu atlikušo dzīvi. Es uzskatu, ka visi šie augi un paņēmieni ir daļa no mana bezmiega pārvaldības komplekta. Esmu arī secinājis, ka man šie instrumenti ir regulāri jāmaina, lai tie būtu efektīvi.

Piemēram, vienu mēnesi es varētu lietot melatonīnu un Piena auzas. Nākamajā mēnesī es varētu lietot baldriānu un pasifloru tieši pirms gulētiešanas. Tomēr daži paņēmieni, piemēram, joga un veselīgs uzturs, ir daļa no manas ikdienas un nekad nemainās. Visas šīs lietas kopā man palīdz tikt galā ar bezmiegu.

Ja rodas grūtības gulēt, jums, iespējams, vajadzēs izmēģināt vairākus dažādus līdzekļus vai pat vairākas kombinācijas, lai atrastu efektīvu maisījumu. Un jūs, iespējams, pamanīsit, ka tas palīdz pagriezt ārstniecības līdzekļus.

Ko jūs izmantojat, lai palīdzētu naktī labāk gulēt?