Kā kļūt par veģetārieti - diētas veidi, ieguvumi un izaicinājumi

Tomēr šim noteikumam ir izņēmumi. Saskaņā ar 2012. gada Gallup aptauju aptuveni 5% no visiem amerikāņiem ir veģetārieši - cilvēki, kas gaļu vispār nelieto vai gandrīz nemaz. Veģetārieši ir no stingriem vegāniem, kuri neēd nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, līdz fleksitāriem, kuri vienkārši cenšas pēc iespējas ierobežot gaļas patēriņu.

Neatkarīgi no veida, veģetārajam uzturam ir savas priekšrocības. Ēst veģetāriešus ir lētāk un videi draudzīgāk nekā tipisko amerikāņu gaļu, kas satur gaļu, un ir pierādījumi, ka tā var uzlabot arī jūsu veselību.

Veģetāro diētu veidi

Cilvēki, kuri sevi dēvē par veģetāriešiem, ne visi ēd vienādi. Ir vairāki dažādi veģetāro diētu veidi, ieskaitot šādus:

Ovo-Lacto. Cilvēki, kuri vienkārši identificē sevi kā “veģetāriešus”, bet nav konkrētāki, parasti ir ovo-lakto-veģetārieši. Tas nozīmē, ka viņi ēd olas un piena produktus, bet ne gaļu vai zivis. Šis ir populārākais veģetārā uztura veids. Ir arī ovo-veģetārieši, kuri ēd olas, bet ne piena, un lakto-veģetārieši, kuri patērē piena, bet ne olas.
Vegāns. Vegānu diēta ir daudz stingrāka nekā ovo-lakto-veģetārā diēta. Vegāni nelieto nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, ieskaitot gaļu, zivis, olas, piena produktus un dzīvnieku izcelsmes blakusproduktus, piemēram, želatīnu. Stingrākie vegāni neēdīs medu, nelieto bišu vasku vai valkā apģērbu, kas izgatavots no dzīvniekiem balstītiem materiāliem, piemēram, ādas, vilnas un zīda.
Neapstrādāts vegāns. Neapstrādāti vegāni ir tādu vegānu apakšklase, kuri ievēro vēl stingrāku noteikumu kopumu. Papildus izvairīšanās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem viņi neēdīs nevienu vārītu ēdienu. Daži neapstrādāti vegāni uzskata, ka ēdiena gatavošana kaitē barības vielām pārtikā, bet citi uzskata, ka pilnvērtīgāk ir ēst neapstrādātu pārtiku. Neapstrādāti vegāni ēd pārtiku, kas apstrādāta citādā veidā, piemēram, sulas un kokteiļus, sadīgušus graudus un pākšaugus, žāvētus augļus, augu eļļas un riekstu sviestu.
Pescetārietis. Pescetāri (dažreiz tos sauc par peskoveģetāriešiem) ir cilvēki, kas izvairās no gaļas, bet ēd zivis un vēžveidīgos. Veģetāriešu biedrība, organizācija, kas popularizē veģetāro dzīvesveidu, uzsver, ka pescetārieši nav īsti veģetārieši. Tomēr daudziem zivju ēdājiem ir vieglāk sevi identificēt kā veģetāriešus, jo termins pescetarian nav pazīstams daudziem cilvēkiem.
Fleksitārie. Flexitarians, pazīstams arī kā daļēji veģetārieši, ir cilvēki, kuri ēd uz augu balstītu diētu, bet pilnībā neizvairās no gaļas. Pie fleksitāriju veidiem pieder pescetarians un pollotarians, vai pollo-veģetārieši, kuri ēd mājputnus, bet ne sarkano gaļu vai zivis. Citi fleksibiāti ir “ētiski visēdāji”, kuri ēd dzīvnieku produktus tikai tad, ja tie ir audzēti humānā un videi draudzīgā veidā. Šie fleksibiāti ēd liellopu gaļu, kas barota ar zāli, brīvās turēšanas vistu olas un ilgtspējīgi novāktas zivis, un viņi dod priekšroku arī bioloģiskiem produktiem.

Ko ēd veģetārieši

Visas dažādās iepriekš uzskaitītās veģetārās diētas koncentrējas uz to, kuri pārtikas produkti nav atļauti, nevis uz daudzajiem ēdieniem. Tāpēc viens jautājums, ko dzird veģetārieši, ir: “Bet ko jūs ēdat?”

Lielākajai daļai veģetāriešu īsa atbilde ir vienkārša: viss, izņemot gaļu. Pat vegānu diētā ietilpst visu veidu augļi un dārzeņi, pupas, rieksti, sēklas un graudu produkti, piemēram, maize un makaroni. Dažiem gaļas ēdājiem šis saraksts joprojām izklausās diezgan ierobežojošs, taču patiesībā ir iespējams ražot neticami daudzveidīgus ēdienus, kuros vispār nav dzīvnieku produktu.

Šeit ir tikai daži vegānu ēdienu piemēri:

Spageti ar tomātu mērci
Zemesriekstu sviesta sviestmaizes
Rīsi un pupas
Dārzeņus apcep
Lēcu zupa

Veģetāriešiem, kuri ēd pienu un olas, iespējas ir vēl plašākas. Ovo-lacto veģetārieši var baudīt veģetāru picu, makaronus un sieru, sēņu omletes, ravioli un kečus, kā dažus nosaukt. Faktiski tik daudz pārtikas produktu ir veģetārie, ka lielākā daļa cilvēku, iespējams, laiku pa laikam ir ēduši veģetāros ēdienus, pat nenojaušot.

Veģetāriešu ēšanas priekšrocības

Veģetāriešiem ir daudz dažādu iemeslu, kāpēc izvēlēties diētu bez gaļas. Dažas reliģiskās ticības pieprasa vai veicina veģetāru uzturu, ieskaitot džainismu, hinduismu un dažas budisma nozares. Citi cilvēki izvairās no gaļas, jo viņus uztrauc dzīvnieku labturība vai vides izmaksas dzīvnieku audzēšanai gaļas iegūšanai. Vēl citi pieņem veģetāro diētu, jo uzskata, ka tas ir veselīgāks.

Vēl viens veģetārā uztura ieguvums ir tā izmaksas. Gaļa ir dārga, un atteikšanās no tās var būtiski pozitīvi ietekmēt jūsu pārtikas budžetu. Lai arī daži cilvēki izvēlas atteikties no gaļas tikai naudas ietaupīšanas nolūkā, izmaksu ietaupījums ir papildu piemaksa ikvienam, kurš nolemj iet uz veģetārieti.

Dzīvnieku labturība

Daudzi veģetārieši atsakās no gaļas, jo viņi nevēlas nogalināt dzīvniekus. Daži veģetārieši atbalsta dzīvnieku tiesības, uzskatot, ka dzīvniekam ir tādas pašas tiesības dzīvot kā cilvēkam. Viņi apgalvo, ka dzīvnieka nogalināšana, tāpat kā cilvēka nogalināšana, ir attaisnojama tikai tad, ja tas ir vienīgais veids, kā izdzīvot - piemēram, ja jums uzbrūk lācis. Tā kā cilvēki var izdzīvot, uzturā uzturā lietojot gaļu, viņi apgalvo, ka ir nepareizi nogalināt dzīvniekus barības nolūkos.

Citiem ētiskiem veģetāriešiem lielākā morālā problēma ar gaļu nav dzīvnieku nogalināšana, bet cietsirdīgie dzīvnieki cieš rūpnīcu saimniecībās. Saskaņā ar Amerikas dzīvnieku nežēlības novēršanas biedrības (ASPCA) datiem vairāk nekā 99% no visiem Amerikas Savienoto Valstu pārtikas dzīvniekiem nāk no rūpnīcu fermām - milzu fermām, kurās audzē lielu daudzumu dzīvnieku pārtikai.

ASPCA apgalvo, ka rūpnīcu fermas “koncentrējas uz peļņu un efektivitāti uz dzīvnieku labturības rēķina”. Lai palielinātu peļņu, rūpnīcu saimniecības rīkojas šādi:

Iesaiņojiet dzīvniekus tik cieši kopā, ka vairums tik tikko var pārvietoties
Ļaujiet atkritumiem sakrāties aiz dzīvniekiem, veidojot spēcīgus un kairinošus amonjaka izgarojumus
Veiciet manipulācijas ar apgaismojumu, lai veicinātu ātrāku izaugsmi
Dzīvniekus selektīvi audzē ātrai augšanai, kā rezultātā rodas hroniskas sāpes un citas veselības problēmas
Dozējiet dzīvniekus ar antibiotikām vai hormoniem
Glabājiet sieviešu dzimuma dzīvniekus grūtniecības laikā lielāko dzīves daļu
Sniedziet nelielu vai nekādu veterināro aprūpi
Nospraužiet dzīvnieku astes, kāju pirkstus vai knābjus, lai tos būtu vieglāk vadīt

Ieguvumi videi

Rūpnīcu fermas ir smagas ne tikai dzīvniekiem, bet arī videi. Dzīvnieku atkritumi rada kaitīgu noteci, kas piesārņo apkārtējo zemi un ūdeni. Ja tās netiek pienācīgi uzturētas, šīs saimniecības var būt bīstamu slimību, piemēram, E. coli un salmonella, izplatīšanās vieta, kuras cilvēkiem pārnēsā ar uzturu.

Tomēr pat gaļa, kas nenāk no rūpnīcu saimniecībām, rada vides problēmas. Dzīvnieku audzēšana gaļai ir īpaši neefektīvs veids, kā barot cilvēkus. Gatavojot mārciņu gaļas, tas prasa daudz vairāk zemes, ūdens un enerģijas, nekā tas vajadzīgs graudu mārciņas iegūšanai. Tas nozīmē, ka jo vairāk gaļas ir jūsu uzturā, jo vairāk dabas resursu jūs izmantojat.

Izvēle izgriezt vai samazināt gaļu palīdz planētai un tās iedzīvotājiem vairākos veidos:

Barošana vairāk cilvēku. Lielākā daļa rūpniecībā audzētu dzīvnieku ēd graudus, kas ir arī noderīgs pārtikas avots cilvēkiem. Kornellas universitātē 1997. gadā veiktajā pētījumā atklājās, ka katru gadu Amerikas Savienotajās Valstīs mājlopiem tiek baroti apmēram 41 miljons tonnu augu olbaltumvielu, lai iegūtu tikai 7 miljonus tonnu dzīvnieku olbaltumvielu. Ja cilvēki šo graudu ēst tieši tā vietā, tas nodrošinātu pietiekami daudz pārtikas 800 miljoniem cilvēku.
Palēnināta globālā sasilšana. Vides darba grupa 2011. gadā aprēķināja siltumnīcefekta gāzu emisijas daudzumu, kas saražots kilogramā vairākiem kopīgiem augu un dzīvnieku pārtikas produktiem. Liellopu gaļa saražo 27 kilogramus CO2 ekvivalenta, vistas 6,9 kilogramus un sausas pupiņas tikai 2 kilogramus. Kopumā viņu atklājumi rāda: jo mazāk dzīvnieku pārtikas ēdat, jo mazāks ir jūsu oglekļa nospiedums.
Taupot ūdeni. Ūdens piegāde pasaulē ir ierobežota, un gaļas ražošanā to ļoti daudz izmanto. 2010. gada UNESCO-IHE Ūdens izglītības institūta pētījums Nīderlandē liecina, ka 1 kilograma liellopa gaļas iegūšanai nepieciešami vairāk nekā 15 000 kilogramu ūdens. Katram gaļas olbaltumvielu gramam tas nodrošina līdz 112 kilogramiem ūdens. Turpretim vistas gaļai nepieciešami tikai 34 kilogrami ūdens uz gramu olbaltumvielu, un sausām pupiņām - tikai 19.
Mežu aizsardzība. Apvienoto Nāciju Organizācijas Pārtikas un lauksaimniecības organizācijas 2006. gada ziņojums liecina, ka viens no galvenajiem mežu izciršanas cēloņiem ir koku tīrīšana, lai nodrošinātu vairāk zemes ganību lopiem. Apmēram 70% no zemes, kas tika attīrīta bijušajā Amazones lietus mežā, tagad tiek izmantota šim mērķim. Jo mazāk gaļas ēdam, jo vairāk koku ietaupīsim.
Cīņa ar rezistenci pret antibiotikām. Lai novērstu slimības, rūpnīcu fermas baro savus dzīvniekus lielā daudzumā antibiotiku. Tomēr tas tikai rada jaunu problēmu, jo, jo vairāk antibiotiku lieto, jo vairāk baktēriju pielāgojas, lai pret tām kļūtu izturīgas. Kad šīs zāles ir izturīgas pret baktērijām, slimo cilvēki, visbiežāk antibiotikas nedarbojas, lai tās izārstētu.

Veselības ieguvumi

Parasti uz gaļas balstītais amerikāņu uzturs nav ideāls veselībai. Saskaņā ar 2014. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Journal of American Nutrition and Dietetics, vairums amerikāņu patērē pārāk daudz piesātināto tauku un nepietiekami citu galveno uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu un noteiktu vitamīnu. Turpretī veģetārajā diētā parasti ir daudz augļu, dārzeņu un veseli graudi - tieši tas, ko uztura speciālisti saka, mums vajadzētu ēst vairāk no.

Pētījumi rāda, ka kopumā veģetāriešiem ir labāka veselība nekā gaļas ēdājiem. Amerikas dietologu asociācijas 2009. gada rakstā teikts, ka, pamatojoties uz pierādījumu pārskatu, veģetāriešiem ir šādas veselības priekšrocības:

Zemāks nāves risks no sirds slimībām
Zemāks ZBL holesterīna līmenis (“sliktais” holesterīns)
Zemāks asinsspiediens
Zemāki 2. tipa diabēta rādītāji
Zemāks ķermeņa masas indekss, parasts veselīga svara rādītājs
Zemāki vēža rādītāji kopumā

Protams, ir daudz dažādu veidu, kā būt veģetārietim, un daži acīmredzami ir veselīgāki par citiem. Diēta, kas nav saldējums un kartupeļu čipsi, ir tehniski veģetāra, taču tas nav labs veids, kā uzlabot savu veselību. No otras puses, ja jūs aizstājat gaļu savā uzturā ar veseliem graudiem, augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sojas produktiem (piemēram, tofu), jūs, visticamāk, iegūsit vairāk ķermeņa uzturvielu un samazināsit risku slimība.

Finansiālie ieguvumi

Galīgais veģetārieša pirkums ir nauda, kuru varat ietaupīt, izlaižot gaļu, kas ir viena no dārgākajām precēm parastā pircēja pārtikas preču grozā. Darba statistikas biroja pārtikas cenu diagramma liecina, ka 2015. gada jūlijā mārciņas mārciņas mārciņa cena bija aptuveni 8,80 USD, kas ir gandrīz dolāra pieaugums salīdzinājumā ar iepriekšējo gadu. Protams, steiks vienmēr ir bijis luksusa priekšmets, taču pat malta liellopu gaļa, zemas budžeta gatavošanas štāpeļšķiedra, maksā vairāk nekā 4,25 USD par mārciņu.

Turpretī mārciņa žāvētu pupiņu maksā tikai USD 1,48 - un viena mārciņa liek gatavot aptuveni 2,5 mārciņas vārītu pupiņu, samazinot mārciņas izmaksas līdz USD 0,59. Tas nozīmē, ka, aizstājot tikai vienu mārciņu maltas liellopa gaļas nedēļā ar vienādu daudzumu vārītu pupiņu, gadā jūs ietaupīsit apmēram 190 USD. Nomainiet visas 114 mārciņas sarkanās gaļas, ko gadā ēd parastais amerikānis, ar pupiņām, un jūsu ietaupījums palielinās līdz vairāk nekā 400 USD.

Interesants stāsts par to, cik lētāk ir ēst bez gaļas, parādās “Benjamiņa Franklina autobiogrāfijā”, kurš pusaudžiem eksperimentēja ar “dārzeņu diētu”. Tajā laikā Franklins bija māceklis savam brālim - printerim, un viņi abi dzīvoja pansijā. Franklins saka, ka viņa atteikums ēst gaļu pansionātā radīja zināmas “neērtības”, tāpēc viņš piedāvāja gatavot maltīti pats, ja brālis viņam piešķirs tikai pusi no summas, ko viņš šobrīd maksā par savu ēdienu. Tomēr viņš drīz vien atklāja, ka var tikt galā tikai ar pusi no tā, ko brālis viņam samaksājis, - par ceturto daļu no tā, ko maksāja viņa padome, un pārējo laimīgi pavadīja grāmatās.

Veģetārās diētas izaicinājumi

Ņemot vērā visas veģetāriešu ēšanas priekšrocības, ir mazliet pārsteidzoši, ka vairāk cilvēku to nedara. Tomēr, ja par to domājat, lielākajai daļai cilvēku iemesls, iespējams, ir diezgan vienkāršs: gaļas ēšana ir tas, ko viņi vienmēr ir darījuši, un viņi par to nemaz nedomā.

Pat cilvēkiem, kuri faktiski ir apsvēruši veģetārā uztura izmēģināšanu, tā nav viegla izvēle. Ja esat pieradis pie ēdieniem, kas orientēti uz gaļu, atteikšanās no gaļas nozīmē iemācīties jaunu ēdienu gatavošanas un ēšanas veidu. Cilvēkiem ir dabiski brīnīties, kā viņi iegūs visas nepieciešamās barības vielas bez gaļas vai kā rīkoties, kad viņiem būs jāēd ārpus mājas. Un dažos gadījumos viņiem ir jāuztraucas par darījumiem ar draugiem un radiem - ieskaitot cilvēkus, ar kuriem viņi dzīvo, - kuri nesaprot viņu ēšanas paradumus.

Par laimi, ir veidi, kā tikt galā ar visām šīm problēmām. Ir mazliet mācīšanās līkne, bet, tikai nedaudz praktizējoties, jūs varat iemācīties barot sevi kā veģetārieti ar pārsteidzoši nelielu apgrūtinājumu.

Tikšanās ar uztura vajadzībām

Daudzu cilvēku pirmās bažas par veģetāriešu ēšanu ir tas, kā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, neēdot gaļu. Tomēr patiesība ir tāda, ka daudzos pārtikas produktos ir olbaltumvielas, un to iegūt nav ļoti grūti. Citas barības vielas, piemēram, dzelzs un kalcijs, rada daudz lielākas problēmas, īpaši vegāniem.

Uzturvielas, kurām jāpievērš uzmanība veģetāriešiem, ir šādas:

Olbaltumvielas. Daudzi augu pārtikas produkti satur olbaltumvielas, ieskaitot sausās pupiņas, graudus un riekstus. Tomēr lielākajā daļā no tām vienā porcijā nav tik daudz olbaltumvielu, cik dzīvnieku barībā, tāpēc, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, veģetāriešiem ir jāpārliecinās, ka viņi ēd dažādus no šiem olbaltumvielām bagātajiem ēdieniem. Labi olbaltumvielu avoti ir pupiņas un lēcas, rieksti un sēklas, veseli graudi un sojas produkti, piemēram, tofu, tempeh un iepakoti gaļas aizstājēji. Ovo-lacto veģetārieši var iegūt olbaltumvielas arī no olām un piena produktiem.
Dzelzs. Lielākā daļa dzelzs bagāto ēdienu ir dzīvnieku izcelsmes, tostarp sarkanā gaļa, aknas, lasis, tuncis un austeres. Arī sausās pupiņās, veselos graudos, žāvētos augļos, riekstos un sēklās, kā arī tumši zaļos dārzeņos, piemēram, brokoļos un spinātos, ir labs dzelzs daudzums, taču dzelzs no šiem augu izcelsmes pārtikas produktiem ķermenim ir grūtāk absorbējams. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, piemēram, citrusaugļi, tomāti un zaļie pipari, var palīdzēt organismam absorbēt dzelzi no augu pārtikas produktiem. Veģetārieši var iegūt arī dzelzi, vārot ēdienu čuguna podos un pannās.
Kalcijs. Veģetāriešiem, kuri ēd piena produktus, ir nelielas grūtības apmierināt vajadzību pēc kalcija, jo trīs tases piena vai jogurta dienā var nodrošināt organismu ar visu nepieciešamo kalciju. Vegāniem ir grūtāk iegūt pietiekami daudz kalcija. Labi avoti ir sojas produkti, tumši zaļi dārzeņi, sausas pupiņas, mandeles, zemesrieksti un saulespuķu sēklas. Arī daudzi pārtikas produkti ir bagātināti ar kalciju, ieskaitot graudaugus, graudaugu batoniņus un dažu veidu sulas un sojas pienu.
D vitamīns. Ķermenim nepieciešams D vitamīns, lai tas palīdzētu absorbēt un lietot kalciju. Nedaudzos pārtikas produktos dabiski ir daudz D vitamīna, bet Amerikas Savienotajās Valstīs piena produkti un daudzi sojas piena produkti ir ar to bagātināti. Jūsu ķermenis var ražot arī savu D vitamīnu, kad jūsu āda ir pakļauta saules stariem - taisnīgai ādai pietiek ar 10 minūtēm dienā tiešu saules staru. Tomēr tas var mainīties ziemas mēnešos, kad zemē nokļūst mazāk saules gaismas, īpaši ziemeļu klimatā. Īpaši svarīgi ziemā ir iegūt daudz D vitamīna no ēdiena vai uzņemt papildinājumu.
B12 vitamīns. B12 vitamīns ir atrodams visos dzīvnieku izcelsmes produktos, ieskaitot pienu un olas. Tas nozīmē, ka ovo-lakto veģetāriešiem pietiekama daudzuma B12 vitamīna iegūšana parasti nav problēma. Tomēr tas ir izaicinājums vegāniem, jo nav tādu augu pārtikas produktu, kas dabiski satur augstu B12 līmeni. Lai iegūtu pietiekami daudz šīs barības vielas, vegāniem kaut kādā veidā jāpapildina uzturs - vai nu lietojot komerciālu vitamīnu tableti, vai arī ēdot B12 stiprinātus graudaugus un sojas pienu.

Atkārtota brīdināšana pavāram

Cilvēki, kas pieraduši pie tradicionāliem gaļas ēdieniem, piemēram, gaļas rieciens šķīvja vidū ar dārzeņu un cietes “pusēm”, dažreiz jūtas nedaudz zaudēti, mēģinot atteikties no gaļas. Ja viņi vienkārši atstāj gaļu, šķīvis izskatās šausmīgi kails ar tikai sānu traukiem, un ēdienreizē ir diezgan maz olbaltumvielu. Tomēr, ja viņi gaļu vienkārši aizvieto ar līdzvērtīgu pupiņu vai riekstu daudzumu, tas arī nav diez ko apmierinošs.

Daži jauni veģetārieši ļoti paļaujas uz gaļas aizstājējiem: veģetāriem burgeriem, sojas “drupinātiem”, lai aizstātu maltu liellopu gaļu, un, piemēram, izsmiet vistas strēmeles. Reizēm izmantot izspēles gaļu nav problēmu, taču paļauties uz tām uz visu olbaltumvielu daudzumu, iespējams, nav laba ideja. Pirmkārt, šie produkti ir dārgi, un jūs varētu galu galā tērēt tiem tikpat daudz, cik mēdzāt tērēt gaļai - vai, iespējams, pat vairāk. Arī šie īpaši pārstrādātie pārtikas produkti bieži nav tik veselīgi vai tik garšīgi kā svaigi, dabiski pārtikas produkti.

Veiksmīga, veselīga veģetārā uztura atslēga ir atbrīvot ideju par gaļu un malām. Vislabākajos veģetāros ēdienos olbaltumvielas, ciete un dārzeņi tiek apvienoti vienā traukā: pupiņu burrito, makaroni ar dārzeņiem un sieru, kraukšķēti aunazirņi ar rīsiem. Ja jūs jau zināt vairākus ēdienus, piemēram, šo, bet jūs esat pieradis tos pagatavot ar gaļu, tos pielāgot ir diezgan viegli: gaļu varat vienkārši aizstāt ar pupiņām vai pilnībā to neņemt vērā.

Tomēr, ja jūs nekad neesat gatavojis neko sarežģītāku par sautētu karbonādi un ceptu kartupeli, tad obligāta ir laba veģetāriešu pavārgrāmata. Lielisks jaunajiem veģetāriešiem ir Evelīnas Raabas darbs “Bezrūpīgais veģetārietis: pavārgrāmata topošajiem veģetāriešiem”. Tas ir piepildīts ar vienkāršām un garšīgām receptēm visam, sākot no uzkodām un beidzot ar desertiem, un tajā ir daudz noderīgu padomu par īpašām sastāvdaļām un paņēmieniem veģetāro ēdienu pagatavošanai. Raab arī marķē katru recepti, lai parādītu, vai tā ir ovo, lacto vai vegan, un atzīmē, kuras receptes var pagatavot pusstundas laikā vai mazāk.

Ēšana ārpus mājas

Ēšana ārpus mājas var būt izaicinājums veģetāriešiem. Daudzi restorāni vienkārši nepiedāvā lielu izvēli, kas neietver gaļu. Vegāni saskaras ar vēl lielākām problēmām, jo no izvēlnes apraksta bieži ir grūti pateikt, vai ēdiens satur olas vai piena produktus. Saskaroties ar izvēli starp ilgstoši apšaubīt serveri vai apdraudēt viņu pārliecību, daudziem ir vieglāk vienkārši ēst mājās.

Tomēr ir vairākas lietas, ko veģetārieši var darīt, lai padarītu ēšanu mazliet vieglāku:

Ej etniski. Tradicionālā amerikāņu virtuve bieži ir gaļas un sānu šķirne. Tomēr daudzas starptautiskās virtuves, sākot no ķīniešu līdz meksikāņu valodai, piedāvā plašāku ēdienu klāstu, kas ir vai ir pagatavojami bez gaļas. Daži piemēri ir dārzeņu lo mein, veggie fajitas, makaronu primavera, falafel un veggie suši. Indijas virtuvē ir īpaši uzsvērti ēdieni bez gaļas, tāpēc indiešu ēdiens vienmēr ir lielisks solis veģetāriešiem.
Meklējiet veģetāro nodaļu. Daudzām restorānu izvēlnēm ir īpaša sadaļa ar visiem veģetāriešu piedāvājumiem vienuviet. Tas veģetāriešiem ēdājiem sagādā grūtības izlasīt visus aprakstus, mēģinot saprast, kuri ēdieni ir bez gaļas. Citos restorānos veģetārie ēdieni tiek izdalīti visā ēdienkartē, taču atzīmējiet tos ar īpašu ikonu, piemēram, lapu vai koku, lai tos būtu viegli atrast.
Jautājiet serverim. Ja izvēlnē nevarat atrast neko bez gaļas, mēģiniet lūgt sava servera palīdzību. Izvēlieties konkrētu ēdienu, piemēram, vistas Cēzara salātus, un jautājiet, vai to var pagatavot bez gaļas. Ja nevarat atrast ēdienu, kas izskatās kā viegli pagatavojams bez gaļas, vienkārši jautājiet: “Vai jūs varat kaut ko pagatavot, kas ir veģetārietis?” Ir lielas iespējas, ka šefpavārs vēlas saputot grilētu veģetāru un makaronu šķīvi, lai klients būtu laimīgs.
Meklējiet veģetāriešiem draudzīgus restorānus. Ja varat plānot savu restorānu izvēli pirms laika, mēģiniet meklēt vietas, kas rūpējas par veģetāriešiem. Vietnēs VegGuide.org, HappyCow.net un VegDining.com varat meklēt veģetāriem un veģetāriešiem draudzīgus restorānus savā apkārtnē..

Ēšana kopā ar citiem

Ja apēst sevi kā veģetārieti ir grūti, ēst ar ģimeni un draugiem var būt absolūti nervu sabojājoša. Nav neparasti, ka gaļas ēdāji tiek sajaukti, kaitināti vai tieši naidīgi noskaņoti attiecībā uz jūsu lēmumu atteikties no gaļas.

Šeit ir daži ieteikumi, kā atvieglot ēšanu kopā ar grupu:

Ļaujiet cilvēkiem zināt. Nesteidziet jauno cilvēku uzturu par pārsteigumu. Ja jūsu tante Marija visu dienu pavada, gatavojot savu slaveno vistu rabarberu mērcē, un jūs to nevarat ēst, viņai ir visas tiesības kaitināt. Tātad, ja tuvojas ģimenes vakariņas, visiem laikiem paziņojiet, ka esat veģetārietis, lai viņi varētu plānot iepriekš.
Esiet laipni. Tajā pašā laikā mēģiniet neizklausīties tā, it kā jūs gaidāt, ka draugi vai radinieki izies no ceļa, lai jums pagatavotu īpašu ēdienu. Ja tante Marija joprojām vēlas pagatavot vistu un rabarberus, skaidri norādiet, ka viņai nav jāgatavo jums atsevišķa maltīte, ja vien viņa to nevēlas. Ja gaļa ir pamatēdiens, parasti ir iespējams pagatavot pilnīgi atbilstošu maltīti no sānu traukiem un deserta - īpaši, ja pusdienām esat izvēlējies ēst nedaudz papildu olbaltumvielu. No otras puses, ja tante Marija patiešām vēlas pagatavot veģetāru maltīti, bet nezina, kā to darīt, dalieties ar viņu pāris vienkāršās veģetāriešu receptēs un piedāvājiet palīdzēt iepirkties.
Piedāvājums pavāram. Ja varat, iesakiet organizēt ģimenes pulcēšanos savā vietā, lai jūs varētu pagatavot maltīti uz veģetāriem ēdieniem. Ja vakariņas notiek kāda cita mājā, piedāvājiet katram atnest veģetāro ēdienu. Tomēr nesniedziet savu personīgo veģetāro maltīti gadījumam, kad visiem pārējiem ir kaut kas atšķirīgs, jo tas jūs atšķir no pārējās grupas un ikvienam var likties neveikli.
Pieklājīgi izskaidrojiet savu izvēli. Sēžot vakariņās, iespējams, jums tiks uzdoti daži jautājumi par to, kāpēc esat nolēmis atteikties no gaļas. Jūs varat izskaidrot savus iemeslus, bet pārliecinieties, ka darāt to pieklājīgā veidā. Galvenokārt jūs vēlaties izvairīties no tā, ka jūs kritizējat visus citus pie galda par gaļas turpināšanu. Pastāstot saviem gaļas ēšanas draugiem, cik briesmīgu lietu viņi dara, ēdot dzīvniekus, viņu prāts nemainīsies. Tas viņus tikai kaitinās un, iespējams, nākotnē jūs atstās no ielūgumu saraksta.
Esi pacietīgs. Jaunajiem veģetāriešiem bieži nākas saskarties ar jokiem par viņu jaunajiem ēšanas paradumiem vai muļķīgiem jautājumiem, piemēram: “Bet kā būtu, ja jūs badotos mežā?” Centieties būt pacietīgiem ar draugiem, pat ja viņu jautājumi šķiet muļķīgi. Daudzos gadījumos viņi vienkārši ļoti maz zina par veģetārismu, bet vienīgais veids, kā mainīt, ir palīdzēt viņiem mācīties.

Nobeiguma vārds

Ja jums patīk ideja kļūt par veģetārieti, bet jūs vienkārši neesat pārliecināts, vai tas darbosies jūsu labā, atcerieties, ka tam nav jābūt lēmumam par visu vai neko. Tā vietā, lai pilnībā atteiktos no gaļas, jūs varat vienkārši samazināt apēsto daudzumu. Atsakoties no gaļas tikai vienu nakti nedēļā, jūs varat ietaupīt nedaudz naudas, nedaudz noskūties oglekļa pēdas un pievienot savai diētai kādu interesantu šķirni..

Kad esat to izmēģinājis, varat izlemt, vai vairāk samazināt gaļas patēriņu. Gaļas samazināšana var būt atspēriena punkts pilnvērtīgam veģetārajam uzturam, vai arī tā pati par sevi var būt jauna ēšanas izvēle. Ēdot gaļas ēdienu, jūs joprojām varat baudīt veģetārisma priekšrocības mazākā mērogā.

Vai veģetārietis gatavojas kaut ko izmēģināt? Kādi ir jūsu iecienītākie veģetārie vai vegānie ēdieni?